Program til en kickbokser

[Pølsekilleren]

Hej. Jeg ville meget gerne blive bedre til min kickboksning, så jeg kan slå/sparke hårdere og hurtigere! Ideen med programmet er at have to eksplosive dage, for eksplosiv styrke, og en tung dag, for at øje absolut styrke:

Mandag

dødløft 3x6 60%

bænkpres 3x6 60%

squat 3x6 60%

full contact twist 3x6 60%

reverse crunch 3x6 60%

yates row 3x6 60%

Onsdag

dødløft 2x4 85%

bænkpres 2x4 85%

squat 2x4 85%

full contact twist 2x4 85%

reverse crunch 2x4 85%

yates row 2x4 85%

Fredag

dødløft 3x6 60%

bænkpres 3x6 60%

squat 3x6 60%

full contact twist 3x6 60%

reverse crunch 3x6 60%

yates rows 3x6 60%

Og så lidt spørgsmål:

hvordan skal progressionen se ud?

hvis jeg også gerne vil have udholdenhed kan jeg så nøjes med kun at holde 30 sekunders pause mandag og Fredag og 2 minutters pause Onsdag? Eller vil det skade programmet?

Skal der flere/færre øvelser?

Håber i kan hjælpe lille mig...

[Pølsekilleren]

Kom nu! Er der ikke nogen der hjælpe mig, og komme med noget ris/ros? Anybody?

[Deconstructor]

du skal nok vente til i aften hvor folk har fri og sådan :)

[pugilist]

Det ser ok, hvis du skal køre det udenfor sæsonen.

Hvis det er sideløbende med kickbokse-træning, er det nok i overkanten med 3 dage om ugen, medmindre du er professionel og ikke laver andet...

Det er vigtigere at træne det du skal være god til nemlig kickboksning.

[Pølsekilleren]

Hvad så med 2 dage om ugen? træningen til kickboksning er 90% udholdenheddstræning, jeg troede kun det var styrketræning man kunne komme i overtræning i...

[Thomas J]

Sludder og vrøvl. Han kan da SAGTENS træne med vægte 3 gange om ugen, sidenløbende med hans kickboxing. Det er da bare et spørgsmål om konditionering. Kan ikke se hvorfor det skulle føre til overtræning. 2 af dagene er lette dynamiske dage, og der er kun en tung dag. Intet problem i det.

[Guest Slettet bruger]

Sludder og vrøvl.

Elsker dine diplomatiske formuleringer :4thumbup:

[Thomas J]

Sludder og vrøvl.

Elsker dine diplomatiske formuleringer :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Jo, men se på argumentationen.

"Hvis du gør det i dagene indimellem så vil jeg gætte på at du rammer noget overtræning i løbet af 2-3 uger"

Der er simpelthen ikke nogen argumentation. Jeg vil gætte på at du rammer overtræning ?? Hvorfor ?? Hvad begrunder du det med ?? Og i løbet af 2-3 uger. Hvorfor ikke 1 uge, eller 4 uger ?? Hvori ligger det magiske i 2-3 uger ??

Det er ikke for at provokere, men jeg kan ikke se hvordan man kan lave en sådan konklusion, uden at fortælle hvorfor man laver denne konklusion. Derudover er vi så ekstremt forskellige i toleranceevne, at hvad der for den ene er for meget, er for den anden for lidt.

Hvis man ser på f.eks svømmere, så kender jeg flere elitesvømmere som træner op imod 15 timer om ugen i vandet, og som styrketræner 3 gange om ugen. Uden problemer. Kan ikke se hvorfor spørgeren ikke skulle kunne klare det også. Det er bare et spørgsmål om konditionering. Tænk på hvor en arbejdsbyrde proffessionelle soldater udsættes for nogen gange. Her er der måske tale om en 1/10 af det. Hvorfor skulle det ikke kunne lade sig gøre ??

[pugilist]

Sludder og vrøvl. Han kan da SAGTENS træne med vægte 3 gange om ugen, sidenløbende med hans kickboxing. Det er da bare et spørgsmål om konditionering. Kan ikke se hvorfor det skulle føre til overtræning. 2 af dagene er lette dynamiske dage, og der er kun en tung dag. Intet problem i det.

<{POST_SNAPBACK}>

Nu ved jeg ikke hvem af os dit svar var henvendt til? Hvis det var til mig må jeg bede tale pænt (det må du godt alligevel). Selvfølgelig kan det lade sig gøre at træne med vægte 3 gange om ugen sideløbende med kickboksning. Det er bare ikke hensigtsmæssigt for de fleste, at gøre det i sæsonen da det VIL gå ud over kickboksetræningens kvalitet, og det er altså den der er vigtigst! Vægtene er et supplement.

Thomas, jeg har stor respekt for din viden mht. styrketræning, men hvor meget praktisk erfaring har du med at kombinere kampsport og styrketræning? Faktum er at de færreste kan kombinere de to ting på dn måde og stadig få det optimale ud af kamptræningen. Ihvertfald når vi snakker almindelige dødelige.

Et andet argument er at de ville være bedre at træne kickboksning 4 gange og vægte 2, end 3 og 3.

[Thomas J]

Nu ved jeg ikke hvem af os dit svar var henvendt til? Hvis det var til mig må jeg bede tale pænt (det må du godt alligevel).

Det var sådan set henvendt til SimonHP, men det betyder nu ikke så meget, da jeg helt klart synes jeg taler pænt. Hvis noget er sludder og vrøvl, så er det sludder og vrøl. Sådan er det bare. Og selvfølgelig kan man under de rette omstændigheder træner med vægte 3 gange om ugen, OGSÅ selvom det er i sæsonen. Det er og bliver et spørgsmål om work capacity og tilvending. Det er klart at man IKKE bør gå efter hyppige rekordforsøg når det er i sæsonen, men man kan sagtens følge et 3 dages full-body program med henblik på at vedligeholde hurtighed og styrke.

Selvfølgelig kan det lade sig gøre at træne med vægte 3 gange om ugen sideløbende med kickboksning. Det er bare ikke hensigtsmæssigt for de fleste, at gøre det i sæsonen da det VIL gå ud over kickboksetræningens kvalitet, og det er altså den der er vigtigst! Vægtene er et supplement.

Ja, kickboxing træningen er den væsentligste. Det kan vi kun blive enige om. Specificitetsprincippet frem for alt. Men hvorfor lave noget off-season, og så droppe det i sæsonen, hvor det er der man har brug for det man har opbygget. Den slags tilpasninger mistet hurtigt, hvis de ikke vedligeholdes. Sålænge man holder sig fra rekordforsøg og den slags, så kan man sagtens træne 3 gange om ugen, med samme workload og belastning igennem hele in-season. UDEN problemer.

Thomas, jeg har stor respekt for din viden mht. styrketræning, men hvor meget praktisk erfaring har du med at kombinere kampsport og styrketræning?

Ikke voldsomt meget. Jeg har haft en kammerat som går til boksning på et af mine programmer, og en kammerat som dyrker noget win-tsun (spelling ??). Begge har været tilfredse med de råd jeg har givet dem. Jeg ved iøvrigt også at der ikke ændres meget på vægttræningen ved de boksere som anvender som supplement, afhængigt af hvor man ligger i forhold til en konkurrence. Læs f.eks den her lille artikel omkring Holyfield´s vægttræning. Han blev trænet af styrkeløfteren Fred Hatfield.

http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html

Faktum er at de færreste kan kombinere de to ting på dn måde og stadig få det optimale ud af kamptræningen. Ihvertfald når vi snakker almindelige dødelige.

Jeg fristes til at sige sludder og vrøvl igen, men det opfattes åbentbart som at tale grimt. For hvis det er din oplevelse, så har du gjort et eller andet forkert. Hvis man kører samme program som man har kørt hele off-season, og så holder sig på samme workload og intensitet, så burde det ikke være noget problem at køre samme program in-season. Øger man ikke vægten, men holder sig på et bestemt, så vil man være istand til at vedligeholde ens hurtighed, eksplosivtet og styrke, uden at opleve DOMS eller anden træthed.

Et andet argument er at de ville være bedre at træne kickboksning 4 gange og vægte 2, end 3 og 3.

Jo, men hvem siger man kun har de 2 alternativer ??

[Comedian]

Pølsekiller>>>

Så fremt du vil træne dynamisk, ville jeg anbefale dig at køre en lavere reprange og flere sæt. Noget ala 12 x 1 i dødløft, 10 x 2 i squat og 8 x 3 i bænkpres

SimonHP, Jeg har også trænet kickboxing, og shootfighting ( Hvilket efter min mening er endnu hårdere) adskillige gange om ugen, styrketrænet 3-4 gange ugentligt plus et par løbeture/powerwalks om ugen, vel at mærke uden at overtræne

Det kan man selvfølelig ikek bruge til så meget, men min pointe er, at det er meget subjektivt hvad man kan klare og dette kommer selvfølgelig an på hvilken form han er i

Forøvrigt dræner dynamisk træning altså ikke systemet SÅ overdrevent meget...

[Guest Slettet bruger]

Jamen TJ jeg er da fuldstændig enig, siger bare jeg godt kan lide din formulering

[Thomas J]

Min erfaring med kickboxing er at dem der vil det seriøst træner ca. 3 gange om ugen, supplerer med lidt løb på længere distancer og måske 1 vægttræningsdag om ugen.

Hvilken relevans har løb over længere distancer ?? Jeg ser kun relevansen, hvis man har et ekstremt dårligt kardio-vaskulært udgangspunkt. Er fundamentet på plads, så er det spild af tid. Læs den her artikel:

http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html

Det er anaerob styrke-udholdenhed som er afgørende for en bokser/kickbokser.

Jeg har selv trænet kickboxing 1 gang om ugen og jeg pressede mig selv hårdt nok i de 3 x 2 timer om ugen til at der ikke var energi til meget andet end nogle løbeture ved sidenaf.

Så har du ikke konditioneret dig langsomt nok. Periodisering er nøglen. Øg belastningen langsomt, og man kan holde til ekstremt høje workloads.

Deri er mit argument for at det ikke vil vare mere end nogle uger før det hele bliver for meget for kroppen.

Du ved (måske) hvad der bliver for meget for DIN krop. Du har ikke skyggen af indsigt i hvad der bliver for meget for spørgeren. Det har jeg heller ikke for den sags skyld, men jeg ytrer mig kun om hvorvidt det kan lade sig gøre eller ej. Og det kan det under de rigtige omstændigheder.

Jeg ved ikke om du, Thomas J, har prøvet at træne kickboxing et sted hvor træneren er bare lidt seriøs? Det er altså en ordentlig motherfucker-omgang man kommer ud i.

Det er da også en total tåbelig måde at gøre det på, hvis der er trænere som sætter begyndere til at træne sådan. De skal selvfølgelige konditioneres langsomt til det nye stress, ligesom man bør gøre det ved andre former for motion. Du sætter vel heller ikke en nybegyndere i vægttræning, igang med et sheiko program fra første dag, for at smadre ham totalt ?? Så hvis der findes kickboxing trænere som hamre en nybegynder igennem fra dag 1, så er han efter min mening inkompetent. Og i så fald forstår jeg godt der kan være problemer med anden aktivitet ved siden af.

Måske kan spørgeren supplere med nogle ekstra oplysninger om træningsform? Hvor ofte træner i pr. uge? Hvordan er træningen opdelt? hvor lang tid til hhv. styrke/kondition, teknik og sparring har i? Hvor hård føler du træningen er ved dig?

Du kan jo selv se at 2 af dagene er ved 60 %, og fokusere på eksplosivitet. Disse 2 dage kan være hårde, men belaster ikke de restitutive ressourcer særligt meget, hvis fundamentet er på plads.

[Thomas J]

Så fremt du vil træne dynamisk, ville jeg anbefale dig at køre en lavere reprange og flere sæt. Noget ala 12 x 1 i dødløft, 10 x 2 i squat og 8 x 3 i bænkpres

Moos, jeg har spurgt ham på fitforum, hvor han også har stilt spørgsmålet, og det skal læses som 6 sæt x 3 reps. Så den er i vinkel. Har dog anbefalet ham at lave 3 sæt x 6 reps i hans maveøvelser istedet for. Med den korte ROM, så er det bedre med lidt flere reps.

[Thomas J]

Jeg vil dog med det samme sige at 3 dages styrketræning + 3 dages træning i hallen, det ville være en ordentlig pølse at sluge for mig

Det kommer da så sandelig an på hvad de 2x3 dage består af. Hvis du i vægttræningen holder dig fra tunge max forsøg og failure træning, så går det nok. Og hvis du i den specifikke træning ikke bliver udsat for en inkompetent psykopat træner, som ham du beskriver så går det også nok. Det hele skal selvfølgelig bygges langsomt op.

[Comedian]

Så fremt du vil træne dynamisk, ville jeg anbefale dig at køre en lavere reprange og flere sæt. Noget ala 12 x 1 i dødløft, 10 x 2 i squat og 8 x 3 i bænkpres

Moos, jeg har spurgt ham på fitforum, hvor han også har stilt spørgsmålet, og det skal læses som 6 sæt x 3 reps. Så den er i vinkel. Har dog anbefalet ham at lave 3 sæt x 6 reps i hans maveøvelser istedet for. Med den korte ROM, så er det bedre med lidt flere reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Ok Kunne heller ikke forstå hvorfor du ikke havde nævnt det

Jeg vil dog stadig stå ved at forslå at de dynamiske løft ændres

[Thomas J]

Så fremt du vil træne dynamisk, ville jeg anbefale dig at køre en lavere reprange og flere sæt. Noget ala 12 x 1 i dødløft, 10 x 2 i squat og 8 x 3 i bænkpres

Moos, jeg har spurgt ham på fitforum, hvor han også har stilt spørgsmålet, og det skal læses som 6 sæt x 3 reps. Så den er i vinkel. Har dog anbefalet ham at lave 3 sæt x 6 reps i hans maveøvelser istedet for. Med den korte ROM, så er det bedre med lidt flere reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Ok Kunne heller ikke forstå hvorfor du ikke havde nævnt det

Jeg vil dog stadig stå ved at forslå at de dynamiske løft ændres

<{POST_SNAPBACK}>

De dynamiske løft ændres til hvad dog ?? Du foreslå han lavede 8 sæt x 3 reps. Han laver nu 6 sæt x 3 reps. Hvad gør de 2 sidste sæt ?? Jeg ville ikke foreslå flere sæt, da han i forvejen ligger på omkring de 30 sæt pr. pas. Det er rigeligt når det kun er supplement til anden sport.

[Comedian]

Så fremt du vil træne dynamisk, ville jeg anbefale dig at køre en lavere reprange og flere sæt. Noget ala 12 x 1 i dødløft, 10 x 2 i squat og 8 x 3 i bænkpres

Moos, jeg har spurgt ham på fitforum, hvor han også har stilt spørgsmålet, og det skal læses som 6 sæt x 3 reps. Så den er i vinkel. Har dog anbefalet ham at lave 3 sæt x 6 reps i hans maveøvelser istedet for. Med den korte ROM, så er det bedre med lidt flere reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Ok Kunne heller ikke forstå hvorfor du ikke havde nævnt det

Jeg vil dog stadig stå ved at forslå at de dynamiske løft ændres

<{POST_SNAPBACK}>

De dynamiske løft ændres til hvad dog ?? Du foreslå han lavede 8 sæt x 3 reps. Han laver nu 6 sæt x 3 reps. Hvad gør de 2 sidste sæt ?? Jeg ville ikke foreslå flere sæt, da han i forvejen ligger på omkring de 30 sæt pr. pas. Det er rigeligt når det kun er supplement til anden sport.

<{POST_SNAPBACK}>

Til som tidligere nævnt, selvfølgelig

Måske ikke så væsentligt i bænkpres, men i hvert fald hvad angår dødløft, da jeg selv synes at tre reps er lige lovligt meget i det løft, hvis man skal kunne power helt igennem fra starten. Squatten ville jeg nok også kun køre til to reps, da jeg selv synes at det altid var rep nummer to der passede bedst ( Latterlig grund, undskyld ) Det er jo selvfølgelig kun personlige erfaring/preferencer, uden noget rigtigt at have det i

Noget andet er, hvis man vil bruge sin styrketræning funktionelt til noget som kickboxing, får man altså ikke ret meget ud af at bænkpresse.

Jeg skal ikke kunen udtale mig om hvorvidt det er "tilstrækkeligt" iforhold til at han også dyrker en anden sport

[Thomas J]

Noget andet er, hvis man vil bruge sin styrketræning funktionelt til noget som kickboxing, får man altså ikke ret meget ud af at bænkpresse.

Nej, det kan du så have ret i. Jeg ville måske vælge noget high-incline, military press eller push-press istedet for.

[Pølsekilleren]

Jeg træner kickboksning 2 gange om ugen (bliver måske til 3 inden for den nærmeste fremtid). En og en halv time per gang.

Vi starter normalt med et kvarters løb, så noget interval træning (sprint, armøjninger, pause) også i et kvarters tid. Så sparring/sandsæk træning, og så slutter vi med at strække ud.

(jeg dyrker ikke nogen anden sport udover kickboksning)

Edited December 13, 2004 by Pølsekilleren

[Pølsekilleren]

Hvorfor er bænkpres ikke god? Den ligener da mere et rigtigt slag, end military som går op over hovedet...

[Comedian]

Fordi kraften i et slag først og fremmest kommer fra hofterne Desuden vil en øvelse som bænkpres, hvor du træner i at ligge helt bestemt og følge et helt bestemt bevægelsesmønster næppe gavne dig i en sport, hvor du mere eller mindre skal være konstant i bevægelse.

[Pølsekilleren]

Tak for de gode råd :4thumbup:

Hvad med spørgsmålene på side 1?

[pugilist]

ThomasJ >>Alle de boksere jeg har trænet, inklusive mig selv, har oplevet en styrkenedgang efter sæsonen starter, så mht. belastningen vil jeg mene den automatisk vil falde lidt (medmindre du snakker om %).

Du henviser til Holyfields træning (som jeg iøvrigt har set før). Her er der jo netop tale om det jeg vil kategorisere som IKKE "almindelig dødelig". Manden lavede jo ikke andet! Mener du man kan sammenligne en fritids-amatør-kickbokser (eller bokser) med Evander Holyfield?? En kæmpe forskel er f.eks. at Holyfield bokser 1-3 kampe om året, med minimum 3 måneders mellemrum, hvor vi bokser 15-20 kampe fordelt på ca. 5-6 måneder. Disse kampe er ikke alle planlagt 3 måneder i forvejen. Nogen gange får man at vide om torsdagen at man skal bokse om fredagen, og måske om lørdagen. Så er det altså svært at presse 3 dages vægte ind!

Nu ved jeg jo ikke hvor seriøs din kammerat er med sin boksning, men de folk jeg træner er blandt de bedste amatører i DK. I sæsonen træner de kun med vægte 2 gange om ugen, da det simpelthen ikke kan lade sig gøre at træne mere når man skal passe arbejde/skole ved siden af. 3-4 træningsaftner om ugen, intervalløb og alm. løb 2-3 gange plus 1-4 kampe om måneden, placeret i weekenderne. Hvor vil du placere 3 styrketræningspas?? Jeg kan jo kun gå ud fra den respons jeg får fra dem, og ud fra det kan jeg kun konkludere at de 2 gange er lige ved at være for meget, både mht. tid, DOMS, og evne til at få fuld kvalitet i selve boksetræningen. Faktum er at man er tung og langsom om onsdagen til sparring, når man har vægtløftet om tirsdagen, og måske endda løbet onsdag morgen.

PS. Den virkelige verden siger der kun er de to alternativer. Vi kan ikke alle sammen være Evander Holyfield.

Edited December 13, 2004 by pugilist

[Guest DBM]

Min teoretiske viden siger mig, at det sagtens kan lade sig gøre, medens min praktiske viden siger mig - det kan sagtens lade sig gøre, men er ikke optimalt!