Nyt fullbody program

[Spock]

Har de sidste maaaange år kørt 2 eller 3-split program.

Nu er tiden inden til at prøve lidt nyt, så efter mange overvejelser prøver jeg en gang fullbody.

Med hjælp fra Playboy er følgende program sammensat, og jeg ville blive glad for et par comments.

Lidt stats:

Højde: 188cm

Vægt: pt. 77kg

Bænk max: 1x115kg, 5x100kg

Fedtprocent: i den lavere ende

Mål: større styrke og større masse

Note: jeg kan ikke køre biceps curl pga betændelse i biceps-senerne. Dødløft er off limits da det vil påvirke spinning for meget

Dag 1

Squat

Bænkpres

One-arm Rows

Skrå Db press

Chins

Military

Laterals

Weightet dips

Hammer curls

Mave

Dag 2

Squat

Incline bænkpres

Barbell Rows

Skrå flyes

Stiff-arm pulldown

Seated DB shoulder press

Upright rows

CG bænkpres

Reverse grip barbell curl

+ Mave

Dag 3

Bænkpres

One-arm rows

Skrå DB press

Chins

Laterals

Seated DB shoulder press

Fransk pres

Hammer curls

+ Mave

Programmet køres med de 3 styrkepas om ugen, cykeltræning resterende dage.

Ca 4 sæt pr. øvelse, 5-8 reps pr. sæt.

Een øvelse køres som 5x5 (typisk bænkpres eller military).

Altså:

Mandag: 2 x spinning

Tirsdag: Styrke pas 1

Ondag: 2 x spinning

Torsdag: Styrke pas 2

Fredag: 2 x spinning

Lørdag: Styrke pas 3

Søndag: 2 x spinning eller tømmermænd/hviledag

[Squatfather]

Hvad har du tænkt dig af set og reps? Umiddelbart vil jeg mene at du har mange forskelige øvelser pr. dag.

[Guest PlayboY]

Nu har jeg altid trænet fullbody med samme antal øvelser, og det har altid virket som det skulle - Du må huske på at det er i bb sammenhæng.

Du har ret i at øvelserne er noget forskellige på de forskellige dage, men sådan ville lars gerne have det.. .. Desuden burde der ikke være noget galt i at veksle mellem nogle forskellige øvelser, når vi ikke snakker et decideret progressionsprogram, hvor det er vigtigere at holde sig til de samme øvelser ved hvert træningspas.

Hvilke øvelser mener du der kunne undværes + argumentation herfor.

Så vil jeg gerne forsvare det nemlig

Edited January 18, 2005 by PlayboY

[Rønne]

Flotte stats :4thumbup:

Synes også at det er et ambitøst program, men hvis du har tid så no problemos. Kunne evt. skære et par isolationsøvelser fra hvis det kniber, men igen så kommer det også an på hvor tungt på køre.

Ellers mega flot ugeprogram.

[Guest PlayboY]

Rønne << Jeg må vel hellere sige tak, da det er mig som har stykket det sammen .. Kører selv stort set samme antal øvelser, og det tager mig 2 timer ca - Jeg holder dog også gode lange pauser pga. min skod WC.

Spock burde kunne gøre det på 1½ time uden problemer

[Spock]

Rønne>> det er nu scaled down fra mit nuværende split program - men tak alligevel....

Mht forskellige øvelser:

- da jeg har kørt split hidtil har jeg kunnet køre mange forskellige øvelser for hver muskelgruppe, og de fleste er jeg ret ked af at skulle undvære. Derfor er kompromiset at jeg kører en del forskellige øvelser på hver dag.

Tag bryst for eksempel: Jeg vil meget gerne køre både bænk, incline bænk samt incline db pres. Det går ikke på een dag (når jeg skal nå et helt full body program), så derfor er øvelserne spredt lidt ud.

Normalt kører jeg langt større volumen, så det bliver noget af en omvæltning af køre så lave sæt og rep-antal (3-4 sæt, 5-8 reps). Omvendt trænes hver muskelgruppe oftere... vi ser hvad der er bedst.

Jeg regner bestemt med at gå tilbage til split-program senere, men fullbody skal lige have en chance 5-6 ugers tid.

Edited January 18, 2005 by Spock

[Guest PlayboY]

Og så går du selvfølgelig ikke tilbage når du ser at du får bedre resultater med fullbody

[Spock]

Lad os nu se.. jeg frygter det værste, må jeg indrømme....

[Squatfather]

Nu har jeg altid trænet fullbody med samme antal øvelser, og det har altid virket som det skulle  - Du må huske på at det er i bb sammenhæng.

Nu har jeg jo stadig ikke fået nogen informationer om set og reps, så den egenlige volumen på programmet kan jeg jo af gode grunde ikke udtale mig om. Jeg vil blot foretrække en relativ stor volumen, feks 5x5, på 3 basisøvelser for ben, bryst og ryg hvar gang, hvorefter man kan kører 3x8-10 for de mindre muskelgrupper. Iøvrigt har jeg i mine yngre dage trænet BB i 10 år, så jeg er ikke på udebane her.

Du har ret i at øvelserne er noget forskellige på de forskellige dage, men sådan ville lars gerne have det..  .. Desuden burde der ikke være noget galt i at veksle mellem nogle forskellige øvelser, når vi ikke snakker et decideret progressionsprogram, hvor det er vigtigere at holde sig til de samme øvelser ved hvert træningspas.

Jeg mener absolut, at det er fint at kører forskelige øvelser i de tre ugentlige træningspas. Dette er godt for motivationen, man får mulighed for at træne mere varieret og det udelukker på ingen måde at kører et progressionsprogram.

Hvilke øvelser mener du der kunne undværes + argumentation herfor.

Personligt ville jeg tage, at kyle stiff-arm pulldown, skrå flyes og upright rows af helvede til. De har efter min overbevisning ingen plads i noget program, da de ikke gør noget som andre øvelser ikke kan gører væsenligt bedre. Desuden vil jeg mene, at der generelt er for mange øvelser der indvoldvere den foreste del af skulderen og for lidt for den bagerste del. Altså generelt for meget for forsiden af kroppen og for lidt for bagsiden.

Iøvrigt ville jeg anbefale squat eller en variation heraf på alle træningsdage, eventuelt kørt efter det gode gamle heavy-light-medium princip.

[Guest PlayboY]

Ok

Lars squatter ikk den ene dag i programmet, pga. noget cykel halløj.

Han ville gerne have pullovers med i programmet, men da de kun har håndvægte til 40kg i hans center som han kan tage maaaange gange, satte jeg stiff-arm ind i stedet

Lars kan ikke tage dødløft eller goodmornings, så de kunne ikke komme med i programmet. I stedet anbefalede jeg ham at lave weightet hyperekstensions, men dem har han vist ikke fået skrevet på.

Upright rows synes jeg nu er ret god til sidedelts, og god at have med for at få noget variation.

Skrå flyes ville lars meget gerne have med, og jeg synes i øvrigt og så selv den er kanon til bryst

Skulle i øvrigt hilse og sige, at jeg har haft virkelig god vækst på min ryg af at træne samme øvelser (Dog inkl. dødløft)

I øvrigt vil jeg mente at 3 øvelser a´ 5*5 reps + 3 sæt i hjælpeøvelserne pr. gang er for høj en volumen for fullbody.. Jeg ville ihvertfald ikke kunne holde til det

Edited January 18, 2005 by PlayboY

[Squatfather]

Lars squatter ikk den ene dag i programmet, pga. noget cykel halløj.

Cykling er blot en dårlig undskyldning for ikke, at squatte.

Han ville gerne have pullovers med i programmet, men da de kun har håndvægte til 40kg i hans center som han kan tage maaaange gange, satte jeg stiff-arm ind i stedet

Mangler stadig en rationel forklaring på hvorfor øvelsen er i programmet. Ser absolut ingen grund til at inkluderer nogen af dem.

Lars kan ikke tage dødløft eller goodmornings, så de kunne ikke komme med i programmet. I stedet anbefalede jeg ham at lave weightet hyperekstensions, men dem har han vist ikke fået skrevet på.

Det ville selvfølglig være at foretrække med DL eller GM, men hypers er jo også en fin øvelse.

Upright rows synes jeg nu er ret god til sidedelts, og god at have med for at få noget variation.

Skadepotentialet er simpelthen for stor til, at jeg vil anbefale den. Der findes masser af variationer af laterals som man kan lave istedet.

Skrå flyes ville lars meget gerne have med, og jeg synes i øvrigt og så selv den er kanon til bryst 

Vil holde på, at det er bedre at kører presøvelser.

Skulle i øvrigt hilse og sige, at jeg har haft virkelig god vækst på min ryg af at træne samme øvelser (Dog inkl. dødløft)

Det er jo så spørgsmålet om det er DL eller de andre øvelser du er vokset af. I klubben har vi flere løftere med store, massive rygge som aldrig laver andet end DL for ryg.

[Squatfather]

I øvrigt vil jeg mente at 3 øvelser a´ 5*5 reps + 3 sæt i hjælpeøvelserne pr. gang er for høj en volumen for fullbody.. Jeg ville ihvertfald ikke kunne holde til det

Du er jo også kun en diskodreng.

[Spock]

Jeg har aldrig kørt stiff-arm pulldown, upright-rows eller andre af dem squatfather nævner, så i princippet er jeg da enig i kritikken.

Men som PB nævner, er vores største DB desværre på 40kg, og det umuliggør altså fornuftig pullover, selvom jeg er kommet til at elske den øvelse.

Kan godt være jeg ændrer følgende:

- upright rows udskiftes med Krage Laterals

- weighted hyperextensions tilføjes (var forglemmelse)

- pull over tilføjes eller skiftes mellem stiffarm pulldown - jeg kan nok ikke undvære den (altså pull over)

Jeg kører 5x5 på bænken een gang ugentligt, 5x5 skulder een gang ugentligt, og ellers 4 sæt af 6-8 reps på resterende øvelser.

[Guest PlayboY]

Lyder fornuftigt nok lars

[Guest PlayboY]

Squatfather << Det har jo også lidt at gøre med hvordan man kan lide at træne, og hvilke øvelser man kan lide

Dødløft gav mig nogle gode upper trapz og en god erector, men lats kom fra chins og rows, og lige så med nedre trapz.

Jeg anbefalede også at smide et par sæt shrugs ind, men lars siger han har det bedst med at have en tynd hals/nakke så de bliver ude af programmet.

Så jeg tror faktisk det opfylder hans behov ret godt som det ser ud lige nu

[Squatfather]

Men som PB nævner, er vores største DB desværre på 40kg, og det umuliggør altså fornuftig pullover, selvom jeg er kommet til at elske den øvelse.

Vil stadigt mene, at det ikke er verdens bedste øvelse, men den kan jo også køres med stang.

Jeg kører 5x5 på bænken een gang ugentligt, 5x5 skulder een gang ugentligt, og ellers 4 sæt af 6-8 reps på resterende øvelser.

Hvad forventer du at få ud af 4x6-8, som du ikke får ud af 5x5?

Squatfather << Det har jo også lidt at gøre med hvordan man kan lide at træne, og hvilke øvelser man kan lide

Selvfølglig, men jeg ser absolut ingen grund til at spilde tid på mindre gode øvelser.

Dødløft gav mig nogle gode upper trapz og en god erector, men lats kom fra chins og rows, og lige så med nedre trapz.

Hvordan kan du være så sikker på det?

Så jeg tror faktisk det opfylder hans behov ret godt som det ser ud lige nu

Jeg vil stadigt mene, at der er alt for meget træning for fronten af kroppen i forhold til bagsiden. Men såfremt man ønsker en dårlig kropsholdning, samt et større skadespotentiale pga. en dårlig styrkebalance er det jo helt fint.

[Guest PlayboY]

Jeg vil mene 5 reps er liiiige i underkanten hvad angår masse.. 6-8 reps ser nok lidt mere fordelagtigt

Nu husker du jo at han ikke kan have dødløft med.

Til ryggen har han altså både Squat, Hypers, rows og chins hvilket set med mine øjne er ganske fint sammenlignet med øvelserne til fronten

Men HVIS man nu ville, kunne man jo smide et par sæt mere på rygøvelserne, man skal bare stadig passe på man ikke overreacher.

Desuden er det jo individuelt hvad man finder godt.. Du kan bedst lide presseøvelser, og andre kan skide godt lide flyes og pullovers og den slags

Edited January 18, 2005 by PlayboY

[Squatfather]

Jeg vil mene 5 reps er liiiige i underkanten hvad angår masse.. 6-8 reps ser nok lidt mere fordelagtigt

Vil mene, at forskellen er minimal. Personligt har jeg altid selv gainet mest masse ved at kører mange set af 4-6 reps.

Til ryggen har han altså både Squat, Hypers, rows og chins hvilket set med mine øjne er ganske fint sammenlignet med øvelserne til fronten

Det er mere den store mængde af øvelser til fronten af kroppen jeg henviser til.

Men HVIS man nu ville, kunne man jo smide et par sæt mere på rygøvelserne, man skal bare stadig passe på man ikke overreacher.

Det kan undgåes ved at skærer i volumen på fronten.

[Guest PlayboY]

Jeg synes ikke volumen på fronten er for høj

Edited January 18, 2005 by PlayboY

[Squatfather]

Jeg synes ikke volumen på fronten er for høj 

<{POST_SNAPBACK}>

Så er det da helt galt med hovedregningen. Der er 4 øvelser fordelt på de 3 dage som decideret rammer bagsiden og 10 øvelser der decideret rammer fronten af torso.

[Guest PlayboY]

Det mener jeg nu ikke.. I mine øjne er det noget nemmere at få hele ryggen med, end det er at få hele fronten med

I gamle dage trænede man jo også fullbody efter stort set samme struktur.. Se f.eks. bare 20 squat breath routine.

[Squatfather]

Det mener jeg nu ikke.. I mine øjne er det noget nemmere at få hele ryggen med, end det er at få hele fronten med

Kan du komme med en logisk forklaring på, hvorfor det er det?

I gamle dage trænede man jo også fullbody efter stort set samme struktur.. Se f.eks. bare 20 squat breath routine.

Nu ved jeg ikke, hvad du kalder gamle dage og det program der i TJ´s artikel på blivstor.dk vedrørende 20 reps squat vil jeg faktisk mene til dels har samme problem.

[Guest PlayboY]

Hehe, well jeg tror sgu aldrig vi bliver enige du .. Det har ihvertfald virket fint på mig

Well der findes jo nogle lidt bedre basisøvelser til ryggen end fronten.. Dødløft f.eks. rammer jo stort set hele ryggen, og rows rammer bagskulder og lats.

Når vi f.eks. snakker sidedelts bliver man sgu nødt til at køre laterals eller upright rows, for der er ingen andre øvelser som rammer dem ordenligt.

Det samme synes jeg også er gældende for abs.

Lidt det samme vil jeg sige faktisk også sige med den sternale del af brystet.. Jeg ved godt at mange er af den overbevisning at det er en skrøne og at der næsten ikke er nogen forskel - Men for mit vedkommende er den øverste del af min bryst fladt som en pandekage hvis ikke jeg træner en eller anden form for incline bryst.

Btw - Hvorfor skiftede du over til styrkeløft?.. Opnåede du ikke de resultater du gerne ville inden for bb eller hvordan?

Edited January 18, 2005 by PlayboY

[teddy]

Flere at 20 rep squat programmerne bestod kun af squat, en pres og en træk øvelse, se det er træning :4thumbup:

[Squatfather]

Hehe, well jeg tror sgu aldrig vi bliver enige du  .. Det har ihvertfald virket fint på mig 

Well der findes jo nogle lidt bedre basisøvelser til ryggen end fronten.. Dødløft f.eks. rammer jo stort set hele ryggen, og rows rammer bagskulder og lats.

Dødløft er ikke med i Spocks program, så den kan du jo ikke rigtigt bruge som argumentation. Presøvelser som bænkpres, incline, military eller dips rammer stort set lige så mange muskler som diverse former for rows.

Når vi f.eks. snakker sidedelts bliver man sgu nødt til at køre laterals eller upright rows, for der er ingen andre øvelser som rammer dem ordenligt.

Helt enig, vil dog holde mig langt væk fra rotator cuff-killeren upright rows.

Lidt det samme vil jeg sige faktisk også sige med den sternale del af brystet.. Jeg ved godt at mange er af den overbevisning at det er en skrøne og at der næsten ikke er nogen forskel - Men for mit vedkommende er den øverste del af min bryst fladt som en pandekage hvis ikke jeg træner en eller anden form for incline bryst.

Incline press med stang eller DBs er uden tvivl nogle af de bedste øvelser for brystet.

Btw - Hvorfor skiftede du over til styrkeløft?.. Opnåede du ikke de resultater du gerne ville inden for bb eller hvordan?

Skiftede over til SL efter en længere pause uden træning. Har altid været rimligt powerorienteret i min træning, men skiftede primært for at få et konkurrencemæssigt aspekt ind i min træning. Syntes selv, at jeg havde fine resultater med BB-træning, Men med min højde og kropsstruktur ville det kræve en off-season vægt på +120kg før BB-konkurrence overhovedet kunne overvejes.