Hård, middel, let set

[SAB]

Hvad menes der med henholdsvis hårdt, middelt og let set. Er det i forhold til vægten, antallet af reps, eller graden af udmattelse?

[Thomas J]

Jeg tror ikke du finder en endegyldig definition. Der mange variabler man skal tage hensyn til, såsom volumen, intensitet og grad af anstrengelse. Generelt må det være op til den enkelte at vurdere hvad der skal manipuleres med. Man kan bare ikke sige at jo større vægt, jo hårdere er sættet. F.eks er det jo langt hårdere at køre 5 sæt x 5 reps med 80 kg, end 1 sæt x 5 reps x 82,5 kg. Det er også hårdere at køre 6 reps til failure med 80 kg, end det er at køre 6 singles med 80 kg. Der er mange måder at anskue det på. Generelt går det bare ud på, at man laver middel dagene lettere end den tunge dag, og den lette dag lettere end middel dagen. Hvad lettere er, kommer an på hvad du træner for. Hvis styrke var mit mål, så kunne det eventuelt være struktureret som Bill Starr´s 3 dages squat program (vægte udelukkende eksempler):

Mandag (Tung dag)

Squat  5 sæt x 5 reps x 100 kg

Onsdag (Let dag)

Squat  5 sæt x 5 reps x 75 kg

Fredag  (Middel dag)

Squat  5 sæt x 3 reps x 105 kg

Målet er så at tage 5 sæt x 5 reps med 105 kg efterfølgende mandag. Og som du kan se, så vurderer Bill Starr at 5 sæt x 3 reps x 105 kg er en lettere dag, end 5 sæt x 5 reps x 100 kg. Så her er det ikke udelukkende vægten man kigger på. De 100 kg er valgt (intensitet), så det er hårdt at tage 5 sæt x 5 reps (grad af anstrengelse). Selvom de 105 kg er af højere intensitet, så er det alligevel lettere at tage 5 sæt x 3 reps med 105 kg, end det er at tage 5 sæt x 5 reps med 100 kg. Det er en måde at organisere det på. Prøv dig frem.

Thomas