Hvad siger i til dette svar

[Don Kane]

Et spørgsmål som bliver stillet til en mand bag MAX-OT - Paul delia...

Spørgsmål:

Vil du altid anbefale at bruge tung vægt og lave repetitioner? Hvis du gør, er du så uenig med Hatfield, Costa, Platz osv. som anbefaler periodiseret træning? (Periodiseret træning skifter mellem vægt og repetitionsmønster med jævne mellemrum.)

Svar:

Jeg anbefaler tung træning med høj intensitet, hver eneste gang du træner. Max-OT filosofien er ret enkel. På ethvert tidspunkt hvor du griber fat om en vægt, bør der kun være et formål, der dikterer, hvordan du udfører øvelsen fra dette øjeblik og fremefter – for at opbygge muskelmasse.

Når dette er forstået, vil jeg besvare dette spørgsmål med et spørgsmål. Hvis belastning er, hvad der får musklen til at vokse, hvordan vil periodiseret træning med lettere vægte og højere repetitioner opbygge maksimal muskelmasse?

Periodiseret træning vil ikke opbygge maksimal muskelmasse og styrke, fordi den ikke involverer maksimal belastning. Hvis dine muskler ikke udsættes for maksimal belastning, vil de ikke have nogen grund til at tilpasse sig, og ingen grund til at vokse. Så simpelt er det.

En muskel behøver en grund til at vokse. Hvis musklen ikke får en grund til at tilpasse sig i en krævende situation, så vil den ikke gøre det. Og hvorfor skulle den det?

På ethvert tidspunkt hvor du træner med mindre end maksimal belastning, giver du faktisk dine muskler en grund til ikke at vokse. Du skaber herved et tilpasningsstadie, der vil virke modsat hensigten – at skabe muskeltilvækst. Hvis en muskel trænes med mindre end fuld belastning og fuld sammentrækning, vil den prøve at tilpasse sig til den mindre belastning – en tilpasning der i sidste ende vil give et tab af muskelmasse og styrke.

Er du begyndt at indse vigtigheden af maksimal belastning? Dine muskler har behov for at blive udfordret konstant. Du skal blive ved med at opnå større belastning og højere intensitet, for at kontinuerlig muskelvækst vil finde sted. Et træningspas hvor der bruges mindre end maksimal belastning, er et træningspas, der virker mod hensigten. Det ikke bare standser din fremgang, men det kan faktisk hæmme muskeltilvæksten.

Hvad syntes i kloge folk herinde om det svar???

[Thomas J]

Jeg synes Paul Delia er et snæversynet vrøvlehoved. Han glemmer en masse fakta omkring muskelopbygning.

For det første har han en totalt forkert opfattelse af periodisering. Det lyder meget som om han forveksler det med "cycling", som egentlig bare er en organisering af sæt/reps/vægt (men som dog er en del af et periodiseret program). Periodisering er bare en betegnelse for, at man i perioder koncentrere sig om forskellige øvelser, forskellige sæt/rep kombination, forskellige mål osv.

Hans begreber halter også lidt.

Jeg anbefaler tung træning med høj intensite

Nu ligger det bare sådan at tung træning, ER træning af høj intensitet.

Han konkluderer også uden problemer at "let" træning og høje reps, IKKE kan stimulere en fremgang. Så sort og hvid er verden altså ikke. Tag f.eks Louie Simmons WSB system (godt nok et styrkeløftssystem, men det kan bruges som pointe her). På deres dynamiske dag, træner de med omkring 60 % af deres 1RM. Til trods for at det er ufattelig lav intensitet, så får du ikke dem til at sige at det er "let". Ved at accelerere vægten maksimalt, får de maksimal spænding på musklen, på akkurat samme måde, som når de kører deres max effort øvelser. Så "let" er relativt. Det samme gælder ved høje reps og lette vægte. "All sets are not created equally", som man siger. Jeg kan tage 65 % af 1RM, og snuppe 10 reps i et moderat tempo, både eccentrisk og koncentrisk. Det vil ikke have samme indflydelse på hypertrofi responset, som hvis jeg tog samme vægt og lavede det med langsom eccentrisk fase, jævn til hurtig koncentrisk fase, og et rep antal som gjorde at jeg bevægede mig i nærheden af failure.

En anden ting man kan tage og vurdere på er deres intensitetsvalg i hypertrofi øjemed. De anbefaler 4-6 rep sæt. Det vil for de fleste være omkring 82-87 % af 1RM. Er så høj intensitet virkelig nødvendig ALTID. Der er ingen tvivl om at høj intensitet har sin plads i bodybuilding. Det hjælper bodybuilderen med at stige i styrke hurtigere, hvilket bidrager til at opbygge et fordelagtigt styrkefundament. Der er bare et fysiologisk problem i valget af så høj intensitet/lave reps. Kraftudviklingen i den tværstribede muskel, sker i starten ved forøget motorisk enheds rekruttering. Jeg kan ikke huske den specifikke procentsats, men ved omkring 70-75 % af 1RM, så er stort set alle tilgængelig motoriske enheder rekrutteret. På det tidspunkt bevæger vi os i 8-12 rep området. Den resterende kraftudvikling kommer PRIMÆRT fra forøget signalfrekvens fra nervesystemet. Det vil sige fra omkring 70-75 % (eller hvor meget det nu er), løfter vi ikke mere vægt fordi vi bruger flere muskelfibre, men fordi nervesystemet optimere signalfrekvensen, så der udvikles større kraft. Sammenligner man 2 sæt med henholdsvis 75 % af 1RM x 10 reps og 85 % af 1RM x 5 reps, så vil den enkelte rep i sættet af højest intensitet have det største muskelproteindegradationspotentiale (fordi musklen på baggrund af forøget signalfrekvens, laver et større arbejde pr. tidsenhed). I sættet af lavere intensitet, er der stort set samme motorisk enhedsrekruttering, men fordi signalfrekvensen er lavere, så er muskelproteindegradationen pr. tidsenhed en smule lavere. Men der er et meget stort MEN. I sættet af lavere intensitet, har vi en dobbelt så stor tid under spænding (hvis vi går udfra at der anvendes samme tempo). Dette har MEGET stor betydning for hypertrofi responset. Den totale muskelproteindegradation vil teoretisk set være meget større ved sættet af lavere intensitet. Det vil betyde større hypertrofi respons. Men i kan jo selv teste det. Prøv at lave et benhårdt sæt til failue med 85 % af 1RM i dødløft. Prøv så ugen efter at lave et benhårdt sæt til failure med 75 % af 1RM. Jeg vil sætte penge på at graden af DOMS er størst ved de 75 % intensitet. Nu skal det ikke forståes som om at DOMS bør være en indikator for effektiv træning, men om ikke andet, så kan det til en vis grad fortælle noget om hvor stor muskelproteindegradation der har været.

MAX-OT har bikset et system sammen, og hvis de begyndte at lave anbefalinger af varierende størrelse, så ville det ikke være det system det er. Desuden er det et faktum, at hypertrofi stimuleres bedst med et bredt repetitionsvalg. Jeg vil mene at reps mellem 4-10 egner sig bedst hvis man træner for muskelmasse. I benøvelse kan man bevæge sig helt op til 20 reps. Specielt 20 rep breathing squat er specielt egnet til hypertrofi stimulering.

Thomas

[Thomas J]

DK> Desuden så vil du have glæde af at læse denne her Hatfield artikel:

THE SIMPLICITY OF PERIODICITY

Thomas

[Don Kane]

Jeg var nu heller ikke enig i hans svar ham Poul der, men som altid kom du med en velformulerede og god forklaring på det

Men jeg stiller lige et enkelt sprøgsmål ved dit svar, du siger til sidst: I benøvelse kan man bevæge sig helt op til 20 reps. Specielt 20 rep breathing squat er specielt egnet til hypertrofi stimulering.

Nu har jeg hørt det flere gange, men kunne en eller anden ikke forklare det nærmere???

[Beleriand_K]

Prøv at lave et benhårdt sæt til failue med 85 % af 1RM i dødløft. Prøv så ugen efter at lave et benhårdt sæt til failure med 75 % af 1RM. Jeg vil sætte penge på at graden af DOMS er størst ved de 75 % intensitet. Nu skal det ikke forståes som om at DOMS bør være en indikator for effektiv træning, men om ikke andet, så kan det til en vis grad fortælle noget om hvor stor muskelproteindegradation der har været.

Eftersom Hatfields Cycle netop baseres på 85% af 1RM i første halvdel af programmet, så må det du skriver vel betyde, at Hatfields program ikke er optimalt. Og at man ville få bedre resultater ved at bruge eksempelvis et traditionelt WP system, som starter med en hel masse reps ved en lav intensitet. Det er lidt overraskende, da jeg netop troede du anbefalede Hatfield frem for de traditionelle WP systemer?

[Thomas J]

BK> nu blander du bodybuilding og styrkeløftsteorier sammen (selvom der selvfølgelig er en vis sammenflydning). Alle de pointer jeg fremstilte i ovenstående indlæg var møntet på træning for hypertrofi. I styrke sammenhæng er Hatfield´s cyklus klart overlegen i forhold til WP, netop fordi nervesystems tilpasninger er større ved 85 % af 1RM, end ved 75 % af 1RM. Hvis man kaster et blik på kraft-hastighedskurven, som kan findes i en af Hatfield´s artikler, så er det ikke tilfældigt at han har valgt netop denne intensitet.

DK> 20 rep breathing squats er effektive fordi kombinationen af tunge vægte og høje reps, åbenbart har en meget drastisk effekt på kroppens hormonudskillelse (det har squat med lave gentagelser iøvrigt også). Samtidig kan den store rep volumen stimulere en kraftig muskelproteindegradation i bare 1 enkelt sæt. Dette fungere kun i store øvelser som squat og dødløft (måske også benpres). De fleste vil nok være enige om at et tungt 8 rep sæt er noget hårdere i biceps curls, end et hårdt sæt med 20 reps. I squat og dødløft vil man ikke være i tvivl om at det er omvendt. Det skyldes at disse øvelser rekrutterer store dele af kroppens muskulatur, og man vil selv ved relativt høje reps, kunne arbejde med store vægte. Dette lader sig ikke gøre i mindre øvelser. Nu skal man så lige huske at vi ikke snakker om et behageligt 20 rep sæt. Vi snakker om at man arbejder med en vægt man normalt ville tage 10 reps med. Man forsøger så ved hjælp af breathing/rest-pause at nå 20 reps. Så graden af anstrengelse er enorm.

Thomas

[Beleriand_K]

Ok, jeg tænkte nok der var noget jeg havde overset. Så fortsætter jeg lystigt med at bruge Hatfield's Cycle. I den forbindelse har det i øvrigt vist sig, at min bekymring for at eksplosiv træning ville være for hård ved skuldrene, indtil nu heldigvis ikke har holdt.

Det gav nogle grimme ryk i starten, men efter at jeg har arbejdet lidt med teknikken i løftene, og også har fået lidt mere vægt på stangen, ser det ud til at fungere godt.

[Thomas B]

TJ> kanon gennemgang af reps-intensitet-hypertrofisammenhængen

[Thomas J]

Takker :)