Apropos forsømte ben - hvad er optimal bentræning?

[angel]

Hmmm...

Nu har jeg som kvinde i mange år døjet med det problem at mine ben ikke vokser. Jeg har trænet seriøs styrketræning i syv år, men mine ben vil bare være tynde og lige op og ned (en hver kvindes drøm bortset fra min!!) og modsvarer slet ikke min overkrop. Jeg kan på optimale dage køre mere end de fleste mænd og køre tung vægt med adskillige reps.

Mit problem er at jeg har kolossal styrke men tynde og slanke ben, hvad skal jeg dog gøre for at få volumen? Jeg er bekendt med flere mænd med samme problem og det er i sikkert også.

Hvordan knuser man dette problem??

Jeg har prøvet alt fra mega vægt og få reps/ mange reps/ lidt træning / meget træning  og lav vægt få reps / mange reps osv. ( i forstår nok billedet) Jeg har prøvet alt, men kan bare ikke finde løsningen til dette problem.

Er andre bekendt med dette dilemma, løste i det og hvis JA, hvordan?

[Thomas J]

Spørgsmålet er nok nærmere hvilke øvelser du har kørt, og om du spiser for at tage på i muskelmasse. Den kedelige nyhed er nemlig at det er meget svært at øge volumen på dine lår uden at tage på, hvilket betyder at du skal spise for at øge i vægt.

Giv os nogen flere oplysninger at arbejde med. Hvordan ser dit program og dine spisevaner ud ???

Thomas

[angel]

Jeg træner ben tungt cirka hver 5. eller 6. dag. Jeg kører de tunge basis øvelser;

Tyr 5-6 set á 6-15 reps med 200-300 kg

Squat 5-6 set á 10-15 reps med 60-120kg (ikke mere pga. en skade i lænden, som jeg er ved at genoptræne)

Front spark 4 set á 8-15 reps, vægten variere meget alt efter maskinetype

Stivbenet dødløft 4-5 set á 8-15 reps med 50-80 kg

Leg curl 4 set á 8-15 reps, vægten variere alt efter maskintype

Jeg variere selvfølgelig mellem hacksquat, lunges, siddende baglårs maksine osv. Kan jeg mærke at mine ben er for tunge en uge eller har brug for et "pusterum", kører jeg mange gentagelser i stedet for rigtig tungtræning.

Hvad angår min diæt, så ved jeg godt at muskeltilvækst kræver et overskud af energi, hvilket resulterer i at min diæt ligger på mellem 4000-5000 kcal dagligt (hvilket i mine øjne er ekstremt for en tynd kvinde). Når jeg har kørt det i en periode stabiliserer min vægt sig altid omkring 75 kg og så sker der ikke mere. Min fedtprocent plejer at stabilisere sig omkring 20%, når jeg kører på med diæten. Jeg har forsøgt, når jeg når denne fase at spise noget mere, men det er svært at spise så meget mad, og det virker ikke som om det har nogen effekt ud over at jeg konstant føler mig proppet. Jeg spiser sundt, proteinerne ligger over 200 gram, gode fedtsyre, komplekse kulhydrater osv.

Noget sjovt er at når jeg ligger min diæt på mellem 1600 og 2500 kcal., så oplever jeg en kolossal fremgang i styrke, som jeg ikke oplever på den højkalorie diæt! MYSTISK!

[Micah]

Dit program ser jo umiddelbart meget godt ud med hensyn til antallet af sets - Du kører i hvert fald mange!! Rigtig mange! Efter min mening - (og jeg ved det giver anledning til mange endeløse diskussioner) - så bør du køre færre reps med TUNG vægt og færre sets samt indføre længere restitutionstid. Evt kan du nøjes med 6-8 reps, 12 sets (6 tyr og 6 squat) og 10 dages restitution. Træn altid ben når du er mest udhvilet. Varier ikke med andre øvelser et stykke tid, og kør programmet i 3 mdr. så garanterer jeg at du får monster store lårbasser! Når dine ben har fået den ønskede volumen kan du begynde at køre øvelser som frontspark som er med til at definere dine muskler. Leg curl eller stiff leg deadlift kan være en god ide at supplere med - men fokusér på de to andre.

[angel]

Hmmm - umiddelbart lyder dit forslag godt, men jeg har prøvet det. Og det eneste jeg får ud af de få reps med endnu tungere vægt er, at jeg de følgende tre til fire dage ikke kan sætte mig på toilette og går baglæns ned af trappen - massen synes bare at udeblive. Men måske burde jeg overveje at sætte dagene op mellem mine træningssæt, som du foreslår, men man er jo bare bange for, at man så ikke for trænet benene nok - måske er det mit problem, at jeg i mange år har været ræd for at forsømme dem - eller traume tilbage fra skoletiden hvor man havde "stankelben"

Umiddelbart hælder jeg også mest til teorien om få set og tung vægt, men noget som de fleste mænd ikke tænker på er, at man som kvinde har et underliv, som ved gentagne hårde pres kan blive skubbet frem og der kan opstå blødninger, hvilket jeg prøvede for nogle år tilbage, men jeg er langsomt ved at bevæge mig op i samme vægtmængde igen og sørger konstant for at "holde" på mit underliv, men det er svært, derfor er jeg også lidt bange for den rigtig tunge vægt. Måske er dette med til at hæmme mine fremskridt, da det kan være at mine ben skal bruge "monster" vægt før de gror - MAYBE?!?:confused:

[Micah]

Hvis du ikke kan gå baglæns dagene efter har du fat i noget af det rigtige :megacool:  For så er du jo helt sikker på at du har gjort det godt nok! Måske skulle du så prøve med en længere restitutionspause idet dette faktisk er kernen til muskelvæksten, men det er du selvfølgelig klar over. Angående underlivet - Jeg håber du gør meget ud af din mavetræning og spænder mavemusklerne når du squatter. Hvis det kan give dig problemer skal du selvfølgelig passe på og evt sætte antallet af reps op :)

Hygge.

[Thomas J]

Jeg er ikke enig i din påstand om at angel har gjort det rigtigt når hun knap kan gå dagen efter en omgang kanon tung træning med lave gentagelser. Ekstrem ømhed må og skal ikke være målet for effektiv træning. En vis grad af ømhed, kan ikke undgåes ved hård og tung træning, men hvis ømheden er meget kraftig, og bliver der i mange dage, så har man lavet mere end der er nødvendigt for at stimulere en tilvækst. Ekstrem ømhed indikere at mængden af trænings induceret microtrauma har været alt for stor. Desuden så mener jeg ikke svaret altid er at forlænge restitutionstiden. Bodybuilding træning er dog temmelig hård ved muskulaturen, men det er som regel ikke det muskulære system som halter bagefter restitutionsmæssigt, når man snakker for få dages restitution. Der er undersøgelser (Bompa, 1990, Zachazewski et al, 1996) som har vist at en nervecelle tager op til 7 gange længere om at restituere end en muskelcelle. Muskler restituere generelt ret hurtigt. Dog er bodybuilding en af de træningsformer som inducerer størst microtrauma, og en forholdsvis lang restitutionstid er påkrævet. Jeg vil dog mene at hvis angel træner ben hver 6. dag, så er der noget galt med hendes træning hvis hun påkræver ret meget mere end en uges restitution. Jeg siger ikke at det er umuligt, men så burde hun måske tage sit program op til revurdering.

I forbindelse med den ømhed du beskrev da du skiftede til lavere gentagelser, var det efter en tilpasningsperiode eller efter første gang du skiftede ?? Ømhed vil altid være større, når man skifter til noget nyt, og ømheden vil fortage sig når man tilpasser sig den nye arbejdsbyrde. Så spørgsmålet må være om du gav det den tid som var påkrævet for at kroppen kunne tilpasse sig. Desuden så mener jeg ikke at lavere gentagelser er svaret hvis du allerede ligger mellem 6-15 reps.

Måske skulle du overveje at variere imellem programmer af relativ høj volumen (som det du kører nu), og programmer af mindre volumen. Har du nogensinde hørt om "20 rep breathing squat" programmet. Jeg har hørt mange fortælle at dette program har hjulpet folk med selv de største benproblemer.

Thomas

[Micah]

NO SHIT!!! Ekstrem ømhed må og skal ikke være målet for effektiv træning.

Måske har du ret i at nerveceller er længere tid om at restituere, men så kan du jo tænke på hvilken betydning det vil have for din træning hvis nervesystemet ikke følger med.....! Og hvordan kan du vurdere om 6 dages restitution er nok? Efter min opfattelse er det at man ikke er øm længere IKKE et signal om at man er fuldtud restitueret.

Igen har jeg kun det råd at hun skulle prøve at holde en længere restitutionstid.

[cilius]

Hej med jer piger og drenge.

Spændende debat. Kan problemet ikke skyldes manglende genetiske anlæg for store kraftige ben?

Det er en gisning, og jeg er sikker på i drenge har en holdning til det.

Thomas J., det er et spændende emne du rammer mht. træningsømhed og muskelvækst. Jeg har tidligere draget samme konklusion, at hvis man bliver øm dagen derpå, så har det været en god træning (=god muskelvækst).

Men jeg har netop gået og tænkt over, at der ved en voldsom ømhed i flere dage derpå, er blevet taget mere fat end godt er...

Er det noget du gider at forklare mig?

Mvh

Thomas

[Thomas J]

Ingen grund til at være sarkastisk. Du lagde selv op til at ømhed var et mål for effektivitet.

Og hvad angår din bemærkning: "men så kan du jo tænke på hvilken betydning det vil have for din træning hvis nervesystemet ikke følger med.....! ", så er det lige netop det jeg gør når jeg planlægger programmer. Problemet ved ikke at være opmærksom på CNS og PNS restituering, er at kroppen reagere ved inhibition hvilket resultere i et præstationsfald.

Jeg sagde jo lige netop at jeg IKKE kan vurdere om 6. dage er nok, men at der efter min opfattelse er noget galt hvis man kun kan træne en given muskelgruppe 1 gang hver 10. dag f.eks. Hvis dette er tilfældet, så er da noget galt med en træningsvariabel, f.eks at der trænes for mange sæt.

Nej, mangel på ømhed er ikke nødvendigvis et tegn på at man ikke er restitueret. Men har du trænet ben hårdt og oplever du ikke den store ømhed dagen efter, så behøver du bestemt ikke en uges restitution (med mindre træningen har været ekstrem tung og dermed en stor byrde for nervesystemet). Man skal også passe på med at undervurdere kroppens restitutionsevne, da man i modsat fald risikerer at kroppen når at superkompensere og så småt degenere inden man træner igen. Som sagt muskler tager altså ikke 10 dage om at restituere ligegyldig hvor hårdt du træner.

Thomas

[Thomas J]

Cilius> Du har faktisk fat i noget af det rigtige der. For det første så har piger i forvejen ikke anlæg for at udvikle ekstrem muskelmasse. Og det kunne jo være at angel har specielt dårlige anlæg i den henseende. Det næste problem er jo så også at hun har svært ved at spise kalorier nok til at tage på. Det kunne måske være en indikation om at hun spiser for rent, men hvis hun i perioder spiser 4000-5000 kcal om dagen, så kan jeg godt se det kan være problematisk at spise mere.

Hvad angår problematikken omkring træningsømhed, så er det jo en almen holdning at det er godt hvis man er blevet øm. Man ser tit folk stå og ømme sig dagen efter, med et stort smil på læben. Jeg er bare 100 % overbevist om at træningsømhed bør minimeres til at den praktisk talt kun eksistere dagen efter træning. Hvis den varer mere end en dag eller højest 2, så er man gået overbord i en af sine træningsvariabler. Ofte er det et spørgsmål om at folk har lavet overdrevent mange forced reps. Forced reps høre efter min mening ikke hjemme i hverken bodybuilding eller styrketræning. Der er ingen grund til at skabe større microtrauma (mikroskopiske overrivninger), end kroppen forholdsvist nemt kan restituere og superkompensere sig fra. Hvis man al tid træner så meget at man oplever ekstrem ømhed dagen efter, så gør man efter min mening mere skade end gavn.

Thomas

[Micah]

Jeg tror faktisk vi er enige når det kommer til stykket.

Det jeg mener er at ømhed er et signal om at man har provokeret musklen til at vokse. På den anden side kan ømhed også være et signal om at man har trænet for intenst.

Mit eget eksempel:

Jeg kan træne biceps til jeg falder om uden at blive øm dagene efter (og jeg har en udemærket hypertrofi!) men jeg véd at jeg ikke er fuldtud restitueret trods jeg ikke længere er øm. Derfor mener jeg at ingen ømhed ikke er et udtryk for at man er restutureret. Ømheden kan man ikke bruge til noget, for man vil aldrig være fuldtud restitureret selvom ømheden er ovre.

En anden side af sagen som jeg synes vi skal droppe er at ømhed til dels skyldes sener og ledbånd. Og hvis man er øm i disse kan man også være helt sikker på at musklen har fået sin del.

[Thomas J]

Jeg tror da egentlig også vi er enige når det kommer til stykket. Ømhed er bare en underlig størrelse, for som du siger, hvis man er øm, så har ihvertilfælde skabt et respons. Problemet er bare at ømhed også kan være et tegn på at man har skabt et for krævende respons. Omvendt kan man godt skabe et respons uden at blive øm. Generelt er ømhed en størrelse man ikke skal generelisere for meget. Der er endog mange eksperter på nuværende, som mener at en muskel godt kan være restitueret selvom der er en anelse ømhed tilbage i musklen. Altså kan man godt træne på ømme muskler. Desuden så er den bedste medicin mod ømme muskler, en form for aktiv restituering. Hvis man har trænet tungt bænkpres (f.eks 3 sæt x 4-6 reps x 100 kg), så kan man med stor fordel gå ind i centeret dagen efter og tage 2 sæt x 20 reps i bænkpres med 30 kg. Den øgede blodgennemstrømning vil øge restitutionsprocesserne og vil være bidragende til at ømheden forsvinder hurtigere. Der er ikke noget problem i at tage 2 sæt af 20 reps med en ekstrem let vægt, da vægten umuligt kan skabe nogen tilpasning, og derfor vil den ikke bidrage til nogen stressakkumulering.

Desuden så er der mange forskellige forklaringer på hvorfor man får DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). En af forklaringerne er at kemiske forbindelser, som f.eks histamin, bliver frigjort fra de muskler hvor der er induceret microtrauma. Disse stoffer kan irritere smerte receptorerne i musklerne. Samtidig kan microtrauma skabe en opsvulmning af de beskadigede muskelfibre, som vil trykke på smertereceptorerne. Der er også teorier som mener at det er hydroxyprolin som virker irriterende på nerveenderne. Uanset hvad forklaringen er, så kan man nemt forestille sig at musklen er resitueret og superkompenseret inden ømheden er helt forsvundet.

Hvad angår ømhed i sener og ledbånd, så er det bestemt et tegn på at man har gjort noget forkert. Muskelømhed kan til dels være en god indikator på at der er sket et respons, men ømhed i sener og ledbånd betyder efter min mening at man har gjort noget helt galt.

Thomas

[Micah]

Har du en kildehenvisning til de eksperter der mener at man kan være restitureret trods man er øm?

Jeg tror faktisk det mig der engang var med i debatten om aminosyren hydroxyprolin.

Angående ømhed i sener og ledbånd mener jer ikke er en indikator på at noget er gået galt. Jeg mener jo ikke udspring og tilhæftninger. The Encyclopedia of Modern Bodybuilding fortæller rent faktisk at ømhed ikke stammer fra muskelcellerne i sig selv, men snarere fra sener og ledbånd. Det var lige en lille kilde som jeg synes modsvarer det lidt.

hygge

[Thomas J]

Jeg skal nok finde den kilde jeg snakker om.

Hvad angår The Encyclopedia of Modern Bodybuilding, så er det vel langt fra en videnskabeligt pålidelig kilde. Er der nogen decideret undersøgelses henvisninger, som viser at DOMS er lokaliseret i sener og ledbånd. For mig lyder det helt hen i vejret. Alle undersøgelser jeg har set, har via eletronmikroskopi kunnet påvise at DOMS har med mikroskopiske overrivninger i musklerne at gøre. Beskadigelse af sener og ledbånd er på lang sigt en alvorlig sag. Desuden så kan jeg ikke se at ømhed skulle stamme fra sener og ledbånd, hvis det er musklerne som har pådraget sig microtrauma ??

Thomas

[cilius]

Ja det er dejligt knægte. Så kører debatten igen - sjovt nok mellem jer. Det er efterhånden jer der holder forummet kørende... apropro hvor er Lars Nielsen blevet jeg elskede hans indlæg?!

Nå nevermind, den midlertidige konklusion på jeres indlæg kunne være, at ømhed i begrænset omfang er godt - især som en indikator for effektiviteten i det forudgående træningspas. Bliver ømheden for stor, og ømheden sætter sig i muskler og sener (hvordan mærker man forskel?), er det tegn på overdreven stimuli. Men at sætte lighedstegn mellem hypertrofi og muskelømhed er misvisende... er det korrekt?

[Thomas J]

Som jeg ser det, så har du forstået det korrekt ;)

Man skal dog overordnet huske at vægttræning generelt er meget lidt fakta baseret. Der er mange undersøgelser som indikere det ene og som indikere det andet. I bund og grund, så er resultatbaseret overvejelser nok i sidste ende den bedste tilgang til træning. Forstået på den måde at de metoder som vægttræningsmæssigt bruges af de bedste i verden, indefor både bodybuilding, vægtløftning og styrkeløft, må være de metoder som på nuværende er de bedste at benytte. At bodybuilding industrien så til tider har den uheldige tendens til at stille begrænsende regler op, som faktisk modbevises af styrkeverdenen, er yderst uheldigt. Dette er et godt argument for at man kan lære af hinanden. Bodybuilding og træning for styrke, ligger ikke særligt langt fra hinanden, og der vil altid være et overlap. Masser af styrkeløftere har ekstrem muskelmasse, og mange bodybuildere er ekstremt stærke. De er bare hver især interesseret i at maksimere forskellige ting. Man skal derfor være påpasselig med at tage bodybuilding bladenes råd til sig, med en "der findes ingen anden forklaring" holdning. Da styrkeløftere og vægtløftere faktisk benytter metoder som strider imod ting som bb industrien kalder en forkert tilgang. Ifølge olympisk vægtløftningsfilosofi kan man sagtens træne tung squat 4-5 gange på en uge en kort periode uden at overtræne. Dette ville i bb blade være kaldet overtræning. Det er et faktum at kroppen kan "opspare" træthed og reagere med stor superkompensation på et senere tidspunkt. Specielt HIT fortalere har den ide at et respons ødelægges hvis man træner før man er restitueret. Dette passer ikke, og responset kan faktisk forstærkes ved at udskyde det. Det kommer an på hvilken loading tilgang man har. HIT benytter sig af distributed loading (hvad bodybuilding gør generelt), mens OL løftere benytter sig af concetrated loading.

Thomas

[cilius]

Ups, den bliver du vist nødt til at forklare, den med graden af belastning.

[Thomas J]

Kan du ikke uddybe hvad det er jeg skal svare på. Kan ikke lige umiddelbart se hvad det er du spørger om. Er det det omkring distributed loading og concentrated loading ??

Thomas

[Morten Z]

Der er mange bolde i luften her, så jeg vil tage nogle af de løse ender i punktform.

1. At restitutionstiden for en nervecelle skulle være længere end for en muskelcelle er ikke beskrevet i den del af den videnskabelige litteratur jeg kender til. Udfra basalfysiologiske betragtninger hvirker det også usandsynligt. Jeg tvivler stærkt på, at studierne af Bompa eller Zachazewski indeholder andet end søsætningen af en hypotese.

2. Man kan godt opnå et stimulus til vækst uden at inducere ømhed, men det er sandsynligt, at man opnår en additiv (ekstra) effekt ved at opnå en passende grad af mikrooverivninger (med ømhed til følge).

3. Hvis man træner, så man bliver meget øm, er det muligt at det repræsenterer en akut overtræning, men på den anden side vil musklerne som regel vænne sig til denne nye træningsbelastning i løbet af nogle få træningspas, således at man efterfølgende vil blive ramt af en mere passende ømhed.

4. Vi har før diskuteret hvor ømheden "sidder", og det kan blive et spørgsmål om ordkløveri. Det er korrekt at muskelcellerne i sig selv ikke besidder smertesensorer. Det gør derimod det bindevæv, der findes i forbindelse med muskler. Man får det forkerte indtryk, hvis man refererer til dette bindevæv som "sener og ledbånd", da det ikke bare omgiver, men i høj grad også findes inde i musklen (tænk på en billig steak). Vi kender det i praksis fra når vi tager muskelbiopsier. Så længe det er rent kød der kommer ud mærker forsøgspersonen ingenting, men de gange nålen fanger et senestrøg - ouch!

5. Hvorvidt man kan "opspare" træthed og dermed efterfølgende opnå en større superkompensation er en teoretisk mulighed - ikke et faktum.

[Thomas J]

Hej Morten,

1. Om den "undersøgelse" Bompa henviser til er regulær forskning eller ren teori kan jeg ikke svare på. Som jeg ser det, så er de træningsplateau´s som folk opnår ved længerevarende tung træning, ikke et resultat af muskulær overbelastning, men nærmere en eller anden form for inhibition i et andet subsystem (endokrin, neural osv.). Om det kan bevises eller ej, så er de fleste folk i styrkebranchen enige om at der sker en eller anden form for inhibition af nervesystemet ved træning med vægte over 90 % af 1RM i for mange uger. Excitation og inhibition er processer som sker i nervesystemet hele tiden, og jeg kan ikke se at det skulle være utænkeligt at de inhibitoriske processer kan træde i kraft hvis byrden opfattes som for stor.

2. Er helt enig med dig her. Det var egentlig også hvad jeg sagde. En let grad af ømhed er en indikator for at der er sket microtrauma. Dog er ømhed ikke nødvendigt for at skabe en tilpasning (jeg mindes nogen af Mike Mentzer´s Heavy Duty artikler pointerede at mange af hans klienter fik variende grad af DOMS, men nogenlunde lige god hypertrofi respons overordnet set). Det problematisk opstår når målet med træningen bliver at være øm dagen efter. Som du selv nævner, så har kroppen den vidunderlige evne, at selv den største arbejdsbyrde kan blive rutine. Det indebærer at nye programmer vil inducere kraftig muskelømhed, som vil forsvinde efter en tilpasningsperiode. Det er egentlig ikke det jeg snakker om. Jeg snakker om dem som efter hver træningsrunde stræber efter en høj grad af muskelømhed. Dette er overhovedet ikke nødvendigt som jeg ser det. Der er mange styrkeløftere som opnår meget stor muskelmasse, men som aldrig oplever ekstrem muskelømhed som bodybuildere til tider gør.

3. Er som sagt ovenover enig i dette punkt.

4. Er også enig her.

5. Jeg ved ikke om det er et videnskabeligt faktum. Men det er et erfaringsbaseret faktum. Olympiske vægtløftere har brugt disse metoder i mange år (selv dem som ikke har øget restitution pga. brugen af medikamenter). Jeg tror de fleste kan blive enige om at man i længden vil opnå kronisk overtræning, hvis man træner squat tungt 3-5 gange i ugen. Ikke desto mindre så træner mange olympiske vægtløftere sådan. De bulgarske vægtløftere gør det endda på den mest ekstreme måde af alle. De kører op til en træningsmaks i deres øvelser hver dag. Der veksles mellem front squat og back squat flere gange i løbet af ugen. De kører sådan i 3 uger, hvorefter de har en unload week, hvor byrden nedsættes. Af naturlige årsager, så falder deres styrke i løbet af de 3 uger, og i slutningen af en mikrocyklus kan de ikke løfte de samme vægte de kunne i starten. Men efter en unload week, så er atleterne klar til en ny mikrocyklus og styrken er igen i top. Russerne har en lignende tilgang, men makser ikke så tit som bulgarene gør. Så om du acceptere det som faktum eller ej, så bruges det dog i praksis med særdeles gode resultater. Om det kan overføres til bodybuilding tør jeg ikke at svare på, men det indikere da helt klart at kroppen kan reagere positivt på "for meget" træning, hvis der kompensere for det på et senere tidspunkt.

Thomas

[Morten Z]

1. Hvis der sker en inhibition (hæmning) af nervesystemet skyldes dette næppe faktorer placeret i selve nervesystemet, men snarere et hæmmende feedback fra andre dele af kroppen. Dette behøver ikke at være afgrænset til en "overvågning" af muskelfibrene, men kan inkludere alle faktorer der har betydning for kroppens "tilstand" (hormoner, immunforsvar, smertesignaler fra bevægeapperatet, ernæringsstatus etc.).

Hvis længerevarende træthed skulle sidde direkte i neuroner og synapser skulle man forestille sig forekomst af træthedsstoffer, mangel på transmitterstoffer, vedvarende hæmmende loops eller lignende. Dette er mig bekendt ikke beskrevet i forbindelse med træning.

Her snakker jeg selvfølgelig ikke om, hvad der foregår i de højere dele af CNS (motivation etc.).

5. Thomas, jeg ved at du selv har tilstrækkelig indsigt i evidensbaseret viden til at erkende at udtryk som "Et erfaringsbaseret faktum" ikke holder. Jeg siger ikke at den pågældende hypotese er forkert, men det er bestemt muligt, at de pågældende individer havde haft bedre resultater, hvis de havde fulgt et mere jævnt distribueret træningsmønster. Dertil er vægtløftning jo en forholdsvis teknisk idræt, hvilket sætter andre krav til træningshyppighed.

[Thomas J]

1. Da jeg ikke har den fulde forklaring og da jeg ikke selv er forsker i idræt, så kan jeg af gode grunde ikke foreklare hvordan den omtalte teori fungerer (og det kan være svært at få folk til at forklare hvad de mener med de teorier de stiller op. F.eks så sendte jeg en mail til Mel C. Siff efter vores diskussion om hypertrofi former, og det eneste svar han kunne give mig var at det var et velkendt fænomen, og så henviste han mig til en artikel han selv havde skrevet. Det hjalp mig jo ikke det store.) . Jeg snakker heller ikke nødvendigvis om træthed i selve nervesystemet. Teorien kunne sagtens indebærer feedback mekanismer fra andre fysiologiske systemer. Nu må du rette mig hvis jeg tager fejl. Så vist jeg har forstået, så er en af de neurale tilpasninger til vægttræning at motorneuronerne bliver istand til at arbjede med større fyringsfrekvens. Om det skyldes at der kommer flere transmitterstoffer, eller flere receptorer for transmitterstofferne er vist ikke helt klart. Men som jeg har forstået det, så øges evnen til at generere aktionspotentialer hurtigere ved træning for maksimal styrke. Kunne man ikke forestille sig at der findes en feedback mekanisme som kunne hæmme den evne, i forbindelse med stor stress akkumulering ??

5. Jeg er klar over at evidensbaseret viden altid er at foretrække, men der bliver nu engang ikke brugt ligeså mange penge på idrætsforskning, som på lægevidenskabelig forskning. Jeg synes der skal være plads til at fremstille sansynelige teorier. Man skal huske at alt videnskabelig anerkendet viden starte som en teori. Jeg giver dig også fuldstændig ret i at det ikke behøver at være det bedste, fordi de bedste træner på en given måde (jeg anser det dog for at være TEMMELIGT sansyneligt. De fleste som når toppen af en sport, har som regel været igennem et bredt spektrum af træningsprogrammer. De ting som går igen i topatleters programmer, må med stor sansynlighed være guldkorn). Man skal dog huske at sport har været en meget vigtig ting for en nation som f.eks Rusland. De har brugt mange penge og tid på at udvikle træningsmetoder, som kunne producere verdensmestre. De satte en stor ære i at vinde i sport. Her har specielt vægtløftning været af stor interesse. Jeg er derfor af den mening at masser af god træninginformation kan hentes fra de gamle rotter i faget. Som studerende indefor sundhedsvidenskaben, så vil jeg til en hver tid kræve evidensbaseret bevis for en given behandlingsform. Men hvad angår vægttræning, så er jeg delvist tilfreds hvis en given teori eller træningsprogram har givet resultater i praksis. Det er meget få verdensmestre som kan forklare hvorfor de er blevet så stærke som de er.

Hvad angår kommentaren om at olympisk vægtløftning er en tekniksport som sætter store krav til træningshypighed, så har du helt ret. Olympisk vægtløftning har også den fordel at vægten smides efter et løft, hvilket giver meget lidt eccentrisk stress. Det i kombination med at gentagelserne i træk og stød sjældent er ret meget mere end 1-3 gentagelser gør at muskelrestitutionen er forholdsvis hurtig (pga. mindre protein degradation). En meget vigtig og tankevækkende ting er dog at de bulgarske vægtløfteres træningstilgang til back squat og front squat, er nøjagtig ligesom konkurrenceløftene. Back squat og front squat er hjælpeøvelser for en olympisk vægtløfter, og bruges til at opbygge den enorme benstyrke som er påkrævet. Problemet er bare at squat øvelser ikke kræver den store teknik træning (hvilket kan ses ved at mange styrkeløftere opbygger ekstrem styrke i squat ved kun at træne squat 1-2 gange i ugen). Til trods for at squat øvelser ikke kræver den samme teknik træning som træk og stød gør, så maxer bulgarske vægtløftere i squat og front squat 3-5 gange i ugen. I bund og grund, så var min påstand heller ikke at man som bodybuilder (eller styrkeløfter for den sags skyld), skulle optage bulgarske træningsprincipper og benytte dem som værende optimale. Formålet var at bevise at kroppen godt kan reagere positivt på korte perioder med stor byrde, hvis man trækker tilbage på træningen regelmæssigt.

Thomas