Fullbody program..forslag?

cartier · March 29, 2005

Hey gutter..

Ville lige smide min fullbody program ud til jer og se om i har nogle forslag til hvordan det kan gøres bedre.

Jeg kører hele kroppen 3 gange om ugen og prøver at løbe 2 gange om ugen.

Programmet er således:

Træk til nakke: 2x10

Dødløft: 3x10

Skulderpress: 2x10

Sideløft: 2x10

Bænkpress: 3x10

Skråbænk: 2x10

Biceps curl: 2x10

BicepsStang: 2x10

Dips: 3x10

Pushdowns: 2x10

squat: 3x10

baglår: 2x10

læg: 3x10

Programmet kan variere med forskellige øvelser men prøver at holde mig til basis øvelser..

Hvad har i af forslag?

camillabruun · March 29, 2005

Hejsa

Ikke for at goere mig klog paa tingene, men det ser da ud til at vaere en paen sjat du skal naa igennem hver gang... HVor lang tid tager det?

Og undskyld manglende danske vokaler - er lige et smut i Skotland

MVH Camilla

"Snowball" · March 29, 2005

Her er mit forslag:

Squat

Bænkpres

Calf raises

Chin-ups

Dips

Military press

Barbell Rows

Dødløft

Evt lidt mave(Dragon flags, Cable crunch)

alle øvelser undt. mave køres 5x5

cYRAx · March 29, 2005

Her er mit forslag:
Squat
Bænkpres
Calf raises
Chin-ups
Dips
Military press
Barbell Rows
Dødløft
Evt lidt mave(Dragon flags, Cable crunch)
alle øvelser undt. mave køres 5x5
<{POST_SNAPBACK}>

Programmet er fint nok, men 5x5 i alle udentaget mave, det bliver lidt hårdt.

Squat / Deadlift 5x5 Skift fra gang til gang

Bænkpres 5x5

Calf raises 3x8

Pull Ups 3x8 For at få biceps med

Dips 3x8

Military press 3x8

Barbell Rows 4x6

Evt lidt mave(Dragon flags, Cable crunch)

Det er det program jeg kører, skal ikke sige om det virker, da jeg kun har trænet i lidt over 2 uger, men nogle har sagt godt for det.

Men husk progressionen!

Edited March 29, 2005 by cYRAx

cartier · March 30, 2005

det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.

Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!

cartier · March 30, 2005

Hejsa
Ikke for at goere mig klog paa tingene, men det ser da ud til at vaere en paen sjat du skal naa igennem hver gang... HVor lang tid tager det?
Og undskyld manglende danske vokaler - er lige et smut i Skotland
MVH Camilla
<{POST_SNAPBACK}>

det tar ikke lang tid...omkring 1½time..plus 20 min cardio..Man skal bar huske at hvile lidt men ikke nok til du er helt udhvilet.Så går det hurtigt! :poking:

teddy · March 30, 2005

det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.
Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!
<{POST_SNAPBACK}>

¨

Hvorfor ikk træne tung styrketræning evt 5x5 og så træne specifikt på de ting du skal kunne til prøven, chins, strækkere og lign

cartier · March 31, 2005

det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.
Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!
<{POST_SNAPBACK}>
¨
Hvorfor ikk træne tung styrketræning evt 5x5 og så træne specifikt på de ting du skal kunne til prøven, chins, strækkere og lign
<{POST_SNAPBACK}>

Fordi jeg skal samtidig være stærk og hurtigt..det kan man ikke være når man vejer for meget til at være hurtig men tilgengæld er stærk!

J.B · March 31, 2005

det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.
Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!
<{POST_SNAPBACK}>
¨
Hvorfor ikk træne tung styrketræning evt 5x5 og så træne specifikt på de ting du skal kunne til prøven, chins, strækkere og lign
<{POST_SNAPBACK}>
Fordi jeg skal samtidig være stærk og hurtigt..det kan man ikke være når man vejer for meget til at være hurtig men tilgengæld er stærk!
<{POST_SNAPBACK}>

Bare fordi du træner tungt, er det da ikke ensbetydende med at du bliver langsommere! Selvom du skulle blive et par kg tungere, vil det da ikke betyde særlig meget, for du har jo fået flere muskler til kunne bære de ekstra kg :wink:

rotte · March 31, 2005

Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.

Hvorfor ikke køre.

Squat/dødløft skift hvergang 3*8

bænk 3*8

bent-over 3*8

Chin 3*8

Militær-Pres 3*8

Dips 3*8

biceps curl 3*8

Cable crunch

det kan krydres med

Lateral raise og Calf raise

hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt

teddy · March 31, 2005

Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.
Hvorfor ikke køre.
Squat/dødløft skift hvergang 3*8
bænk 3*8
bent-over 3*8
Chin 3*8
Militær-Pres 3*8
Dips 3*8
biceps curl 3*8
Cable crunch
det kan krydres med
Lateral raise og Calf raise
hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt
<{POST_SNAPBACK}>

5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft

Nutellakrigeren · March 31, 2005

Høje reps i dødløft har jeg altid syntes var en dårlig idé. Når man bliver træt inde i sættet synes jeg, at det bliver hårdt at holde en ordentligt stil :smile:

rotte · March 31, 2005

Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.
Hvorfor ikke køre.
Squat/dødløft skift hvergang 3*8
bænk 3*8
bent-over 3*8
Chin 3*8
Militær-Pres 3*8
Dips 3*8
biceps curl 3*8
Cable crunch
det kan krydres med
Lateral raise og Calf raise
hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt
<{POST_SNAPBACK}>
5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft
<{POST_SNAPBACK}>

forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i

bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning

3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.

cartier · March 31, 2005

det program som jeg startede med er kanon..10 er ikke meget at starte ud med..er os enig i at 5x5 bliver meget.det er rigtig hårdt efter den tredje store øvelse fx squat..

Ste · April 1, 2005

Da jeg kan se at Cartier vil søge til politiet kommer her et bud på et full-body program. Det er de samme øvelser som (gerne skulle) anvendes i forsvaret (hvis træningen foregår som den skal, men det er jo en anden debat). Jeg mener ikke der er så langt fra den funktionalitet som politi og soldater skal bruge, så jeg tænkte dette program kunne være interessant.

I den Forsvarets perfekte verden køres styrketræning to gange om ugen, hvorfor vi NORMALT kører til udmattelse. Da jeg kan forstå på dig at du vil/kan træne lidt oftere vil 5x5 eller 3x 8-10 lige under max måske være bedre for dig (dit valg).

Øvelserne aktiverer for langt de flestes vedkommende flere led/sammensatte bevægelser, så målet er ikke hypertrofi i ud fra æstetik, men styrke i bevægelserne.

Øvelserne er:

Squat

Mavebøjning (skrå og lige)

Rygbøjninger

Chin-up eller pull-down

Siddende rowing med kabeltræk

Bænkpres

Siddende skulderpres

Valget af netop disse øvelser kan selvfølgelig diskuteres men de er valgt ud fra nogle kriterier som funktionalitet, tid til rådighed og midler til rådighed. Det er min erfaring at man på under halvanden time kan nå programmet igennem uden at være presset i tid.

Prøv det hvis du vil! :4thumbup:

Edited April 1, 2005 by Ste

teddy · April 1, 2005

Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.
Hvorfor ikke køre.
Squat/dødløft skift hvergang 3*8
bænk 3*8
bent-over 3*8
Chin 3*8
Militær-Pres 3*8
Dips 3*8
biceps curl 3*8
Cable crunch
det kan krydres med
Lateral raise og Calf raise
hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt
<{POST_SNAPBACK}>
5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft
<{POST_SNAPBACK}>
forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i
bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning
3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.
<{POST_SNAPBACK}>

Jamen så har du ikk ret :wink:

rotte · April 1, 2005

Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.
Hvorfor ikke køre.
Squat/dødløft skift hvergang 3*8
bænk 3*8
bent-over 3*8
Chin 3*8
Militær-Pres 3*8
Dips 3*8
biceps curl 3*8
Cable crunch
det kan krydres med
Lateral raise og Calf raise
hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt
<{POST_SNAPBACK}>
5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft
<{POST_SNAPBACK}>
forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i
bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning
3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.
<{POST_SNAPBACK}>
Jamen så har du ikk ret
<{POST_SNAPBACK}>

Hmm du mener altså det er bedre at kører 5*5 meningen med 5*5 er vel at køre tungt det bliver svært i fullbody 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bentover osv så kan du da ikke mene du kan træne lige så tungt som i et split program som jeg mener er optimalt at køre 5*5?

nu er det jo ikke sådan at man slet ikke får styrke af 3*8 læs blandt andet

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364

cartier · April 1, 2005

Da jeg kan se at Cartier vil søge til politiet kommer her et bud på et full-body program. Det er de samme øvelser som (gerne skulle) anvendes i forsvaret. (hvis træningen foregår som den skal, men det er jo en anden debat. Jeg mener ikke der er så langt fra den funktionalitet som politi og soldater skal bruge, så jeg tænkte dette program kunne være interessant.
I den Forsvarets perfekte verden køres styrketræning to gange om ugen, hvorfor vi NORMALT kører til udmattelse. Da jeg kan forstå på dig at du vil/kan træne lidt oftere vil 5x5 eller 3x 8-10 lige under max måske være bedre for dig (dit valg).
Øvelserne aktiverer for langt de flestes vedkommende flere led/sammensatte bevægelser, så målet er ikke hypertrofi i ud fra æstetik, men styrke i bevægelserne.
Øvelserne er:
Squat
Mavebøjning (skrå og lige)
Rygbøjninger
Chin-up eller pull-down
Siddende rowing med kabeltræk
Bænkpres
Siddende skulderpres
Valget af netop disse øvelser kan selvfølgelig diskuteres men de er valgt ud fra nogle kriterier som funktionalitet, tid til rådighed og midler til rådighed. Det er min erfaring at man på under halvanden time kan nå programmet igennem uden at være presset i tid.
Prøv det hvis du vil! :4thumbup:
<{POST_SNAPBACK}>

Det vil jeg da ihvertfald prøve på...mister ikke noget som helst på det..

Tak for rådet!

cartier · April 1, 2005

Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.
Hvorfor ikke køre.
Squat/dødløft skift hvergang 3*8
bænk 3*8
bent-over 3*8
Chin 3*8
Militær-Pres 3*8
Dips 3*8
biceps curl 3*8
Cable crunch
det kan krydres med
Lateral raise og Calf raise
hvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt
<{POST_SNAPBACK}>
5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft
<{POST_SNAPBACK}>
forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i
bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning
3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.
<{POST_SNAPBACK}>
Jamen så har du ikk ret
<{POST_SNAPBACK}>
Hmm du mener altså det er bedre at kører 5*5 meningen med 5*5 er vel at køre tungt det bliver svært i fullbody 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bentover osv så kan du da ikke mene du kan træne lige så tungt som i et split program som jeg mener er optimalt at køre 5*5?
nu er det jo ikke sådan at man slet ikke får styrke af 3*8 læs blandt andet
http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364
<{POST_SNAPBACK}>

Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi!

Nutellakrigeren · April 1, 2005

Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi!
<{POST_SNAPBACK}>

Jamen har du overhovedet prøvet det? :smile:

Jeg har, og det er altså et program der sparker røv!

cYRAx · April 1, 2005

Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? :blink: Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range :cooldance:

Nutellakrigeren · April 1, 2005

Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range
<{POST_SNAPBACK}>

Mit 5x5 program så sådan ud:

5x5 liggestem

5x5 roning

5x5 stem

5x5 kropshævninger

Simpelt og effektivt :smile: Dengang trænede jeg dog ikke squat eller dødløft :4slap: Evt. kunne du prøve at køre TJ's singlecyklus for dødløft, og så køre benbøj foran istedet for alm. benbøj? :smile:

cYRAx · April 1, 2005

Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range
<{POST_SNAPBACK}>
Mit 5x5 program så sådan ud:
5x5 liggestem
5x5 roning
5x5 stem
5x5 kropshævninger
Simpelt og effektivt Dengang trænede jeg dog ikke squat eller dødløft Evt. kunne du prøve at køre TJ's singlecyklus for dødløft, og så køre benbøj foran istedet for alm. benbøj?
<{POST_SNAPBACK}>

Ja, det program ser godt ud :smile: Hvis man smider squat og deadlift ind, og skifter i mellem fra gang til gang, så er det et fullbody program i 5x5. Men kan en nybegynder bruge det? Og hvad med mave og læg?

Stem = Military press?

Nutellakrigeren · April 1, 2005

Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range
<{POST_SNAPBACK}>
Mit 5x5 program så sådan ud:
5x5 liggestem
5x5 roning
5x5 stem
5x5 kropshævninger
Simpelt og effektivt Dengang trænede jeg dog ikke squat eller dødløft Evt. kunne du prøve at køre TJ's singlecyklus for dødløft, og så køre benbøj foran istedet for alm. benbøj?
<{POST_SNAPBACK}>
Ja, det program ser godt ud Hvis man smider squat og deadlift ind, og skifter i mellem fra gang til gang, så er det et fullbody program i 5x5. Men kan en nybegynder bruge det? Og hvad med mave og læg?

Jeg havde selv kun trænet 1 år der, så det tror jeg da sagtens :smile: Bare man husker progression. Start lavt og øg indtil du ikke kan tage 5 sæt á 5 gentagelser. Bliv på denne vægte en uge eller 2, og forsøg at øge - og start så forfra igen når du ikke kan øge mere. Simpelt og effektivt :smile:

Stem = Military press?
<{POST_SNAPBACK}>

Nemlig - det er bare fordi jeg bruger danske navne :wink:

Liggestem = bænkpres

resten giver sig selv :wink:

Edited April 1, 2005 by Nutellakrigeren

teddy · April 1, 2005

Super program nugga dreng :4thumbup:

Og at man ikk kan træne 5x5 i alle øvelser er vidst enten pga dovenskab eller fordi man har for mange øvelser med :wink:

Sign In

Fullbody program..forslag?

Recommended Posts

Link to comment

Share on other sites

Top Posters In This Topic

Popular Days

Top Posters In This Topic

Popular Days

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Link to comment

Share on other sites

Join the conversation