cartier Posted March 29, 2005 Report Share Posted March 29, 2005 Hey gutter..Ville lige smide min fullbody program ud til jer og se om i har nogle forslag til hvordan det kan gøres bedre.Jeg kører hele kroppen 3 gange om ugen og prøver at løbe 2 gange om ugen.Programmet er således:Træk til nakke: 2x10Dødløft: 3x10Skulderpress: 2x10Sideløft: 2x10Bænkpress: 3x10Skråbænk: 2x10Biceps curl: 2x10BicepsStang: 2x10Dips: 3x10Pushdowns: 2x10squat: 3x10baglår: 2x10læg: 3x10Programmet kan variere med forskellige øvelser men prøver at holde mig til basis øvelser..Hvad har i af forslag? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
camillabruun Posted March 29, 2005 Report Share Posted March 29, 2005 HejsaIkke for at goere mig klog paa tingene, men det ser da ud til at vaere en paen sjat du skal naa igennem hver gang... HVor lang tid tager det?Og undskyld manglende danske vokaler - er lige et smut i SkotlandMVH Camilla Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
"Snowball" Posted March 29, 2005 Report Share Posted March 29, 2005 Her er mit forslag:SquatBænkpresCalf raisesChin-upsDipsMilitary pressBarbell RowsDødløftEvt lidt mave(Dragon flags, Cable crunch)alle øvelser undt. mave køres 5x5 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cYRAx Posted March 29, 2005 Report Share Posted March 29, 2005 (edited) Her er mit forslag:SquatBænkpresCalf raisesChin-upsDipsMilitary pressBarbell RowsDødløftEvt lidt mave(Dragon flags, Cable crunch)alle øvelser undt. mave køres 5x5<{POST_SNAPBACK}>Programmet er fint nok, men 5x5 i alle udentaget mave, det bliver lidt hårdt.Squat / Deadlift 5x5 Skift fra gang til gangBænkpres 5x5Calf raises 3x8Pull Ups 3x8 For at få biceps medDips 3x8Military press 3x8Barbell Rows 4x6Evt lidt mave(Dragon flags, Cable crunch)Det er det program jeg kører, skal ikke sige om det virker, da jeg kun har trænet i lidt over 2 uger, men nogle har sagt godt for det.Men husk progressionen! Edited March 29, 2005 by cYRAx Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cartier Posted March 30, 2005 Author Report Share Posted March 30, 2005 det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cartier Posted March 30, 2005 Author Report Share Posted March 30, 2005 HejsaIkke for at goere mig klog paa tingene, men det ser da ud til at vaere en paen sjat du skal naa igennem hver gang... HVor lang tid tager det?Og undskyld manglende danske vokaler - er lige et smut i SkotlandMVH Camilla<{POST_SNAPBACK}>det tar ikke lang tid...omkring 1½time..plus 20 min cardio..Man skal bar huske at hvile lidt men ikke nok til du er helt udhvilet.Så går det hurtigt! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted March 30, 2005 Report Share Posted March 30, 2005 det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!<{POST_SNAPBACK}>¨Hvorfor ikk træne tung styrketræning evt 5x5 og så træne specifikt på de ting du skal kunne til prøven, chins, strækkere og lign Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cartier Posted March 31, 2005 Author Report Share Posted March 31, 2005 det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!<{POST_SNAPBACK}>¨Hvorfor ikk træne tung styrketræning evt 5x5 og så træne specifikt på de ting du skal kunne til prøven, chins, strækkere og lign<{POST_SNAPBACK}>Fordi jeg skal samtidig være stærk og hurtigt..det kan man ikke være når man vejer for meget til at være hurtig men tilgengæld er stærk! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
J.B Posted March 31, 2005 Report Share Posted March 31, 2005 det er alle gode forslag men det er egentlig lidt træning til politiskolen.Så jeg skal være udholden og meget stærk samtidig.Så jeg havde tænkt mig at hver 14 dag skifte over til tung træning. Sådan omkring 2-4x3..i alle basis øvelser ihvertfaldt!<{POST_SNAPBACK}>¨Hvorfor ikk træne tung styrketræning evt 5x5 og så træne specifikt på de ting du skal kunne til prøven, chins, strækkere og lign<{POST_SNAPBACK}>Fordi jeg skal samtidig være stærk og hurtigt..det kan man ikke være når man vejer for meget til at være hurtig men tilgengæld er stærk!<{POST_SNAPBACK}>Bare fordi du træner tungt, er det da ikke ensbetydende med at du bliver langsommere! Selvom du skulle blive et par kg tungere, vil det da ikke betyde særlig meget, for du har jo fået flere muskler til kunne bære de ekstra kg Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
rotte Posted March 31, 2005 Report Share Posted March 31, 2005 Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.Hvorfor ikke køre.Squat/dødløft skift hvergang 3*8bænk 3*8bent-over 3*8Chin 3*8Militær-Pres 3*8 Dips 3*8biceps curl 3*8Cable crunch det kan krydres med Lateral raise og Calf raisehvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted March 31, 2005 Report Share Posted March 31, 2005 Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.Hvorfor ikke køre.Squat/dødløft skift hvergang 3*8bænk 3*8bent-over 3*8Chin 3*8Militær-Pres 3*8 Dips 3*8biceps curl 3*8Cable crunch det kan krydres med Lateral raise og Calf raisehvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt<{POST_SNAPBACK}>5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted March 31, 2005 Report Share Posted March 31, 2005 Høje reps i dødløft har jeg altid syntes var en dårlig idé. Når man bliver træt inde i sættet synes jeg, at det bliver hårdt at holde en ordentligt stil Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
rotte Posted March 31, 2005 Report Share Posted March 31, 2005 Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.Hvorfor ikke køre.Squat/dødløft skift hvergang 3*8bænk 3*8bent-over 3*8Chin 3*8Militær-Pres 3*8 Dips 3*8biceps curl 3*8Cable crunch det kan krydres med Lateral raise og Calf raisehvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt<{POST_SNAPBACK}>5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft<{POST_SNAPBACK}>forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cartier Posted March 31, 2005 Author Report Share Posted March 31, 2005 det program som jeg startede med er kanon..10 er ikke meget at starte ud med..er os enig i at 5x5 bliver meget.det er rigtig hårdt efter den tredje store øvelse fx squat.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ste Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 (edited) Da jeg kan se at Cartier vil søge til politiet kommer her et bud på et full-body program. Det er de samme øvelser som (gerne skulle) anvendes i forsvaret (hvis træningen foregår som den skal, men det er jo en anden debat). Jeg mener ikke der er så langt fra den funktionalitet som politi og soldater skal bruge, så jeg tænkte dette program kunne være interessant. I den Forsvarets perfekte verden køres styrketræning to gange om ugen, hvorfor vi NORMALT kører til udmattelse. Da jeg kan forstå på dig at du vil/kan træne lidt oftere vil 5x5 eller 3x 8-10 lige under max måske være bedre for dig (dit valg).Øvelserne aktiverer for langt de flestes vedkommende flere led/sammensatte bevægelser, så målet er ikke hypertrofi i ud fra æstetik, men styrke i bevægelserne.Øvelserne er:SquatMavebøjning (skrå og lige)RygbøjningerChin-up eller pull-downSiddende rowing med kabeltrækBænkpresSiddende skulderpresValget af netop disse øvelser kan selvfølgelig diskuteres men de er valgt ud fra nogle kriterier som funktionalitet, tid til rådighed og midler til rådighed. Det er min erfaring at man på under halvanden time kan nå programmet igennem uden at være presset i tid.Prøv det hvis du vil! :4thumbup: Edited April 1, 2005 by Ste Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.Hvorfor ikke køre.Squat/dødløft skift hvergang 3*8bænk 3*8bent-over 3*8Chin 3*8Militær-Pres 3*8 Dips 3*8biceps curl 3*8Cable crunch det kan krydres med Lateral raise og Calf raisehvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt<{POST_SNAPBACK}>5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft<{POST_SNAPBACK}>forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.<{POST_SNAPBACK}>Jamen så har du ikk ret Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
rotte Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.Hvorfor ikke køre.Squat/dødløft skift hvergang 3*8bænk 3*8bent-over 3*8Chin 3*8Militær-Pres 3*8 Dips 3*8biceps curl 3*8Cable crunch det kan krydres med Lateral raise og Calf raisehvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt<{POST_SNAPBACK}>5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft<{POST_SNAPBACK}>forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.<{POST_SNAPBACK}>Jamen så har du ikk ret <{POST_SNAPBACK}>Hmm du mener altså det er bedre at kører 5*5 meningen med 5*5 er vel at køre tungt det bliver svært i fullbody 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bentover osv så kan du da ikke mene du kan træne lige så tungt som i et split program som jeg mener er optimalt at køre 5*5? nu er det jo ikke sådan at man slet ikke får styrke af 3*8 læs blandt andethttp://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cartier Posted April 1, 2005 Author Report Share Posted April 1, 2005 Da jeg kan se at Cartier vil søge til politiet kommer her et bud på et full-body program. Det er de samme øvelser som (gerne skulle) anvendes i forsvaret. (hvis træningen foregår som den skal, men det er jo en anden debat. Jeg mener ikke der er så langt fra den funktionalitet som politi og soldater skal bruge, så jeg tænkte dette program kunne være interessant. I den Forsvarets perfekte verden køres styrketræning to gange om ugen, hvorfor vi NORMALT kører til udmattelse. Da jeg kan forstå på dig at du vil/kan træne lidt oftere vil 5x5 eller 3x 8-10 lige under max måske være bedre for dig (dit valg).Øvelserne aktiverer for langt de flestes vedkommende flere led/sammensatte bevægelser, så målet er ikke hypertrofi i ud fra æstetik, men styrke i bevægelserne.Øvelserne er:SquatMavebøjning (skrå og lige)RygbøjningerChin-up eller pull-downSiddende rowing med kabeltrækBænkpresSiddende skulderpresValget af netop disse øvelser kan selvfølgelig diskuteres men de er valgt ud fra nogle kriterier som funktionalitet, tid til rådighed og midler til rådighed. Det er min erfaring at man på under halvanden time kan nå programmet igennem uden at være presset i tid.Prøv det hvis du vil! :4thumbup:<{POST_SNAPBACK}>Det vil jeg da ihvertfald prøve på...mister ikke noget som helst på det..Tak for rådet! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cartier Posted April 1, 2005 Author Report Share Posted April 1, 2005 Jeg vil mene 5X5 i alle de store såsom død/bænk/bent-over-chin bliver for meget i et fullbody program det er nok mere velegnet til split ellers tror jeg hurtigt man kommer til at overtræne.Hvorfor ikke køre.Squat/dødløft skift hvergang 3*8bænk 3*8bent-over 3*8Chin 3*8Militær-Pres 3*8 Dips 3*8biceps curl 3*8Cable crunch det kan krydres med Lateral raise og Calf raisehvis du føler trænningen er for hurtigt over stået men bestemt ikke nødvendigt<{POST_SNAPBACK}>5x5 bliver ikk for meget nej og om du kører 5x5 eller 3x8 er ikk den store forskel hvis du regner det ud i antal af løft<{POST_SNAPBACK}>forskellen er nok ikke super stor men alligevel nok til der er risiko for overtrænning og kører man 5*5 i bænk vil jeg også mene man skal gøre det i bent/over og hvis du så også kører 5*5 i squat/død så er der god chance for overtrænning3*8 holder jeg stadig på er det bedste til fullbody.<{POST_SNAPBACK}>Jamen så har du ikk ret <{POST_SNAPBACK}>Hmm du mener altså det er bedre at kører 5*5 meningen med 5*5 er vel at køre tungt det bliver svært i fullbody 5*5 Squat 5*5 bænk 5*5 bentover osv så kan du da ikke mene du kan træne lige så tungt som i et split program som jeg mener er optimalt at køre 5*5? nu er det jo ikke sådan at man slet ikke får styrke af 3*8 læs blandt andethttp://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=364<{POST_SNAPBACK}>Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Det er meget hårdt at køre det igennem med 5x5...Det er alle basis øvelser og alle som krøver noget energi!<{POST_SNAPBACK}>Jamen har du overhovedet prøvet det? Jeg har, og det er altså et program der sparker røv! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cYRAx Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range <{POST_SNAPBACK}>Mit 5x5 program så sådan ud:5x5 liggestem5x5 roning5x5 stem5x5 kropshævningerSimpelt og effektivt Dengang trænede jeg dog ikke squat eller dødløft Evt. kunne du prøve at køre TJ's singlecyklus for dødløft, og så køre benbøj foran istedet for alm. benbøj? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cYRAx Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range <{POST_SNAPBACK}>Mit 5x5 program så sådan ud:5x5 liggestem5x5 roning5x5 stem5x5 kropshævningerSimpelt og effektivt Dengang trænede jeg dog ikke squat eller dødløft Evt. kunne du prøve at køre TJ's singlecyklus for dødløft, og så køre benbøj foran istedet for alm. benbøj? <{POST_SNAPBACK}>Ja, det program ser godt ud Hvis man smider squat og deadlift ind, og skifter i mellem fra gang til gang, så er det et fullbody program i 5x5. Men kan en nybegynder bruge det? Og hvad med mave og læg?Stem = Military press? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 (edited) Vil det så sige at 5x5 i alle øveleserene i et fullbody program ikke er for tungt? Jeg kører 5x5 i SQ, DL og BP (SQ og DL skifter jeg gang fra gang), så det bliver til 2 øveleser der bliver kørt 5x5 pr. pas, vil meget gjerne køre mere end 2 øvls. 5x5, det er en fed rep range <{POST_SNAPBACK}>Mit 5x5 program så sådan ud:5x5 liggestem5x5 roning5x5 stem5x5 kropshævningerSimpelt og effektivt Dengang trænede jeg dog ikke squat eller dødløft Evt. kunne du prøve at køre TJ's singlecyklus for dødløft, og så køre benbøj foran istedet for alm. benbøj? <{POST_SNAPBACK}>Ja, det program ser godt ud Hvis man smider squat og deadlift ind, og skifter i mellem fra gang til gang, så er det et fullbody program i 5x5. Men kan en nybegynder bruge det? Og hvad med mave og læg?Jeg havde selv kun trænet 1 år der, så det tror jeg da sagtens Bare man husker progression. Start lavt og øg indtil du ikke kan tage 5 sæt á 5 gentagelser. Bliv på denne vægte en uge eller 2, og forsøg at øge - og start så forfra igen når du ikke kan øge mere. Simpelt og effektivt Stem = Military press?<{POST_SNAPBACK}>Nemlig - det er bare fordi jeg bruger danske navne Liggestem = bænkpresresten giver sig selv Edited April 1, 2005 by Nutellakrigeren Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted April 1, 2005 Report Share Posted April 1, 2005 Super program nugga dreng :4thumbup: Og at man ikk kan træne 5x5 i alle øvelser er vidst enten pga dovenskab eller fordi man har for mange øvelser med Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.