Langsigtet styrkeløfterplanlægning

[Thomas B]

Jeg tænker på at lave en langsigtet trænings planlægning, som skal kulminere om ca et år. Jeg har 2 prioriteter:

1.) blive stærkere i de tre styrkeløftdicipliner: squat, bænkpres og dødløft. En lidt ambitiøs drøm er at øge min total med ca 80kg, hvilket dog ikke er så meget som det lyder, idet jeg har tænkt mig at bruge udstyr (Min nuværende total er sat kun med hjælp fra et bælte).

2.) som et led i denne plan, men også som et selvstændigt mål, vil jeg gerne øge min kropsvægt/muskelmasse med ca 5 kg.

Spørgsmålet er, om jeg skal satse på traditionelle "styrkeløft-fundamentprogrammer", hvor reps antallet ligger omkring 3-5 reps i "de tre store", og lade hypertrofien komme som et velkomment biprodukt, eller om jeg skal indlægge deciderede hypertrofi perioder, hvor antallet af reps kommer op på mellem 6 og 10? Begge strategier skal selvfølgelig struktureres omkring squat, bænkpres og dødløft, og støtteøvelserne vil i begge tilfælde være med henblik på hypertrofi.

Håber på mange kommentarer og forslag :)

[tenace]

hmm...mon ikke TJ's hypertofi version af WSB ville passe meget godt ind her ??

[Nielsen]

Hu ha, det er noget som kræver et langt og grundigt svar, men det får du nu nok ikke af mig! Men lidt vil jeg da gerne bidrage med ;)

Jeg ville nok vælge at satse på et godt gedigent styrkeløfter program. Altså med repsene mellem 1-5. Personligt steg jeg bedst i kropsvægt efter start på styrkeløft. Ca. en måned efter hårdt og tungt arbejde på squat og dødløft, skete der virkelig noget med tallene på vægten. Mit program har de sidste tider været baseret på 2-3 reps i de 3 store, med eksplosive og tunge dage. De hjælpeøvelser som jeg nu har med køres næsten hele tiden med ca. 8 reps, så på den måde er der også noget hypertrofi træning med i det.

Men man skal selvfølgelig også se på det aspekt, at du har haft en længere karriere indenfor SL end jeg har haft, så hvad der virker på mig virker måske ikke på dig.

Men næsten lige gyldigt hvad du vælger, så vil du grangiveligt få gode styrke og hypertrofi resultater med tungt arbejde på de store basisøvelser. Også selvom rep tallet ligger mellem 1-3.

Men alt dette ved du jo nok i forvejen.

Som du selv nævner, så er spørgsmålet om du måske skal smide deciderede hypertrofi perioder ind, hvor du sætter antallet af reps op. Det kunne man selvfølgelig forsøge sig med, men jeg tror jeg ville holde mig til ren styrkeløft.

Der findes jo tonsvis af træningsprogrammer derude, nogle bedre end andre, men jeg vil dog anbefale dig at kigge indenfor hos Öjeby AK. En lille svensk klub, som hevet medaljer hjem fra SM, EM og VM. Og så skal man lige huske at tænke på, klubben har aldrig haft mere en 15 licenserede løftere! Altså må man konkludere, at de sandsynligvis træner på en meget god og effektiv måde. Jeg fik anbefalet at kigge lidt på deres hjemmeside og træningsfilosofier af ham som er hovedtræner for styrkeløfterne i FHC. Vi fik os en meget god snak om træning, og han fortalte om, at det var efter deres principper han lavede programmer m.m. Jeg har med stor interesse læst deres artikler på siden, og jeg synes jeg har fået en stor portion ny inspiration. Kig efter artikler skrevet af David Holmberg, Kåre og Andreas. Det er meget god læsning. Specielt synes jeg deres programmer er meget spændende, de arbejder en del med tunge eccentriske løft, men det kan du alt sammen læse mere om i deres artikler. Har du spørgsmål til deres artikler eller programmer, så kan du benytte deres forum, hvor du er næsten 100% sikker på at få svar fra en af de trænere som ved noget om det. Du kunne eventuelt læse artiklen om ”träning” skrevet af David Holmberg, og så kan du spørge i forummet, hvordan hypertrofi stimulationen er i et sådan program. Og eventuelt hvad du kan gøre for at optimere den. Jeg synes i hvert fald deres programmer er spændende, med eccentrisk træning og andre spændende metoder, som man ikke møder i de traditionelle SL programmer.

Jeg tror for øvrigt også TT træner lidt på samme måde som de gør, og der har jo heller ikke virket så skidt på ham ;)

Det var vist mine ”vise” ord, jeg håver du kunne bruge bare en lille smule af det :)

[Thomas B]

Tak for jeres input :)

Kanon link Nielsen. Det ser også ud til at svenskerne kender til Thomas J´s "forfatterskab" :)

Jeg har tænkt lidt over hvilken strategi jeg skal benytte mig af, og jeg er også kommet frem til, at det bør være styrkeløftpræget træning (1-5 reps) for de tre store, og hypertrofi orienteret træning for hjælpeøvelserne. Det kan dog være jeg ændre mening, efter at jeg har studeret Nielsens link lidt nærmere ;)

[Thomas J]

Fedt nok Nielsen. Det er sjældent jeg falder over sider jeg ikke har set før, men den her side må jeg indrømme jeg er aldrig er faldet over. Rart med lidt nyt læsestof. Tak skal du have :)

Thomas

[Emdecht]

Jeg har tænkt over det der WSB- hyperstrofi inspireret program, som der er nogen der kører herinde....  Men hvad er meningen med det helt præcist når man kan opnå ligesågode el. bedre hyperstrofi resultater ved traditionelle styrkeprogrammer?. Jeg synes selv at det lød meget interessant, da jeg læste her på Mol om det, og jeg tænkte straks at det var noget for mig men nu er jeg kommet i tvivl.

Er der nogen der kan/vil forklare det for mig???. Mvh Emdecht.

[Guest Slettet bruger]

Hvis jeg skulle anbefale noget så kør noget russisk styrkeløft programmer og noget WSB, til når du får en svaghed.