Bænkpres..!

[No.1]

Hey.. Er begyndt at træne bænkpres, men tænkte på om der ikke var nogen af jer eksperter herinde på MOL...!

Der muligvis havde et rigtigt god bænkpres program... Jeg plejer at køre 3*10... 3 gange om ugen..! så... nogen forslag..!?

[ShotPut2008]

Jeg tillader mig at kalde mig selv for ekspert.

Personligt laver jeg bænk to gange om ugen, men har også lavet det tre gange om ugen tidligere.

Tre gange om ugen er måske lige i overkanten i starten. Er det for styrke eller for masse?

Er det for styrke foreslår jeg færre gentagelser og kombineret træning.

F.eks.

Dag 1:

Bænkpres: 4x6

Skråbænk håndvægte: 4x6-8

Flyes: 4x10

Dag 2:

Bænkpres:

1x6

1x4

1x3

2x2

Skråbænk flyes: 4x10

Bænkpres håndvægte: 4x6-8

Ønsker du masse ville jeg lave samme program, men med 10 rep dag 1 og 10-8-3x6 dag 2.

Held og lykke med det!

[LaMotta]

Må jeg foreslå 5x5 med stigende progression. Virker altid. :4thumbup:

Eksempelvis: 5RepMax = 80kg

Uge 1: 5 x 5 = 45kg

Uge 2: 5 x 5 = 50kg

.

.

.

.

.

Uge 8: 5 x 5 = 80kg.

-Lamotta

[Ugh Togoth]

Det giver ingen mening, at sige at det måske er for meget at køre bænk 3 gange om ugen. Workloaden skal ganske enkelt bare tilpasses frekvensen, og jeg vil endda mene, at den yderligere workload distribuering på en dag mere, ved 3 gange ugentligt, vil mindske stresset på CNS, da der med samme workload køres længere fra failure.

[Guest Slettet bruger]

Det giver ingen mening, at sige at det måske er for meget at køre bænk 3 gange om ugen. Workloaden skal ganske enkelt bare tilpasses frekvensen, og jeg vil endda mene, at den yderligere workload distribuering på en dag mere, ved 3 gange ugentligt, vil mindske stresset på CNS, da der med samme workload køres længere fra failure.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis man fordeler samme WL over 3 dage vil intensiteten jo også falde, hvilket nok heller ikke er at foretrække. Det vil nok være en fordel at øge den overordnede volumen, hvis masse er målet.

[Ugh Togoth]

Hvis man fordeler samme WL over 3 dage vil intensiteten jo også falde, hvilket nok heller ikke er at foretrække. Det vil nok være en fordel at øge den overordnede volumen, hvis masse er målet.

Undskyld den direkte udtalelse, men det er da noget værre sludder.

Jeg er i den heldige situation, at jeg altid har ret, så mit første indlæg siger selvfølgelig alt.

Edited April 2, 2005 by Ugh Togoth

[Guest Slettet bruger]

Hvis man fordeler samme WL over 3 dage vil intensiteten jo også falde, hvilket nok heller ikke er at foretrække. Det vil nok være en fordel at øge den overordnede volumen, hvis masse er målet.

Undskyld den direkte udtalelse, men det er da noget værre sludder.

Jeg er i den heldige situation, at jeg altid har ret, så mit første indlæg siger selvfølgelig alt.

<{POST_SNAPBACK}>

Så at fordele en WL på 5 x 5 to gange i ugen ud så det bliver 2 x 5 5 gange i ugen mindsker IKKE hypertrofipotentialet?

[Hammerstrength]

Hey.. Er begyndt at træne bænkpres, men tænkte på om der ikke var nogen af jer eksperter herinde på MOL...!

  Der muligvis havde et rigtigt god bænkpres program... Jeg plejer at køre 3*10... 3 gange om ugen..! så... nogen forslag..!? 

<{POST_SNAPBACK}>

Hvor længe har du styrketrænet?

Hvis du lige er begyndt at træne bænkpres er der nok ikke nogen ide i at gå igang med noget avanceret program. Tag du bare et par måneder mere med 3 x 8-12 reps.

Læs evt: FUNDAMENT TRÆNING FOR BEGYNDERE

[blanco]

Hvis man fordeler samme WL over 3 dage vil intensiteten jo også falde, hvilket nok heller ikke er at foretrække. Det vil nok være en fordel at øge den overordnede volumen, hvis masse er målet.

Undskyld den direkte udtalelse, men det er da noget værre sludder.

Jeg er i den heldige situation, at jeg altid har ret, så mit første indlæg siger selvfølgelig alt.

<{POST_SNAPBACK}>

Så at fordele en WL på 5 x 5 to gange i ugen ud så det bliver 2 x 5 5 gange i ugen mindsker IKKE hypertrofipotentialet?

<{POST_SNAPBACK}>

Det skriver Ugh jo ikke. Du skriver at intensiteten vil falde, hvis man fordeler samme WL på tre dage frem for to, og det er ganske rigtigt noget sludder

[Guest Slettet bruger]

Hvis man fordeler samme WL over 3 dage vil intensiteten jo også falde, hvilket nok heller ikke er at foretrække. Det vil nok være en fordel at øge den overordnede volumen, hvis masse er målet.

Undskyld den direkte udtalelse, men det er da noget værre sludder.

Jeg er i den heldige situation, at jeg altid har ret, så mit første indlæg siger selvfølgelig alt.

<{POST_SNAPBACK}>

Så at fordele en WL på 5 x 5 to gange i ugen ud så det bliver 2 x 5 5 gange i ugen mindsker IKKE hypertrofipotentialet?

<{POST_SNAPBACK}>

Det skriver Ugh jo ikke. Du skriver at intensiteten vil falde, hvis man fordeler samme WL på tre dage frem for to, og det er ganske rigtigt noget sludder

<{POST_SNAPBACK}>

Jo kortere tid en arbejdsbyrde afvikles over jo højere er intensiteten.

Hvis vi siger at han tage 3 x 8 @ 100 kg. på et træningspas så er arbejdsbyreden for det enkelte pas 2400 kg., to af dem i ugen giver 4800 kg.

Afvikles samme arbejdsbyrde over 3 pas vil intensiteten for hvert enkelt pas være 1600 kg. Altså bliver der trukket 800 kg. fra volumen og intensiteten af hvert pas bliver mindre.

Selvfølgelig vil det være en overlegen træningsform at fordele det over 3 dage da man som Ugh siger sparer sit CNS, men alt hvad jeg siger er at det vil være en fordel at øge den overordnede workload for på den måde at øge volumen og intensiteten af éns træningspas.

[Ugh Togoth]

Hvis vi siger at han tage 3 x 8 @ 100 kg. på et træningspas så er arbejdsbyreden for det enkelte pas 2400 kg., to af dem i ugen giver 4800 kg.

Afvikles samme arbejdsbyrde over 3 pas vil intensiteten for hvert enkelt pas være 1600 kg. Altså bliver der trukket 800 kg. fra volumen og intensiteten af hvert pas bliver mindre.

Nej det er ikke korrekt. Intensiteten definers som en procentdel af 1RM. Det, som du snakker om, er workloaden/tonnage, som du også er inde på i anden linie, men du roder rundt i begreberne.

Så at fordele en WL på 5 x 5 to gange i ugen ud så det bliver 2 x 5 5 gange i ugen mindsker IKKE hypertrofipotentialet?

Dit spørgsmål er absurd, når vi ikke kender til personen og dennes konditioneringsgrad, da dette netop vil være essentielt for at kunne besvare spørgsmålet. Men der er meget ofte fordele ved en øget distribuering af workloaden så længe man, som man skal, kører tæt på (eller bevidst over) kapacitetsgrænsen.

Netop også derfor er de fleste gået væk fra eksempelvis at køre 18 sæt bryst en gang om ugen, men vælger i stedet at dele denne workload mere hensigtsmæssigt op.

Så som sagt, så er det absurd at komme med en generel kommentar omkring, at det er for meget at træne bænkpres 3 gange om ugen, og man hellere skal gøre det 2.

Og så til sidst lidt spam med relevante Haycock genialiteter:

I said, “The number of Sets is determined by the minimum effective volume (this changes over time according to current load and Conditioning.)" You said, “I thought … that the expression of the hypertrophic genes was increased in proportion to time under tension, i.e. 'more is better' up to a rational point.”

If I understand correctly, you are concerned about the “minimum” effective volume part. Why should a person adjust the # of sets according to the minimum effective volume if “more is better”? Answer, because other factors such as Training Load and Training Frequency are inversely related to training volume. In other words, the higher the volume of exercise, the lower the Load and Frequency that can be effectively maintained over time. Likewise, the lower the training volume, the higher the Training Load and Training Frequency that can be effectively maintained.

It is just a matter of defining “minimum”. In this case, “minimum” means as many sets as you can do without having to reduce the Load from set to set and the without having to reduce the frequency beyond 48 hours.

Keep in mind that some signaling proteins are turned on by the combination of time and tension, sometimes referred to as the “time-tension integral”, and others are turned on primarily by the magnitude of tension without regard to time. Nevertheless, both signal-types will respond with a flattened out bell curve. There is a point where the signaling response to the stressor is at maximum. Further load and/or volume will not elicit a greater response.

So yes, there is "a point of growth/no growth". That point is determined by the Load, the Volume, and the level of Conditioning of the tissue. To understand this we have to look at what has to happen to the muscle during a workout in order to get it to grow.

In order of importance:

1) Satellite cells must be activated, differentiated, and fuse with existing fibers, donating their nuclei.

2) Mechanical stress must be transmitted to the sarcolemma (mechanotransduction) and contractile protein structures within the sarcomeres. This will trigger focal adhesion kinases (FAK) that in turn initiate the downstream signaling events leading to an increase the contractile and cytoskeletal protein expression/synthesis.

3) pH and oxidative stress must be acutely increased within the muscle fiber.

Focusing just on the workout, this pretty much sums it up. If #1 doesn’t happen, you will not grow…ever. If number two doesn’t happen, you will grow a little, but you will soon reach the limits of the sarcoplasmic/nuclear ratio and growth will stop. If #3 doesn’t happen, you will still grow quite significantly, but the rate of growth might be enhanced or facilitated if #3 is achieved.

#1 is achieved when a certain level of microtrauma is experienced by the fibers. This is brought about by load, eccentric contractions, and to a much lesser extent, hypoxia (A.K.A. #3) When load, eccentric contractions and #3 occur, each fiber will produce and release muscle specific-IGF-1 (sometimes called mechano-growth factor) The IGF-1 in turn seeps out of leaky sarcolemmas and acts on nescient satellite cells to initiate #1. Microtrauma is rapidly reduced from workout to workout (Repeated bout effect) thereby limiting the effectiveness of any given load to induce further hypertrophy.

#2 is achieved by loading a muscle that is actively contracting.

#3 is achieved by contracting a muscle (doing reps) until you create an oxygen deficit and subsequent hypoxic byproducts (e.g. lactate and oxygen radicals).

The afore mentioned physiological principles of muscle growth are what we follow in order to ensure that 1,2 and 3 happen.

1 set is not necessarily "better" than 3 sets.

As far as muscle hypertrophy is concerned, high duration of load is best. The cellular signals that are initiated by strain on the structural and contractile proteins of the cell are increased as time under load increases. If it weren't for the involvement of fatigue in performing the actual reps and sets, you would be better off doing tons of sets and reps.

HST uses lower numbers of sets because the muscle is trained much more often. So, the muscle isn't actually loaded for less time, its just that the loading is more evenly spread out over time to keep the signal more constant. If there are any factors that allow a person to do more sets per workout, he/she should do them.

From what other research there is on the time course of genetic expression in response to overload, it is clear that we don’t even come close the amount of time needed to elicit the greatest hypertrophic effect. But what are you going to do? We have to lift the weight a lower it over and over in order to overload the muscle. From the overload research, I personally feel longer time under tension is better. But you have to balance that with CNS fatigue, and absolute load.

More sets with heavier weight is better than fewer sets with less weight. But there is a limit to our exercise tolerance. So you have to figure out a way to get as much loading of the muscle as you can, as often as you can, and still be able to constantly increase the load over time, without burning out or getting injured.

Keep in mind that HST does not dictate that the total volume (i.e. number of sets per body part) over the course of the week should be lower than what a person is accustomed to using with traditional routines. HST only advises that the volume be evenly distributed over more workouts in the same time period. So if you are used to doing 9 sets for back on "back day" using a traditional routine (e.g. training each body part once per week), HST would have you do 3 sets at a time for 3 different workouts.

Obviously, a guy who is used to doing something like 12 sets for back once per week, is not going to gain much by dropping to doing only 1 set for back even if it is 3 times per week. He went from 12 sets to 3 sets per week. Not only that, but HST would have him use submax weights most of the time where he is obviously plateaued and used to doing 100% max weights (Not true 100%, but 100% with the fatigue that inevitably accumulates by the 3rd set). This is just too great a reduction in training to provide him with significant gains. The key here of course is Strategic Deconditioning, that would then allow him to begin growing again, with less "average" weight and volume, but higher frequency.

P.s Jeg har ændret min signatur, så I ikke glemmer det igen.

[Guest Slettet bruger]

Det siger jo sig selv at jo mere man fordeler workloaden jo mere kan man klare. Det jeg skriver er så at for at få det maksimale ud af hvert pas skal man øge volumen for at få det optimale ud af 3 pas i ugen ift. at få det optimale ud af 2 pas i ugen. Er det forkert, og hvis det er så forkar det lige for mig.

[Ugh Togoth]

Det hele står jo i citatet. Bl.a. her:

HST uses lower numbers of sets because the muscle is trained much more often. So, the muscle isn't actually loaded for less time, its just that the loading is more evenly spread out over time to keep the signal more constant. If there are any factors that allow a person to do more sets per workout, he/she should do them.

Så hvis man "kan" øge sætantallet, så burde man gøre det. Ved ikke, hvad det ellers er, som du ikke forstår. Lyder som om, at du tror, at muskler vokser pga. udmattelse og ikke spænding.

Du kan evt. læse denne her undersøgelse, hvis du kan finde den

McLester JR., Bishop P., & Guilliams M. Comparison of 1 and 3 day per week of equal volume resistance training in experienced subjects. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S117 1999

Edited April 2, 2005 by Ugh Togoth

[blanco]

Og så er spørgsmålet vel, om det vil være sandsynligt, at man vil kunne øge den totale (sæt)volumen set henover ugen ved 3x træning frem for 2x uden at det vil være mere belastende for CNS, når intensitet og rep.range er den samme.

Volumen pr. pas vil kunne holdes højst ved 2x pr. uge, men totalt set hen over ugen, ville jeg umiddelbart tro, at 3x (generelt) vil betyde rum til større volumen. Med forbehold for individuelle forskelle.

[blanco]

Det siger jo sig selv at jo mere man fordeler workloaden jo mere kan man klare. Det jeg skriver er så at for at få det maksimale ud af hvert pas skal man øge volumen for at få det optimale ud af 3 pas i ugen ift. at få det optimale ud af 2 pas i ugen. Er det forkert, og hvis det er så forkar det lige for mig.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg vil mene, at det er en rigtig antagelse, såfremt jeg forstår dig korrekt.

Dog var det ikke det, du skrev til at starte med, hvor du blandede intensitet ind i billedet.

[Ugh Togoth]

Og så er spørgsmålet vel, om det vil være sandsynligt, at man vil kunne øge den totale (sæt)volumen set henover ugen ved 3x træning frem for 2x uden at det vil være mere belastende for CNS, når intensitet og rep.range er den samme.

Volumen pr. pas vil kunne holdes højst ved 2x pr. uge, men totalt set hen over ugen, ville jeg umiddelbart tro, at 3x (generelt) vil betyde rum til større volumen. Med forbehold for individuelle forskelle.

Ja. Og det var jeg inde på allerede i mit første indlæg.

[blanco]

Meget muligt Ugh, men pointen fløj hen over hovedet på nogen

Edited April 2, 2005 by blanco

[Guest Slettet bruger]

Det hele står jo i citatet. Bl.a. her:

HST uses lower numbers of sets because the muscle is trained much more often. So, the muscle isn't actually loaded for less time, its just that the loading is more evenly spread out over time to keep the signal more constant. If there are any factors that allow a person to do more sets per workout, he/she should do them.

Så hvis man "kan" øge sætantallet, så burde man gøre det. Ved ikke, hvad det ellers er, som du ikke forstår. Lyder som om, at du tror, at muskler vokser pga. udmattelse og ikke spænding.

Du kan evt. læse denne her undersøgelse, hvis du kan finde den

McLester JR., Bishop P., & Guilliams M. Comparison of 1 and 3 day per week of equal volume resistance training in experienced subjects. Med. Sci. Sports Exrc. 31(5 Supp) pp.S117 1999

<{POST_SNAPBACK}>

Du er jo skæv... jeg sagde jo helt fra starten at det er fint at fordele det over 3 dage, men at volumen så burde øges. Når du taler om at øge sæt-antallet mener du så ikke også dermed volumen?

Og så er spørgsmålet vel, om det vil være sandsynligt, at man vil kunne øge den totale (sæt)volumen set henover ugen ved 3x træning frem for 2x uden at det vil være mere belastende for CNS, når intensitet og rep.range er den samme.

Volumen pr. pas vil kunne holdes højst ved 2x pr. uge, men totalt set hen over ugen, ville jeg umiddelbart tro, at 3x (generelt) vil betyde rum til større volumen. Med forbehold for individuelle forskelle.

<{POST_SNAPBACK}>

Som sagt ovenover (og i mit første indlæg) så er det størst fordel at dele op i tre dage hvis man øger volumen, da dette jo giver mere rum for det. Halvdelen af at læse noget er at forstå det - alle kan kigge på bogstaver.

[blanco]

ColaJ:

Som sagt ovenover (og i mit første indlæg) så er det størst fordel at dele op i tre dage hvis man øger volumen, da dette jo giver mere rum for det. Halvdelen af at læse noget er at forstå det - alle kan kigge på bogstaver.

Det var jo ikke helt det, du skrev i dit første indlæg

Og i det indlæg du quoter, skriver jeg netop som jeg gør, fordi det er der, jeg forstår du vil hen, mens Ugh giver udtryk for, at han ikke helt ved, hvad du mener, hvilket jo er forståeligt nok

[Guest Slettet bruger]

ColaJ:

Som sagt ovenover (og i mit første indlæg) så er det størst fordel at dele op i tre dage hvis man øger volumen, da dette jo giver mere rum for det. Halvdelen af at læse noget er at forstå det - alle kan kigge på bogstaver.

Det var jo ikke helt det, du skrev i dit første indlæg

Og i det indlæg du quoter, skriver jeg netop som jeg gør, fordi det er der, jeg forstår du vil hen, mens Ugh giver udtryk for, at han ikke helt ved, hvad du mener, hvilket jo er forståeligt nok

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg skrev præcist at det ville være en ide at øge den overordnede volumen, fordi Ugh skrev at det ville belaste CNS mindre ved samme workload. En workload der passer til 2 dage i ugen er jo ikke optimal til 3 dage i ugen og derfor skrev jeg (og havde ret i ) det jeg skrev.

[Ugh Togoth]

Colajunkie:

Du er jo skæv...  jeg sagde jo helt fra starten at det er fint at fordele det over 3 dage, men at volumen så burde øges. Når du taler om at øge sæt-antallet mener du så ikke også dermed volumen?

Nej, kig dog på dit indlæg øverst. Det var det værste vrøvl, som jeg længe har hørt. Noget vanvittigt noget med intensiteten der ville blive mindre, og det ikke var så godt, og at man mindskede hypertrofien og blah blah blah.

Og ja som jeg allerede har givet udtryk for i mit første indlæg, så vil man være i stand til at øge volumen ved en øget distribuering, MEN det er ikke et must for at få mere ud af SAMME workload 3 gange om ugen, som hvis man kun trænede 2 gange ugentligt. Det er bare endnu en bonus.

[John Johnson]

Må jeg foreslå et program jeg selv har brygget sammen? Det virker rigtig godt for mig...

Den oprindelige ide var at gå fra 6 gentagelser til 7 og så til 8, men de sidste par træningssæt har jeg været plaget () af stor fremgang, så programmet ser ikke så ordnet ud. Men det er vel muligt at se den overordnede ide i programmet

[Guest Slettet bruger]

Colajunkie:

Du er jo skæv...  jeg sagde jo helt fra starten at det er fint at fordele det over 3 dage, men at volumen så burde øges. Når du taler om at øge sæt-antallet mener du så ikke også dermed volumen?

Nej, kig dog på dit indlæg øverst. Det var det værste vrøvl, som jeg længe har hørt. Noget vanvittigt noget med intensiteten der ville blive mindre, og det ikke var så godt, og at man mindskede hypertrofien og blah blah blah.

Og ja som jeg allerede har givet udtryk for i mit første indlæg, så vil man være i stand til at øge volumen ved en øget distribuering, MEN det er ikke et must for at få mere ud af SAMME workload 3 gange om ugen, som hvis man kun trænede 2 gange ugentligt. Det er bare endnu en bonus.

<{POST_SNAPBACK}>

Du skrev jo netop at man belastede CNS mindre ved samme volumen. Du nævnte ikke noget om at øge den. Derfor foreslog jeg at øge den. Det er alt.

[Ugh Togoth]

Nu regnede jeg ikke med, at jeg skulle skære alt ud i pap.

Vi diskuterede det også for et halvt års tid siden her:

http://www.motion-online.dk/fora/index.php...opic=17875&st=0

Edited April 4, 2005 by Ugh Togoth