Mit strandprogram

[cilius]

Strandsæsonen kommer nærmere og nærmere, og efter ikke at have trænet biceps i 5 uger, er det vist på tide at komme i gang med noget seriøs armtræning. Jeg afslutter Sheiko om et par uger (inkl. deload og maxtest) - før det trænede jeg efter Thomas J's WSB hybrid (glæd jer til programmet udkommer).

Det som jeg har bikset sammen nu her, er endelig et program lavet af mig selv, men kommentarer er meget velkomne. Der er lagt fokus på biceps, triceps og mave. Anden prioritet er latimus som lige skal pumpes op igen... den trænes heller ikke i Sheiko fætteren.

Programmet er som følger:

mandag

Bænkpres 6x6 1 min pause 75% af 1rm

Militarypres 6x6 1 min pause 75% af 1rm

Laterals 3x8 failure

Incline closegrip 4x6

Lying triceps db ext (s) 4x8

Pronating db curls (s) 4x8

Paveløvelse 1 3xmax

onsdag

Dødløft 5x3 eksplosivt

Bent over rows 4x8

Pulldowns (s) 5x6

Stiff arm pulldowns (s) 5x20 failure

Preachercurl 4x8

Rear laterals 3x8 failure

Paveløvelse 3 3x10

fredag

Powersquat 5x3 eksplosivt

Frontsquat 3x10

Rumænsk dødløft 3x8

Dips (s) 4x6

Closegrip pushups (s) 4x20

Barbellcurls 4x6

Kabelcrunch 3x8

I øvelser hvor intet er nævnt køres der 1-2 reps fra failure.

I squatten og dødløften havde jeg i tankerne at køre op til en max triple hver uge, hvor jeg startede på noget der ligner 75% af 1rm. Tror ikke det bliver for meget restitutionsmæssigt, dels grundet min workcapacity er blevet rimelig stor, samt det kun er et 4 ugers program.

Grunden til jeg ikke ønsker at køre powersquat og dl som almindelige BB øvelser, er at jeg har fået rigeligt hypertrofirespons omkring mine gluteus :D

Paveløvelse 1 og 3 er hhv. hvor du ligger på en bænk og rejser kroppen op fra skulderbladene og nedefter, hvorefter du sænker det nederste af kroppen uden at røre bænken. Den anden er ligesom DL, bare hvor vægten samles op fra siden af.

En sidste ting er kosten - jeg har ikke planer om at ændre den voldsomt. Dvs. ligger kalorimæssigt et lille stykke over mit forbrug, men er endnu ikke blevet fed, og forventer at større mavemuskler vil få dem til at træde tydeligere frem...

Som sagt - kommentarer er meget velkomne

[cilius]

Jamen så sparker jeg da selv tråden i gang. Jeg overvejer at cykle mellem konventionel bænkpres og decline, jf. den tidligere diskussion omkring EMG målinger. se den her.

[OBERSTEN]

Der er ik så meget at sige.. Det ser da fornuftigt ud.

Men en pænt udviklet lægmuskel pynter da også lidt... :)

Så hvis du lige lægger calf raises: 2 sæt x 10 reps til failure ind, til slut i Mandags og Fredags programmet sååå...

Måske den er stor nok i forevejen?? (altså læggen)

[cilius]

Det er også rart at høre andre syntes det er glimrende :)

Snakkede lige med en af de garvede instruktører i mit center, som jeg har stor respekt for vidensmæssigt. Han er sku dygtig uden tvivl - snakken drejede sig om flyes og midten af brystet - hvor argumentationen gik på at muskelsammentrækningen blev større, og derved en større aktivering inde omkring brystbenet.

Jeg kunne godt følge hans argumentation, og vil forsøgsbasis kører noget krydsende kabeltræk som 3x8-10 stykker i de 4 uger, for at se om der er hold i argumenterne... tror øvelsen bliver lagt ind efter military.

[Deluxe]

Cilius: Hm, så hvad ER bedst at benytte sig af - Kabel eller dumbell pullovers?? altså for midten af brystet?

Desværre har mit center ikke decline-indstilling på bænkene, men der er kabel og selvfølgelig kan jeg køre db pullovers. Vil bare høre om du kunne sige hvad der var bedst at benytte?

[cilius]

En lille præcisering - med midten mente jeg inde ved brystbenet.

Mht pullover varianterne og hvilken der er bedst, så prøv at forestille dig det træk der kommer på musklen under udførelsen. Jeg ville helt sikkert ophæve newtons regler, og køre den i maksine/kabeltræk hvor der er belastning under hele udførelsen.

[Thomas B]

de luxe> Det er da ikke nødvendigt med en speciel decline bænk for at køre decline press. Man kan da bare ligge noget under den ene ende af en almindelig bænk, fx en 15 kg skive :)

[Morten D]

Jeg har stadig ikke set nogen specielt god argumentation for, at man skulle kunne træne det inderste af brystmuskulaturen mere med flyers.

Mine praktiske erfaringer er da også følgende:

I min BB-tid kørte jeg et væld af flyers-relaterede øvelser, og samtidig en masse presøvelser. Jeg opnåede god masse i den inderste del af brystmuskulaturen.

På nuværende tidspunkt har jeg ikke kørt en flyers-relateret bevægelse i over et år, men derimod udelukkende presøvelser, og min masse er mindst lige så god.

Konklusion: for mit vedkommende har flyers absolut ingen effekt eller fordel fremfor presøvelser.

...dog savner jeg lidt at se mine pecs arbejde i Cable Crossover. ;)

Morten

[cilius]

Los: Jeg er ganske enig, tricket skulle være at bevægelsen føres det ekstra stykke, så bevægelsen først slutter når den trækkende arm (hånd) er udenfor den modsatte skulder.

Det er vigtigt at den køres i kabeltrækket, så spændingen holdes på musklen. Den ekstra bevægelse skulle jf. instruktøren bevirke, at musklen bliver kortere, og derved større aktivering inde ved udspringet...

Jeg kan godt se argumentationen i hans forklaring, min tvivl ligger nærmere i om det har nogen effekt... men det vil tiden vise.

Jeg er lidt nervøs for at miste styrke i bænkpres, da den højeste % af min 1rm er 75, men omvendt syntes jeg heller ikke der er plads til f.eks. en makstriple i nogen af de andre dage. Håber at eksplosiviteten i mandagens brysttræning kan kompensere for de forholdsvise lave procenter.

[Thomas J]

og derved større aktivering inde ved udspringet...

Vi må lige slå en ting fast. Du kan fortælle din instruktør gut et vigtig fysiologisk faktum. Der er ikke noget som hedder større eller mindre aktivering. En motorisk enhed aktiveres, eller også så gør den ikke. Det er "alle, eller ingen" princippet. Man kan ikke graduere spændingen i en motorisk enhed. Som jeg ser det, så skyldes det at man kan mærke brystmusklen arbejde mere intenst ved brystbenet, ved øvelser som cable crossovers og cable flies hvor armene krydses, peak contraction princippet. Når en muskel under aktivering bringes i en yderposition, og når belastningen som f.eks i cable crossovers, stadigvæk er maksimal i denne yderposition, så føles det som om musklen arbejder hårdere. Det er bare ikke tilfældet. En muskel bliver jo ikke aktiveret segmentært hen over brystmusklen. Det er jo ikke sådan at når man sænker håndvægten eller kabeltrækket ned i bundpositionen, så aktiveres fibrene nærmest senen først, og så aktiveres de segmentært ind imod brystbenet, i takt med bevægelsen nærmer sig sin slutning. Sådan fungere det jo ikke. Ligeså snart man indleder den koncentriske fase, så aktiveres alle de nødvendige motoriske enheder i hele fiberstrøget. Så som jeg ser det, så er det umuligt at der skulle kunne ske en pludselig og større aktivering i det man nærmer sig peak contraction.

Thomas

[Henning Friis]

En motorisk enhed aktiveres, eller også så gør den ikke.

Mit spørgsmål: Tvinger man så flere motoriske enheder til at aktiveres ved eksplosiv træning med lette vægt?

I så fald, er det som gør at eksplosiv træning næsten føltes ligesom alm. tung træning?

[Thomas J]

xax> nej, det er ikke forklaringen. Det kommer selvfølgelig an på hvad procent vi snakker om, og hvor grænsen går. Jeg kan ikke huske den nøjagtige procent, men allerede ved en relativt lav intensitet (ca. 70 % ??) er stort set alle tilgængelige motoriske enheder i musklen aktive. Den resterende kraftudvikling kommer fra forøget signalfrekvens fra nervesystemet. Lad os tage et eksempel. Vi forestiller os at vi kører bænkpres. Vi starter med ganske få kg, og igennem hele forsøget holder vi udførselshastigheden til kun lige det der skal til for at løfte vægten. Vi øger langsomt i kg, og jo tungere vægten bliver, jo flere motoriske enheder aktiveres der. På et tidspunkt er der ikke flere motoriske enheder til rådighed. Kroppen kan altså ikke udvikle mere kraft via forøget motor enhedsrekruttering. Når musklerne i en given motorisk enhed trækker sig sammen, gør de det fordi de modtager "elektriske" impulser fra nervesystemet. Disse impulser kaldes aktionspotentialer. Når en motorisk enhed modtager et aktionspotentiale, så sker der en twitch eller sammentrækning af musklen. Selvom der ikke er flere tilgængelige motoriske enheder, så kan musklen udvikle større kraft, hvis den modtager en masse aktionspotentialer i rap. Det er det som menes med større signalfrekvens fra nervesystemet.  

Det vil sige at ved en maksimal vægt, så er der maksimal aktivering af motor enheder, og der er maksimal signalfrekvens fra nervesystemet.

Hvad har det med eksplosiv submaksimal træning at gøre ?? Man kan bruge formlen F=m*a (kraft=masse*acceleration) til at illustrere det. Vi er enige om at ved maksimal kraft, er alle motoriske enheder aktive, og signalfrekvensen er maksimal. Hvis massen er "maksimal" (jvf. vores 1RM), så bliver kraften der kan udvikles maksimal (jvf. fuld motor enhedsrekruttering og signalfrekvens). Det der sker ved submaksimal eksplosiv træning, med f.eks 70 % af 1RM, er at man kompenserer for den lavere vægt (masse), ved at øge accelerationen. På den måde holdes kraften maksimal høj. Man kan altså sagtens påføre en submaksimal vægt, maksimal kraft, ved at accelerere den. Og det er netop derfor eksplosiv træning virker.

Thomas

[Nielsen]

Tvinger man så flere motoriske enheder til at aktiveres ved eksplosiv træning med lette vægt?

Jep, i og med at du presser maksimalt på stangen, bliver musklen aktiveret fuldt ud for at udvikle maksimal kraft.

F = m * a

Newtons anden lov

Kraft = masse * acceleration

Massen bliver mindre, og accelerationen større, derved udvikles der også en meget stor kraft.

I så fald, er det som gør at eksplosiv træning næsten føltes ligesom alm. tung træning?

Jep

Ret mig endelig hvis jeg er forkert på den, Thomas ;)

[Nielsen]

He he, vi var da næsten enige :) Jeg bøjer mig i støvet for din viden TJ ;)

[Henning Friis]

Grunden at jeg spurgte her er netop den effekt som eksplosiv træning har. Jeg oplever at uanset om jeg løfter 65% eller 85%, så føltes det nøjagtig lige tungt. Ens første tanke er måske at man ikke lige er så stærk som man troede, idet selv de 65% føltes tungt.

Så det må altså sige at ens eksplosive træning har den ønskede effekt, rart nok... :)

[træningsmaskinen]

Forskellige vægte har dog den effekt at tiden under belastning er forskellig. Så selvfølgelig vil dynamisk udførelse med 60% tage kortere tid.

Peckdeck (specielt i maskine) har den fordel at belastningen ved en given position er tilpasset brystmusklens kraftudviklingskurve. Så i princippet vil en konstant bevægelse være lige hårdt hele vejen (f.eks. 90 % af din maksimale muskelkraft i alle positioner i bevægelsen).

Så mens tiden under belastning i f.eks. bænk varierer som funktion af den løftede vægt (ved maks kraft udførelse) er den mere konstant ved peckdeck.

Så øvelserne konplementerer hinanden godt synes jeg.