Hatfield’s Cycle med hjælpeøvelser

[Beleriand_K]

I min træning har jeg kombineret to træningsprogrammer, nemlig Hatfield’s Cycle og et traditionelt Western Periodization program i Tom McCollough/Ed Coans udgave. Det har fungeret fint med forøgelse af både styrke og masse. Men der er alligevel noget som ikke stemmer.

Disse to programmer kommer nemlig i konflikt med hinanden engang imellem, da de strækker sig over henholdsvis 9 og 12 uger. Det betyder, at jeg på den samme træning i værste fald kan komme til at køre maximal workload i én øvelse, maximal intensitet i en anden øvelse og deload i en tredje øvelse. Det kan ikke være optimalt, og jeg er bange for, at det koster noget i specielt min bænkprestræning.

Eftersom jeg prioriterer bænkpres højest af "overkropsøvelserne" har jeg besluttet at give det førsteprioritet og træne det efter Hatfield’s Cycle. De øvrige øvelser vil så blive betegnet som hjælpeøvelser (bortset fra dødløft og squat naturligvis) og primært brugt til at opbygge muskelmasse. De skal derfor ikke peakes, men indrettes, så de ikke kommer i konflikt med Hatfield. Men hvordan gør man lige det?

Jeg er kommet frem til følgende plan, som jeg meget gerne vil høre kommentarer til:

Uge 1: Hatfield: 5 x 2 – 80,0% --- Hjælpeøvelser: 2 x 10 – 70%

Uge 2: Hatfield: 5 x 3 – 80,0% --- Hjælpeøvelser: 3 x 10 – 70%

Uge 3: Hatfield: 5 x 4 – 80,0% --- Hjælpeøvelser: 4 x 10 – 70%

Uge 4: Hatfield: 5 x 5 – 80,0% --- Hjælpeøvelser: 2 x 8 – 75%

Uge 5: Hatfield: 5 x 6 – 80,0% --- Hjælpeøvelser: 3 x 8 – 75%

Uge 6: Hatfield: 3 x 2 – 90,0% --- Hjælpeøvelser: 4 x 8 – 75%

Uge 7: Hatfield: 3 x 2 – 92,5% --- Hjælpeøvelser: 3 x 6 – 80%

Uge 8: Hatfield: 3 x 2 – 95,0% --- Hjælpeøvelser: 2 x 6 – 80%

Uge 9: Hatfield: 3 x 2 – 97,5% --- Hjælpeøvelser: 1 x 6 – 80%

Alle styrkeløftere må vel have dette problem med at få hjælpeøvelserne (military pres, rowing m.v.) til at passe sammen med bænkprestræningen. De skal på den ene side trænes nok til at opbygge muskelmasse og styrke. Men på den anden side må de heller ikke kollidere med selve bænkprestræningen, så den ikke bliver optimal. Hvordan gør I det?

[Henning Friis]

Tja, jeg plejer at blot at lade min hjælpeøvelser stige i vægt i takt med at jeg bliver stærkere. Det har aldrig været et problem for mig...

[Beleriand_K]

Hvis man betragter hjælpeøvelser som væsentlige (og hvis ikke de er det, hvorfor så spilde tid på dem?), bør man så ikke arbejde lige så seriøst med dem, som man gør med eksempelvis sit bænkpres?

Hvis man er tilhænger af struktureret træning, og derfor arbejder efter programmer, hvordan kan man så synes det er tilstrækkeligt blot at lave en hjælpeøvelse som 3 x 8 med en bestemt vægt, indtil man synes det er tid at lægge lidt mere vægt på? Jeg er ikke i tvivl om, at man bliver stærkere ved altid at lave 3 x 8 på den måde. Og det vil man også blive hvis man træner bænkpres, dødløft og squat på den måde. Men mon ikke de fleste er enige om, at det ikke er den optimale måde at træne på? Og hvis det ikke er optimalt for de tre styrkeløft, hvorfor skulle det så være det for andre øvelser?

Min påstand er altså, at træning skal være gennemtænkt i alle led for at give det optimale resultat. Det nytter ikke noget, at man tænker dybt over sin bænkprestræning og så bare lader sit military press gå som den nu har lyst til. Jeg havde derfor håbet, at der var nogen, som havde erfaring med at indarbejde hjælpeøvelser i et samspil med de tre vigtige styrkeløft.

[Henning Friis]

Selvfølgelig har jeg strukteret mine hjælpeøvelser, har planlagt øvelser, sæt og rep samt de kg som jeg minimum skal løfte. Som regel når jeg vender tilbage til en øvelse igen, så ryger der flere kg. Det minder lidt om en WSB-cyklus.

Desuden så kan man ikke kombinere en ligelig styrkeforøgelse i alle øvelser. Ønsker man at sige i bænkpres, sker det lidt på bekostning af Military press, eller bliver træningsstresset for stort i længden

Der er altså ingen grund at hænge sig for meget over hjælpeøvelserne. Det gjorde jeg selv i starten, men det er altså ikke nødvendigt, påpegede Thomas J.

[Thomas J]

Jeg er faktisk enig med xax. Vi er nødt til at definere hvad det er vi ønsker. Hvis vi er styrkeløftere, så er målet er blive så stærk som muligt i de 3 konkurrenceløft. Dette gøres klart bedst ved at træne efter en eller anden form for struktureret træning, hvor man fokusere på en kombination af eksplosiv træning og tung træning. Hjælpeøvelser er øvelser vi bruger til at rette op på svage punkter. Lad mig tage dine væsentlige synspunkter og vurdere dem en for en.

Hvis man betragter hjælpeøvelser som væsentlige (og hvis ikke de er det, hvorfor så spilde tid på dem?), bør man så ikke arbejde lige så seriøst med dem, som man gør med eksempelvis sit bænkpres?

Ja, hjælpeøvelser er i allerhøjeste grad væsentlige. Lad mig dog pointere at man godt kan blive stærkere i squat, bænkpres og dødløft, ved bare at træne squat, bænkpres og dødløft. Det gør det bare lidt lettere, hvis man kan rette lidt på sine svagheder og derved stige hurtigere, og gøre det lettere at anvende korrekt teknik (jeg mener nemlig forkert teknik mere er et tegn på muskulære svagheder, end det er egentlige indlæringsfejl. Det er praktisk talt umuligt at lære folk at sætte sig tilbage i squat, hvis deres hasemuskler er meget svage). Bør man så træne hjælpeøvelserne på samme måde som man træner squat, bænkpres og dødløft ?? Nej, det mener jeg ikke man bør. Den hovedsagelige grund, er at vi ikke forsøger at MAKSIMERE eller PEAKE vores styrke i hjælpeøvelserne. Vi forsøger heller ikke at blive MAKSIMALT god til at lave hjælpeøvelserne. For det første trænes hjælpeøvelser oftest efter repetitions metoden, og overtræning er derfor ikke så relevant, som ved squat, bænkpres og dødløft, hvor man ofte anvender vægte over 90 % af 1RM. Man behøver ikke at "cykle" sine træningsvægte på samme måde. Man forsøger bare at øge i vægt når det er muligt. Desuden er det jo heller ikke et tegn på at man ikke er seriøs med sine hjælpeøvelser fordi man ikke "cykler" dem. Se på de bulgarske vægtløftere. Der er nok ikke nogen atleter som er mere seriøse end dem. Deres træning er lagt i struktur hele vejen igennem. Antallet af træningsdage, antallet af løft osv. Men deres daglige træningsvægte er ikke lagt i system. De anvender APRE træningsmetoder (autoregulating progressive resistance exercise). De kører op til en træningsmax single hver gang. Selve vægten bestemmes efter dagsformen. Så fordi man ikke sætter tingene i system vægtmæssigt, så behøver det ikke betyde at man ikke er seriøs. Man skal huske at meningen med træningscyklusser som Hatfield´s cycle og WP cycles, ikke så meget er at få struktur på tingene, men at PEAKE på det rette tidspunkt i forbindelse med konkurrence. Jeg kan huske jeg læste at Hatfield trænede relativt instinktivt, når han var langt fra konkurrencer. Så lavede han i omegnen af 5-6 sæt x 5-8 reps udført med compensatory acceleration, med 75-85 % af 1RM. Selve vægten blev mere eller mindre valgt efter dagsformen. Men selvfølgelig ville man registere at vægtene i løbet af månederne blev reguleret. I starten var det måske 5 sæt x 6 reps x 190-200 kg, hvor det så 2 måneder senere var 205-215 kg. Det kan sagtens være 210 kg den ene uge og 205 kg den næste. Bare fordi man en uge ikke er ligeså stærk som forrige uge, så behøver det ikke betyde at man er blevet slappere. Ens formkurve stiger og falder hele tiden.

Hvis man er tilhænger af struktureret træning, og derfor arbejder efter programmer, hvordan kan man så synes det er tilstrækkeligt blot at lave en hjælpeøvelse som 3 x 8 med en bestemt vægt, indtil man synes det er tid at lægge lidt mere vægt på?

Men ikke desto mindre er det sådan de fleste gør det. I WSB køres hjælpeøvelserne også bare efter dagsformen. Man kan så diskuttere hvad struktureret træning egentlig er. Den vigtigste struktur faktor er vel egentlig løftsvolumen (antallet af ugentlige løft osv.). For bare fordi papiret siger man skal løfte en given vægt, så er det ikke sikkert kroppen siger det. Ens formkurve kan stige og falde med adskellige procent fra gang til gang, også selvom formkurven er opadgående. Så måske skulle du hellere til at regulere din hjælpeøvelsesvolumen. F.eks er det en god ide at nedregulere volumen i hjælpeøvelserne i Hatfield cyklussen i de uger man laver 5 sæt x 5 reps og 5 sæt x 6 reps med 85 %, da det er en temmelig stor belastning. Sådan kan man analysere frem og tilbage.

Og hvis det ikke er optimalt for de tre styrkeløft, hvorfor skulle det så være det for andre øvelser?

Netop fordi vi ikke konkurrere i pulldowns og extensions. Der er simpelt hen ingen grund til at blive maksimalt god til disse øvelser. Der er heller ingen grund til at peake i dem. Formålet er bare hele tiden at øge massen og styrke i de relevante områder.

Jeg kan sagtens se hvor du vil hen, men det er slet ikke nødvendigt at planlægge sine vægte i hjælpeøvelserne. Du vil få meget mere ud af at regulere din volumen i hjælpeøvelserne, i takt med hvordan din cyklus i de 3 store forløber.

Håber det var dækkende nok.

Thomas

[Beleriand_K]

Tak for det udførlige svar, Thomas. Jeg bliver nok nødt til at læse det nogen gange og arbejde lidt videre med det, inden jeg får helt styr på det her. Men det er jo netop det, som gør styrketræning spændende :)