SimonV

[SimonV]

Hej gutter...

Håber i kan hjælpe mig med et nyt program...? det jeg gerne vil opnå med programmet er mest masse men selvfølgelig også noget styrke.

Mit program lige nu ser sådan her ud.

Mandag.

Smith Squat.

Læg hvor jeg står oven på 2 20 kg skiver i smith stativet.

Benpres.

dumbell shrugs.

skulderpresi i fitness maskine.

Laterals raise.

Onsdag.

Bænkpres.

Flyers.

en øvelse som minder meget om cable pusdown bare jeg står med ryggen op af en "væg".

franskpres cable med en hånd af gangen. Er ikke sikker på den hedder det.

Håndvægt bag nakken også op.

Fredag.

Tirsdag.

Ryg/biceps

Dødløft.

Træk til bryst.

Dumbell bent over rows.

Chinups.

Curls.

__

Ja det var så det program jeg bruger lige nu. Med det "nye" program som jeg forhåbentligt for lavet. :) vil jeg gerne træne noget mere bryst/triceps.?? Få noget mere masse på arm og bryst.. Specielt mine arme synes jeg der er små.. :(

håber i kan hjælpe mig her. Hvis i skal bruge nogle flere oplysninger så spørger i bare. :)

Mvh Simon.....

[SimonV]

Tirsdag og Torsdag kom åbenbart ikke med.

Tirsdag. Se fredag.

Torsdag. Se mandag...

Mvh Simon...

[cilius]

Simon V, det er nok et af de mest rodede indlæg jeg længe har set. Ret funktionen i øverste højre hjørne er aktiveret ;)

Hvad er det du kunne tænke dig? At nogen ligger et program for dig? Det kunne være sjovere og mere lærerigt for dig, hvis først selv prøvede at sammensætte et, og derefter lagde det ind til os andres bedømmelse - bare vent, det er garanteret slet ikke så tosset igen.

Husk sæt/rep kombinationer.

Mvh

Cilius

[SimonV]

Ja det kan jeg godt se. Det vil jeg lige prøve på så..

Mit nye program kunne se sådan herud...?

Mandag.

Bryst/triceps

Bænkpres. 2 opvarmnings sæt. 3X6 rep.

en øvelse som minder meget om cable pusdown bare jeg står med ryggen op af en "væg". 3x8

franskpres cable med en hånd af gangen. Er ikke sikker på den hedder det. 3x8

Håndvægt bag nakken også op. 3x8

Tirsdag.

Ben/skulder

Squat i smith. 2 opvarmnings sæt. 3X6

Læg hvor jeg står oven på 2 20 kg skiver i smith stativet. 3x8

Benpres 4x8

dumbell shrugs. 3x8

skulderpres i fitness maskine. 3x8

Onsdag.

Ryg/biceps.

Dødløft. 2 opvarmnings sæt. 3x6

Træk til bryst. 3x8

dumbell bent over rows. 3x8

chinups. 3x6

Curls. 3x8

Torsdag.

Bryst/triceps

Bænkpres. 2 opvarmnings sæt. 3X6 rep

en øvelse som minder meget om cable pusdown bare jeg står med ryggen op af en "væg". 3x8

franskpres cable med en hånd af gangen. Er ikke sikker på den hedder det. 3x8

Håndvægt bag nakken også op. 3x8

Fredag.

Ben/skulder

Squat i smith. 2 opvarmnings sæt. 3X6

Læg hvor jeg står oven på 2 20 kg skiver i smith stativet. 3x8

Benpres 4x8

dumbell shrugs. 3x8

skulderpres i fitness maskine. 3x8

Det jeg gerne vil er at tage noget mere masse på. Specielt på mine arme da jeg synes de er små... :(

håber det var nok..???

Jeg ved ikke om det er lettere og overskue nu cilius.? grunden til jeg ikke kører alm squat er fordi jeg ikke har adgang til det i det center hvor jeg træner desværre. :(

Kan du ikke komme med nogle øvelser du mener jeg skal bruge i stedet til tricepss??

Mvh Simon.....

[cilius]

Jeg er ikke så stor tilhænger af din bryst/triceps dag, der er efter min mening alt for stor overvægt af tricepsøvelser - endda isolerende tricepsøvelser :(

Træningsvolumen på hele programmet er for mig at se ret stor, husk du skal restituere for at vokse og blive stærkere, og med al den træning uden pauser, bliver det sku lidt svært.

Prøv lige at rette i indlægget og fjerne mellemrummene mellem de enkelte øvelser, det er ikke rigtig til at overskue (måske bare det er mig og mine distrete tanker)...

Er der en speciel årsag til du ikke kører rigtig squat?

[SimonV]

Sådan nu er det rettet. har bare ikke rettet bryst/triceps dag. Det kom til og se helt uoverskueligt ud.. :)

MVH Simon.....

[BLACKICE]

Til at starte med vil jeg sige, træn hver anden dag istedet for hver dag 5 dage i træk.

Jeg tror egenlig du vil synes bedre om det.

Så kør feks Madag, onsdag, fredag, søndag, tirsdag, torsdag, lørdag. sådan kan du jo evt loope hele tiden.

Ellers så kør 3 dage. Jeg tvivler på at du på nuværende tidspunkt får gode resultater ud af 5 trænings dage.

Skulderpres i fitness maskinen. Drop den , prøv med Military pres istedet.

Træk til bryst mener jeg er overflødig på din Onsdags træning.

Hvis du skal bænke to gange om ugen synes jeg du skal lave den ene som incline og den anden som normal.

Evt Decline istedte for incline.

Som triceps kan du køre noget Close grip benchpres. Den er rigtig god.

Det var lige nogle ideer til forbdring af dit program.

[cilius]

Ok lad os se, her er et eksempel på et 3 dages program - så vidt jeg kan fornemme så er du ikke så keen på at træne i weekenden... eller hvordan med det?

Mandag bryst, skulder, triceps

Bænkpres 5x6 (A)

Incline 3x8 (A)

Flyes 2x10 (B)

Military 5x6 (A)

Laterals 3x8-10 (B)

Rear laterals 3x8-10 (B)

Lying triceps dumbell ext. 4x8 (A)

Pushdown  2x10 (B)

Onsdag ben, ryg, biceps

Squat  5x6 (A)

Dødløft  5x6 (A)

Legcurls 3x8 (B)

Bent over rows 4x8 (A)

Pulldowns 5x6 (A)

Preachercurls 3x8-10 (B)

Fredag Lidt opsamling på fokusgruppen

Decline bænkpres 4x8 (A)

Dips 4x8 (B)

Barbell curls (s) 4x6 (A)

Pronating dumbell curls (s) 4x12 (B)

Rotatormanchet 3x8-10

Alle sæt er worksæts.

(A) er angivet er det 1-2 fra failure

(B) er angivet må det gerne være failure

I stedet for dips, kan du evt. tage closegrip bænkpres. (A)

Jeg har ikke skrevet noget mave på i programmet, men det kan kastes ind, hvor du syntes det er passende... sådan lidt efter dagsformen og lysten.

[BLACKICE]

CIlius synes du ikke det er skævt at gå i gang med små øvelse som latrerals frem for at få bygget noget basis masse med feks nogle flere squat.

og squat og dødløft samme dag er da ikke alt for optimalt?

Ik for at blande mig, men bare nogle tanker.

Måske man kunne bygge det op som:

Mandag -Dødløft

Onsdag- Backsquat og Bænkpres.

Fredag- Front Squat A

så kan man altid smide de små øvelse ind under.

[SimonV]

Hej!

Det med wee-kenderne vil jeg helst undgå men det gør ikke noget hvis du/i  synes jeg skal træne der.

Jeg vil helst gerne træne 4 gange i ugen hvis dette kan la sig gøre??

jeg kan ikke træne dips der hvor jeg træner... :(

den her er jeg lidt i tvivl om hvordan skal udføres??

Pronating dumbell curls ..?

Mvh Simon..

[cilius]

Det kan jeg sagtens have en mening om :) Måske skal vi lige starte med størrelsen på Simon og hvor lang tid han har trænet (glemte at spørge om, da jeg antog en fornuftig størrelse og træningsbaggrund - han blev meldt ind november 2001 ;) )

Programmet er netop bygget op omkring de store løft, resten er suplement og vil hjælpe til vækst i de områder som Simon ønsker et fokus på. Hvis nu manden vil have større kasser, så er det ikke så fedt at sætte ham til at squatte 3 gange i ugen - ikke at squat er dårligt, det er fantastisk...

Om squat og dødløft er optimalt samme dag, vil være afhængig af, hvad du træner for. Er det maksimal styrke, så vil jeg helller ikke foreslå det - men for hypertrofi ser jeg intet problem i det. Det er et spørgsmål om workcapacity - evnen til at tolerere træningsstresset fra de 2 øvelser efter hinanden bliver større og større, og til sidst vil det være ligesom bænkpres efterfulgt af military (det har de fleste ikke noget problem med).

Det split du stiller op Blackice er da sikkert ganske glimrende, men det jeg har forsøgt er, at prioritere problemområderne højere end (ikke på bekostning) resten.

Der kan godt laves et fornuftigt split på en 4 dages træningsuge selv uden brug af weekenden... foreksempel man,tir & tor,fre...

[SimonV]

Okay. Jamen så lyder programmet da kanont. Hvis det kan hjælpe mig til nogle større "kanoner"

Jeg er ca 173 cm høj. Og vejer omkring de 75kg. Tjek evt min online logbog. SimonV.. Kan du ikke beskrive det 4 dags program så.. :)  jeg har trænet små 6 måneder..

Mvh Simon...

[cilius]

Et forslag til et 4 dages split, hvor weekenden holdes fri kunne være noget som:

Mandag: eksplosiv bænkpres, skulder, triceps

Eksplosiv bænkpres  5x3 80% af 1rm

Military 6x6 (A)

Rear laterals 3x8-10 (B)

Closegrip bænkpres 4x8 (A)

Rotatormanchet 3x8-10 (B)

Mave 3x12 (B)

Tirsdag: eksplosiv squat, ryg, biceps

Eksplosiv squat 5x3 80% af 1rm

Dødløft 5x6 (A)

Bent over rows 5x8 (A)

Pulldowns 5x6 (A)

Preachercurls 4x8 (B)

Torsdag: bænkpres, skulder, triceps

Decline/alm. bænkpres 5x6 (A)

Incline 2x8 (A)

Dumbellpres (skulder) 4x8 (A)

Laterals 3x8-10 (B)

Lying triceps dumbell ext 5x8 (A)

Fredag: ben, ryg, biceps

Eksplosiv dødløft 6x2 af 80% 1rm

Powersquat 5x6 (A)

Legcurls 3x8-10 (B)

Chinups 40reps i det hele (B)

Barbellcurls 4x8 (B)

Mave 3x12 (B)

Igen, alle sæt er workset.

Torsdagens bænkpres havde jeg lidt i tankerne, at man kunne cykle dem lidt, så hvis man den ene uge havde taget konventionel så den næste uge tage decline.

[SimonV]

Lyder som et godt program... Eneste lille problem er jeg ikke kender mit max i hverken squat eller bænkpres..?

men det ser da helt klart ud til og være et godt program til og få noget hurtigt masse på kasserne..??

Mvh Simon...

[BLACKICE]

Det er et fair nok program Cil.

Jeg har ik så meget at invende. Det eneste jeg måske ville sige er at det måske er mere kompliceret end det behøver være, men samtidig er det jo til at overskue.

Preacher benchen ville jeg så holde mig fra. Det synes jeg ikke er en god ide. For mange der brokker sig over albue og skulder smerter efter den.

Men det virker alt i alt som en meget stor workload for en ret urutineret person, men prøv det. Så vil du efter to -tre måneder se om det går frem eller tilbage........

[cilius]

Det er da et rigtig godt program - jeg laver da kun gode programmer ;) Workloaden skulle Simon nok kunne overkomme, alle de store øvelser er 1-2 reps fra failure, så restitutionen skulle ikke være noget problem - men det er selvfølgelig meget individuelt.

[SimonV]

Hej!

Ja programmet ser godt ud. Men jeg skal bare lige fundet 1RM i squat og Bænkpres. Kan jeg evt gøre det den samme dag??

der er ikke noget "bestemt" med at jeg kun må bruge programmet i 4 uger eller sådan vel???

tror godt jeg kan klare workloaden. Det er alligevel 1 dag mindre end jeg plejer og træne om ugen. Selvom det her nok er lidt hårdere. :)

Mvh Simon

Mvh Simon...

[cilius]

Det er dumt at gøre samme dag som du starter programmet. At finde sin 1rm er ikke noget man bare gør - det kræver det mentale overskud. Brug evt. lørdagen på det, og så begynd mandag.

Kender du den i dødløft?

Det er ikke et program du kun må køre i 4 uger, men hold løbende øje med din krops signaler. Når du ikke syntes du kommer videre vægtmæssigt, så tag en uges deload - test dine maks på ny og juster vægten.

Men jeg ville ikke køre programmet mere end 8 uger før jeg tog en deload uge og testede mine maks. Vælger du at køre så lang tid, vil det nok være en god ide at justere dine 80% hver 2. uge

Et skud fra hoften:

(BP & SQ) uge 1-2 80% 5x3; uge 3-4 83% 5x3; uge 5-6 85% 5x3; 7-8 90% 5x2;

(DL) uge 1-2 80% 6x2; uge 3-4 83% 6x2; uge 5-6 85% 6x2; uge 7-8 90% 8x1;

deload og ny maxtest.

Jeg er meget interesseret i kommentarer fra andre, det er altid rart med en konstruktiv kritik.

[SimonV]

Okay så må jeg se om jeg kan komme ned og teste dem på lørdag. Kender heller ikke min dødløft maks. Ligger nok omkring 160kg.

Men det finder jeg jo ud af.

Hvad var dine resultater med programmet???

Mvh Simon...

[cilius]

Jeg har aldrig kørt programmet. Det er klasket sammen til dig og dine behov... så du er netop blevet forsøgskanin :)

Når du skal ned og teste på lørdag, så husk nu at være velforberedt. Ikke noget med at komme derned om morgenen uden først at have spist din morgenmad og have været på druk dagen før. Du skal gerne have samme følelse som før en eksamen... husk vi venter alle spændt på dine resultater (så er motivationen lagt)

Start med dødløft - du ved hvor meget du cirka lander på, hvis det er 160kg så prøv noget lignende

        5x80  3x100  2x120  1x140  1x160  1x+5.....

Indtil du rammer dit maks. Hvis du under de 140 kan mærke det ligger tættere på 150, så starter du bare derfra. Det er godt at være optimistisk, men missede løft koster meget energi og styrke - så er det pludselig ikke sikkert du kan løfte vægten 5 kg under - selvom du normalt ville have kunnet...

Tag en 10 minutters pause efter det sidste løft, gå og ros dig selv - råb lidt...

Fortsæt samme procedure med bænkpres, dernæst dødløft.

Husk pauserne mellem sættene, det er vigtigt du er parat til løftet. Det er ikke noget der bare skal overstås, det skal være en oplevelse ;)

[SimonV]

Hej. Jamen håber da jeg for noget kanont ud af det så.. :)

Jeg vil følge dit råd på lørdag lyder rigtigt godt... Og glæder mig til og fortælle jer hvad jeg er landet på i de 3 løft..

Mvh Simon...

[cilius]

Og pøj pøj med løftene :)

[SimonV]

Tak skal du have. :)

[SimonV]

Rimeligt skod dag i dag.

Dødløft. 1RM 151kg. :(

Squat. 130kg helt af helvede til...!!! :(

Bænkpres. 80kg. Den skulle jeg nok have startet med.

Alt i alt en dårlig dag... :(

[Henning Friis]

Det er absolut ikke en skod dag, du har altså nogle ret pæne løft i forhold til din alder. :)

Kunne du huske hvad jeg sagde mht. smithsquat vs. rigtig squat ;)