Overvejer et par rettelser

[BLACKICE]

Hey.

Jeg har kørt knapt 5 måneder med et Program som ligner det TJ har en artikel op på getbig.

Men i kan lige se det her:

Mandag

Backsquat 2 opvarmnings sæt. og 5X5 workset

Bænkpres 1 opvarmnings sæt

3X5 workset

Militarypres 1 opvarmings sæt

3X5 workset

Dumbell curls 1 opvarmnings sæt

3X8 workset

Mave. Et opvarmnings sæt

3X10 workset

Torsdag

Dødløft To opvarmnings sæt

5X5 workset

Bend over barbell rows 1opvarmnings sæt

5X5 workset

Chins

3X10 workset

Barbell shrugs 1 opvarmnings sæt

3X8 workset

Mave

Mave. Et opvarmnings sæt

3X10 workset

Lørdag

Front squat 2 opvarmnings sæt

5X5 workset

Incline bænkpres 1 opvarmnings sæt

5X5 workset

Close gripbenchpres 1 oparvarmning sæt

3X5 workset

Barbell curls 1 opvarmnings sæt

3X8 workset

Dips

3X10

Rumænsk Dødløft 1opvarmnings sæt

3X5 workset

Mave 1 opvarmnings sæt

3X10 workset

Alt i alt går det egentlig ok. Men der er nogle ting der ik rigtig kører.

Chins og Dips. Chins er umuligt at lave efter man har kørt bend over. Og Dips er svært efter close grip benchpres.

SÅ jeg overvejer om jeg skal flytte rundt på dem.

Så jeg kører Chins om Lørdagen og Dips om Torsdagen.

Så får jeg også trænet lidt ryg, og triceps på de to dage hvor disse muskler ellers ikke rigtigt bliver brugt.

Mener i det er en god ide?

Andre ændringer til programet er også velkomment.

[cilius]

Hvis du har kørt samme program i 5 måneder, har du så ikke lyst til at prøve noget helt andet?

[BLACKICE]

Så vidt jeg ved er meningen med dette program at bygge et godt muskel fundament. Så længe jeg ikke har det fundament går jeg ud fra at det er for tideligt. Mine løft er jo trods alt ikke så gode endnu så de kan gå ind under TJ`s betegnelse af et grund fundament.

Men jo jeg har da overvejet det.

[cilius]

Pfftttt Thomas J, hvad ved han...

Min tanke gik ligeså meget på, om du kan holde gejsten oppe ved at køre samme program et ½ år i træk. Tror det Thomas har ment var, at man ikke bør bruge tid på små isolationsøvelser før der er lagt et fornuftigt styrkefundament, og til netop det findes der jo et hav af kombinationer og øvelser - så længe det er bygget op omkring de 3 store, så går det nok fint i spind.

[BLACKICE]

Tjo det kan jeg nu egentlig godt. Men min tålmodighed er bare elendig, og jeg synes ikke jeg har oplevet så stor fremgang som jeg kunne håbe. Men hvad kan jeg håbe, og hvad er realistisk. Sådan er det jo altid.

Jeg er da åben over for ideer. Men jeg ved bare ik hvad det skulle være.

Jeg er jo lidt BB`er så jeg går jo en del op i overkrop, altså ryg, skuldre, mave arme, men samtidig også ben da det skal være i harmoni. Men squat er jeg ikke gode venner med, men kører den da trofast to gange om ugen.

[cilius]

Øv, det var et kedeligt retursvar.

Hvor meget har du gainet siden du begyndte på TJ's fundamentprogram?

Hvor meget er du steget i de vigtige øvelser (for dig vigtige)?

Har du fået kommentarer fra andre vedr. din øgning i vægt?

[BLACKICE]

Ja det ved jeg. Men jeg kommer fra nogle RIGTIG kedelige programmet så det her er super i forhold til.

Det er svært at sige hvad jg har gainet.

For da jeg startede kom jeg hjemme fra og havde ikke trænet i center i et par år. Og der hjemme var min Maks trænings vægt 66kg. Så havde jeg ikke flere skiver.

Så derfor kan jeg hvad jeg har gainet. For jeg skulle jo startede med at finde en passende vægt at træne med i mine workset`s. Og der gik et stykke tid med det.

Nej jeg har ikke fået kommentarer fra andre. Men jeg er lyn hurtigt halet op på rigtig mange i centeret mht trænings vægt.

Men som du kan høre er det stort set umuligt for mig at sige hvad jeg har gainet.

Men jeg har da taget nogle Kg på. Men kan ikke sige om det er fedt eller muskler.

Men mit bedste BP nu har været 90kg med 1X5 2X4

Dødløft 1X110 1x110 1X115 1X120 1X120

Squat er jeg startet forfra i, da jeg er begyndt at gå helt deep. Så mine løft ligger ved de der 60-70kg.

før var de tæt på 100.

[Henning Friis]

Afledt af vores diskussion i din logbog kommer jeg her med et forslag til et nyt program:

Egentlig så ser det nuværende program ok ud også mht. frekvens og volume, dog er der plads til et par væsentlige ændringer.

Du skal have større variation i din reprange, gerne 5-12 og endda gerne fra gang til gang. Pas på med de tunge løft: 1-3 rep kan være hård kost for nervesystemet.

Derudover ser det ud som om ryggen måske kunne have bedre af en fordeling af træningen, chins og rows kunne lægges på forskellige dage. Derudover så synes jeg at der mangler lidt variation i dine øvelser, hvilket jeg også har nævnt for dig.

Så lad os prøve at stille et eksempel op:

Lørdag - Uge 1-3:

Repranges: 3 x 8, 5 x 5 eller 2 x 12, kan være forskelligt fra uge til uge.

Fronsquat

Incline bænkpres

closegrip bp

Goodmornings

dips, foroverbøjet

og alt det løse...

Lørdag Uge 4-6:

Repranges: 3 x 8, 5 x 5 eller 2 x 12, kan være forskelligt fra uge til uge.

Backsquat

Decline bænkpres

Skullcrushers

Rumænsk dødløft

dips, ikke foroverbøjet :)

og alt det løse...

Lørdag Uge 7-8:

Lunges

DB Press

Arched back goodmornings

1-2 Valgfri tricepsøvelser

Uge 9:

Deload

[BLACKICE]

hmm ok. Det var et bud. Jeg vil se nærmere på det i morgen.

Men lige en ting. Hvordan skal man kunne holde styr på den vægt man skal træne med hvis man varierer i sæt/rep fra uge til uge?

[BLACKICE]

Hmm jeg synes også det er rimelig mange øvelser på en dag. Puha det er jo mega besværligt. he nu kan jeg huske hvorfor jeg valgte det 5X5 program.

[BLACKICE]

Tj eller Cilius har i ikke en ide til hvordan et nyt program skulle se ud?

[cilius]

jo da :D men prøv selv at komme med et seriøst udkast, du kan sagtens sætte et sammen selv. Så kan vi i stedet diskutere det frem og tilbage.

Når du ligger det, så start med

1. at finde ud af hvor mange gange i ugen du vil træne.

2. finde ud af hvad fokus skal være (og om der skal være noget).

3. finde ud af med hvor stor frekvens de enkelte muskelgrupper skal trænes.

4. læg dem ind i et skema, og se om træningsfrekvens og øvelser passer overens med målet for træningsprogrammet.

Hvis det stadig ikke spiller helt i pkt 4, så starter du bare fra 2 igen :)

[BLACKICE]

Vil gerne lige besvare nogle af spørgsmålene. Jeg er generelt ikke særlig god til at lave programmer. Synes det er svært at bevare overblikket.

Men jeg skal stadig træne, man, Torsdag Fredag. Gerne med Torsdag som den "korteste" dag.

Fokus. Ja jeg vil gerne over i noget mere BB. Men også forbedre mine løft i : Dødløft, squat og bænkpres. He

Jeg vil gerne ha mere masse på arme, men også ben. Altså stort set den same fokus som før.

Stor frekvens. Tja, jeg havde tænkt at alle muller godt kunne komme til sin storhed to gange om ugen. Det skulle jeg mene var ok fair. Men mht sæt/rep kombination er jeg lidt blank.

For der er jo meget delte meninger om.

[cilius]

Ok, en hurtig opsummering - du vil det hele, og helst med lynets hast ;) ... der kan godt opstå et lille problem når alt skal opnås uden brug af tid - eksempelvis at det er enormt svært, og kræver formentlig mere end 3 dages træning om ugen med dagene man,tor,fre.

Men prøv nu at sætte et program sammen, jeg er sikker på du kan. Hvis der er helt ude i skoven, så griner vi røven i laser, og retter det til bagefter :D just kiddin' - det bliver garanteret ikke nødvendigt...

[BLACKICE]

altså mester, jeg træner jo stort set 6 timer om ugen nu. Så det er jo ik fordi jeg ik vil bruge tid. Men vi er jo nok alle lidt utålmodige.

Men jeg har ikke mere end tre dage om ugen til rådighed.

[cilius]

Ehhh ok så ;) Jeg kender det selv alt for godt, men forventningens glæde er den største (yeah right)

Jeg har fikset lidt happengut sammen til dig - vær nu kritisk:

Mandag: eksplosiv dødløft, ben, ryg, arme

Eksplosiv dødløft 5x3 85%

Squat 6x6 75% af 1 rm (1 min pause)

Rumænsk dødløft 4x8

Pullups 3x max (underhåndsgreb)

Closegrip bænkpres 4x8

Rear laterals 3x8 (til failure)

Torsdag: bænkpres, skulder, triceps

Bænkpres 6x6 75% af 1 rm (1 min pause)  (hver 2. uge 3x1 90-95% oven i hatten først)

Incline dumbell pres 3x12

Military 6x6 75% af 1 rm (1 min pause)

Laterals 3x8 (til failure)

Dips 4x6 (gerne med belastning)

Pushdown 3x12 (til failure)

Fredag: eksplosiv squat, ryg, biceps

Eksplosiv squat 5x3 85%

Dødløft 6x6 75% af 1 rm (1 min pause)

Bent over rows 4x8

Pulldowns 4x8

Preacherculs 4x8 (til failure)

Rotatormanchet 3x8

Alle de steder hvor der intet er nævnt er det 1-2 reps fra failure.

Tror det ligger perfekt med træningsfrekvens og intensitet. (i alt beskedenhed)

En lille tilføjelse, den eksplosive del af træningen kunne evt cycles efter følgende udkast:

Uge 1-2: 80% 5x3

Uge 2-3: 85% 6x2

Uge 4-5. 90% 5x2

Uge 6:    95% 4x2

Uge 7:  100%  5x1

Uge 8: deload

[BLACKICE]

Ok. Ser godt ud.

Min første tanke. WOW kun en biceps øvelse om ugen.

Ser ud til at være et rigtig ondt program. Men også godt.

Men for at programmet skal være effektigt. Går jeg ud fra at 1Rm skal testes løbende. Men hvor tit?

Hver 8 uge? eller?

[cilius]

Kunne forestille mig du testede den efter du har færdiggjort Thomas J's program - og så holdte den løbende gennem hele forløbet. Der er korrigeret en lille smule i procenterne i den eksplosive del. I 6x6 kan du evt. smide 5kg mere på bænken samt en 5-10kg i dødløften efter 4 uger hvis de føles for lette.

Og en test efter de 8 uger igen.

Mht. biceps, så sad jeg også et stykke tid og funderede over om den fik nok at lave. Men jeg tror pullups med underhåndsgreb om mandagen gør værket (regnede med det var en 10-12 stykker)

[BLACKICE]

Hmm jeg er sådan set mentalt klar til at skifte program.

så jeg overvejer at lade Torsdag være min sidste trænings dag i det gode gamle 5X5 program, og så teste MAX løft på Lørdag.

Men jeg ved ik helt. Lørdag fra 7-12 skal jeg nemlig ud og ligge sten på en nyanlagt parkerings plads. Altså bare ZF sten, men det kan være hårdt nok.

Men så ellers starte på Mandag med programmet.

Det kan godt ske du har ret mht Pull ups.Skal ik kunne sige det. Jeg går ud fra du mener Pullups med "close grip" og altså ikke så bredt som i Chins (underhåndsgreb)

Du siger jeg skal holde den løbende gennem hele forløbet.

Er det særlig smart at teste 1RM ret tit? Er det ikke bedre at gøre der hver 8 uge? Eller hvad?

Jeg ville gerne ha et torsdags program på en Time. Og det ser en anelse langt ud. Så jeg sidder og ser lidt efter "overflødige" øvelser.

[cilius]

Torsdagsprogrammet tager lige omkring 1 time (måske 5 kvarter).

Det jeg mente med makstesten var, at du tester inden du går i gang med programmet, og tester når du er færdig. (8 uger efter)

Mht. makstest nu her, så lad være med at lade det være noget tjuhejvildedyr, men lig en plan. Så vidt jeg husker har du lige haft en deload uge, lavede du ikke en makstest efter den?

Overflødige øvelser findes der ikke - så havde de jo ikke været med ;) Men hvis du virkelig er trængt om torsdagen, så kast pushdowns efter instruktøren og tag et sæt dips mere :D selvom jeg godt kan lide programmet som det ser ud nu... og der er jo ikke just en verden til forskel tidsmæssigt.

Cilius

[BLACKICE]

Ok. Hvis det kun tager en time er det ikke et problem. Det torsdags program jeg kører nu tager nemlig lidt over også.

Problemet er at vi er jo to der træner. Og vi kører skiftevis sæt. Så det kan være lidt svært at få det til at glide nogen gange. Men også meget rart at være to.

Ok. Ja jeg tester inden jeg går i gang. Og når jeg er Færdig. Men du mener altså "kun" at dette program skal køres i de 8 uger eller?

jeg har haft en deload for to uger siden ja. Men nej jeg max testede ikke. Det har jeg ikke nogen grund til at gøre. For jeg træner ikke efter %.

Men det gør jeg nu.

Men teoretisk kunne jeg godt teste Max på Lørdag. Det burde ik være et problem.

Jeg skal træne på torsdag og så kan jeg tage en "let" dag.

så burde jeg være klar til en ok max test på Lørdag.

Synes også umildbart det ser godt ud.

Men de pulldown der er jeg jo ik glad for. He, har ikke rørt et kabel tårn siden jeg begyndte.

[BLACKICE]

Jeg har bare meget svært ved at vurdere om det er det rigtige tidspunkt at skifte program på.

Ville gerne høre nogle andres mening. I er så stille. Tsk

[BLACKICE]

Jeg skal lige bruge et link til Pushdowns, og Rotoermanchet øvelser.

Jeg kan kun finde ONE arm cabel pushdown, og så maskin pushdowns.

[BLACKICE]

Fandt disse to:

Altså Pushdowns.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...hdownHeavy.html

Hvilken af disse er mest korrekt.

Og er det denne pulldown du mener?

http://www.exrx.net/WeightE....wn.html

Så mangler jeg vidst kun rotorfætteren.

[Claus J]

Blackice> På MOL findes denne artikel om træning af rotator cuff: http://www.motion-online.dk/rotator.htm

Ellers søg på Google.com - "rotator cuff exercise" giver dig et utal af hjemmesider!

Men godt du tager disse øvelser med! Det tager så kort tid, men er alligevel så utrolig vigtigt!

- Claus J.