Full-body program

[Molleally]

Hej Alle

Hermed mit første post på siden. Jeg er lige begyndt på et full-body program, og vil gerne have lidt kommentarer med på vejen. Jeg har de seneste 3 måneder kørt to-dages split (bryst/triceps/skulder og ryg/biceps/mave (jeps, ingen ben!)).

Jeg har viljen og motivationen (to sider af samme sag?) til at træne ofte og intensivt, men laver simpelthen for meget andet til at det fungerer ordentligt med 2dages split, derfor det nye full-body som jeg har tænkt mig at træne 3 gange ugentligt.

Jeg har siden starten af maj fulgt en kur som jeg har fået lagt personligt af en diætist (da jeg havde/har lidt for meget fedt om maven) - jeg mangler (dette er et gæt, jeg har altid været mere til at bruge spejlet end vægten) ca. 2-3 kilo rent fedt endnu. Jeg har nu (efter at have læst adskillige artikler, bl.a. her) også indset, at benmuskler er gode at have, da mere muskelmasse=større fedtforbrænding. Mit mål er, må jeg skyndsomt tilføje, ikke at blive stor og stærk på entusiastmåden (bodybuilder eller derhen ad), men bare at få en alm. sund velproportioneret krop. Jeg er ikke interesseret i alt for store ben/balder, men det kan jeg jo regulere hen ad vejen (jeg er klar over at jeg jo ikke vågner op som mr. fitness i morgen...). Jeg savner kommentarer til alt hvad i kan finde på at kommentere. Bl.a. hjælpeøvelserne, og hvordan jeg skal træne bedst for øget muskelmasse (progressionstræning? og hvordan?). Indtil videre har jeg i øvrigt indlagt benpres i maskine indtil jeg får styr på squatteknikken (jeg squatter pt. med lav vægt og øver mig hver gang jeg er deroppe...).

Programmet er som følger:

Bænkpres

Bend-over row

Squat

Dips

Underhand Chin-up

Dødløft

Military

Hjælpeøvelser:

Dumbbell Biceps Curl

Mave (tov eller bold)

Triceps (tov)

Planen er at træne dette man-ons-fre og løbe om søerne (klassiker) tirs-tors og evt. lør eller søn.

Edited July 6, 2005 by Molleally

[Miguel]

Hey

Jeg synes at det ser meget godt ud - måske en læg øvelse med i. Når du får mere vægt på din squat så kan det være en god ide at skifte mellem dødløft og squat

Godt at du tager ben med nu!! :4thumbup:

God træning

[Molleally]

Tak for kommentaren. Mener du at jeg skal køre hård dødløft/let squat og vise versa fra gang til gang? Eller at jeg skal udelukke den ene fra gang til gang? Hvilken lægøvelse er bedst (jeg ved det er smag og behag, men der må for søren være et par stykker der er at foretrække ), calf phrase måske?

Edited July 6, 2005 by Molleally

[cYRAx]

Det er en god ide at skifte mellem deadlift og squat fra gang til gang, og lidt mere variation i øveleserene gør heller ikke noget, feks.: BB Rows / Yates Rows og Mili Press / DB Press.

Dips er også rigeligt til triceps. Jeg vil også anbefalde at køre Inc. DB Bench og/eller Flat DB Bench, hvis målet er masse.

Edited July 7, 2005 by cYRAx

[Molleally]

Jeg vil også anbefalde at køre Inc. DB Bench og/eller Flat DB Bench, hvis målet er masse.

<{POST_SNAPBACK}>

Oven i bænk eller som variation? Og jo, masse er målet lige nu; jeg skal have gang i pat-værket :-)

Edited July 8, 2005 by Molleally

[cYRAx]

Jeg vil også anbefalde at køre Inc. DB Bench og/eller Flat DB Bench, hvis målet er masse.

<{POST_SNAPBACK}>

Oven i bænk eller som variation? Og jo, masse er målet lige nu; jeg skal have gang i pat-værket :-)

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg kører slet ikke bænkpres med BB, kun med DB's. Kørte det at begynde med, men fik ikke noget betydelig masse ud af det, så skiftede over til DB's, det var meget bedere.

Brysttræningen i mit Fullbody ser sådan ud:

Dag 1

Inc. DB Bench

Chest Press

Dag 2

Flat DB Bench

Inc. DB Fly

Dag 3

Inc. DB Bench

Chest Press

Chest Press bliver nok skiftet ud med fly, da chest press skulle være noget hø' Men det giver et godt pump

[Molleally]

Jeg har tænkt mig at køre HST, med 5x5 i 5-8 uge. I uge 1-2 skal man så køre 15 reps, og i uge 3-4 køre 10 reps. Men er det også 5 sæt, så det ser sådan ud?:

uge 1-2

5x15

uge 3-4

5x10

[Rommel]

Jeg har tænkt mig at køre HST, med 5x5 i 5-8 uge. I uge 1-2 skal man så køre 15 reps, og i uge 3-4 køre 10 reps. Men er det også 5 sæt, så det ser sådan ud?:

uge 1-2

5x15

uge 3-4

5x10

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg vil bestemt ikke anbefale at køre 5 set hele vejen igennem. Det bliver ALT for voldsomt at køre 5 x 15 og 5 x 10. Kør 1 eller 2 set i 15 reps ugerne og skru så op for sæt-antallet hen af vejen så du ender på en 4-5 sæt i 5 rep ugerne. Læs evt HST artiklen på forsiden!

Rommel

[Molleally]

http://www.motion-online.dk/styrketraening...cifik_traening/

Det er den artikel jeg har læst, om det er den du hentyder til ved jeg ikke, jeg fandt den ikke på forsiden i hvert fald (men det kan være mine gamle øjne der svigter ).

Så vidt jeg ved skal man ramme ca. 25 gentagelser i alt (det står måske i artiklen, men så har jeg overset det...), det var derfor jeg spurgte. Og nu har jeg fået svar, mange tak (5x15 virkede også lige lovlig ambitiøst, og egentlig også temmelig fjollet ).

[Guest Slettet bruger]

Du kunne køre din hst således og holde volumen nogenlunde konstant:

1-2 uge = 1 sæt x 15 reps pr. øvelse = totale gentagelser på 15

3-4 uge = 2 sæt x 10 reps pr. øvelse = totale gentagelser på 20

5-6 uge = 3 sæt x 5 reps pr. øvelse = totale gentagelser på 15

7-8 uge = 3 sæt x 5 reps pr. øvelse = totale gentagelser på 15

Der er ikke noget krav om at ramme et bestemt antal gentagelser.

[Molleally]

Super! Der står i øvrigt noget i teksten om grundig opvarmning. Jeg vil mene min cykeltur til gym samt nogen armbøjninger er opvarmning nok. Er jeg helt skæv på den?

[Miguel]

Super! Der står i øvrigt noget i teksten om grundig opvarmning. Jeg vil mene min cykeltur til gym samt nogen armbøjninger er opvarmning nok. Er jeg helt skæv på den?

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan du bedst selv mærke, jeg tager 5-10 min på ro maskinen, så føler jeg mig varm, men tager også et opvarmningssæt inden jeg kører worksets - virker fint for mig

Ang. lægøvelsen, så kan jeg selv godt lide calf raise og kan sagtens anbefale den

[Molleally]

Tak for alle de gode svar, de er taget til efterretning. Jeg har et par spørgsmål endnu (ang. mit HST):

Hvad går excentrisk træning ud på? Jeg har søgt her/nettet generelt, og jeg finder ikke rigtig nogen definition på det, udover at det handler om at øge sit normale RM ved hjælp af forced reps???? Hvordan skal det bruges i HST (jeg har downloadet regnearket fra artiklen på forsiden).

Er jeg helt åndssvag at køre HST når jeg er i kcalunderskud? Jeg tænker at HST er en optimal måde at træne på, selvom jeg lige nu kun træner for at beholde så meget muskelmasse som muligt...

Tak...

[Thorhauge]

Hvad går excentrisk træning ud på? Jeg har søgt her/nettet generelt, og jeg finder ikke rigtig nogen definition på det, udover at det handler om at øge sit normale RM ved hjælp af forced reps???? Hvordan skal det bruges i HST (jeg har downloadet regnearket fra artiklen på forsiden)

Excentrisk træning er foreksempel hvis du nu kører bænkpres... så har du en makker der hjælper dig med at få vægten op og så sænker du den alene! Bemærk dog at det ikke er hensigtsmæssigt i alle løft... jeg ville for eksempel ikke bruge den i squat og lignende.

^^

Ikke en særlig god forklaring, men jeg er lige på vej ud af døren så jeg håber du fangede hvad jeg mente... ellers er der nok en der har en mere præcis forklaring.

[Molleally]

Tak.

Så det er altså forced reps? Jeg forestiller mig at bruge det i Bænk, Dips og chinups - det er vidst de eneste af mine ovenstående øvelser der kan hjælpes i. Er der nogen der har et svar på mit andet spørgsmål?

I øvrigt lidt i kan more Jer over: Mine ben er ikke så fantastisk stærke. Mit 5 RM i squat pt er 35 kg, og i dødløft 40 (til sammenligning er det 65 i bænk...)

Edited July 27, 2005 by Molleally

[Hr.Kirchebrandt]

Er jeg helt åndssvag at køre HST når jeg er i kcalunderskud? Jeg tænker at HST er en optimal måde at træne på, selvom jeg lige nu kun træner for at beholde så meget muskelmasse som muligt...

Tak...

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, det kan du sagtens. Selvfølgelig kan du ikke forvente nogen betydeligt muskelforøgelse, når du er i underskud. Alva kører pt. HST samtidig med et kcal-underskud.

Hr. K