ME og Speed dage

[crehder]

Nu er jeg begyndt at køre med skiftevis ME og speed dage i basisøvelserne, BP og Squat. Jeg ville lige høre om andre øvelser skal køres på samme måde altså en ME og speed dag. Nu tænker jeg på f.eks. Bent over row og dips m. fl.

[Thomas J]

Nej, det synes jeg ikke du behøver. Nu går jeg udfra at du deler op på den måde, fordi du vil maksimere din squat, bænkpres og dødløft. Ved at have en speed dag, og en ME (maximum effort dag), så bruger du de 2 primære metoder til at øge din styrke på. The maximum effort method anvender vægte tæt på max, mens the dynamic effort method (speed dage) anvendet submaksimale vægte, udført med maksimal acceleration. ME metoden er den bedste metode til at optimere sin intramuskulære koordination (motorisk enhedsrekrutering, rate coding og synkronisation) og intermuskulære koordination (samspil mellem muskelgrupper). DE metoden forbedre kraftudviklingsraten, så du bliver bedre istand til at udvikle kraft hurtigt (evnen til at nå Fmax så hurtigt som muligt).

Det mest normale hvis man træner for styrke, er at man har 2-3 primære løft, som man forsøger at maksimere styrkemæssigt. Resten bør regnes som hjælpeøvelser. I de primære løft anvender du metoder, som på bedste vis øger dit neurale drive. I hjælpeøvelserne er formålet at øge din muskelmasse og styrke i forskellige muskelgrupper som indgår i hovedløftene. Det kunne være øvelser som bent rows, dips, chinups, skulderpres osv. Her er der ingen grund til at træne efter DE og ME metoden. Her er det bedre at anvende "the repetition method". Det indebærer at man vælger en vægt, og køre så mange gentagelser man kan. Det betyder ikke det store at man stopper end rep eller 2 før failure, men man skal omvendt heller ikke tage 6 reps hvis man kunne tage 12. Formålet er nemlig at trætte så mange grupper af motoriske enheder som muligt. Dette opnåes bedst ved at arbejde i nærheden af failure.

Thomas