Overtræning

[Guest DBM]

Hvordan finder man ud af om man kommer i overtræning? Så længe man kan træne med samme belastning, eller øge den er man vil ikke i overtræning!?

Eller hvad?

DBM

[Stalker]

Hvis du opnår fremgang er du ikke i overtræning. du kan så "træne for meget" istedet.. men ved overtræning er der nedgang i styrke og muskelmasse, søvnløshed, træthed, konstant ledsmerter osv.

Det tager dog lang tids "træning for meget" til man når overtræning......

jeg ville ikke bekymre mig hvis jeg havde fremgang i mine løft. Hvis du går i stå engang kan man så se på om der er tale om "træne for meget" og skride ind inden man når helt frem til egentlig overtræning

[Thomas J]

Godt svar Stalker. Der er nemlig en meget udbredt misforståelse omkring definitionen af overtræning. De fleste tror at overtræning har noget at gøre med hvordan et program er struktureret. Det er ikke overtræning, hvis man øger fra 2 sæt til 5 sæt, eller hvis man øger fra at træne en muskel en gang i ugen til 3 gange i ugen. Det er først overtræning hvis kroppen ikke tilpasser sig til den nye workload, og akkumulere trænings stress over en lang periode, indtil man oplever et præstationsfald. Så længe man oplever fremgang, så kan man ikke tale om overtræning. Man kan muligvis godt tale om optimale træningsmængder og ikke optimale træningsmængder, men det har ikke noget med overtræning at gøre. Desuden er overtræning det sidste stadie i stress akkumulering. Man snakker om 2 begreber.

Overreaching er første stadie. Dette stadie defineres som en akkumulering af trænings stress, som resultere i en midlertidig præstationsnedgang. Denne præstationsnedgang kan overvindes enten ved at man giver kroppen den nødvendige restitution, eller at kroppen over en periode vender sig til den nye workload (afhænger af hvor stor akkumulation der har været). Man kan sagtens kører med meget stor volumen og intensitet over en periode, hvis man husker at trække tilbage på arbejdsbyrden, inden man når overtræning. Det er det nogen styrkeeksperter kalder concentrated loading, og er en form for kontrolleret overtræning (eller nærmere kontrolleret overreaching). Man manipulere her med sin volumen og intensitet, og opnår derved stor superkompensation. Den næste stadie er egentlig overtræning. Overtræning er defineret ved en akkumulation af træningsstress over en lang periode (man undlader altså at reagere på overreaching symptomerne), som resultere i et længerevarende styrketab. Det styrketab man har fået ved decideret overtræning, er mere længerevarende og kræver en længere periode med nedsat arbejdsbyrde. Ved ekstrem overtræning kan der gå mange uger før man er fuldt restitueret. Men som stalker siger, så kan der ikke være tale om overtræning hvis man har fremgang i styrke og/eller muskelmasse.

[Lars Nielsen]

Det var så Thomas´ bud. Jeg foretrækker at definere overtræning som: "At udføre mere træning end den minimale mængde, der kan resultere i det optimale resultat".

Man overreagerer, hvis man reagerer stærkere, end der er behov for. Man overspiser, hvis man indtager mere føde, end man har brug for etc., etc..

Uanset hvilken definition man vælger, er det klart, at man aldrig kan vide helt nøjagtigt, hvilken træningsmængde, der er den optimale. Man er henvist til tæt at monitorere, hvordan ændringer i træningen giver ændinger i relevante parametre, fx. styrke eller udseende. Med mindre man, som Thomas beskriver, arbejder med akkumulering af træningsstress, kan et kriterie for succesfuld træning være, at man er blevet stærkere siden sidste udførelse af øvelsen.

[Thomas J]

Som jeg har sagt i de diskussioner vi har haft over email, så er det helt iorden at du har en anden en træningsfilosofi end jeg har. Din træningsviden tager udgangspunkt i HIT filosofier. Jeg synes bare logikken halter lidt, når det skal køres over på noget vurderingsmæssigt og ikke noget måleligt. Jeg mener videnskab skal måles i tal. Tag dine eksempler "Man overreagerer, hvis man reagerer stærkere, end der er behov for". Men hvem bestemmer det ?? Jeg kunne måske mene at der er behov for at reagere anderledes end dig i givne situationer. "Man overspiser, hvis man indtager mere føde, end man har brug", hvordan vil du måle hvornår du har nået det punkt. Kroppen er ikke statisk, dens energi behov svinger fra dag til dag. Den eneste måde du kan måle det på er når man tager på i vægt. Når dette sker så kan man tale om overspisning. Når man taber sig så er der tale om underspisning. Det skal altså måles i tal. Hvis dine træningsvægte begynder at falde så er der incitament for at se på hvad der er galt med ens træning. Men man kan ikke tale om overtræning hvis ens styrke stiger. Man kan heller ikke tale om overspisning hvis man ikke tager på i vægt. Men man kan godt tale om optimal træningsmængde og og optimal madmængde. Det er faktisk det du taler om. Du snakker om den træningsmængde, som stimulere den størst mulige væksttilgang. Problemet er at det er yderst svært at vurdere (da der ikke forelægger vildt mange undersøgelser som konkludere at 1 sæt er bedre end 3 sæt. Jeg har set undersøgelser for, og undersøgelser imod. De fleste eksperter mener ikke at 1 sæt er nok, men det er en anden diskussion. Sålænge ingen undersøgelser har kunnet lave en endelig konklusion, så kan dem der mener at der skal flere sæt til have ligeså meget ret som HITérne). Man kan altså ikke umiddelbart vurdere hvad optimal træningsmængde er. Det vil også svinge fra person til person. Nogen personer med ekstrem dårlig work capacity vil måske få bedre resultater med 1 sæt x 6-8 reps, mens en anden får bedre resultater med 5 sæt x 5 reps uden at gå til failure. Så optimal træningsmængde og metode er ikke ens. Desuden så er HIT definitionen meget uvidenskabelig, den er baseret på logik, og tager ikke udgangspunkt i fysiologiske ændringer i kroppen. Overreaching/overtraining teorien er målbar og tager udgangspunkt i fysiologiske ændringer i respons på træningsstress. Jeg har ikke noget imod at folk tror noget andet end mig, men jeg synes at jeg vil præsentere et konstruktivt forsvar for hvorfor jeg mener at den almene teori er bedre underbygget end HIT verdenens teori (de er nu engang de eneste som bruger den)

Thomas

[Lars Nielsen]

Noget er, hvad det er, uanset om - eller hvordan - det kan måles.

[Thomas J]

Det har du da ret i, men for at vide hvor meget, hvordan og hvornår noget er, så er vi nødt til at kunne analysere det videnskabeligt. Når solen skinner om sommeren og det er godt vejr, så er de fleste ikke i tvivl om hvornår det er varmt. Men for at vide hvor varmt det er, så er vi nødt til at måle temperaturen med et termometer. Når man løfter vægte, så kan de fleste godt mærke når en vægt er tung, men for at vide hvor tung, så er vi nødt til at måle vægten i kilogram. Menneskets evne til at vurdere situationer bliver nu engang bedre hvis det kan måles. Man kan da sagtens anskue verden med filosofiske øjne og bruge logik til at vurdere hvordan tingene hænger sammen, men det gør det ikke til fakta og det er svært at sammenligne resultater. Selv HIT folk bruger tal til at forklare og forståelig gøre deres system. Ting som "du skal lave et sæt til failure", "min træningsfrekvens for optimal styrkeforøgelse er 12 dage" osv. osv. Man slipper ikke uden om nødvendigheden af at man skal kunne analysere sin træning og træningstilstand, og dette gøres i de fleste tilfælde nemmest med tal (jeg siger ikke at der er tilfælde hvor tal ikke kan bruges, men man skal kunne gå ind og måle på en eller anden måde). Træningsprogrammer og træningstilstand kan ikke vurderes udfra logik og filosofering. På den måde overlader man alt for meget til tilfældighedernes spil.

Thomas