Konstruktiv kritik af nyt program???

[Lille Py]

Hejsa.

Jeg har været gået lidt i stå i min træning, og skal til at komme ordentligt igang igen. Jeg har tidligere haft nogle meget lange træningspas, men det er motivationen ikke rigtig til mere. Nu skal jeg "bare" have et kort, hårdt og effektivt program til primært at opbygge en større muskelmasse.

Mit forslag består af et 2-split program, hvor jeg regner med at træne tre gange om ugen.

Dag 1  

         Bench Press

         Incline Bench Press

         Chest Dips

         Cable Pushdowns

         Biceps Curls

         Squat

Dag 2

         Front Pulldown

         BB Bent Over Rows

         Deadlifts

         Shoulder Presses

         Lateral Raises

         Standing Calfraise

Jeg mener, at ryg og bryst er rimeligt dækket ind, men jeg er lidt i tvivl, om resten af kroppen får nok opmærksomhed til at vokse???

mvh

Philip

[cilius]

sæt/rep/træningsmetode?

[Lille Py]

Jeg har tænkt mig, at køre 3*8.

Vil evt. køre et ekstra sæt på squat og dødløft.

Jeg er lidt i tvivl om, hvordan der skal trænes.

Skal man finde én vægt, hvor man kun lige akkurat kan tage alle reps i 3. sæt eller hvad?

Jeg vil som sagt træne en mild form for bodybuilding.

Efter at have læst rundt på sitet, virker det som om, at træning til "failure" stærkt frarådes. Gælder det generelt for alle grene af vægttræning???

[Thomas J]

Jeg vil ikke sige failure træning stærkt frarådes. Man kan sagtens køre failure træning fra tid til anden. Der er sådan set 2 aspekter i det. For det første skal man indse at det ikke er et krav for fremgang. For det andet skal man indse at det stiller forøgede krav til restitutionen. Tager man de 2 ting i betragtning, så er det klogt at man bruger failure træning sparsomt. Det er ikke noget man skal lave på alle sæt, hele ugen, hele året rundt. Så er man sikker på at brænde ud, og risikere at skulle kæmpe med plateau efter plateau.

Thomas

[Lille Py]

Nu hvor jeg tænker over det, så har jeg tidligere, næsten gennemgribende trænet til failure. Godtnok fik jeg fremgang, men jeg nåede, som du nævner, rimeligt hurtigt et plateau, hvor jeg ikke kom videre. Det er vel en temmelig udbredt "fejl" rundt om i træningscentrene, hvis det forholder sig sådan???

Er der nogen, som har kommentarer til mit valg og sammensætning af øvelser?

Hvad med antallet af sæt/reps når det gælder muskelmasse?

Skal man køre sig helt ud i hvert sæt, eller er det "kun" det sidste?

[xjyden]

Jeg ville erstatte

        Front Pulldown

        BB Bent Over Rows

        Deadlifts

       

med

        Deadlifts

        BB Bent Over Rows

        Front Pulldown

Med mindre dit formål er totalt at smadre din nedre ryg

[Henning]

Undskyld jeg blander mig nu, Xjyden,

men da jeg hurtigst muligt starter på deadlift igen, vil jeg gerne vide hvilken betydning har den ombyttede rækkefølge på at smader ryggen ?

[Thomas J]

Det kan jeg nu heller ikke se ??

[xjyden]

pulldown trætter øvre ryg, og så skal nedre ryg tage mere af slæbet

det kunne dog diskuteres, om rowing skulle før dødløft, men i mit tilfælde ville det betyde, at jeg intet kunne løfte i dødløft, fordi mine fingre bliver for trætte.

ved rowing har jeg lettere ved at holde grebet ( i hvert fald op til 75 kg)

(tilføjet: man bruger jo også nedre ryg mere begrænset i rowing, og man er almindeligvis stærkere statisk end dynamisk (bortset lige fra mig og mine fingre))

[Thomas J]

xjyden> du har store problemer med de fingre Tror du ikke lidt specifik greb træning var på sin plads :)

Generelt er det bedst at starte med dødløft hvis man er styrkeløfter, da det er vigtigt at få fuld udbytte af netop denne øvelse.

For en bodybuilder er der ikke noget galt i at lave den til sidst. Det lyder for mig som om du har den opfattelse at musklerne ikke rigtigt fungerer længere, når først man har lavet en rygøvelse. Det er et spørgsmål om work capacity og tilvending. I søndags lavede jeg tunge singles i front squat, herefter lavede jeg sæt med op til 190 kg i goodmornings. Jeg lavede efter den store byrde 360 kg i partial dødløft over knæet. Efter din filosofi skulle det ikke kunne lade sig gøre. Man skal ikke pylre alt for meget om kroppen, hvis man vil have den skal være større og stærkere.

Thomas

[xjyden]

For mig er det vigtigste overhovedet under træningen at undgå skader.

Herunder er det vigtigste at undgå rygskader, brok, knæskader i den rækkefølge.

Man kan vel også køre triceps eller skuldre før bænkpres, men det kunne jeg ikke finde på, og jeg kan ikke rigtig se nogen grund til at køre pulldown først.

Hvis det drejede sig om pullups, hvor man i starten bare skal forsøge overhovedet at tage nogle reps, så kunne jeg forstå det.

[Thomas J]

For mig er det vigtigste overhovedet under træningen at undgå skader.

Respekt for det. Men kroppen er nu engang ikke så skrøbelig som nogen vil gøre den til. Med den rette opvarmning og vægt tilvending, så kan den faktisk holde til ufatteligt mange tæsk. Problemet er at pyller man om kroppen, så falder skadespotentialet aldrig, fordi de nødvendige tilpasninger ikke indtræder. Hvis man vil have en mindre skadesrisiko, så skal kroppen blivere stærkere, og kroppen bliver ikke stærkere, hvis man ikke tvinger den til det. Den bliver ikke stærkere ved at pylre om den. Og der er nu engang forskel på skader og lidt muskelømhed og små smerter her og der.

Man kan vel også køre triceps eller skuldre før bænkpres

Nej, for skuldre og triceps er primær bevægere i bænkpres. Derfor er det en dårlig ide. Meningen er jo at man vil opnå større og stærkere brystmuskler ved at køre bænkpres (hvis man er kosmetisk træner). Det får man ikke hvis man kører skuldre og triceps først.

Men jeg kunne da sagtens argumentere for hvorfor det ville være OK at køre pulldowns og rows før dødløft. Ved at træne pulldowns inden rows, så pre-exhauste du dine lats. I bent rows, får du assistance fra erector spinae komplekset, trapezius og rhomboideus. Derfor vil dine lats blive tæsket endnu mere. Indtil videre er det kun et plus, kan du se. I dødløft er lat musklen ikke involveret særligt meget, så den træthed der er opbygget er totalt irrelevant. Det svage led i dødløft er bestemt heller ikke traps og rhomboideus, så det betyder heller ikke noget. Erector spinae musklerne er det svage led i dødløft, og de er godt nok blevet brugt statisk i bent rows, men det har ingen betydning hvis man har en grundform. Har man det, vil det bare fungere som opvarmning. Så overordnet er det slet ikke det samme som at sammenligne det med at træne skuldre og triceps inden bænkpres. Hvis personen trænede tunge back raises for erector spinae musklerne inden dødløft, så ville jeg måske studse lidt.

Thomas

[Armoured female]

Kunne man ikke forestille sig, at det i BB sammenhænge også er godt at træne dødløft først, idet det er den største øvelse og derfor giver den største hormonsurge?? Det er måske ligemeget om hormonudskillelsen ligger først eller sidst i passet?

Uden at vide det, tror jeg på det er en god ting at starte passet med at få hormonspejlet op, så jeg starter altid (hvis muligt) med squat eller dødløft.

[Henning Friis]

Enig her...

Det kan nok bedst betale sig at fyre krudtet af på de store øvelser til at starte med, da det alligevel er dem man får mest ud af.

Og hvis man så synes det er et problem at køre BB Rows bagefter dødløft, så kan man enten:

1. Køre DB Rows.

2. Suck it up, og køre BB Rows alligevel.