Hurtig kontra langsom negativ/eccentrisk fase

[Rall]

Jeg har lige modtaget det her via mail fra Ironman Magazine's e-mail nyheds brev.

Kommentarer ønskes. Er der nogen der kender mere til dette studie?

Well, we stumbled onto another one that reinforces much of what we’ve been outlining in this e-zine (not to mention the X-Rep protocol detailed in The Ultimate Mass Workout). This study is discussed in the upcoming October issue of IRON MAN by Jose Antonio, Ph.D., in his Anabolic Drive column. Here’s his synopsis:

“The effect of fast (3.66 rad/s) or slow (0.35 rad/s) isokinetic high-resistance muscle-lengthening contractions—also known as negatives, or eccentric contractions—on muscle fiber and whole muscle cross-sectional area (CSA) of the elbow flexors was investigated in young men. Twelve subjects (24 years of age) performed maximal resistive lengthening isokinetic exercise with both arms for eight weeks (three days per week), during which they trained one arm at a fast velocity while the other arm performed an equivalent number of contractions at a slow velocity.”

Which is better, fast or slow negatives? Surprise! After analyzing the results, the researchers concluded that training using fast (3.66 rad/s) lengthening contractions leads to much greater hypertrophy (growth) and strength gains than slow (0.35 rad/s) lengthening contractions. According to Antonio, the greater hypertrophy seen in the fast-trained arm may be related to a greater amount of protein remodeling.

But what caused that protein remodeling, which led to a significant uptick in size and strength gains in the fast-trained arms? Think about it. Remember, the subjects were only doing the negative, or lowering, part of the movement, apparently a machine curl—or uncurl in this case. Is it really the speed of movement that’s triggering extra growth? Kind of.

Realize that when you move fast, it takes more effort to stop the resistance and/or reverse it. In fact, studies performed with trainees standing on force plates indicate that when a trainee moves fast and uses momentum, the actual weight he has to reverse at the turnaround of a rep can be double or triple the poundage he’s lifting. The reason? Gravity plus momentum. As the weight is quickly lowered and then heaved at the turnaround to reverse its direction, the force is multiplied two- to three-fold.

How does that cause more muscle growth? Excessive overload at the key hypertrophic point (the X spot). If you’ve been following our X-Rep research in this e-zine and at www.X-Rep.com, you know that the key fiber-activation point on the stroke is near the turnaround. That’s the semistretched point where maximum force generation can occur and thus where the most muscle fiber activation happens.

By moving fast through the negative phase of the stroke, as in the study, it takes more effort to reverse or stop the poundage at that max force point, and therefore you achieve more target-muscle overload right at the muscle’s sweet spot. (Imagine dropping a heavy weight through the eccentric phase of a leg curl and then stopping it right before your legs are straight—as opposed to lowering it slowly under control.)

Obviously training fast is much more dangerous than using a slower, controlled cadence. To train safer and still get all the benefits of max-force-point overload that occurs with fast training, do your reps with a slow cadence—one to two seconds up and one to two seconds down as we recommend in The Ultimate Mass Workout. When you hit nervous system exhaustion, a.k.a. failure, move to that semistretched point, near the turnaround, such as near the bottom of an incline press or leg curl, and do explosive partials, or X Reps. You save the max-force overload for the end of the set—using partial movements—which minimizes joint trauma. You’ll get bigger much faster and your workouts will be a lot safer.

[LaMotta]

Jeg kender ikke mere til studiet, men det vi snakker om her er kun negativer efterfulgt af kontraktioner igen, da vægten skal sendes i den modsatte retning for at opnå den ønskede effekt, altså bare almindelige reps. Derved påstået at man med en hurtig koncentrisk fase og en langsom eccentrisk fase opnår mindre hypertrofi end med en hurtig koncentrisk og hurtig eccentrisk fase.

Egentlig meget spændende, da det betyder at "Da pump" ikke har noget som helst med hypertrofi at gøre, hvilket også var kendt i forvejen.

Men almindelige negativer, hvor man starter "oppe" og bevæger sig nedad, skal vel stadigvæk udføres langsomt, eller hvad ? Vil bare lige være sikker.

[teddy]

Jeg kender ikke mere til studiet, men det vi snakker om her er kun negativer efterfulgt af kontraktioner igen, da vægten skal sendes i den modsatte retning for at opnå den ønskede effekt, altså bare almindelige reps. Derved påstået at man med en hurtig koncentrisk fase og en langsom eccentrisk fase opnår mindre hypertrofi end med en hurtig koncentrisk og hurtig eccentrisk fase.

Egentlig meget spændende, da det betyder at "Da pump" ikke har noget som helst med hypertrofi at gøre, hvilket også var kendt i forvejen.

Men almindelige negativer, hvor man starter "oppe" og bevæger sig nedad, skal vel stadigvæk udføres langsomt, eller hvad ? Vil bare lige være sikker.

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis jeg husker rigtigt anbefaler Chad Waterbury på T-mag at man kører hurtige men kontrolerede negativer uanset hva øvelser man kører

[incognito]

I ACSM's position stand (og et par andre review jeg ikke kan huske, hvem har lavet) om vægttræning gennemgår de litteraturen og når frem til:

1) at styrken udviser stor specificitet for kontraktionshastigheden

2) at der ses størst styrkefremgang og mest hypertrofi ved middelhastigheder.

forklaringen til deres resultat er måske at 0,35 radianer/sekund virkeligt er meget langsomt og 3,6 radianer/sekund er i den hurtige ende af "middelhastigheder".

Min umiddelbare fortolkning (og lommeteori) er den at hypertrofi både afhænger af producere effekt ved en høj intensitet og metabolsk stress. Arbejder man med meget langsomme kontraktioner, sker det typisk på bekostning af intensiteten og arbejder man med meget hurtige kontraktioner sker det typisk på bekostning af det metabolske stress.

Edited August 14, 2005 by incognito

[Rall]

I ACSM's position stand (og et par andre review jeg ikke kan huske, hvem har lavet) om vægttræning gennemgår de litteraturen  og når frem til:

1) at styrken udviser stor specificitet for kontraktionshastigheden

2) at der ses størst styrkefremgang og mest hypertrofi ved middelhastigheder.

forklaringen til deres resultat er måske at 0,35 radianer/sekund virkeligt er meget langsomt og 3,6 radianer/sekund er i den hurtige ende af "middelhastigheder".

Min umiddelbare fortolkning (og lommeteori) er den at hypertrofi både afhænger af intensitet (ikke bare spænding, men altså produktionen af arbejde ved en given intensitet) og udviklingen af metabolsk stress. Arbejder man med meget langsomme kontraktioner, sker det typisk på bekostning af intensiteten og arbejder man med meget hurtige kontraktioner sker det typisk på bekostning af det metabolske stress.

<{POST_SNAPBACK}>

I den forbindelse kunne jeg godt tænke mig en præcis definition på flg. faktorer:

-Intensitet

-Arbejde

-Spænding

-Metabolsk stress

På forhånd tak .

[incognito]

intensitet=procent af 1RM

Arbejde=akkumuleret mekanisk effekt produceret

spænding=mekanisk belastning på muskelsene kompleks

metabolsk stress=arbejdsinduceret iskæmi og akkumulering af metabolitter, primært et lokalt fænomen

Edited August 14, 2005 by incognito

[Rall]

intensitet=procent af 1RM

Arbejde=mekanisk effekt produceret

spænding=mekanisk belastning på muskelsene kompleks

metabolsk stress=arbejdsinduceret iskæmi og akkumulering af metabolitter, primært et lokalt fænomen

<{POST_SNAPBACK}>

Cool.

Det følgende er måske lidt for meget over i det teoretiske, nørdede hjørne, men jeg vil være glad for en kommentar:

Hvis jeg husker tilbage på min fysik undervisning, var der noget med at

arbejde = kraft * vej = (masse * (accelleration*accelleration)) * vej.

Overført til styrketræning vil det være:

arbejde = (% af 1RM * (acc * acc)) * vej, hvor accellerationen vel er et udtryk for evnen til at deaccelerere vægten i den eccentriske fase og accelerere den i den koncentriske fase. Antaget at dette er korrekt, vil arbejdet i større grad afhænge af accellerationen end % af 1RM, da accelerationen er i anden potens. Er det korrekt?

[incognito]

jeg nossede i det. jeg mente mekanisk effekt ikke arbejde (men arbejde=effekt*tid, så meningen er stadig den samme. Det er rettet

Edited August 14, 2005 by incognito

[grinder]

Hvis jeg husker tilbage på min fysik undervisning, var der noget med at

arbejde = kraft * vej = (masse * (accelleration*accelleration)) * vej.

<{POST_SNAPBACK}>

Er definitionen på kraft ikke F=m*a (altså acceleration i første potens) gældende for translatorisk bevægelse?

--

grinder

[T:I:R]

hmm egentlig mærkeligt. mine overamre voksede 1,2 cm i løbet af 6 uger da jeg forsøgte mig med et 402 tempo. er det ikke lidt vildt at gå til statisk failure

[Rall]

Hvis jeg husker tilbage på min fysik undervisning, var der noget med at

arbejde = kraft * vej = (masse * (accelleration*accelleration)) * vej.

<{POST_SNAPBACK}>

Er definitionen på kraft ikke F=m*a (altså acceleration i første potens) gældende for translatorisk bevægelse?

--

grinder

<{POST_SNAPBACK}>

Øhh , jo. Selvfølgelig er det det. Jeg m ha' været ret afbrændt i morges, da jeg skrev det indlæg. Jeg havde heller ikke fået min kaffe Kraft = masse * acceleration (Newtons anden lov).

Jeg syntes også, der var noget der ikke stemte .

[Michael Soerensen]

Synes nu det er nogle lidt tågede definitioner som her er kommet frem

Arbejde=akkumuleret mekanisk effekt produceret

Den forstår jeg ikke. Akkumuleret effekt er vel Nm/s hvilket stemmer dårligt overens med arbejde som er Nm. Der menes måske akkumuleret mekanisk effekt produceret over tid? Uanset, så mener jeg det er en uhensigstmæssig definition på arbejde.

Jeg mener definitionen bør være:

Arbejde er kraft gange vej = højden af løftet gange vekten.

spænding=mekanisk belastning på muskelsene kompleks

Synes jeg heller ikke virker som en korrekt definition. Spænding = kraft pr areal. Spændingen over en muskel er derfor kraften divideret med musklens areal og en "bred" muskel kræver derfor større kraft for at blive udsat for samme spænding som en "smal" muskel.

[incognito]

Ja, over tid.....

Og "mekanisk belastning" kan selvfølgelig godt uddybs, men da min teori eller udredning ikke afhænger af om det er SI enheder, fandt jeg det ikke relevant.

grunden til at jeg brugte denne formulering

Min umiddelbare fortolkning (og lommeteori) er den at hypertrofi både afhænger af producere effekt ved en høj intensitet og metabolsk stress

man skal producere effekt (isometrisk træning (effekt=0) inducerer ikke specielt meget hypertrofi) ved en vis intensitet (marathonløbere (lav intensitet) bliver ikke store, selvom de producerer stor effekt) og ved et vist metabolsk stress (træning med lange sæt, og/eller høj densitet ser ud til netto at give mere hypertrofi end træning med korte sæt og/eller lav densitet)

Edited August 16, 2005 by incognito

[Rall]

Synes nu det er nogle lidt tågede definitioner som her er kommet frem

Jeg mener definitionen bør være:

Arbejde er kraft gange vej =  højden af løftet gange vekten.

Undskyld, men når vi nu er ved definitioner, så mangler du acclerationen, så det må nærmere være Arbejde = Kraft * vej = Vægten*accellerationen * længden af løftet .

Men altså, det jeg lagde op til i starten, var at undersøgelsen viste, som Incognito også har været inde på, at noget tyder på et bedre hypertrofi respons ved middelhastigheder af den eccentriske fase end ved meget hurtige eccentriske faser. I den forbindelse ville det være interessant med nogle flere undersøgelser omkring samme emne. Så hvis der er nogen, der har kendskab til sådanne; post et indlæg .

[Michael Soerensen]

Jeg glemte det ikke, men indlægget var lidt flueknepperagtigt i forvejen, og prøvede derfor at begrænse det. Svarede i øvrigt kun fordi du bad om en præcis definition Til gengæld kan jeg godt fluekneppe rigtigt ved at påpege at "vægt" faktisk måles i Newton (N) og ikke masse (kg) og dermed bliver udsagnet

Vægten*accellerationen * længden af løftet

faktisk ikke korrekt. Det korrekte er masse*acceleration*lengde.

[Rall]

Jeg glemte det ikke, men indlægget var lidt flueknepperagtigt i forvejen, og prøvede derfor at begrænse det. Svarede i øvrigt kun fordi du bad om en præcis definition   Til gengæld kan jeg godt fluekneppe rigtigt ved at påpege at "vægt" faktisk måles i Newton (N) og ikke masse (kg) og dermed bliver udsagnet

Vægten*accellerationen * længden af løftet

faktisk ikke korrekt. Det korrekte er masse*acceleration*lengde.

<{POST_SNAPBACK}>

OK, flue knepperi til side , har du nogle kommentarer til det nævnte studie eller refencer til lignende?

[incognito]

studiet jeg nævnte er dette

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...8249&query_hl=1

[Rall]

studiet jeg nævnte er dette

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...8249&query_hl=1

<{POST_SNAPBACK}>

:4thumbup: Thnx