Peters log

[Augustinus]

Tirsdag

Styrketræning med Arthur

bænk:

8 x 50 kg

5 x 5 x 80 kg

Træk til bryst

5 x 8 x 65 kg

Skrå bænk med dumbbells:

3 x 8 x 44 kg

pullups/chinups:

3 x 10

Skulderpres med dumbbells:

8 x 32 kg

8 x 36 kg

8 x 40 kg

8 x 44 kg

Mavebøjninger:

10 lige

20 skrå

[Augustinus]

Onsdag

6-7 km. løb

Med Neel rundt om kastellet. Øm i skroget!

Torsdag

Crossfit

Opvarmning:

Frontsquat helvede plus

5 x 5 frontsquat @ 50 kg.

Workout:

10 runder af:

3 høje boxjumps

3 ringdips

3 burbees

3 KB swing med 32 kg keddel.

Tid: 5 min.

[Augustinus]

Lørdag

Crossfit:

Opvarmning

Workout:

8 runder af:

8 clean & jerk med 2 x 12 kg KB

8 dips

8 K2E

[Augustinus]

Søndag

6-7 km. løb

Rundt om Islands brygge, henover cykelbroen

[Augustinus]

Mandag

Crossfit

Opvarmning

Dødløft:

Start 50 kg

Slut 125 kg

Jeg fik lavet noget forkert med ryggen.

Workout:

20 min. AMRAP

5 thrusters med 40 kg

5 pullups

7 clean med 40 kg

5 pullups

Tror jeg nåede en 6-7 runder. Jeg fik ikke talt ordentligt. Jeg havde ondt i ryggen, og jeg var lidt ramt. Så det gik ikke så godt idag.

[Augustinus]

Tirsdag

O-løb

19 poster i Hareskoven

Svær

Gik rigtig godt, bortset fra at jeg bommede den sidste post.

Her fredag har jeg stadig ondt i ryggen efter mandagens workout. Håber snart det går over.

[Augustinus]

Fredag

3 km. løb

3200 m. interval

3 km. løb

Ud til Østerbro stadion. Mit ur gik dødt for strøm påvej derud, så intervallet blev uden tid. Tiden har ligget imellem 12 og 13 min.

Idag lørdag, har jeg ondt i knæet. Jeg kan mærke at det sammen med ryggen har været for belastet.

[Augustinus]

Søndag til Fredag: Forkursus 1

Mandag d.20

Op af sengen 04.45.

Udlevering af udrustning

undervisning

bib test. Kravet var 12.12. Jeg løb til 13.4.

styrketest

skridtmåling

undervisning

klargøring af grej

I seng 2400

tirsdag

op af sengen 04.45

I svømmehallen

300 og 1000 meter bryst test. Krav 25 min. på 1000 m. Jeg svømmede 23.14 min.

Undervandssvømning

Udspring, dagens spring

O-march - kompasretninger 2 timer.

O-march alm. 3 timer

Begge o-marcher med P+ (ca.22 kg.)

i seng 2400

Onsdag

op kl 0630.

undervisning i O

afstandsbedømmelse

O-march 4 timer. med P+

O-march 1 time. Løb med basis

O-march nat. 3 timer med P+

I seng kl 0030.

Torsdag

op kl. 0630

undervisning i O

afstandsbedømmelse

6 o-løb af hver 1 times varighed.

1 nat o-løb af 1.30 times varighed.

i seng 0130

Fredag

op kl. 0530

i svømmehallen

svømning med uniform 300 m.

afklædning

uv-svømning

dagens udspring

undervisning

psykolog

fysioterapeut.

Lørdag-søndag

Buf

Mandag d.27

Ud og jogge en tur.

Efter 1,5 km. var mit knæ og skinneben ømt. Så jeg gik hjem igen.

Edited September 28, 2010 by Augustinus

[bfc]

Jeg skal da ellers love for, at I fik trænet orientering. Hvordan var sværhedsgraden på o-march og o-løbene? Var der andre stop-prøver end svømningen? Spændende læsning og godt klaret

[Augustinus]

Jeg skal da ellers love for, at I fik trænet orientering. Hvordan var sværhedsgraden på o-march og o-løbene? Var der andre stop-prøver end svømningen? Spændende læsning og godt klaret

Jeg synes selv jeg har løbet mange o-løb. Jeg har gået til o-løb i en civil klub i flere år. Og var på sergentskolen også en af de bedste til orientering. Og jeg synes selv jeg har en del erfaring indenfor militær orientering.

Og på baggrund af dette. Siger jeg at orienteringen i ålborg, er SVÆR til MEGET SVÆR!

Og der bliver ikke givet ved dørerne. Du er under tidspres og du SKAL finde alle posterne. Du SKAL overholde deadline (fx SKAL du være tilbage efter 3 timer). Hvis du ikke finder alle posterne, har du DUMPET marchen. Og skal enten gå den om, når de andre kursister har fri. Eller du bliver SMIDT AF KURSUS.

Hvis du har nogle forhåbninger om at skulle en tur til Ålborg eller Kongsøre, vil jeg anbefale dig at du tager orienteringstræningen meget seriøst.

Det er i mine øjne den vigtigste del af forberedelsen til kursus.

Edited September 28, 2010 by Augustinus

[bfc]

Tak for svar og pøj med næste forkursus.

[Augustinus]

Mandag

Jeg løb en tur, men efter 1,5 km. måtte jeg vende om. Knæ og skinneben var for ømme.

Tirsdag

En times styrketræning i Paideia

Bl.a. vippebræt øvelser og lunges på ustabilt underlag, som forslået på FORKUR

Torsdag

5 km. jog

Måtte afkorte turen. Var stadig øm i knæ og skinneben .

[321]

Godt at hører at det gik godt!

Det lod også til at Børge og Gahrn havde "hygget sig"

Ja deres orienterings opgaver kan være rimelig modbydelige

Lunges på ustabilt underlag???

Går ud fra at det er for at styrke stabiliteten, lyder dog lidt som en skades magnet. Vil du uddybe hvordan du har fortaget dig dét?

PS. Pas nu på stængerne, bliver de skadet (skinnebenbetændelse, forstuvninger og general overbelastning) så er der altså laaang vej hjem, men det ved du selvfølgelig allerede

[Augustinus]

Fredag

Open Gym:

Dips:

1 x10

2 x 10 med 10 kg

Planke:

1.30 min. med 15 kg

1.30 min. med 10 kg

Pullups:

2 x 10 med 10 kg

Bænk:

10 x 50 kg

5 x 70 kg

3 x 3 x 80 kg

Pres:

3 x 5 x 40 kg

Træk:

3 x 5 x 60 kg

Evil wheel:

3 x 12

Vippebræt:

Jorden rundt 3 gange

Lunges på ustabilt underlag (vippebræt):

40 x kropsvægt

20 x 10 kg

Hey 321

Det med vippebræt og ustabilt underlag, det var noget en fysioterapeut i Ålborg snakkede om. Hvis man trænede musklerne og stabiliteten omkring anklen, kunne man forebygge det fleste alm. marchskader, hvor man træder ned på noget ustabilt og så undergår at vrikke om med støvle og rygsæk.

Ja jeg skal lytte til kroppen. Men det er svært at ligge stille.

Børgesen mødte jeg godt deroppe. Han var en flink fyr.

[321]

Hey 321

Det med vippebræt og ustabilt underlag, det var noget en fysioterapeut i Ålborg snakkede om. Hvis man trænede musklerne og stabiliteten omkring anklen, kunne man forebygge det fleste alm. marchskader, hvor man træder ned på noget ustabilt og så undergår at vrikke om med støvle og rygsæk.

Ja jeg skal lytte til kroppen. Men det er svært at ligge stille.

Børgesen mødte jeg godt deroppe. Han var en flink fyr.

Modtaget!

Det giver god mening, måske man skulle smide den slags stabilitets træning ind, når man lige ser tid til det!

Ja det med at ligge stille er nærmest umuligt, specielt når man endelig er kommet igang med det man har arbejdet hen imod i mange år

Ja han er ganske fin, vi var i sandkassen sammen.

Men, keep me updated. Kan jo ikke lade vær med i blive lidt misundelig

[Augustinus]

Mandag

1 times styrketræning på tietgen

[Augustinus]

Tirsdag

40 min. jog

Uden ondt i knæ eller skinneben. HEPHEY

Så kan jeg snart begynde på nogle intervaller igen.

Onsdag

Crossfit

opvarmning med teknik og turkish getup

Workout:

5 runder med

7 x powerclean med 40 kg

10 x dips

Det tog ikke meget mere end 5-6 min.

efterfølgende

Vippebræt

Planke 1.30 min med 15 kg

40 lunges med 20 kg. Tid 1 min. 40 sek.

8 x Chinups med 10 kg

10 x 70 kg bænk

[Augustinus]

Fredag

Intervalløb

500 meter opvarmning

8 x 400 m. ved DR byen:

Tider:

1.31 min (hov 500 meter var vist alligevel for lidt opvarmning, doh!)

1.22 min

1.22 min

1.21 min

1.21 min

1.22 min

1.24 min

1.25 min

Jeg var ganske tilfreds med mine intervaller. Jeg har følt at jeg har haft en længere pause fra intervalløb pga. overbelastning, så det var dejligt at komme igang igen. Næste gang skulle tiderne gerne ned på 1.20 eller under

[TRS]

Stærkt gået til forkur! Følger skarpt med !!..

[Augustinus]

Takker = )

O-læreren sagde at til næste forkursus, ville o-marcherne ikke bare være sådan nogle "små miniput løb" som vi havde været ude på her.

Så det skal nok blive spændende, ømme fødder.

Lørdag

O-løb: Isterød

8,2 km. Svær

13 poster

Min hjerne var lidt brændt af, så der gik lidt tid med at komme igang. Kortet var lidt forældet. Noget skov var fældet og der var kommet en masse mountainbike stier, som ikke var med på kortet. Så jeg var sgu en smule forvirret og det gik lidt langsommere end normalt.

Men jeg fandt alle posterne.

Jeg havde lidt DOMS i røv og ben efter intervallerne igår. Så det var også en faktor der satte præg på tempoet.

[Augustinus]

Mandag

Open gym:

Opvarmning:

10 chinups

1 min vippebræt

20 lunges

10 dips

2 min planke

1 x patruljecirkel+ (jvf. http://forsvaret.dk/...ysiskekrav.aspx):

- 2 min. planke med 20 kg

- 40 lunges med 40 kg (20 kg vægtvest + 20 kg stang). Tid: 1 min. 40 sek.

- 10 dips med 10 kg vægtvest

- 8 chinups med 10 kg vægtvest.

- 3 x 100 kg dødløft

Bænk:

10 x 50 kg

5 x 70 kg

5 x 80 kg

5 x 80 kg

5 x 80 kg

Lodret pres:

5 x 40 kg

5 x 45 kg

5 x 45 kg

3 x 45 kg

Tirsdag

rest.

Onsdag

Det var egentlig meningen at jeg skulle løbe intervaller. Men det niver stadig lidt i røven efter de lunges. Så det bliver imorgen

50 pushups, smalle

50 pushups, bredde

50 sittups

1.30 min rygbro venstre

1.30 min rygbro højre

2 min. planke

1 min sidebro venstre

1 min sidebro højre.

Edited October 14, 2010 by Augustinus

[Augustinus]

Torsdag

Intervalløb:

ca. 1 km. opvarmning (dovenheden længe leve)

6 x 400 m.

1.29 min. (hov)

1.20 min.

1.19 min.

1.17 min.

1.19 min.

1.20 min.

[Rassi]

Torsdag

Intervalløb:

ca. 1 km. opvarmning (dovenheden længe leve)

6 x 400 m.

1.29 min. (hov)

1.20 min.

1.19 min.

1.17 min.

1.19 min.

1.20 min.

Hej Augustinus. Interessant log du fører :4thumbup:

Hvor lange er pauserne mellem hvert interval?

[Augustinus]

Hej Augustinus. Interessant log du fører :4thumbup:

Hvor lange er pauserne mellem hvert interval?

Til jeg har fået vejret. En 2 minutter vil jeg tro

[Augustinus]

Søndag

Orienteringsløb i hareskoven

Distance: lang. 8,3 km. (ca. 12-13km.)

Sværhedsgrad: svær

21 poster

Det gik rigtig godt, bortset fra at jeg lavede en enkelt fejl. Jeg havde bommet og jeg var alt for stædig til at erkende det, så jeg brugte alt for lang tid på at løbe rundt i ring og være irriteret.