3-dages WSB

[Søren W]

Som titlen siger handler det her om et WSB program. Det er altid rart med lidt friske/andre øjne, der kan komme med lidt kritik, så kritiser løs!

Mandag

ME squat/dl

Op til en 1RM og derefter wendler variationen der giver lidt større volumen. Jeg søger som regel at få mindst 3 5'ere, 3'ere og 1'ere ligeledes for at få noget volumen på drengen.

Bænkpres

Kørte indtil i dag 3x8 med ca. 70%, men syntes ikke rigtig om det, så i dag prøvede jeg at køre op imod en 5RM, dog uden at ramme den, der skal jo være kræfter til ME om onsdagen. Det blev vidst til 3 rimelig tunge sæt.

T-bar row

4x8-10

Lateral raise eller militær pres

3x10 (lat) 3x6-8 (mil)

Hammer curls

2x6-8 (af rent kosmetiske årsager)

Mave

3x8-12

Onsdag

ME bænkpres

Som ME squat/dl

Reverse hyper

4x8-10

Baglår elastik curl

4x8-10

Siddende kabel row

4x8-10

Lateral raise

3x10

Hammer curls

2x6-8

Mave

3x8-12

Fredag

Squat

Som bænkpres mandag

DB pres

5x6

Dødløft

Har indtil videre kørt lidt blandet, 8x1, 6x3 mv. Men når min nuværende Wendler variation på ME'erne er slut vil jeg køre Simmons' DL cycle samtidig med den nye Wendler.

Træk til bryst

4x8-10

Militær pres

3x6-8

Hammer curls

2x6-8

Mave

3x8-12

Det var vidst det, hvis I har noget fornuftigt (eller dumt) at sige skal I være meget velkomne.

[Squatfather]

Umiddelbart ser det meget fornuftigt ud. Jeg syntes måske der mangler noget tricepstræning, men går ud fra at det ikke er en svaghed der har prioritet.

Hvilke ME-øvelser er du iøvrigt kommet frem til i dit RAW-projekt? Og har du droppet udstyret for altid?

[T]

Nu ved jeg ikke hvodan din styrke er i chins/pullups, men jeg ville bytte "Træk til bryst" ud med disse.

Ang. biceps træning mener jeg at WSB gutterne anbefaler lidt flere reps end 6-8. De ekstra reps giver led og bindevæv en chance for at følge med en eventuel hypertrofi(hvis det giver mening?). Som jeg har forstået det bruger de bicepstræningen til at styrke bindevævet i bl.a. albueleddet for at undgå eventuelle overrivninger af biceps under dødløft.

Samtidig er de fleste mennesker sammensat således(du er muligvis anderledes) at biceps responderer bedst på flere gentagelser pga.muskelfibersammensætningen i disse muskler.

Jeg ville variere dine reps i dine maveøvelser. Det er selvfølgelig op til dig selv, men jeg har selv haft succes med at køre forholdsvis let på min tunge squat dag og tungt på mine bænkdage.

Ellers så ligner det et program jeg godt kunne finde på at køre.

Edited August 23, 2005 by T

[Søren W]

Mht. tricepstræningen, så er det alene ud fra en betragtning om tid, at jeg ikke har det med. Jeg har tidligere haft fin fremgang både på styrke og hypertrofi uden at træne triceps direkte, men gennem bænkpres og militær pres mv.

ME øvelser er lidt sværere at finde på når man løfter uden udstyr, alt det med kæder og elastikker er ligesom lidt ligegyldigt. Foreløbig er det blevet til incline BP, decline BP, 2" boardpress og floorpress til bænken, og box squat, front squat, box front squat og manta ray box squat til squatten. Jeg ved endnu ikke om jeg overhovedet vil køre dødløft som ME, da jeg har fin erfaring med ikke at køre dødløft tungt, jeg tror dog jeg vil prøve at maxe i hack squat på mandag. Jeg skal have fundet seks gode øvelser til hvert løft så det passer med en runde med wendler variationen, hvis I har idéer må I endelig sige til.

Bicepstræningen er ikke noget jeg går særlig meget op i, så jeg har ikke sat mig ind i hvad der er bedst, men jeg vil da prøve lidt flere reps, hvis de kloge siger det er det rigtige.

Jeg kører træk til bryst frem for kropshævninger da jeg er en dovenlars, men det kunne da godt være man skulle skifte lidt mellem dem.

[T]

ME øvelser er lidt sværere at finde på når man løfter uden udstyr, alt det med kæder og elastikker er ligesom lidt ligegyldigt.

Hvad mener du?

[ptpoul]

De tunge reverseband løft er med høj tension er måske mindre vigtige. Dog vil bands og køder stadig give god startstyrke og træne en i at accelerere igennem hele løftet = bedre raw løft.

Dog skal de raw løft prioriteres højere end ved udstyrsspecifik træning

[T]

Ligepræcis Poul, det var også derfor jeg gerne vil vide om SørenW mener der intet er at hente i kæder og bands i forhold til Raw løft. Jeg er selv Raw løfter og har da haft meget glæde af mine elastikker. De har da fået mit squat til at eksplodere, ved at fjerne mit svage punkt som var i bunden af løftet.

[Søren W]

Tjah, jeg synes ikke rigtig kæder og elastikker er relevante for den udstyrsfrie løfter. Det er sandt at det kan lære én at trykke max gennem hele løftet, men det mener jeg også kan klares uden extraudstyret. Jeg synes det lyder lidt selvmodsigende at du tilskriver elastikker din fremgang i squat, på baggrund af at de fjerner belastningen ved dit svage punkt? Som regel vil man jo benytte elastikker/kæder så de styrker éns svage punkt, eller hjælper med at få nok fart på inden så man kan nå gennem det. Sidstnævnte men jeg som sagt man godt kan træne uden gummiet. I artiklen på elitefts om rå squat skriver Wendler at kæder og elastikker kan bruges en gang imellem, men at de ikke er nær så anvendelige til rå løftere som "geared", jeg mener slet ikke det nævnes i artiklen om rå bænk.

[ptpoul]

Tjah, jeg synes ikke rigtig kæder og elastikker er relevante for den udstyrsfrie løfter. Det er sandt at det kan lære én at trykke max gennem hele løftet, men det mener jeg også kan klares uden extraudstyret. Jeg synes det lyder lidt selvmodsigende at du tilskriver elastikker din fremgang i squat, på baggrund af at de fjerner belastningen ved dit svage punkt? Som regel vil man jo benytte elastikker/kæder så de styrker éns svage punkt, eller hjælper med at få nok fart på inden så man kan nå gennem det. Sidstnævnte men jeg som sagt man godt kan træne uden gummiet. I artiklen på elitefts om rå squat skriver Wendler at kæder og elastikker kan bruges en gang imellem, men at de ikke er nær så anvendelige til rå løftere som "geared", jeg mener slet ikke det nævnes i artiklen om rå bænk.

<{POST_SNAPBACK}>

De fjerne ikke belastning i det svage punkt, de lægger bare mere ti hvor man er stærk + gør det fordelagtigt at presse hurtigt igennem fra bunden af = bundstyrke.

Som jeg nævner er de stadig effektive som et værktøj i arsenalet pga. disse mekanismer

Men ikke lige så vigtige, at den konstante brug man ser ved nogen udstyrs løftere, kan betale sig for en raw dreng.

[T]

De fjerne ikke belastning i det svage punkt, de lægger bare mere ti hvor man er stærk + gør det fordelagtigt at presse hurtigt igennem fra bunden af = bundstyrke.

Korrekt.

Men ikke lige så vigtige, at den konstante brug man ser ved nogen udstyrs løftere, kan betale sig for en raw dreng.

Kommer an på hvad du mener med konstant. Jeg mener helt klart at elastikker bør indgå i enhvers træning om man så er udstyrsløfter eller ej. Har man adgang til elastikker, jamen så brug dem.

Det er sandt at det kan lære én at trykke max gennem hele løftet, men det mener jeg også kan klares uden extraudstyret.

Her er jeg så uenig. Du vil aldrig kunne presse på samme måde uden elastikker som med elastikker. Det er pga. følgende:

- Formålet med elastikkerne er at belastningen stiger desto længere fremme du er i løftet. Uden elastikker er belastningen jo konstant.

- Elastikkerne har jo også den funktion at de lærer en at aktivere musklerne i låret i den eccentriske fase af et squat.

Edited August 23, 2005 by T

[Søren W]

Her er jeg så uenig. Du vil aldrig kunne presse på samme måde uden elastikker som med elastikker. Det er pga. følgende:

- Formålet med elastikkerne er at belastningen stiger desto længere fremme du er i løftet. Uden elastikker er belastningen jo konstant.

Hvis man sørger for at accelerere gennem hele løftet er effekten den samme.

Jeg kan gå med til at bruge elastikker eller kæder en sjælden gang imellem, men at de skulle være esentielle for fremgang kan jeg slet ikke se.

Desuden kan der vel direkte være en modsat effekt af brugen, man kan sagtens forestille sig at tilføjelse af elastik/kæde betyder at man må have mindre vægt på stangen end man egentlig kan håndtere i bunden af løftet, og så får man jo ikke trænet det svage punkt. Som regel skal man bare forbi bunden/midten af et løft, så har man klaret den, altså som udstyrsfri løfter, så hvad nytter det at gå helt amok over lockout styrke.