Failure

[JesperT]

Jeg har nu læst forummet igennem næsten fra ende til ende, og der utrolig mange gode og kompetente svar, men jeg har stadig et par spørgsmål:

1) Jeg træner i øjeblikket offseason og træner med en øget muskelstyrke og -masse for øje. Jeg træner en varieret splitroutine push-pull fordelt over fire dage mandag - torsdag og tirsdag - fredag, hvor jeg træner 5 reps a henholdsvis 12, 12, 11, 11 og 10 gentagelser for hver muskelgruppe. Det sidste sæt (det til 10) kører jeg altid til failure, og hvis jeg kan tage 10 gentagelser, så sætter jeg ved næste træning vægten op. Er det dårligt? og i givet fald hvordan skulle jeg ellers træne? Det skal lige siges, at jeg til næste træning (med de samme øvelser) altid føler mig fuldt restitueret.

2) Ved siden af styrketræningen dyrker jeg også anden sport (dvs fire gange om ugen) for at holde mig i form, hvor meget går det ud over styrketræningen?

3) Kan det passe, at man skal helt op på 2,0 gram protein per kg kropsvægt for at få dækket sit behov?

4) Hvad menes der med at "alle på et tidspunkt når et plateau", hvad kan man gøre ved det, og hvor lang skal man have stået stille, før det rent faktisk er tilfældet?

Jeg håber, at der er mange der vil komme med mange, lange og gode kommentarer.

[cilius]

Ok så kommer der et lille svar:

1)

I dit andet indlæg mht. eksplosiv træning fandt du frem til at en reprange mellem 1-6 var passende (som ikke er helt ude i skoven), du kører pt mellem 10-12 reps... for at tage på i muskelmasse. Kommentaren til den reprange var at den er for snæver, og et bredere spekter med fordel kan bruges.

For at kombinere dine mål (jeg går ud fra du stadig gerne vil kunne springe højere), kan du tirsdag vælge en reprange i den ene ende af skalaen (foreksempel 5x5) for at stimulere neurale tilpasninger og forbedringer. Fredag kan du så stimulere så stor muskelproteindegration (hypertrofirespons) som muligt ved at køre mellem 8-12 reps.

Men når du kører muskelgrupperne igennem 2 gange i ugen, og et af målene er øgning af styrke, bør du holde dig fra brugen af forced reps. Restitutionskravet vil være for stor til træningsfrekvensen, og vil gøre du opnår et plateau hurtigt.

Bemærk, det er svært at sige noget er for meget, uden at vide hvad du træner for øvelser. Men ud fra en antagelse om et fornuftigt program gælder ovenstående.

2)

For at holde dig i form... hvad f.... er styrketræning så?

For at du kan få et fornuftigt udbytte af styrketræningen skal du være i et kaloriemæssigt overskud. Hvis du tager under 0,25-0,5kg på om ugen, skal du sætte dit kalorieindtag i vejret.

Hvor stor betydning kommer an på sportsgren/energiforbrug/energiindtag.

3)

Læs artiklen fra getbig protein og hvor meget

4)

Et plateau er når der ikke længere er stigning i det som der er fokus på - foreksempel i bænkpres.

Det er så på tide at omlægge træningsfrekvens med videre, evt tage en lille pause... meget diffust emne, for perioden man skal stå stille i er op til den enkelte. Men du kan mærke det.

[Guest DBM]

Hvis du vil ha optimal udbytte af din vægttræning ifm. med anden sport er der nogle helt klare retningslinier du bør følge. En del af det ved du sikkert allerede - hvis du har læst her på MOL.

Da jeg selv træner med henblik på samme resultater som dig skal jeg da med glæde smide et par råd efter dig!

Du skal droppe de mange reps, og failure træning. Hvis du vil blive hurtigere og stærkere skal du, som Cilius siger, ned i den lave rep-range og gerne i en kombination med eksplosiv træning.

Personligt ligger jeg aldrig over 5 reps på de store øvelser (SQ, DL og BP) Reps helt nede på 1-3 er faktisk særdeles effektivt i denne sammenhæng. En undtagelse kan dog være hvis du vælger at følge en styrke-cyklus (fx Hatfield) hvor du enkelte uger vil ligge på omkring 6 reps.

Derudover bør du så begynde at lave noget eksplosiv træning, hvor din rep-range liegledes bør ligge lavt. faktisk aldrig over 3.

Læs lidt om eksplosiv styrker her:

Eksplosiv Styrke

og her: Eksplosiv styrke - uden at blive stor

Hvis du har nogle spørgsmål eller vil ha hjælp til et sammensat prg, skal du endelig skrive.

[JesperT]

Jeg vejer 84 kg og er 185 cm høj og i første omgang er målet at tage en 5 - 6 kg på i muskelmasse og så sidenhen "tune" musklerne eksplosivt. Men først skal jeg lige have fundet af, hvordan jeg får noget masse på kroppen.

Jeg overvejer, om jeg skal hoppe på flg program:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=37

Ville det, for mig, være en god ide?

[Thomas J]

Efter min mening.....NEJ, ikke en god ide.

Thomas

[Beleriand_K]

Her er jeg helt enig med Thomas J. Citat fra den nævnte artikel:

Enhver i dit fitness center, eller såkaldt ekspert i et trænings magasin der påstår at du skal løfte vægten eksplosivt eller hurtigt er et fjols. Hvis du IKKE vil have skader skal du løfte som vi anbefaler. Sørg for aldrig at tage mere end 1-3 minutters pause mellem sæt.

Det var dog en imponerende arrogance den anonyme forfatter af denne artikel udviser. Han udnævner rask væk halvdelen af styrketræningsverdenen til fjolser, fordi de ikke er enige med ham. Jeg er glad for, at min træning går stik imod hovedparten af hvad han anbefaler. For med den indstilling til andres måde at arbejde på, kan min tillid til hans viden da ligge på et meget lille sted.

[JesperT]

Hvorfor er det et dårligt program, og hvad kan I ellers anbefale? Er måske en smule forvirret.

[Thomas J]

Jeg vil klart mene at det her f.eks er et bedre bud:

DBM´s program

Thomas

[panser]

Synes lige der mangler kommentar til dette spørgsmål:

Det sidste sæt (det til 10) kører jeg altid til failure, og hvis jeg kan tage 10 gentagelser, så sætter jeg ved næste træning vægten op. Er det dårligt? og i givet fald hvordan skulle jeg ellers træne?

Ja hvordan skal du ellers træne ? Her er det jeg grundlæggende mener, at styrke og muskelmasse sagtens kan fremmes uden at køre på grænser. Hvis man øger sit bænkpres i sæt af 8 reps, fra 100 kg til 150 kg uden at køre til failure, så bliver man større. Så simpelt er det.

Der er dog mange flere aspekter i det som så. 1 sæt er jo ikke bare 1 sæt til failure eller 1 sæt ikke til failure. Måden sættet udføres på har også meget at sige. Tager du 90 % af dit 6RM sæt, og laver 3 sæt x 6 reps, så er der stor forskel på hvad sættene stimulerer, alt efter hvordan du udfører det. Kører du jævnt op og jævnt ned, uden at koncentrere dig om den eccentriske fase, og uden at power igennem på den koncentriske fase, så stimulere det ikke i nærheden af det det kunne gøre. Lad os tage et normalt sæt til failure og analysere det. Det fleste kører kontrolleret ned og kontrolleret op. Dette resultere i at man først får maksimal spænding på musklen de sidste par gentagelser. Lad os gå tilbage til 6 rep sættet, og lave et sæt uden at køre til failure, men med særdeles godt potentiale for at stimulere hypertrofi og styrke. Den eccentriske fase har gentagne gange vist at være en vigtig komponent i stimuleringen af hypertrofi. Samtidig kan man ved at sænke vægten langsomt, forlænge tiden under spænding. Så vi sænker hver gentagelse langsomt og under kontrol. Når vægten når brystet, så power vi igennem alt hvad vi kan. Hvorfor det ?? Fordi man sagtens kan påføre en submaksimal vægt maksimal kraft. Og hvad skulle det betyde. Det betyder såmen bare at man får maksimal spænding på musklen ved HVER rep. I et normalt sæt hvor vi kører op i en jævn hastighed, påfører vi kun stangen en kraft som svarer til den vægt der er på stangen (+lidt mere, da vægten eller ville stå stille). I et sæt hvor man anvender compensatory acceleration, aktiveres alle de store motoriske enheder (altså større muskelaktivering og også større nervesignalfrekvens). Presser men alt hvad man kan på en submaksimal vægt, så påfører man stangen 100 % af sine maksimale ydeevne. Det vil sige at modsat et normalt sæt, så er ALLE reps stimulerende, hvor det i et normalt sæt kun er de sidste par reps omkring failure, hvor man presser med 100 %. Når det er tilfældet, at alle reps er stimulerende, så vil det at gå helt til failure ikke bidrage med særligt meget. Den langsomme eccentriske fase og den hurtige koncentriske fase er rigeligt til at nedbryde nok muskelfibre til at sætte hypertrofi processerne i gang. Bonussen er at man slipper for det store slid det er på kroppen at gå til failure. Dette muliggøre sågar muligheden for at øge volumen langsomt. I stedet for de sædvanlige 1-2 sæt til failure, kan man nu bygge op til adskillige tunge subfailure sæt.

Man skal nemlig også huske at volumen også er en faktor i vægttræning. Det hele drejer sig om at lave noget kroppen ikke er vant til. Det kunne være i form af mere vægt, eller failure træning, eller forced reps, men det kunne også være i form af flere sæt. German Volume Training eller lignende programmer, hvor man kører i nærheden af 10 submaksimale sæt, er yderst effektivt til at stimulere hypertrofi. Her er det den totale workload, som stimulere fremgangen. Så kun at se på graden af anstrengelse i forbindelse med træning for hypertrofi, er alt for simplificeret. Det er mange flere faktorer som spiller ind.

[T]

Ud over den eksplosive træning som jeg er helt enig i er bedst for basketballspillere(jeg er selv basketballspiller og træner athleter på eliteniveau på både herre- og damesiden) mener jeg at du på et eller andet tidspunkt bør inkorporere plyometrisk træning eller såkaldt "shock træning". Denne form for træning består af eksplosive øvelser eksempelvis hop fra kasser og hop ned fra kasser.

Denne form for træning bør dog ikke misbruges da den er meget hård ved kroppen. Det kan tage op til flere dage at restituere fra plyometrisk træning. Derfor bør denne form for træning bruges sporadisk, men selvfølgelig struktureret for at opnå de bedste resultater.

[Mette_Musen]

Hvad betyder eccentriske fase og den koncentriske fase?

Jeg har slået det op og det første til: noget der ligger uden for folks midtpunkt, eller som ikke har et faktisk midtpunkt.

Den koncentriske fase til: noget som ligger inden for et fælles midtpunkt eller som har et fælles midtpunkt?

Kan der komme en uddybende forklaring?

[Thomas J]

Det er nu ikke så kompliceret.....

Eccentrisk fase = når man sænker vægten

Koncentrisk fase = når man løfter vægten

Thomas

[Mette_Musen]

hehe, jeg kom faktisk også i tanke om netop dét, lige efter jeg havde sendt det!! :angelgrin:

[JesperT]

1) I DBMs program bliver der anbefalet 5x5 sæt, men er det ikke blot eksplosiv træning, man træner der?

2) Hvis man ønsker at blive større og stærkere (er ikke så sikker i div. korekte betegnelser) skulle man så ikke i stedet køre fx. 12, 11, 10, 9, 8 gentagelser - dvs med større reprange :o)?

3) Mht failure skal jeg forstå det således, at man skal køre alle de gentagelser(med den metode som Panser nævner), man kan, uden at gå død, og først sætte vægten op når, man er sikker på, at man kan tage et helt sæt ekstra?

[Guest DBM]

B-Ball > Det bliver lige kort; Nej 5x5 er ikke eksplosiv træning, men derimod netop et sæt/rep - range, som er særdeles velegnet til at opbygget styrke. (at massen så, i tilfælde af rigtig kost, følger med er noget andet)

Eksplosiv træning bør IMO aldrig overstige 2-3 reps.

Du bør dog altid løfte vægten så hurtig som muligt, også på de tunge dage. At løfte vægten langsomere end nødvendigt er no-no ifm med styrke.

[JesperT]

ok