Vurdering af program

[naked]

Jeg har bestemt mig for at køre TJs cyklus som findes i hans artikel om dødløftspecialisering (http://www.getbig.dk/vis_artikel.php?id=71)

Jeg vil bare meget gerne samtidig gøre noget ud af mit bænkpres, og jeg har derfor tænkt på om det ikke er muligt at køre TJs cyklus til dødløft og bænkpres på samme tid...

Selve cyklusen er som følger:

Singles-cyklus tung dag

- Uge 1: 15 singles med 65 % af 1RM (med 1-2 mins mellem singles)

- Uge 2: 10 singles med 75 % af 1RM (med 2-3 mins mellem singles)

- Uge 3: 5 singles med 85 % af 1RM (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 4: 15 singles med 65 % af 1RM + 5 kg (med 1-2 mins mellem singles)

- Uge 5: 10 singles med 75 % af 1RM + 5 kg (med 2-3 mins mellem singles)

- Uge 6: 5 singles med 85 % af 1RM + 5 kg (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 7: 15 singles med 65 % af 1RM + 10 kg (med 1-2 mins mellem singles)

- Uge 8: 10 singles med 75 % af 1RM + 10 kg (med 2-3 mins mellem singles)

- Uge 9: 5 singles med 85 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 10: 10 singles med 60 % af 1RM + 10 kg (med 3-4 mins mellem singles)

- Uge 11: MAX FORSØG

Let dag

- Alle uger 15 singles med 65 % af 1RM (med 30-60 seks. mellem singles)

Det program jeg har tænkt på er noget i stil med nedenstående:

Mandag:

Dødløft tung cyklus

Front squats: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 3 sæt x 6 reps

Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Onsdag:

Bænkpres tung cyklus

Barbell rows: 3 sæt x 6 reps

Chin ups: 3 sæt x 6 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Torsdag:

Squat: 6 sæt x 3 reps

Dødløft let cyklus

Dødløft stående på 25 kg skive: 3 sæt x 6 reps

Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Lørdag:

Bænkpres let cyklus

Dips:3 sæt x 6 reps

Military pres: 3 sæt x 6 reps

(jeg har i øvrigt taget programmet som det er vist i artiklen, da jeg rent faktisk har problemer i bunden af mit dødløft)

Men hvad siger I? Tror I at det kan lade sig gøre??? (det skal siges at jeg har trænet 4 år efterhånden og det sidste halve år har jeg kørt Sheiko beginners 2 med rigtig god erfaring....så jeg skulle have et vist fundament )

[Søren W]

Efter min overbevisning vil det ikke være særlig effektivt at køre single-cyklus på bænkpres. Dødløft er velegnet til singles og relativ lav volumen pga. løftets mekanik og fordi det takserer kroppen hårdt. For bænkpres vil du få mere ud af at køre en cyklus med større volumen og højere frekvens, som f.eks. Sheiko og Smolov Jr.

[naked]

ok, men hvis jeg nu finder en decideret cyklus til bænkpress, så er det muligt at køre det onsdag/lørdag + hjælpeøvelser uden at overtræne???

En anden mulighed er selvfølgelig at tage bænkpres-delen ud af Sheiko og køre det de to dage jeg kører dødløftcyklus og så en 3. dag i ugen. Så kunne jeg flette et par hjælpeøvelser (triceps/skulder) ind den dag jeg ikke kører dødløft???

Edited August 25, 2005 by naked

[naked]

Hvad med noget a la det her: (har valgt at sammenpresse det på 3 dage, pga tidsmangel)

Mandag:

Dødløft tung cyklus

Bænkpres let dag: 8 sæt x 3 reps (65% af 1RM)

Front squats: 5 sæt x 5 reps

Barbell shrugs: 3 sæt x 6 reps

Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Onsdag:

Bænkpres tung dag (lineær progresionscyklus der aftager i antal gentagelser som ugerne skrider frem)

Chin ups: 3 sæt x 6 reps

Dips:3 sæt x 6 reps

Military pres: 3 sæt x 6 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Fredag:

Squat: 6 sæt x 3 reps

Dødløft let cyklus

Dødløft stående på 25 kg skive: 3 sæt x 6 reps

Weighted back raises: 3 sæt x 8-10 reps

Weighted abs: 3 sæt x 8-10 reps

Er der nogle der har nogle nyttige kommentarer til dette program???

Edited August 26, 2005 by naked