AndersL Posted May 28, 2002 Report Share Posted May 28, 2002 PrologSå starter min logbog her på MOL.År 2002, har været en lang fiasko og nedtur. Det startede godt, men efter sygdom, psykiske nedture og død, har det siden Marts kun gået ned af bakke. :(Nu starter jeg på en frisk…Stats pr. 28/5-2002Alder: 21 år (Født 21. Marts '81)Højde: 187 cmVægt: 95 kgBF% = 16-18%Hals: 42 cmSkulder omkreds: 125 cmBrystmål: 116 cmArme: 42 cmLivvidde: 96 cmNumseomkreds: 110 cmLår: 64 cmLægge: 41 cmSkostørrelse: 47-48Dødløft: 170kgSquat: 120kgBænkpress: 105kgErfaringUha… Mit liv - rent træningsmæssigt - har været noget af en rutsjebanetur. Startede af helbredsmæssige årsage som 15-årig. Var meget, meget overvægtig. Trænede dog kun et par måneder før at interessen forsvandt (Den havde faktisk aldrig været der.) Begyndte igen som 18-årig, var blevet ENDNU mere fed i mellemtiden, tabte 30kg i løbet af 6 måneder. De næste 2 år levede jeg i en nærmest anoretisk tilstand! Trænede med vægten, men blev sjovt nok aldrig hverken større eller stærkere (Lidt, men ik meget). Begyndte at tage det hele lidt mere seriøst omkring September 2001.Langsgtet målMit mål er at ligge omkring 100-110kg i kropsvægt med en fedtprocent på 10-12 stykker…Kortsigtet målAt holde min livvide under 100 cm! Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted May 28, 2002 Report Share Posted May 28, 2002 Hej Anyone, det var på tide med en log fra din side ;)Håber der kommer spændende læsning... rock on Link to comment Share on other sites More sharing options...
Watts Posted May 28, 2002 Report Share Posted May 28, 2002 Skriv noget om dine træningsmål, program, erfaring etc. Det kunne være spændende.watts Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted May 28, 2002 Author Report Share Posted May 28, 2002 Så! Nu har jeg opdateret med lidt træningsmål/erfarings-snask.Programmet komme hen ad vejen! Mandag i denne uge var jeg til min svigerfars begravelse, afslutningen på en lang, psykisk hård periode. Første træningsdag bliver i aften, så det bliver opdateret i logbogen imorgen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted May 29, 2002 Author Report Share Posted May 29, 2002 PrologFrem til MOL-træf kører jeg et system der hedder "Power Matrix" på bænkpress, squat og dødløft. Jeg har læst om det på et amerikansk board, hvor jeg også husere. Mange der har haft gode erfaringer med det, og øget deres løft betydeligt.Systemet går ud på, at man følger et predefineret skema, hvor man skal gennemføre et "level" for at komme videre, det er ret simpelt, og passer derfor mig fint. !)Hvert level der skal genneføres ser således ud:kg x 8 | kg x 5 | kg x 3 | kg x 1 | kg x 1 | kg x 1 | kg x 5Hvis man f.eks. kun kan lave 4 reps på det sidste set, racker man vægten, og kører sammen level næste gang. Man fortsætter ALDRIG før hele det pågældende level er fuldført i fin stil.Jeg kører 6-8 reps på de andre øvelser, ingen forced reps eller lignende.Tirsdag d. 28 Maj 2002Brysttræning. Var bestemt ikke på toppen, men det endte med at blive det bedste pec-pump i ca. 3 måneder. :DAnywayz here we go:Power Matrix Bench Press75x8 | 85x5 | 90x3 | 102,5x1 | 102,5x1 | 102,5x1 | 87,5x5Supasweet! Det gik let, vægten bevægede sig støt og roligt op efter 1 sek. pause på brystkassen. Next level.Incline DB Press32x8 | 32x8 | 32x6Intens fokus på at holde højre del at mit kraveben tilbage, vægten derfor også en del lavere end jeg før har brugt, men jeg er overbevist om at det vil sætte gang i min noget mindre højre pec.Decline Bench Press87,5x6 | 87,5x8 | 87,5x8Mistede balancen på første set, og kixede derfor totalt.Flyes17x8 | 17x8 | 17x6Igen, lavere vægt, fokus på at holde højre kraveben lige så tæt til bænken, som det venstre.KonklusionGlimrende træning, en smulle ventetid hist og her, men ellers intens. Pumped up.Tidsforbrug1t10. Skal speedes lidt op, der skulle faktisk have været tid til mavetræning også. Link to comment Share on other sites More sharing options...
klausjensen Posted May 29, 2002 Report Share Posted May 29, 2002 Er det dig selv på din avatar?Det giver helt ny mening til udtrykket "håndholdt"... ;) Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted May 29, 2002 Author Report Share Posted May 29, 2002 Det er ikke mig, men det er der jeg gerne vil ende… !)Det er Frank Sepe; nogenlunde samme højde som mig, nogelunde samme bygning, så jeg har noget jeg kan relatere til fuldstændig. Et mål at holde sig for øjet når tunen smager af Esbjerg og kalkunen af fulgeklatter. :D Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted May 30, 2002 Author Report Share Posted May 30, 2002 Onsday d. 29 Maj 2002Ben… Uha… Jeg elsker at træne ben… :D Endnu en dag foran alteret aka POWERRACKET! :DPower Matrix Squat82,5x8 | 95x5 | 100x3 | 115x1 | 115x1 | 115x1 | 95x5Jeg var uden spotter idag, og det er altså ikk rart når man skal lave tunge squats, med en tungere og ukendt vægt. Det gik godt, bortset fra mit andet opvarmingssæt: jeg havde ikke trådt langt nok tilbage i Powerracket, så jeg eksplodere op i BB holderne, IKKE godt for min ryg. :( Ska vist et smut til kiropraktor.Stiff Leg Deadlift80x8 | 80x8 | 80x8MEGET let, jeg er startet blødt ud her for at "squeze" mine hammies mere, men det er ALT for let.Leg Extension Isometrisk25x8 | 25x8 | 25x6Ikke så meget spas her, bare derudaf.Leg Curl20x8 | 20x7 | 20x6NADA energi tilbage…20 Rep Front Squat45x20Jeg ELSKER denne afslutning på bentræning! Går så sært bagefter… :D Vægten skal dog lidt op.Tidsforbrug1t3. Ok hurtigt, men der sku ha' været plads til en 100 Reps Calf Challenge. Det bliver der næste gang med små omstruktureringer.KonklusionKunne ikke have været meget bedre… Og dog, næste uge ændre jeg det til: Power Matrix Squat, SLDL, Benpres, 3x20 Reps Front Squats. Ikke alt det iso-fis, bare compound øvelser. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted May 31, 2002 Author Report Share Posted May 31, 2002 Torsdag d. 30 Maj 2002En god omgang triceps/skulder træning. Prøvede at lave en flydende overgang fra triceps til skulder træning med Reverse Close Grip Bench Press, og dermed "spare" en decideret skulderpress øvelse væk. Gæt mit weakpoint… !)Pushdown45x8 | 45x8 | 45x8Altid god at starte med! :DSkullz40x8 | 40x8 | 40x8MEGET let, her ska vi vist ha smækket lidt mere vægt på.Reverse Close Grip Bench Press75x7 | 75x6 | 75x6Elsker denne øvelse! Skal dog uppe min koncentration næste gang!Side Raise12x8 | 12x8 | 12x8Det kørte som smurt. På det sidste sæt klemte jeg rundt om vægten, så mine knoer blev helt hvide, den lille forskel gjorde at jeg 1) Kunne blive ved og ved 2) Mit "pump" blev helt overdrevet i skulderen. Tak for artiklen om grebstyrke på getbig TJ! :)Lying Side Raise7x8 | 7x8 | 7x8Igen, klemme, klemme! Det virker.Tidsforbrug1t6. Tiden var IK' for god idag, skulle ha' lavet to xtra skulderøvelser, men pludselig fik jeg travlt.KonklusionBortset fra tiden gik det helt perfekt. Mine rear delts blir ramt temmelig hårdt imogren på rygdag, så det gør ik så meget at jeg missede dem.Næste uge starter jeg med skuldre, og laver Clean 'n' Press som det første, savner den øvelse. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted May 31, 2002 Author Report Share Posted May 31, 2002 To hurtige ryg billeder:Relaxed:Lat Spread: Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tarantula Posted May 31, 2002 Report Share Posted May 31, 2002 wow, flot ryg det må man sige Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 3, 2002 Author Report Share Posted June 3, 2002 Fredag d. 31 Maj 2002Ryg træning! Den første rygtræning i 2 uger!!! Og det første tunge dødløft efter jeg blev syg, dvs ca 2 måneder!!!Power Matrix Dødløft8x102,5 | 5x125 | 3x142,5 | 1x162,5 | 1x162,5 | 1x162,5 | 5x125Jeg var for sød ved mig selv. Jeg har praktisk taget ingen styrke mistet, hvilket undre mig. Vægtene fløj op. Light weights baby… :D Jeg springer et level over.Yates Row65x8 | 65x8 | 65x8Dejlig øvelse, traps og rhomboids elsker den!Assisted Pull Up20x8 | 20x6 | 20x6Jeg er ikke så go' til wide grip pullups. :( Så der må jeg bruge en maskine der hjælper med lidt kilo.BB Shrugs110x8 | 110x8 | 110x8Det gik som det skulle.Incline Curl17x8 | 17x7 | 17x6Missede armtræning forleden, så jeg smækkede lige et sæt incline curls ind.Tidsforbrug1t20. Hva kan jeg sige…? Tiden går når man morer sig! Jeg elsker at dødløfte. :DKonklusionDejligt at træne ryg igen! Min ryg var helt pumpet op efter dødløft… SKØNT! 50% af min masse sidder på ryggen, så jeg føler mig TEMMERLIG VÆMMERLIG når jeg har backpump på! !) Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 4, 2002 Author Report Share Posted June 4, 2002 Mandag d. 3 Juni 2002Ol' skool skuldertræning, efterfulgt af et tricepsblast!Clean 'n' Press50x8 | 50x8 | 50x8Dejlig, dejlig, dejlig øvelse! Vægten var dog for let, men jeg blev godt nok svedige. Trapezius fik også et godt drag over nakken! :DSide Raise13x8 | 13x7 | 13x6Det var lettere hårdtLying Side Raise8x8 |8x7 | 8x7Den ramte det midterste og bagerste deltoid hoved rigtig godt.Pressdown45x8 | 45x8 | 45x8Piece of cake.Skullz45x8 | 45x7 | 45x6Puha… Valgte en forkert stang først, så starten blev lidt harcore.Reverse Close Grip Bench Press75x8 | 75x8 |75x8Således… Næste gang tangere jeg min personlige rekord på 80x6Cuban Press20x8 | 20x7 | 20x7Hård øvelse, men det er dejlig.Tidsforbrug1t25. To personer, 21 sæt hver, glimrende tid. :DKonklusionDet var et godt program. Jeg har virkleig savnet Clean 'n' Press, så det var dejligt at komme igang igen. God træning, kreatinen er begyndt at virke, kørte igennem det meste idag med lethed. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 6, 2002 Author Report Share Posted June 6, 2002 Tirsdag d. 4 Juni 2002Ben træningPower Matrix Squat85x8 | 97,5x5 | 102,5x3 | 117,5x1 | 117,5x1 | 117,5x0 | 97,5x0Missede min single på 117,5 kg. Min makker opdagede det ikke, så jeg sad og prustede og stønede, mens min ryg og knæ knagede. IK FEDT! :DStiff Leg Deadlift90x8 | 90x8 | 90x8Det gik godt, men min ryg var øm her.Calf Press40x8 | 40x8 | 40x8Sær maskine, ik særlig meget vægt på, men god til læggen.Seated Calf Raise55x8 | 55x8 | 55x8Let nok…Tidsforbrug1t7. Ik særlig godt… :(KonklusionSkod, bæ… Min ryg er fuldstændig kokset, skal til kiropraktor. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 6, 2002 Author Report Share Posted June 6, 2002 Onsdag d. 5 Juni 2002Arme. Biceps og forarmeEZ-Bar Curl40x8 | 40x7 | 40x7Det første sæt var RIIIGTIG let, men de næste blev ret hårde.Incline Curl17x6 | 17x7 | 17x7Skulle lige igang, finde "the groove"Hammer Curl17x8 | 17x6 | 17x7Auvs…Behind Back Wrist Curl70x8 | 70x8 | 70x8Den bedste forarmsøvelse!!!Reverse Wrist Curl20x10 | 20x7 | 20x6Her kører jeg med en lang reprange 6-10. Jeg går LYNHURTIG død, men den er god!Tidsforbrug0t52. Fantomtid!!! :DKonklusionDet gik godt, jeg har aldrig haft SÅ mange sæt til biceps før, det var et forsøg, men det virkede!!! ENORMT pump, og her dagen efter er jeg ENORMT øm, hvilket er ENORMT sjældent efter bicepsdag. :lol: Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 10, 2002 Author Report Share Posted June 10, 2002 Torsdag d. 6 Juni 2002Pecs 'n' absPower Matrix Bænkpres77,5x8 | 90x5 | 95x3 | 107,5x1 | 107,5x0 | 107,5x1 | 90x4Jeg må lige blive på dette level i føste omgang, min koncentration var ikke helt i top, men uanset have jeg nok ikke klaret det hele.Incline DB Press34x8 | 34x8 | 34x8Det gik flydende, skulle kun have brugt en 32kg vægt, men den var optaget, og ja, det gik jo fint nok.Decline Bench Press90x7 | 90x7 | 90x6Dejlig øvelse, min højre pec er næsten op på samme størrelsen som den højre, det tilskriver jeg decline press.Cable Cross30x8 | 30x7 | 30x7Fuldt stræææk…Head Down Crunch (Aner ik hva jeg ellers ska kalde den.) :D0x17 | 5x10 | 5x8Virkelig god, intet unødigt pres på ryggen, en vinder!Macine Crunch40x15 | 60x10 | 60x10OK maskine, meeen den slår ikke Cable Crunch.Tidsforbrug1t28. Stille og roligt, havde masser af tid.KonklusionGlimrende… Ik så meget der! Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 10, 2002 Author Report Share Posted June 10, 2002 Fredag d. 7 Juni 2002RygYates Row70x8 | 70x8 | 70x8Det gik godt, jeg elsker denne Bent Over Row variation.Assisted Pull-Up20x8 | 20x8 | 20x8Sparker bagdel på pulldown, den gi'r virkelig meget mere!!!Machine Pulldown55x8 | 55x7 |55x8Uppede lige min koncentration på sidste set.DB Shrugs44x6 | 44x8 | 44x8Havde ingen grebstyrke tilbage, så blev nødt til at bruge mine strapsTidsforbrug1t5. Ok tid.KonklusionPrøvede at lave dødløft, men havde været til kiropraktor onsdag, og kunne allerede mærke på den lette opvarming at min RYG ikke var parat til dødløft endnu! Øvøv! Men sku genre være supafresh næste uge. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 21, 2002 Author Report Share Posted June 21, 2002 Torsdag d. 21 Juni 2002Endelig på banen igen efter endnu en omgang sygdom.Bænkpres90x6 | 90x6 | 90x6 | 90x6Jeg følte at Power Matrix gik for hårdt udover mine led, derfor dette lille change. Derudover gik det flydende og smertefrit, der skal 95 kg på stangen næste gang.Incline DB Press34x8 | 34x6 | 34x6Aye Caramba… Min Working Capacity er BAR faldet! Var helt død allerede! :(Decline Bench Press90x7 | 90x6 NADA energy… Skar det ned til kun 2 sæt, alt andet ville være spild af tid.Flyes17x10 | 17x10Genfandt lidt energi, men nu er flyes jo hjeller ikke den mest krævende øvelse. ;) God udførsel, tæt på strakte arme, godt stræk og god explosion i bunden.Head Down Crunch5x12 | 5x12 | 5x12God lille mavevarmer.Cable Crunch40x15 | 40x15 | 40x15Den BEDSTE maveøvelse PUNKTUMTidsforbrug1t15. Glimrende tid.KonklusionDet var bare hårdt! Har stadig lidt hoste og slim, så vejtrækningen var ikke optimal. Dejligt at være igang igen. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 25, 2002 Author Report Share Posted June 25, 2002 Fredag d. 22 Juni 2002D E A D L I F TDeadlift150x6 | 150x4Øv! Øv! Øv! Jeg havde glædet mig rigtig meget, men pga min træningspause, er den hårde hud i mine hænder skurmpet ind til små hårde "klumper". Én af dem bestemte sig så lige for at bore sig ind min hånd på andet sæt. Kunne ikke forsætte da det bllev til forholdsvis stort sår.Yates Row75x8 | 75x8 | 75x8Piece of cake! Mer' vægt på!Assisted PullUps20x8 | 20x6 | 20x6Det var så her jeg ramte "Den tabte work capacity" mur.Tidsforbrug???KonklusionDet var jo temlig råddent… Kunne slet ikke alt det jeg gerne ville pga en blødende hånd! Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 25, 2002 Author Report Share Posted June 25, 2002 Mandag d. 24 Juni 2002Weakpoint træning - skuldre triceps.Clean 'n' Press60x6 | 60x4 | 60x4 | 60x6Dejlig, men udmavrende øvelse! Mandede mig op på det sidste sæt og gennemførte alle 6 reps.Side Raise13x8 | 13x8 | 13x8Let… Mere vægt next time.Lying Side Raise9x8 | 9x8 | 9x8Det sidste sæt var i særdeleshed godt. Virkelig en god øvelse for det midterste og bagerste deltoid hovedeSkullz45x8 | 45x8 | 45x6Den er go'… Blev dog endnu engang indhentet på sidste sæt, men det ok!Reverse Close Grip Bench Press80x8 | 80x6 | 80x5Find fem fejl… Jeg sku' sammenlagt ha' lavet 5 reps mere, det gør jeg næste gang. :)Pressdown40x8 | 40x8 | 40x7Virkelig en fordel at placere denne her sidst!Cuban Press20x8 | 20x8 | 20x8Kørte flydende, mer' vægt.Tidsforbrug1t20. Udemærket…KonklusionFørst i løbet af denne uge, er det gået op for mig hvad Working Capacity er!!! <_< You don't know what you've got till it's gone… Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 28, 2002 Author Report Share Posted June 28, 2002 Tirsdag d. 25 Juni 2002Ben! Havde BARE glædet mig!Squat95*4 og så gik det galt… :(Det kørte vireklig let, hvade inge problemer, den mest perfekte form til dato… Indtil - uden varsel - at min overkrop fløj forover! :( Min spotter hjalp mig heldigvis, men min ryg var FÆRDIG! Jeg har i dagene efter kunne mærke præcis hvad jeg manglede: Mine lændemuskler - specielt den højre halvdel - er fuldstændig buster, og mine obliques ligeså, men abdominus rectus er fuldstændig upåvirket. Så det har tydeligvis været fordi jeg ikke spændte ordenligt op i maven. Blev nok lidt for kåd pga den lette følelse.Benpres80x8 | 80x8 | 80x8Det er en sær en, der kan ikke loses særlig meget vægt på, men det kan mærkes! Mer' vægt næste gang dog.Leg Extension (Plateloading, vægten er pr. side.)30x8 | 30x8 | 30x8EZ.TidsforbrugDunno… Var for bustet til at tnæke over det!KonklusionDårlig dag. Heldigvis er der ikke noget knas med rygsøjlen, det er kun lændemusklerne der er forstrukket. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 28, 2002 Author Report Share Posted June 28, 2002 Onsdag. d. 26 Juni 2002Arme, verdens kedeligste ting at træne, og lægge. verdens mest smertefulde ting at træne.EZ-Bar Curl40x8 | 40x8 | 40x8HA! Behøvede ikke engang at cheate en lille smulle, kunne køre supastrix! Mer' vægt næsten gang.Incline Curl17x6 | 17x8 | 17x7Det var ret sært… Samme vægt.Hammer Curl17x8 | 17x7 | 17x7Hmmm… Min DB øvelser køre ikke super for tiden.Calf Press50x8 | 50x8 | 50x7Sær maskine, lidt vægt, stor effekt.Standing Calf Raise65x8 | 65x8 | 65x8God isolation af læggen. Mere vægt.Seated Calf Raise100 RepsBURN BABY! BURN! Tidsforbrug1t5. Det vel ok.KonklusionSkulle ha' trænet formarme også, men såret i min hånd syntes IKKE at det var en god idé… Ellers god træning. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 28, 2002 Author Report Share Posted June 28, 2002 Torsdag d. 27 Juni 2002Pecs 'n' absBench Pres95x4 | 95x4 | 95x4 | 95x4Jeg kunne muligvis ha' lavet en xtra rep på det første sæt, men så kunne jeg nok ikke ha' gennemført. Så en sejr for selverkendelse! :DIncline DB Press34x8 | 34x8 | 34x7Fik et godt stræk på, lang ROM.Decline DB Press36x6 | 36x6 | 36x6Min venstre skulder mente at den havde fået nok… Ellers god føling med den højre pectoralis.Flyes18x8 | 18x8 | 18x8Stræææk… Knus… Stræææk… Knus. Form over vægt.Cable Crunch50x10 | 50x10 | 50x10The King is back! Ingen anden maveøvelse kommer i nærheden af Cable Crunch!Cable Side Bend45x15 | 45x15 | 45x15Et sjældent besøg i kabelstativet, men det er den bedste øvelse for obliques.Tidsforbrug1t40. Jeg er ikke sikker på HVOR tiden forsvandt hen, men den forsvandt hurtigt! KonklusionGod træning! Min lille højre pec, arbejdersig langsomt, men sikkert op på siden af den venstre, den kommer nok aldrig HELT op på samme størrelse, men det ser ik' så dumt ud længere. Godt med Cable Crunch! Jeg har negligeret min abodminus rectus for meget, måtte bøde for det i tirsdags, dejligt at mærke den eksistere endnu. Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 28, 2002 Author Report Share Posted June 28, 2002 Hov! Var det egentlig ikke på tide, jeg uploade min madplan? Det tror jeg nok det er! Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted June 28, 2002 Author Report Share Posted June 28, 2002 Erh… Og her kommer den så… (Ovenstående var en miser.) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts