Styrkeløft program?

[Guest]

Hej Vægttrænere.

Jeg har trænet BB-orienteret vægttræning i mange år, or er netop ved at konvertere til styrkeløft. Er der nogen der har nogle gode idéer til styrkeløft programmer? Pt. træner jeg 3 gange om ugen:

Mandag

Tung bænk, bryst støtteøvelser, let squat, skulder, mave

Tirsdag

Dødløft, ryg støtteøvelser, biceps, mave

Fredag

Tung squat, ben støtteøvelser, let bænk, tricept, mave

Jeg træner periodiseret, hvor jeg over 12 uger går fra sæt af 10 gentagelser til max. Er der nogle andre forslag til styrkeløft prgrammer, gerne angivet med sæt, reps og støtteøvelser?

hilsen

Thomas

[Thomas J]

Hej Thomas,

Jeg træner selv styrkeløft. Dit program ser umiddelbart godt ud (ville måske foretrække dødløft dagen onsdag). Jeg er bare ikke den store tilhænger af traditionelle peaking cycles hvor man starter med høje reps og lav vægt og bygger op over ugerne til man når max. De primære problemer ved denne periodiserings form, er at man i de tidligere uger træner med meget lette vægte, og man mister derfor noget neural effektivitet. Næste problem opstår til sidst i cyklussen, hvor man ofte kører mange uger med vægte over 90 %. På baggrund af det, er det ofte tilfældet at man peaker før man egentlig skal maxe. Der er ufattelig mange måder at strukturere sin træning på, og det er da heller ikke umuligt at du svare godt nok på traditionelle opbygningscyklusser. Jeg kan prøve at give dig nogen ideer til hvordan man ellers kan gøre det.

Et program som min træningsmakker har haft overordentlig god succes med er Boris Sheiko´s træningsprogrammer (det bør dog være 3 dages begynder programmerne. De andre er alt for stor volumen hvis man ikke har bygget op til det). Boris Sheiko er landstræner for det russiske styrkeløftshold. Hans programmer er bygget om omkring concentrated loading princippet. Hovedparten af sættene ligger omkring 75-85 % af max. Princippet er at man belaster kroppen med en ekstrem stor byrde, som man ikke kan resituere sig 100 % fra. Sidst i cyklussen skæres der ned på volumen og intensitet, og kroppen skulle gerne reagere med stor superkompensation, hvilket skulle føre til en peak i form. Min træningsmakker har aldrig kørt peaking delen, men kun det 4 ugers base program. Han tog herefter 2 uger hvor han trænede let og eksplosivt, hvorefter han testede hans max i slutningen af uge 2. Han steg ca. 10 kg i både squat, bænkpres og dødløft, efter kun base programmet og 2 ugers restitution. Du kan se Sheiko´s programmer her:

http://www.zyworld.com/powerlifting/workout.htm

Dem som hedder Training program 1, 2 og 3 er velegnet.

Du kan også prøve at sætte dig ind Louie Simmons Westside Barbell Club routine. Det er et temmeligt kompliceret program, men mange har fået ekstremt gode resultater ud af det. Jeg er steget meget i squat og dødløft af WSB. Bænkpres er ikke gået så godt på det. Men mange siger det modsatte, så det er nok individuelt. Læs Louie artikler her:

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/

Du kan også give dig i kast med Fred Hatfield´s peaking cycle, som efter sigende skulle være ret effektiv. Du kan læse mere om den her:

http://www.drsquat.com/articles/cond.htm

Generelt drejer det sig om at prøve sig frem.

Thomas J

[Guest]

Tak for svaret, men mentalt kræver det noget af en omstilling at træne efter de styrkeløft programmer, når man er vant til "traditionel" hypertrophi træning.

I første omgang vil jeg følge mit nuværende periodiseringsprogram de sidste 8 uger, og så derefter prøve at eksperimentere med andre træningsprincipper.