De 6 gyldne regler

[Thomas J]

De fleste folk er ofte i tvivl om deres træningsprogram er "optimalt" eller "ikke-optimalt". For det meste har folk travlt med at vurdere om det er mest hensigtsmæssigt at træne bryst med biceps eller bryst med triceps. Disse ting er fuldstændig irrelevante hvis programmet ikke overholde de 6 gyldne regler.

1. Princippet omkring individuelle forskelle

Denne regel tager udgangspunkt i at vi alle fysiologisk set er forskellige. Ikke på det fundamentale plan, men med hensyn til variationer i tolerancetærskler. Nogen folk restituere hurtigere end andre, nogen har en højere forbrænding etc.

2. Det progressive overload princip

Der skal stilles et progressivt stigende krav til kroppen, hvis der skal ske en tilpasning. Det kunne være flere kg på stangen, større workload i form af flere sæt eller nye øvelser.

3. SAID princippet (Specific Adaption to Imposed Demands)

Kroppen reagere forskelligt på forskellig former for stress. Hvis man vil være istand til at løfte tungere vægte, så skal man træne med tunge vægte. Vil man øge sin udholdenhed, så kører man med lettere vægte og flere sæt og reps. Kroppen reagere altså på det man udsætter den for.

4. "Specificity" princippet.

Hænger lidt sammen med ovenstående punkt, men tager mere udgangspunkt i motor indlæringsprincipper. Det er indlysende at forskellige øvelser har indflydelse på hinanden. Du kan godt blive stærkere i bænkpres hvis du forøger din styrke i skulder og triceps, men den primære måde at blive stærkere i bænkpres, er ved at træne bænkpres. Man bliver altså ikke god til at squatte, ved at træne benpres, man bliver bedre til at squatte ved at squatte.

5. "Use/Disuse" princippet

Dette princip er simpelt. Enten bruger du det, eller også mister du det. Det hænger nøje sammen med folks valg af træningsfrekvens. Træne du ikke ofte nok, så mister du det du har bygget op.

6. GAS princippet (General Adaption Syndrome)

Dette princip indebærer at hvis man vil blive ved med at have fremgang, så skal høj-intense perioder efterfølges af lav-intense perioder (kunne være 3 hårde uger, efterfulgt af 1 let uge). Der er mange måder at tilrettelægge sin træning på, men en ting er sikkert, du vil ikke opnå maksimal fremgang hvis du altid kører med ekstrem høj intensitet og grad af anstrengelse. Folk som kører med maks intensitet hver gang, træner generelt med en meget uhensigtsmæssig træningsfrekvens.

Thomas