Dave Tate, 12 Steps to a Bigger Bench

[Beleriand_K]

Dave Tate fra WSB skriver normalt nogle virkeligt gode og informative artikler. En af hans artikler handler om 12 gode råd omkring bænkpres. Artiklen kan læses på denne adresse:

http://www.criticalbench.com/benchpressarticles8.htm

Når man læser Dave Tates artikler sidder man normalt tilbage med en følelse af at have lært noget nyt, som man virkelig glæder sig til at komme ind i klubben og prøve. Men eftersom han bevæger sig på et højere niveau end de fleste af os, så er der også ofte et par punkter, hvor jeg i hvertfald ikke lige kan gennemskue det han siger. Eksempler:

1) I punkt 4 anbefaler han, at man løfter i en ret linie. Men i punkt 6 anbefaler han så, at man skal sænke stangen lavt på brystet eller til de øverste mavemuskler. Så vidt jeg kan se, så passer de to råd ikke ret godt sammen. Man kan godt gøre begge dele, men så ender man da med at holde armene skråt fremad og ikke lodret? I øvrigt harmonerer punkt 4 heller ikke med Thomas J's råd i hans artikel om Bænkpresteknikker på Getbig, hvor han taler om, at løftet skal være en bagudrettet bevægelse. Så her er der noget, jeg ikke lige kan gennemskue.

2) I punkt 7 anbefaler han, at man holder vejret under løftet. Det har jeg andre steder set beskrevet som værende meget farligt, da det øger blodtrykket og i værste fald kan resultere i black out. Og et black out med en 100 - 200kg vægtstang hængende over kroppen er ikke heldigt. Her må der igen være noget jeg ikke har forstået rigtigt.

I forbindelse med en tilsvarende Dave Tate artikel om 10 gode råd om dødløft lavede Thomas J engang et meget godt indlæg, hvor han kommenterede disse 10 råd med en forklaring og sig personlige vurdering af dem. Hvis du har tid, Thomas, så er jeg sikker på, at rigtig mange gerne vil høre dine kommentarer til Dave Tates 12 råd omkring bænkpres.

[Thomas J]

Helt iorden. Jeg tager dem punkt for punkt.

1 – Train the Triceps

Det her råd har kun den relevans som Dave Tate tillægger det i 2 tilfælde. Hvis din svaghed er i toppen af bænkpres, og/eller, hvis du bruger bænkpres trøje. Specielt hvis man bruger 2 lags denim trøjer som mange gør i USA. For en person som er svag i bunden, og som aldrig har tænkt sig at bruge en trøje, er det spild af tid at træne triceps til den helt store guldmedalje. Det måtte jeg sande da jeg kørte WSB systemet. Jeg steg ikke voldsomt meget i bænkpres de ca. 2 år jeg kørte efter systemet. Primært fordi jeg lagde så meget vægt på triceps, som det blev anbefalt. Jeg blev kanon stærk i triceps øvelser. Faktisk så meget at jeg til sidst kunne lave rack lockouts med 300 kg, de sidste 5 cm af bænkpres bevægelsen. Men jeg blev ved med at have problemer i bunden. Det ændrede sig først da jeg skiftede fokus, og begyndte at træne mere bund specifikke øvelse. Så punkt 1 i artiklen er relevant, men ikke for alle og ikke i alle tilfælde.

2 – Keep your shoulder blades pulled together and tight.

Her er jeg 100 % enig med Dave Tate. Hvis ikke pressefundamentet er iorden, så løfter man ikke særligt meget. Det er vigtigt at skulderbladene presses sammen og at ryggen er helt spændt op. Specielt i bundpositionen, hvor man kan miste meget startstyrke, hvis ikke ryggen er spændt ordentlig op.

3 – Keep the pressure on your upper back and traps.

Det hænger lidt sammen med punkt 2. Ved at stemme benene imod gulvet, og presse sine traps og det øverste af ryggen godt i bænken, så får man maksimal spænding i det vægtbærende område. Stangen vil være over traps/øvre ryg delen, og der skal derfor også være maksimal spænding og stabilitet i det område, hvis man vil have maksimal kraftoverførsel til stangen.

4 – Push the bar in a straight line.

Det er det her punkt som du mener er i uoverensstemmelse med min artikel på getbig. Faktisk mener jeg ikke det helt er tilfældet. For jeg tror WSB gutterne beskriver det lidt forkert når de siger "straight line". Det som de er modstandere af, er en overdreven J bevægelse, som tager en stor bue fra højt på brystet til hen over hovedet. Et langt stykke af vejen er jeg enig i dette. Dog er det som du selv pointerer naturligt at stangen vil bevæge sig bagover, da man ellers vil ligge med stangen i ikke-vertikale arme. Det er ikke muligt. Det jeg tror WSB gutterne mener med "straight line" er ikke nødvendigvis en vertikal linie, men en relativ lige linie fra bryst til strakt arm, istedet for en udtalt bue. I WSB videoerne illustrere Louie det ved at lave hans forsøgsperson sænke stangen til brystet (mens Louie holder et målebånd ved det punkt stangen rammer). Han beder så forsøgspersonen løfter i en stor bue henimod hovedet. Bagefter bliver forsøgspersonen bedt om at løfte i en "straight line". Stagen ender alligevel over skuldrene, men ikke så udtalt som i første forsøg. Louie afslutter forsøget med at bemærke den store målbare forskel, og kigger herefter ind i kameraet og spørger på arrogant vis "Any questions ??". Så overvejende tror jeg at det WSB gutterne mener, er at man ikke skal lave en overdrevet lang bevægelse i bænkpres, da det koster mere energi at flytte stangen det større stykke.

5 – Keep the elbows tucked and the bar directly over the wrists and elbows.

Hvad angår det med at have stangen direkte over håndleddet og albuerne, så er det rent logik at det giver den største kraftoverførsel. Albuerne skal efter min mening holdes ind til siden, hvis man vil have maksimal spænding i ryggen i bunden af bænkpres. Desuden er det meget hårdt for skulderleddet og rotator manchetten at lave guillotine lignende bænkpres, hvor armene er ude fra kroppen i en 90 graders vinkel. Man skal dog nok pointere at når man snakker om albuerne ind til siden, så snakker vi ikke om overdrevet meget. Vi snakker måske maksimalt om 45 grader i forhold til kroppen. Jeg har set flere klip fra konkurrencer hvor WSB gutterne løfter, og mange af dem kommer langt fra så langt ind med albuerne. Pointen er bare at man skal "sænke" stangen med lat musklen, og ikke sprede armen ud til siden.

6 – Bring the bar low on your chest or upper abdominals.

Indlysende punkt. Vi snakker her om det højeste punkt på kroppen ved bænkpres, og det giver derfor en kortere bevægelse og flere kg løftet. At det så også biomekanisk er sundere end f.eks at sænke til kravebensniveau er en anden sag.

7 – Fill your belly with air and hold it.

Det er såmen for at holde det intra-abdominale og intra-thorakale tryk. Jo større spænding man kan skabe, jo bedre kraftoverførsel. Men som du selv nævner skaber man et meget højt blodtryk ved valsalva manøvren. Dog er det mest problematisk at gøre ved sæt af reps. Ved konkurrence singles er risikoen ikke så udtalt. Specielt ikke når det anbefales at man slipper luften langsomt ud, når man er nået igennem sit sticking point. Jeg gør det lidt forskelligt i de 3 løft. I dødløft spænder jeg op, og brøler luften langsomt ud mens jeg eksplodere stangen fra gulvet. Jeg synes ikke jeg får maksimal eksplosion ved at holde vejret i dødløft. I bænkpres holder jeg som regel vejret indtil stangen er igennem mit sticking point. I squat gør det samme sig gældende.

8 – Train with compensatory acceleration.

Den bedste rep udførsel hvis man vil være stærk. Nuff said.

9 – Squeeze the barbell and try to pull the bar apart!

At klemme om stangen kan jeg godt følge, da det involverer det principper Pavel Tsatsouline ynder at omtale i hans artikler og bøger. Nemlig irradiationsprincippet. Det er et neuromuskulært fænomen, som siger at spænding forplanter sig til omkring liggende strukture. Hvis man spænder om stangen i barbell curls, så får man kraftigere aktivering af biceps. Det samme gør sig gældende her. Klemmer man om stangen, så bliver kraftoverførslen fra de primære bevæger større. Den med at "trække" stangen fra hinanden har ikke jeg ikke kunnet gennemskue.

10 – Devote one day per week to dynamic-effort training.

WSB har åbnet døren for vigtigheden af eksplosiv træning for styrkeløftere. De fleste styrkeløftere fra gammel tid, løftede bare tungt. Men eksplosiv træning er ikke kun noget olympiske vægtløftere har gavn af. Styrkeløftere bliver også stærkere af at træne submaksimal dynamisk træning.

11 – Devote one day per week to maximal-effort training.

Deres max effort anbefalinger har givet megen diskussion på diverse forums. Simmons anbefaler jo at man skal rotere sine ME øvelser for at det kan lade sig gøre at træne med +90 % vægte uge efter uge, uden at brænde ude. Der er mange som mener Louie er forkert på den her. Bulgarene har bevist at det kan lade sig gøre at køre til træningsmaks i squat, front squat, cleans, jerks, snatches osv. hver uge, hvis bare man deloader regelmæssigt. Der er mange eksempler på løftere som er blevet stærkere ved at maxe i selve løftet på regelmæssig basis. For de fleste vil det dog blive en mental byrde temmeligt hurtigt hvis man ikke får en pause. Desuden er skadesrisikoen temmelig høj. Men WSB har dog ret i at man skal træne med +90 % vægte fra tid til anden hvis man vil være stærkere.

12 – Train the lats on the same plane as the bench.

The law of training specificity. Hvis hjælpeøvelser skal være overførlige så skal de ligne det løft man forsøger at hjælpe, så meget som muligt. Derfor vil diverse rows være bedre end pullups, chinups, pulldowns, som lat hjælpeøvelse.

Håber det var dækkende nok....

Thomas

[Luciferase]

TJ: Hvilke specifikke øvelser har du trænet for at træne mere bund. Snakker vi her Incline DB press eller bare BD press ??

Der er jo også den der stang som jeg ikke kan huske hvad hedder....den er bøjet og bruges til bænkpres for at komme længere ned. Er det noget du kan anbefale?

[Beleriand_K]

Tak for gennemgangen, Thomas. Ligesom med Dave Tates dødløftartikel gør dine kommentarer også denne gang hans artikel endnu mere værdifuld :)

[Thomas J]

BK> no prob B)

Luci> den stang du omtaler hedder cambered bar. Har aldrig selv prøvet den, men jeg kunne forestille mig den ville være god til bundstyrke. Det jeg selv brugte var følgende:

- flat dumbell presses (paused)

- kørte regelmæssigt med pause i bænkpres

- floor presses

- begyndte at øge procenterne på DE dag fra tid til anden

- udelukkende full range øvelser på ME dag

- og masser af lat/øvre ryg træning

Thomas

[Luciferase]

Tak.....jeg vil prøve at få det ind i mit program. Cambered bar ser lidt ond ud, men den må da give noget i bunden....den skal prøves.

[Simon]

Jeg har hørt et eller andet sted, at en cambered bar øger risikoen for skader i skulderen dramatisk........

Synes bare i skulle vide det!!

[Thomas J]

WSB anbefaler at man anvender boards stablet ovenpå hinanden, indtil cambered bar stangen kun når 5 cm under normalt bænkpres niveau. Hvis man anvender den fulde bevægelse en cambered bar giver, så er det for meget for skulderen. Undskyld jeg ikke fik sagt det tidligere Luciferase.

Thomas

[Luciferase]

Hehe....det går nok. Der er åbentbart nogle ting man skal lære på den hårde måde. Efter at jeg har læst en del om denne øvelse (dog efter jeg prøvede den), er konklussionen for mig (og langt størstedelen af de artikler jeg har læst): Aldrig igen.....

Heldigvis havde jeg ikke særligt meget vægt på, men det kunne god være gået galt.