Så få øvelser som muligt

[plindboe]

Jeg vil gerne starte på noget HST og vil følge et program hvor der er så få øvelser som muligt, dog skal det være et godt og effektivt program hvor hele kroppen bliver brugt. Det jeg kan komme i tanke om, er vel disse 7 basis-øvelser som absolut minimum:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent-over row

Military press

Chin-up

Dragon flag

Hvad synes i, er der en her der kan smides uden for stor omkostning? Eller er der for få øvelser? Får mine lægge, laterale skulder-muskler, skrå mave-muskler for lidt at lave, så jeg vil få en deform krop med tiden?

Peter

[AndersHolm]

Jeg vil gerne starte på noget HST og vil følge et program hvor der er så få øvelser som muligt, dog skal det være et godt og effektivt program hvor hele kroppen bliver brugt. Det jeg kan komme i tanke om, er vel disse 7 basis-øvelser som absolut minimum:

Squat

Dødløft

Bænkpres

Bent-over row

Military press

Chin-up

Dragon flag

Hvad synes i, er der en her der kan smides uden for stor omkostning? Eller er der for få øvelser? Får mine lægge, laterale skulder-muskler, skrå mave-muskler for lidt at lave, så jeg vil få en deform krop med tiden?

Peter

Jeg vil ikke mene du kan korte det mere ned end det du selv har der.. Om det er for få øvelser afhænger jo også lidt af sæt og reps.. Jeg tror ikke du vil gå hen og få en direkte deform krop af det, men hvis du opdager at nogle steder halter efter, kan du jo sætte en ekstra øvelse på hvis det er..

[gladiator]

Jeg skal også selv til at køre HST, og har også lignende øvelser i tankerne.

Dog er jeg lidt betænkelig ved chinups - hvis man skal starte med 15 reps med kropsvægt den første dag og øge de næste to uger (vægt om livet) så bliver den da rimelig hård?

Edit: Hvis jeg starter med kropsvægten vil det for mig betyde, at jeg den sidste dag i 15 reps ugerne skal køre med 10kg om livet. Det bliver måske lidt for meget af det gode :o

Edited December 1, 2005 by gladiator

[MaxPower]

Siden hvornår er dragon flags blevet en basisøvelse?

Derudover er det en meget fornuftigt minimal-program, bare volumen fastsættes i forhold til din formåen.

Er man ikke stærk nok i chins, og det er de færreste nok, da du skal kunne lave omkring 20 med kropsvægt for at kunne bruge den igennem en hel HST cyklus, så brug pulldown indtil belastningen passer til chins. Hvis du er rigtig heldig, så har du en assisted chins maskine til rådighed, og så kan du naturligvis bare bruge den. Så vil jeg foreslå at bruge den reelle løftede vægt som angivelse i HST-arket, så progressionen kan udregnes fornuftigt.

[Vuffi]

Personligt ville jeg nok også smide dips ind.

[plindboe]

Tak for svarene. :4thumbup:

Anders, jeg har tænkt mig at køre 2 sæt, og så sædvanligt HST, nemligt 15 -> 10 -> 5 gentagelser. Nok en god idé som du siger at smide øvelser på efter behov.

gladiator, jeg har tænkt mig at køre chins og dragon flags med Pavel's GtG sideløbende med det andet program. Jeg har en chin-up bar herhjemme, og dragon flags kan laves ved radiatoren. Så dem laver jeg hjemme flere gange om dagen, og altså ikke som en del af HST programmet.

MaxPower, grin du bare. Vi kan jo ikke alle sammen være lige vidende omkring dragon flags. Grunden til at jeg inkluderer det som en basis-øvelse er fordi jeg også kan mærke den i armene og brystet(sprøg mig ikke hvorfor). Da jeg havde skulderskade og ikke fik kørt bryst i et stykke tid gjorde brystet nas under dragon flags.

Vuffi, dips ville jeg også helst have inkluderet, men min skulder har desværre sat en stopper for det. Øv.

Peter

[Roadrunner]

Med frygt for at udløse en styrkeløft-fatwa ville jeg droppe dødløft... Ret mig hvis jeg er helt gal på den, men den rører ikke noget som squat og bent-over row ikke har haft fat i i forvejen...

[MaxPower]

Med frygt for at udløse en styrkeløft-fatwa ville jeg droppe dødløft... Ret mig hvis jeg er helt gal på den, men den rører ikke noget som squat og bent-over row ikke har haft fat i i forvejen...

Jeg synes ikke der er nogen grund til at droppe DL sådan uden videre, bare flyt den lidt væk fra squat i programmet og test det af nogle uger før du beslutter om den skal med eller ej.

Men dødløft er bestemt ikke uundværlig - sagde ham der ikke har dødløft seriøst MEGET længe og er blevet herrer slap og pind-agtig (another story )

[U.T.]

Tror ik du kommer til at få særlig meget ud af din træning hvis du kun træner 2 sæt.

Jeg kører samme program dog med 5x5 og det tager kun 1 time at køre programmet igennem.

[plindboe]

Roadrunner og MaxPower,

jeg er nok blevet hjernevasket for grundigt herinde på mol til at tro på at dødløft kan undværes. Den er faktisk gået hen og blevet min favorit-øvelse ovenikøbet, og jeg kan mærke dens resultater som ingen anden, så den er første prioritet hos mig.

U.T.,

grunden til at jeg kun har 2 sæt er fordi HST's hovedside anbefaler det: "HST suggests that you limit the number of sets per exercise per workout to 1 or 2. This is based on "some" evidence that sets beyond the first "effective" set do little more than burn calories."

Dog kan det godt være at jeg skulle smide et tredje sæt på, nu når jeg har så få øvelser, bare for at være sikker. Hmm.

Peter

[Dines]

Du kan altid smide et ekstra sæt ind når du nærmer dig de 5 reps. 3x15 er ret hårdt.

[plindboe]

God idé, tak. :4thumbup:

Peter