Masse på pat og ben

[Nutellakrigeren]

Hej MOL!

Jeg er lige blevet færdig med et 5-ugers program, med en simmons' cycle i dødløft - trak 180kg, hvilket vil sige jeg nu kun er 15kg fra mit all-time max, før min skade!

Og der VIL jeg op igen!

Men grundet min skade i lænden kunne jeg ikke squatte eller dødløft over hele sommerferien, så mine ben er om muligt blevet endnu sørgeligere

Derudover halter patten noget så grusomt, og har egentlig altid gjort det.. Det skal der gøres noget ved!

Så jeg skal have mig et nyt program...

Har altid trænet fullbody, og det vil jeg egentlig gerne fortsætte med - jeg har ca 2 timer til rådighed mandag/onsdag/fredag så der skulle være plads til at jeg når at lave lidt

Jeg tænkte selv noget ala:

Mandag: Volumen pat og bicep, moderat resten af kroppen

Onsdag: Volumen ben og evt. skuldre, moderat resten af kroppen

Fredag: Volumen ryg og tricep, moderat resten af kroppen

Men hvordan det skal skrues sammen, har jeg satme ingen idé om - og derudover skulle det jo gerne kombineres med en længervarende dødløft-cyklus

Nogen af jer der har prøvet noget lignende, og ligger inde med noget guf?

[Eruption]

Efterhånden er emnerne om dette vel så udvandede, at det er utopi, at finde den magiske niché.

Ting som jeg syntes du bør overeveje er øvelsesvalg til bryst. Har du tendens til, at være "tricepsbænker"? Har du gode anterior delts?

Med den volumen-fordeling du har lavet ville jeg evt. foreslå noget superset på bryst. For mig var det dog direkte vej til en skulderskade, men volumen var også høøøj 2 gange om ugen!

Superset og høj volumen i bentræning er jeg mere åben overfor idét jeg selv oplever det som havende en lavere skadesfrekvens.

[Nutellakrigeren]

Ting som jeg syntes du bør overeveje er øvelsesvalg til bryst. Har du tendens til, at være "tricepsbænker"? Har du gode anterior delts?

Jeg er tricepsbænker ja, og mine delts har altid været godt med!

Med den volumen-fordeling du har lavet ville jeg evt. foreslå noget superset på bryst. For mig var det dog direkte vej til en skulderskade, men volumen var også høøøj 2 gange om ugen!

Superset og høj volumen i bentræning er jeg mere åben overfor idét jeg selv oplever det som havende en lavere skadesfrekvens.

Supersæt på hvilken måde?

Eksempelvis ?x? bænkpres, supersættet med ?x? DB flyes eller hvordan?

[Francis]

for brystet har jeg efterhånden set en klar sammenhæng mellem db-work og gode kasser.. især på lav incline. Så her ville jeg nok lægge min fokus, hvis det var mig.. Måske low incline db press. weighted dips og incline flyes..

Mht ben så var en 3-dages 5x5 bill starr måske værd at overveje..?

[BodyBuild88]

Hej Nutella!

Nu er jeg stadig en nybegynder inden for træning osv.

Men efter jeg har set en del af de "store" herinden fra kører low incline db pres. Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

Prøv den øvelse og se om den også virker for dig!

[Ugh Togoth]

Helt enig med mange af forslagene.

Lav incline med db som hovedøvelse eventuelt suppleret med pec deck fly supersættet med en form for chest press.

Edited December 15, 2005 by Ugh Togoth

[SYDE]

Godt nok lige off topic, men hvad er forskellen på low inc. db press og alm? er det bare vinklen der er mindre eller?

[powersvin2]

[quoNutte name=BodyBuild88' date='15. Dec 2005, 16:19' post='715895]

Nu er jeg stadig en nybegynder inden for træning osv.

Men efter jeg har set en del af de "store" herinden fra kører low incline db pres. Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

Prøv den øvelse og se om den også virker for dig!

[mat88']

[quoNutte name=BodyBuild88' date='15. Dec 2005, 16:19' post='715895]

Nu er jeg stadig en nybegynder inden for træning osv.

Men efter jeg har set en del af de "store" herinden fra kører low incline db pres. Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

Prøv den øvelse og se om den også virker for dig!

Ved ikke om det kun er mig, men hvergang jeg ser et indlæg fra bodybuild88, tænker jeg nej nej, hvorfor kan han ikke bidrage med noget intelligent!!!

RÅD til bodybuild88

1. Tænk om du har nogen viden og begrundelse for det, før du svarer!

2. Gå indpå getbig.dk og læs om myter og føl dig dum og blive klogere

3. Se hvor mange indlæg jeg har kontra dig og regn ud hvorfor!

4. Hold kæft indtil du er blevet klogere og kan bidrage med noget!1

5. Overvej om du ikke kun skriver af kedsomhed!!!!

Det personer som dig, der gør vi mennesker er nødtil at læse, så vi ikke hopper på sådanne dumme dumme udsagn du fx kommer med.

Irriterende

Hvad angår hjælp til din pat og ben træning, kan jeg anbefale følgende:

Hvad er der galt i han siger hvad han har oplevet? han prøver jo bare at hjælpe. Synes slet ikke du skal kommentere det han siger, så længe han prøver at hjælpe :xmas:

Glædelig jul

[Francis]

Du skulle overveje at vælge bænkpress fra og bytte ud med flyes, også prøve at kører dem med strakte arme. Går lidt mere i skulderen på denne måde, men du har ikke mulighed for at anvende din force armerne

Men tilsidst vil jeg sige" prøv at variere flyesne, så de køres med strakte arme og lige efterbogen. Hvorefter jeg sikker på du vil finde udaf hvad virker bedst på dig"

vedr brysttræning ville jeg nu hellere følge bodybuild88's råd end dine i dén her tråd..

[Nutellakrigeren]

for brystet har jeg efterhånden set en klar sammenhæng mellem db-work og gode kasser.. især på lav incline. Så her ville jeg nok lægge min fokus, hvis det var mig.. Måske low incline db press. weighted dips og incline flyes..

Mht ben så var en 3-dages 5x5 bill starr måske værd at overveje..?

Den kombo til pat lyder lovende Jeg er selv lige begyndt på noget low inc. db bænk, og jeg må give folk ret i - den river altså godt i patten!

Helt enig med mange af forslagene.

Lav incline med db som hovedøvelse eventuelt suppleret med pec deck fly supersættet med en form for chest press.

Pec deck kan jeg lige lokkes til, men chest press-maskinen får du mig ikke i

[quoNutte name=BodyBuild88' date='15. Dec 2005, 16:19' post='715895]

Nu er jeg stadig en nybegynder inden for træning osv.

Men efter jeg har set en del af de "store" herinden fra kører low incline db pres. Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

Prøv den øvelse og se om den også virker for dig!

Ved ikke om det kun er mig, men hvergang jeg ser et indlæg fra bodybuild88, tænker jeg nej nej, hvorfor kan han ikke bidrage med noget intelligent!!!

RÅD til bodybuild88

1. Tænk om du har nogen viden og begrundelse for det, før du svarer!

2. Gå indpå getbig.dk og læs om myter og føl dig dum og blive klogere

3. Se hvor mange indlæg jeg har kontra dig og regn ud hvorfor!

4. Hold kæft indtil du er blevet klogere og kan bidrage med noget!1

5. Overvej om du ikke kun skriver af kedsomhed!!!!

Det personer som dig, der gør vi mennesker er nødtil at læse, så vi ikke hopper på sådanne dumme dumme udsagn du fx kommer med.

Irriterende

WOA, slap af! Han kom med et forslag - endda et ganske glimrende et af slagsen

Og til den med at droppe presse-øvelserne, og skifte over til flyes - det får du mig altså ikke til. I flyes kan jeg måske ligge med 25kg, mens jeg i eksempelvis bænkpres kan ligge og køre 110kg for 8 reps...

[Francis]

Pec deck kan jeg lige lokkes til, men chest press-maskinen får du mig ikke i

Hehe.. er der vist heller ingen grund til! Hvis du kører low incline db press, weighted dips (eller bænk eller lign) og evt nogle flyes eller andet godt godt (jeg ville foretrækk inc flyers fremfor pec dec osv. men er jo smagssag), så er det vist rigeligt for den bette muskel da..

[BodyBuild88]

[quoNutte name=BodyBuild88' date='15. Dec 2005, 16:19' post='715895]

Nu er jeg stadig en nybegynder inden for træning osv.

Men efter jeg har set en del af de "store" herinden fra kører low incline db pres. Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

Prøv den øvelse og se om den også virker for dig!

Ved ikke om det kun er mig, men hvergang jeg ser et indlæg fra bodybuild88, tænker jeg nej nej, hvorfor kan han ikke bidrage med noget intelligent!!!

RÅD til bodybuild88

1. Tænk om du har nogen viden og begrundelse for det, før du svarer!

2. Gå indpå getbig.dk og læs om myter og føl dig dum og blive klogere

3. Se hvor mange indlæg jeg har kontra dig og regn ud hvorfor!

4. Hold kæft indtil du er blevet klogere og kan bidrage med noget!1

5. Overvej om du ikke kun skriver af kedsomhed!!!!

Det personer som dig, der gør vi mennesker er nødtil at læse, så vi ikke hopper på sådanne dumme dumme udsagn du fx kommer med.

Irriterende

Hvad angår hjælp til din pat og ben træning, kan jeg anbefale følgende:

Generelt til benene Sqaut og Dødløft eller Squat og sumo dødløft, (da den går mere i benene) hvergang enten efter dagsform eller med en cyklus. Hvis du går i stå og ikke kommer til at løfte tungere, så igang med et " styrkeprogram". Her kørte jeg selv wanna bee spidermann og flyttede min

sqaut max fra 90kg-110kg

Dødløft max fra 105kg- 120kg

Bænk max 60-67,5kg

Du skulle overveje at vælge bænkpress fra og bytte ud med flyes, også prøve at kører dem med strakte arme. Går lidt mere i skulderen på denne måde, men du har ikke mulighed for at anvende din force armerne

Men tilsidst vil jeg sige" prøv at variere flyesne, så de køres med strakte arme og lige efterbogen. Hvorefter jeg sikker på du vil finde udaf hvad virker bedst på dig"

Jeg ved slet ikke hvad jeg skal sige.

1. Det er mega off-topic, send mig en PM istedet for at ødelægge nutellas tråd.

2. Jeg har læst de fleste artikler på Getbig.

3. Stort set alt den viden jeg har er herfra mol, og den er fra folk ala. rommel, squatfather osv. osv. Og det eneste jeg gør er at videre give den viden til andre folk når de spørg.

Jeg syntes fandme du skal slappe af.

PS - lær at brug quote knappen ordenligt.

[Ugh Togoth]

Personligt bryder jeg mig ikke om at blande supersæt ind i min incline db træning. Her skal der bare flyttes nogle kilo, så frisk som jeg nu kan være. Dips kører jeg personligt også, men mest for triceps.

Jeg slutter så af med at udtrætte patten med pec deck og chest press, og det virker ganske godt. Om man vil bruge chest press maskinen, eller køre noget bænkpres er en smagssag, men jeg ynder ikke at skulle fokusere så meget på den stabiliserende teknik, når patten skal brændes af, og der skal skabes et lækkert metabolsk stress.

Edited December 15, 2005 by Ugh Togoth

[powersvin2]

[quote name Bodybuild88

Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

[Francis]

det kan godt tænkes at forskellen i vores tilgang til tingene kommer fra at jeg altid ser på det ud fra et funktionelt syn, så at sige.. Altså, så selvom jeg kan brænde mine pecs helt af(eller hvad i nu kalder det. ), kan jeg samtidig arbejde på mine stabilisatorer osv osv, hvis jeg gør det med fri stang eller håndvægte..! Jeg har ikke noget interesse i at træne en muskel i et "beskyttet miljø", hvis man kan sige det sådan.. det er kroppen mod en død modstand; enten være det stang, håndvægt (eller endda øltønde, steel-log you name it) Kan faktisk ikke komme i tanke om en "maskine" som jeg ikke ser som overflødig.. Men igen, det er set udfra et funktionelt synspunkt. Det er langtfra sikkert at min mening ville være den samme, hvis det var hyperfrofi jeg gik efter, og ikke andet! Jeg foretrækker bare at slå begge fluer med et smæk..

Mht supersæt foretrækker jeg også at holde det adskilt - altså så jeg kører de tunge sæt først, med regelmæssig pause mellem sættene. Simpelthen for at kunne arbejde på styrken og kraftudviklingen i disse sæt.. så kan man køre nogle højrep-sæt eller supersæt bagefter i mindre øvelser for at (måske) øge massen..

[Francis]

Har jeg også selv prøvet det. Og den rammer bare så rent lige i patten det er helt vildt! Meget mere en BP og Alm. Inc. Pres.

Den bærer måske præg af lidt "begynder-sprog", ja, men synes nu stadigvæk at det er en nooget hård dom du kom med da..

[Ugh Togoth]

Jeg har selv haft store problemer med at få gang i hypertrofien i patten, selvom jeg i lang tid kørte bb bench press, inc. db. press og dips.

Det er først efter, at jeg er gået over til mere direkte at brænde patten af gennem mere isolerede øvelser kombineret med tung inc. db press, at resultaterne er blevet bedre. Jeg har altid haft god vækst i triceps og skuldrene, så jeg mistænker dem lidt for at være skyld i de manglende resultater.

Selvfølgelig skal iso/maskinøvelserne aldrig være fundamentet i prgrammet, men jeg tror sagtens, at de kan bidrage med det ekstra, der skal til for at få ordentligt vækst i patværket. Det vil dog nok afhænge af den enkelte, hans styrkeforhold og hans teknik.

Faktum er blot, at hvis man kører nogle øvelser til patværket, som ikke giver ordentlig vækst lige netop der, så prøv noget andet. Ovenstående virkede godt for mig.

[Francis]

Faktum er blot, at hvis man kører nogle øvelser til patværket, som ikke giver ordentlig vækst lige netop der, så prøv noget andet. Ovenstående virkede godt for mig.

Kan jeg kun tilskrive mig..

[Lagoon]

Nu har alle discopumperne ( ) været på banen med en masse gode råd til dine patter, men benene er der blevet skøjtet let og elegant udenom...

Frontsquats m. vægtløftergreb er vejen frem! De bedste gains jeg har haft på benene, der kørte jeg høj-rep frontsquats 3-4 gange om ugen. Pt. skifter jeg mellem høj-volumen front squats og høj rep hacksquats og det har også virket formidabelt.

Lagoon

[Nutellakrigeren]

Nu har alle discopumperne ( ) været på banen med en masse gode råd til dine patter, men benene er der blevet skøjtet let og elegant udenom...

Frontsquats m. vægtløftergreb er vejen frem! De bedste gains jeg har haft på benene, der kørte jeg høj-rep frontsquats 3-4 gange om ugen. Pt. skifter jeg mellem høj-volumen front squats og høj rep hacksquats og det har også virket formidabelt.

Lagoon

Jeg sad også og ventede på hvornår der kom noget med benene

Når du siger højrep, hvor mange mener du så her?

[Lagoon]

Så mener jeg 8+. Gerne omkring 10-12 reps. Det svier af helvede til, og man (jeg) bliver røvforpustet, men jeg synes bestemt, det er det værd.

[Nutellakrigeren]

Hvordan ser det her ud?

Dag 1

Dødløft - 15x1 @ 65%

Bænkpres - 3x8

Chinups - 5x5

Benpres - 3x12

Yatesrows - 4x6

Militarypress + Pushpress - 5x3+2

BB shrugs - 3x8

DB bænkpres - 3x12

*SKullchrusher - 3x8*

Dag 2

Frontsquat 4x12

BB Inc. bænkpres - 4x8

BB rows - 3x8

Zerchersquat 4x6

Smal bænkpres - 3x8

Cablerows - 4x8

Pushpress - 3x6

BB Hammercurls - 4x6

Dag 3

Boxsquats - 8x3

Dødløft - TJ's singlecyklus

DB low inc. bænkpres 4x8

Pull-ups - 3xmax

Weighted dips - 3x10

DB rows - 3x8

DB flyes - 3x12

*BB curls 4x8*

*DB hammerpreacher curls 3x10*

Øvelser i ** er bare ekstra lir, der ikke nødvendigvis bliver lavet hvergang

[Francis]

Mht ben så var en 3-dages 5x5 bill starr måske værd at overveje..?

Jeg har et link derhjemme til et bill starr total tonnage program, som jeg ved flere folk har haft succes med.. Det skulle eftersigende bygge lidt mere masse end hans 5x5-system, og bygger på tre squatdage på 10-14 dage, 5 sæt af 10 reps,. 5 sæt af 5 reps og 5 sæt af 3 reps.. Man noterer sig de kørte sæt og reps og regner den totale tonnage ud og planen er så at næste gang man kommer en runde igennem, skal man slå denne tonnage enten med flere kg på stangen eller ved at køre flere reps (hvis man ikke fik alle reps i alle sæt). Eks dette ville jeg nok hellere kaste mig ud i, hvis det var mig, end kun højreps-sæt..

Men når det er sagt, ser overstående program da ikke værst ud.. Jeg ville dog nok også køre en squat-øvelse på f'ørstedagen, når nu ben-masse er så højt prioriteret!

[Eruption]

Hvis du er tricepsbænker, var det måske ikke så dum en idé, at at lave Wide grip i bænk. At supplere med Flyes syntes jeg personligt er en dårligt idé. Jeg oplever de har en større skadesudviklingstendens , i.fh.t. lignende øvelser lavet med kabler (fy skamme ord herinde). Kabler har den fordel, at du bevarer stresset og spændingen i hele øvelsen, modsat flyes hvor spændingen kun er i bunden af øvelsen (dvs. 1/4 af øvelsen måske). En glimrende supplementsøvelse til bænk med breeeedt grep, kunne være "Low Pulley Cable Bench Press", eller/og Slide Push-up. Disse skal selvfølgelig kun være supplement til presseøvelserne. Og så skal der vist ikke mere til, da volumen hurtigt bliver for høj.