box-squats?

[MILO]

Et par hurtige spørgsmål til alle, der har styr på WSB systemet herinde....

Jeg tænkte på at prøve box-squats i en periode for at booste mine almindelige benbøjninger (hvilket iflg. Louie Simmons er en særdeles effektiv metode).

1. Er der nogen der seriøst har kørt box-squats? Hvad er erfaringerne?

2. Min benstilling i alm. squats er forholdsvis smal (en anelse bredere end skuldersbredde) - WSB drengene squatter EKSTREMT bredt for at fordele vægten ud på andre muskelgrupper end benene - jeg har ikke tænkt mig at ændre min benstilling (da den virker fint for mig), men hvad med box-squats? skal de køres bredt eller vil det være en fordel at træne dem med samme benstilling som mine alm. squats? (puha langt spørgsmål - håber i er med endnu!! :) )

3. Louie S. skriver noget om at køre box-squats med 50%-60% af max. og øge 2.5 % pr. workout i 3-4 uger - dvs. starte på 50% og øge med 2.5 % pr. gang (jeg har tænkt mig at køre alm. squats f.eks. mandag og box-squats f.eks. fredag) indtil man når 60% af max. Derefter øger man sin alm. maks og starter forfra med box-squats.

Er ovenstående rigtigt forstået???

4. antal sæt?? Louie skriver 8-12 eksplosive sæt á 2-3 gentagelser (for at holde volumen oppe) - hvad er optimalt ud fra jeres erfaringer??

5. Mht. udførelsen - er det meningen at man skal "slappe af" i hofteleddet når man har sat sig på sin "box"? Hvor længe sidder man?

ok - det var vist det hele... håber der er nogen der kan svare, da jeg har planer om at lægge ud med box-squats hér på fredag :)

hej......

[Armoured female]

Jeg har lige et supplerende spørgsmål: Hvis man i deep squat har et sticky point når lårene passerer vandret, er det så boxsquat der hjælper bedst?

[Thomas J]

1. Er der nogen der seriøst har kørt box-squats? Hvad er erfaringerne?

Jeg kørte box squats fast på dynamisk dag, da jeg startede WSB programmet. Jeg skiftede dog til almindelig squat efter en periode, da jeg ikke synes at den teknisk havde den overførlighed som Louie påstår den har. Har nok noget at gøre med at deres stramme dragter praktisk talt immiterer det at sætte sig på en box. Den fungerede dog udemærket som hjælpeøvelse for mig, og det er jo det du vil bruge den til.

skal de køres bredt eller vil det være en fordel at træne dem med samme benstilling som mine alm. squats?

Tjaa, hvis du kører med samme benstilling som nu, så vil du misse nogen af goderne ved box squat. Box squat har den fordel at den er super til at opbygge den posteriore muskelkæde. Dette er muligt fordi man kan sætte sig længere tilbage end i en almindelig squat. Og i særdeleshed i forhold til en olympisk squat som er mere quads. Hvis du skulle sætte dig så meget tilbage med din benstilling, så dine skinneben er vertikale, så ville din ryg praktisk talt være i en goodmornings position, for at opretholde balancen. Så box squats bør efter min mening laves med bred benstilling. Måske ikke ligeså bred som WSB drengene gør, men MEGET bredere en olympisk squat. Det er nemlig meget vigtigt at skinnebenene er vertikale i bunden, hvis man vil have fuld aktivering af hasemusklerne. Desuden er man noget mere lænet forover end i olympisk squat. Netop derfor at den er så god til den posteriore muskelkæde.

Er ovenstående rigtigt forstået???

Yep, du kører den i cyklusser af 50-60 %, og når du har testet din max (behøver ikke være efter hver cyklus), så regulerer du træningsvægtene. Jeg vil dog påpege at de 50-60 % er udregnet efter en udstyrsmax (og hos WSB betyder det MEGET udstyr). Derfor vil det måske være smart at køre med 60-70 % af max, hvis man anvender en RAW max som basis. Specielt hvis det er en RAW olympisk max.

4. antal sæt?? Louie skriver 8-12 eksplosive sæt á 2-3 gentagelser (for at holde volumen oppe) - hvad er optimalt ud fra jeres erfaringer??

Jeg har haft bedst succes med 8-12 sæt x 2 reps. Bliver volumen meget mindre mister det noget af effektiviteten med de lave procenter.

5. Mht. udførelsen - er det meningen at man skal "slappe af" i hofteleddet når man har sat sig på sin "box"? Hvor længe sidder man?

Det er vigtigt at indse at man IKKE sidder på boxen. Ihvertilfælde ikke på samme måde som når man sidder på en stol. Meningen er at man skal sætte sig tilbage på boxen, og ligeså snart man let sidder på boxen, så slapper man meget kortvarigt af i lårmuskulaturen (men IKKE ryggen), og eksplodere op. Det er vigtigt at man ikke slapper helt af på boxen, og det er vigtigt at man ikke rokker for meget på boxen.

Prøv at chekke det her videoklip, som illustrerer hvordan man skal lave boxsquats.

Box squat

Faktisk kan Clint i videoen godt sætte sig endnu mere tilbage, men det illustrerer hvor længe du skal være på boxen.

Thomas

[MILO]

Hej TJ!

Mange tak for dit uddybende svar på mine spørgsmål... jeg tænkte jo nok du ville poste et svar til mit indlæg :D

Jeg prøver Box-squats... og eksperimenterer lidt med benstillingen... (jeg er iforvejen konverteret til at have stangen hvilende lavt på ryggen istedet for høj OL-stil... det virker simpelthen bedre for mig... det ender måske med at jeg kører ren power-squats, men lad os nu se ;)

snakkes

[Thomas J]

Held og lykke med det MILO. Rart at du kigger forbi fra tid til anden. Vi mangler nogen flere dino gutter B)

Thomas