2*træning

[usser]

jeg kom lige til at tænke på om det har nogen speciel betydning, at man træner 2 gange om dagen, som nogen egentligt gør. det de så gør er at de feks, træner ben om morgen, og sener om aftenen træner de feks skulder.. giver det bedre effekt eller hvad? jeg har også hørt at bodybuilder træner 2 gange om dagen...

[CCBIG]

jeg kom lige til at tænke på om det har nogen speciel betydning, at man træner 2 gange om dagen, som nogen egentligt gør. det de så gør er at de feks, træner ben om morgen, og sener om aftenen træner de feks skulder.. giver det bedre effekt eller hvad? jeg har også hørt at bodybuilder træner 2 gange om dagen...

Hvis man har en træningsalder der berettiger til det, kan man med stor fordel træne en muskelgruppe om morgenen og en anden om aftenen. Fx ryg morgen, bicep aften. Ideen er, at man øger træningsintensiteten for at opnå øget hypertrofi. Man træner intensivt til total udmattelse i 45-80 min med næsten under 30 sek. pause mellem settene. I stedet for overkompensation bliver træningsformen så til superkompensation, hvilket medføre, at restitutionstiden bliver tilsvarende forlænget. ;)

[usser]

så det kan altså godt betale sig at træne 2 gange om dagen, hvis man har tid.. ;) istedet for at holde korte pauser kan man jo bare holde dem i 2-3 min, og stadigvvæk træne tungt..

[CCBIG]

så det kan altså godt betale sig at træne 2 gange om dagen, hvis man har tid.. ;) istedet for at holde korte pauser kan man jo bare holde dem i 2-3 min, og stadigvvæk træne tungt..

Hvis du holder 2-3 min. pause mellem sættene, træner du opbyggende til max styrketræning. Det du fortrinsvis træner er nervebaning og ikke hypertrofi. Hvis musklen skal vokse max efter, hvad du har gener til, skal du træne til total udmattelse med meget lille pause imellem.

[usser]

hmm.. ok.... det vil sige, at lange pauser mellem hvert sæt, opbygger ikk muskel masse men ren styrke, og mindre pauser, opbygger muskel masse... udover det, så kan det altså betale sig at træne 2 gange om dagen... eller er jeg helt ude på hampen!?

[CCBIG]

Lange pauser mellem set 2 - 5 min med en belastning på 80 -100 % (1 - 6 rep) af 1 max repetition, træner nervebaning og enorm styrke, uden at musklen vokser markant. Ved 60 - 80 % af 1 MR ca 6-15 rep med meget lille pause imellem ca.30 sek for du en del styrke, men væsentlig større muskelstørrelse, så derfor træn styrke i perioder og hypertrofi i andre for det bedste samlede resultat.

[Thomas J]

Jeg synes der er nogen grove forenklinger og misforståelser i den her tråd.

Man træner intensivt til total udmattelse i 45-80 min med næsten under 30 sek. pause mellem settene

Total udmattelse lyder som om du anbefaler failure sæt. Failure sæt er IKKE en nødvendighed for at stimulere et hypertrofi respons. Det kan sagtens bruges fra tid til anden, men det bør ikke proklameres at det er en nødvendighed.

Det lyder også som om du anbefaler 45-80 minutter pr. træningsrunde. Kører man dobbelt-split træning, så er 2 x 45-80 minutter alt for meget. Ideen med dobbelt-split træning er IKKE at øge sin volumen og workload, men at muliggøre en højere træningsintensitet. Samtidig kan man argumentere for at man forbedre sin restitution ved at gøre det på den måde. Træner man normalt bryst og triceps om mandagen i 1 time (med en fordeling der hedder 40 minutters bryst og 20 minutters triceps), så kan man med fordel tage de 40 minutters bryst om formiddagen, og de 20 minutters triceps om eftermiddagen. Men at øge sin workload til 1 times bryst om formiddagen og 45 minutters triceps om eftermiddagen, er totalt over-kill.

Desuden er korte pause IKKE altid at foretrække. Korte pauser kan optimere graden af muskelprotein degradation, men da spændingen på musklen er af afgørende betydning i hypertrofi træning, så mindsker man effekten af træningen ved at tage det næste sæt før man har opnået fuld ATP regenerering og neural restitution. Det er korrekt at træthedsakkumulation spiller en rolle i hypertrofi, men det er ikke den eneste måde at blive større på. Ved aldrig at køre med længere pauser, begrænser man den styrke man kan opbygge, og i længden potentialet for hypertrofi.

I stedet for overkompensation bliver træningsformen så til superkompensation, hvilket medføre, at restitutionstiden bliver tilsvarende forlænget

Hvad er forskellen ?? Overkompensation og superkompensation er vel det samme. Det er kroppens tilpasning til en given belastning. Belaster du kroppen med noget den ikke er vant til, så overkompensere den for stresset ved at bygge ekstra styrke og muskelmasse. Det er det man kalder superkompensation.

Restitutionstiden bliver forlænget fordi kroppen superkompensere ?? Hvorfor det ?? Restitutionstiden bliver kun længere hvis man øger enten volumen, workload, intensitet eller densitet.

Hvis du holder 2-3 min. pause mellem sættene, træner du opbyggende til max styrketræning. Det du fortrinsvis træner er nervebaning og ikke hypertrofi. Hvis musklen skal vokse max efter, hvad du har gener til, skal du træne til total udmattelse med meget lille pause imellem.

Det er noget vrøvl. For det første sætter du meget skarpe grænser op mellem neurale tilpasninger og hypertrofi. Man kan sagtens opnå meget stor muskelmasse med meget lange pauser. For det andet så er total udmattelse IKKE en nødvendighed for hypertrofi. Nervebane træning har intet med pauserne at gøre. Det har med intensitet og udførselshastighed at gøre. Traditionel nervebanetræning er enten træning med lave reps (1-3 reps) og tunge vægte (90-100 %), også kaldt the maximum effort method. Eller eksplosiv træning med submaksimale vægte (50-70 %) og lave reps (1-3 reps), også kaldt the dynamic effort method.

Lange pauser mellem set 2 - 5 min med en belastning på 80 -100 % (1 - 6 rep) af 1 max repetition, træner nervebaning og enorm styrke, uden at musklen vokser markant

Der er rigtige aspekter i det, men det er NOGET forenklet. Træning med en intensitet på 80-100 % giver rigtigt nok stor styrke, men man kan sagtens stimulere stor styrke med tunge vægte, hvis man kompensere for den lave rep volumen, ved at øge sæt volumen. 10 sæt x 3 reps med relativt korte pause kan sagtens stimulere hypertrofi. Det er den totale grad af muskelprotein degradation som er afgørende. Ikke graden af muskelprotein degradation pr. sæt.

så derfor træn styrke i perioder og hypertrofi i andre for det bedste samlede resultat.

Fasetræning er forældet, og har mange mangler. Det man opbygger i en fase mister man i den næste. Så er det langt bedre at anvende en eller anden form for conjugate periodisering, hvor man inkludere både neuromuskulær træning og hypertrofi specifik træning.

Thomas

[CCBIG]

Jeg synes der er nogen grove forenklinger og misforståelser i den her tråd.

Man træner intensivt til total udmattelse i 45-80 min med næsten under 30 sek. pause mellem settene

Total udmattelse lyder som om du anbefaler failure sæt. Failure sæt er IKKE en nødvendighed for at stimulere et hypertrofi respons. Det kan sagtens bruges fra tid til anden, men det bør ikke proklameres at det er en nødvendighed.

Det lyder også som om du anbefaler 45-80 minutter pr. træningsrunde. Kører man dobbelt-split træning, så er 2 x 45-80 minutter alt for meget. Ideen med dobbelt-split træning er IKKE at øge sin volumen og workload, men at muliggøre en højere træningsintensitet. Samtidig kan man argumentere for at man forbedre sin restitution ved at gøre det på den måde. Træner man normalt bryst og triceps om mandagen i 1 time (med en fordeling der hedder 40 minutters bryst og 20 minutters triceps), så kan man med fordel tage de 40 minutters bryst om formiddagen, og de 20 minutters triceps om eftermiddagen. Men at øge sin workload til 1 times bryst om formiddagen og 45 minutters triceps om eftermiddagen, er totalt over-kill.

Desuden er korte pause IKKE altid at foretrække. Korte pauser kan optimere graden af muskelprotein degradation, men da spændingen på musklen er af afgørende betydning i hypertrofi træning, så mindsker man effekten af træningen ved at tage det næste sæt før man har opnået fuld ATP regenerering og neural restitution. Det er korrekt at træthedsakkumulation spiller en rolle i hypertrofi, men det er ikke den eneste måde at blive større på. Ved aldrig at køre med længere pauser, begrænser man den styrke man kan opbygge, og i længden potentialet for hypertrofi.

I stedet for overkompensation bliver træningsformen så til superkompensation, hvilket medføre, at restitutionstiden bliver tilsvarende forlænget

Hvad er forskellen ?? Overkompensation og superkompensation er vel det samme. Det er kroppens tilpasning til en given belastning. Belaster du kroppen med noget den ikke er vant til, så overkompensere den for stresset ved at bygge ekstra styrke og muskelmasse. Det er det man kalder superkompensation.

Restitutionstiden bliver forlænget fordi kroppen superkompensere ?? Hvorfor det ?? Restitutionstiden bliver kun længere hvis man øger enten volumen, workload, intensitet eller densitet.

Hvis du holder 2-3 min. pause mellem sættene, træner du opbyggende til max styrketræning. Det du fortrinsvis træner er nervebaning og ikke hypertrofi. Hvis musklen skal vokse max efter, hvad du har gener til, skal du træne til total udmattelse med meget lille pause imellem.

Det er noget vrøvl. For det første sætter du meget skarpe grænser op mellem neurale tilpasninger og hypertrofi. Man kan sagtens opnå meget stor muskelmasse med meget lange pauser. For det andet så er total udmattelse IKKE en nødvendighed for hypertrofi. Nervebane træning har intet med pauserne at gøre. Det har med intensitet og udførselshastighed at gøre. Traditionel nervebanetræning er enten træning med lave reps (1-3 reps) og tunge vægte (90-100 %), også kaldt the maximum effort method. Eller eksplosiv træning med submaksimale vægte (50-70 %) og lave reps (1-3 reps), også kaldt the dynamic effort method.

Lange pauser mellem set 2 - 5 min med en belastning på 80 -100 % (1 - 6 rep) af 1 max repetition, træner nervebaning og enorm styrke, uden at musklen vokser markant

Der er rigtige aspekter i det, men det er NOGET forenklet. Træning med en intensitet på 80-100 % giver rigtigt nok stor styrke, men man kan sagtens stimulere stor styrke med tunge vægte, hvis man kompensere for den lave rep volumen, ved at øge sæt volumen. 10 sæt x 3 reps med relativt korte pause kan sagtens stimulere hypertrofi. Det er den totale grad af muskelprotein degradation som er afgørende. Ikke graden af muskelprotein degradation pr. sæt.

så derfor træn styrke i perioder og hypertrofi i andre for det bedste samlede resultat.

Fasetræning er forældet, og har mange mangler. Det man opbygger i en fase mister man i den næste. Så er det langt bedre at anvende en eller anden form for conjugate periodisering, hvor man inkludere både neuromuskulær træning og hypertrofi specifik træning.

Thomas

Fasetræning eller periodisering er nu ikke noget ævl. Gennerelt er jeg helt enig med dig, og det du påpeger er jo, at jeg ikke gad skrive en længere fysiologisk udredning ,men bare kogte svaret ned til en meget enkel form. For at få størst mulig udbytte af træningen må man se på sin træningsalder, hvor langt er jeg kommet, hvad magter kroppen nu. Ved at køre hypertrophi træning vil kroppen efter en periode kun have godt af at træne max styrke træning efterfuldt af RFD træning. Den øgede styrkeopnåelse kan så bruges til at øge det antal kg på vægten, man træner hypertrofi med. Set som helhed bliver man nød til at variere sin træning for at få øget framgang. Dette gælder især, hvis man har mange års træning bag sig. I øvrigt kan jeg henvise til D.I.F. nyeste hæfte om styrketræning. Hypertrofi træning er til failure. Jo flere år på bagen rent træningsmæssigt, jo mere til failure for at opnå result. Jeg fastholder dog,at man skal skælne imellem nervebaning og hypertrofi selvom det er en flydende proces. ;) Har man tid er det fint, morgen aften træning, men pas på. Den øgede intentitet i træningen, som var formålet vil efter en hvis periode trætte CNS og give et samlede fald i ens kapasitet.

[Thomas J]

Fasetræning eller periodisering er nu ikke noget ævl

Fasetræning og periodiseringstræning er IKKE det samme. Periodiseringstræning dækker over en lang række metoder, hvormed man kan sætte sin træning i system, og planlægge sin træning. Dette er yderst vigtigt, hvis man vil have kontinuerlig fremgang. Fasetræning er en forældet måde at periodisere på. Det som er dårligt ved fasetræning, er at kroppen lynhurtigt dekompenserer, hvis en hvis fysisk egenskab ikke vedligeholdelse. Træning er yderst specifik. Træner du ikke bænkpres længe, så bliver du dårligere til bænkpres. Det er det samme som er gældende her. Hvis du træner en styrkefase, hvor du koncentrere dig om nervebanetræning, og efterfølger denne med en fase med hypertrofi træning, så vil du i slutningen af hypertrofi fasen have mistet stort set alt den neurale effektivitet du har opbygget i styrkefasen. Så simpelt er det. Det er derfor det er LANGT bedre at anvende en form for conjugate periodisering, hvis man er interesseret i både hypertrofi og neuromuskulær effektivitet.

Ved at køre hypertrophi træning vil kroppen efter en periode kun have godt af at træne max styrke træning efterfuldt af RFD træning.

Det er noget sludder. Er man primært interesseret i hypertrofi, så bør man ikke sluse den træningsform ud. Man kan sagtens inkorporere små styrke microcyklusser i et hypertrofi program, men deciderede faser er IKKE at anbefale, på baggrund af ovenstående. Og decideret Rate of Force Developement træning er slet ikke nødvendigt for en bodybuilder. Den eneste man opnår ved den træningsform, er at man øger ens evne til at nå Fmax hurtigere, hvilket er mest relevant for en styrkeløfter eller vægtløfter. Træning for absolut styrke kan hjæpe, men IKKE hvis det inkorporeres som faser.

I øvrigt kan jeg henvise til D.I.F. nyeste hæfte om styrketræning.

Nu henter jeg nu ikke min træningsviden i små foldere. Og da slet ikke noget D.I.F har udgivet. Jeg synes du skulle prøve at læse et par af de her bøger istedet for. "Supertraining" af Mel Siff & Yuri Verkhoshansky. "Science and Practice of Strength Training" af Vladimir Zatsiorsky. "Periodization" af Tudor Bompa. "Power: a scientific approach" af Fred Hatfield. "Bodybuilding: a scientific approach" af Fred Hatfield. Man bliver ikek meget klogere af at læse små hæfter og bodybuilder blade.

Hypertrofi træning er til failure. Jo flere år på bagen rent træningsmæssigt, jo mere til failure for at opnå result

Det er noget værre sludder. Hypertrofi træning har intet med failure træning at gøre. Failure træning er et værktøj. Det er IKKE et krav. Læs evt. de her par artikler:

The Final Rep

Is Fatigue a Necessary Requirement for Adaptation to a Strength Training Program?

Training To Failure: The Good, The Bad And The Reasons

Det er en gammel myte at man SKAL træne til failure for at stimulere hypertrofi. Den er opstået helt tilbage i Arthur Jones tid, da han skulle skovle penge ind på alle hans Nautilus centre. Den økonomisk mest hensigtsmæssige måde at fylde kasseapparatet op på, var at bilde folk ind at de kunne få optimale resultater ved at lave 1 sæt til failure på hver maskine 3 gange i ugen. På den måde følte folk virkeligt at de lavede noget, og han kunne få en hobe af mennesker igennem hans centre i løbet af en uge. Desværre er det noget vrøvl at man SKAL træne til failure.

Thomas

[CCBIG]

USSER en god ting ved at træne 2 gange om dagen i en periode kunne være, at man møder andre mennesker, man ellers ikke ser i centret og derved får fornyet træningsinspiration ved at kunne udveksle træningserfaring med nye ansigter. Det kunne også tænkes, at du fandt ud af, om du træner bedst om morgenen eller om aftenen. Hvis du er i tvivl prøv det. Det bliver du ikke mindre af eller slappere.

[usser]

LOL! :D

 USSER en god ting ved at træne 2 gange om dagen i en periode kunne være, at man møder andre mennesker, man ellers ikke ser i centret og derved får fornyet træningsinspiration ved at kunne udveksle træningserfaring med nye ansigter. Det kunne også tænkes, at du fandt ud af, om du træner bedst om morgenen eller om aftenen. Hvis du er i tvivl prøv det. Det bliver du ikke mindre af eller slappere.  

det er jo ikk for at møde nye mennekser at diverse bodybuilder træner 2 gange om dagen, eller for at få inspiration til deres træningsplan... jeg tror personligt at ideén i at træne 2 gange om dagen, er at man få samlet energi til man skal træne den anden muskelgruppe, hvilket nok vil resultere i at vedkommende vil kunne løfte noget mere end, han havde gjort, hvis han havde trænet 2 timer i træk... ( iøvrigt er der ikk mange der træner 4 timer om dagen )

foresten så er jeg begyndt at træne 2 gange om dagen ( begyndte for ca 1 uge siden ) og har faktisk haft en ok fremgang! B) ( altså ved at dele min normale trænings pas, op i 2, altså om morgenen træner jeg feks. ben, og aften skulder.. og stadig væk kun 45 min, per muskel gruppe.. )