Udstrækning - Hypertrofi gains?

[LaMotta]

Har lige siddet og læst en artikel om udstrækning på DeFranco's hjemmeside, og de siger at udstrækning kan øge hypertrofien . Diskussionen på MOL, har tidligere gået på udstrækning ift DOMS, og der var konklusionen klar, det hjælper ikke!

Artiklen er en diskussion mellem 3 personer med forskellig tilgang til emnet, Don Alessi (træner af topatleter), Joe DeFranco (træner, lavet programmer) og John Paul Catanzaro (kinesiologist).

Har sakset lidt udtalelser fra artiklen,

Shugart: How about muscle size?

DeFranco: Stretching plays a positive role with regards to muscular growth. Now, I don’t think that stretching will turn Ryan Seacrest into Ronnie Coleman, but it can give you an edge. Using techniques that stretch the fascia of the muscle is the key to accelerating hypertrophy gains.

Shugart: Okay, Don, you've written articles about stretching for size gains. How does that work?

Alessi: There are several ways this occurs. For one, stretching increases joint range of motion, which increases the distance that a load is moved thereby increasing the work performed. Also, specific methods like PNF stretching increases isometric and dynamic strength, muscular endurance, and functional flexibility.

Additionally, specific stretching conditions the stretch reflexes that are involved in weight training, thus shutting off these protective mechanisms. This allows the trainee to train at a higher percentage of his rep maximum more often. That means a greater force traveling over a greater distance.

Finally, stretching of the parallel elastic components (PEC) immediately after resistance training increases muscle hypertrophy by stretching the limiting “sheaths” that encapsulate the muscle belly. In protective response to this unstable change, the stretched muscle sheets trigger an increase in protein splitting, muscle cell division, and collagen breakdown and repair. The result is hypertrophy or "thickening" for survival.

Catanzaro kommer så ind på, at udstrækning ingen effekt har for styrken, nærmere tværtimod.

Now, as far as strength is concerned, that’s a whole 'nother story! Sure, dynamic stretching may increase strength temporarily, but static stretching will definitely weaken muscle. The proposed theories of force decrement with stretching (which breaks down to roughly 60% neural and 40% muscular/contractile) include decreased motor neuron excitability, increased tendon slack, decreased stiffness, and altered actin-myosin position.

As the length of the muscle increases, stiffness decreases. As stiffness decreases, force decreases, which means…drum roll please…strength decreases!

Om de 3 der diskuterer emnet:

About the Contributors

Don Alessi is the founder of Alessi Personal Fitness Inc. and the North American Training Certification Ltd. His clients include various professional athletes and a number of hotshot Fortune 500 executives. His specialties are mass development and body transformation. For information on a telephone consultation, e-mail him at [email protected] or visit his site at AlessiFit.com.

Joe DeFranco’s training techniques have become a hot topic worldwide. This did not happen by accident. The training programs Joe develops and the athletes he produces speak for themselves. You can learn more about Joe, his athletes, and his techniques at http://www.defrancostraining.com/.

John Paul Catanzaro, B.Sc., C.K., P.F.L.C., is a certified kinesiologist and professional fitness and lifestyle consultant with a specialized honours Bachelor of Science degree in Kinesiology and Health Science. He owns and operates a private gym in Toronto, Ontario providing training and nutritional consulting services. For additional information, visit his website at http://www.bodyessence.ca/ or call 416-292-4356. John Paul also has a DVD available with demonstrations of many types of stretches. You can read more about it at his site.

Læs hele artiklen her

Lyder meget interresant i BB øjemed.

-LaMotta :4boxing:

Edited January 20, 2006 by LaMotta

[incognito]

Der findes ingen evidens for at man statisk stræk kan føre til hypertrofi i raske muskler der i forvejen trænes med vægte.

Der er simpelthen så mange, der har forsøgt at påvise hypertrofiinducerende udstrækning og ingen har fundet det i mennesker, så jeg køber den ikke.

Fascia stræk er IMHO en and.

[LaMotta]

Der findes ingen evidens for at man statisk stræk kan føre til hypertrofi i raske muskler der i forvejen trænes med vægte.

Der er simpelthen så mange, der har forsøgt at påvise hypertrofiinducerende udstrækning og ingen har fundet det i mennesker, så jeg køber den ikke.

Fascia stræk er IMHO en and.

Godt så, var nemlig stærkt i tvivl om det bare var en and, eller om der lå en sandhed bag.

Har man tidligere lavet forsøg på området?

[incognito]

ja, jeg har tidligere linket til dem, nogle af de gange det har været oppe. Kan ikke lige huske navnet, men kan finde det senere, hvis du ikke selv har fundet det inden da.

[Dochylle]

Hele diskussionen om udstrækning baserer sig i vid udstrækning () på enten gamle undersøgelser eller manglende evidens. Ammestuesnak og lægmandslogik. For eksempel citereres ofte en bog fra 40'erne som den (eneste) der viser at udstrækning er skadesforebyggende osv. Det er blevet til en sandhed, som der ikke er evidense for, ligesom der mig bekendt heller ikke er evidens for at udstrækning giver hypertrofi.

Nuvel, at der ikke er evidens for noget er IKKE ensbetydende med at det ikke eksisterer, blot at vi ikke kan vise det videnskabeligt. Det kan være umådelig svært at lave ordentlige undersøgelser omkring udstrækning, for der er så mange variable der kan have betydning i undersøgelserne.

Samtidig er udstrækning (og opvarmning for den sags skyld) noget der ofte virkelig bringer sindene i kog, fordi det er så indgroet i manges tankegang at man SKAL opvarme og SKAL strække ud. Der ER bare ikke rigtig evidens for det.

Edited January 21, 2006 by Dochylle

[-Elvirus-]

Samtidig er udstrækning (og opvarmning for den sags skyld) noget der ofte virkelig bringer sindene i kog, fordi det er så indgroet i manges tankegang at man SKAL opvarme og SKAL strække ud. Der ER bare ikke rigtig evidens for det.

Opvarmningen er vist en hel anden bolgade. Der generelt accepteret at en forøgelse af muskeltemperaturen, som følge af opvarmningen, fører til en bedre præstation fra første minut. Dvs idrætsgrene hvor du skal ind og præstere fra starten af, er opvarmning af musklerne (for den sags skyld også en øget ledbevægelighed) et must.

[sas]

Samtidig er udstrækning (og opvarmning for den sags skyld) noget der ofte virkelig bringer sindene i kog, fordi det er så indgroet i manges tankegang at man SKAL opvarme og SKAL strække ud. Der ER bare ikke rigtig evidens for det.

Men det bør da være logik for selv burhøns at strækkes en muskel der er under belastning mere end smidigheden er til - ja så sker skaden - uanset hvor stærk musklen ellers er. Hvor svært kan det være?

Men muskelhypertrofi som følge af stræk lyder ikke spor sandsynligt i mine ører.

Edited January 21, 2006 by sas

[Dochylle]

Opvarmningen er vist en hel anden bolgade. Der generelt accepteret at en forøgelse af muskeltemperaturen, som følge af opvarmningen, fører til en bedre præstation fra første minut. Dvs idrætsgrene hvor du skal ind og præstere fra starten af, er opvarmning af musklerne (for den sags skyld også en øget ledbevægelighed) et must.

Ligesom der er flere undersøgelser der viser at hverken aktiv eller passiv opvarmning fører til bedre (eller værre præstation). Det er præcis min pointe at det er generelt accepteret - der er bare ikke entydig videnskablige basis for det.

Edited January 21, 2006 by Dochylle

[Francis]

Now, as far as strength is concerned, that’s a whole 'nother story! Sure, dynamic stretching may increase strength temporarily, but static stretching will definitely weaken muscle. The proposed theories of force decrement with stretching (which breaks down to roughly 60% neural and 40% muscular/contractile) include decreased motor neuron excitability, increased tendon slack, decreased stiffness, and altered actin-myosin position.

As the length of the muscle increases, stiffness decreases. As stiffness decreases, force decreases, which means…drum roll please…strength decreases!

Den her er interessant for mig.. For hvis ens nuværende fleksibilitet ikke tillader øvelserne at blive kørt helt korrekt. Så ville jeg jo umiddelbart synes at man blev stærkere af at strække ud, få større rom og dermed en større bevægele ved hver rep. Men der viser undersøgelsen lidt det modsatte. Men det er måske givet at man har tilstrækkelig smidighed?

The proposed theories of force decrement with stretching (which breaks down to roughly 60% neural and 40% muscular/contractile)

Mener de her at det er 60% neuralt at man mister styrke ved udstrækning? Lyder umiddelbart lidt søgt i mine øre..

[-Elvirus-]

Ligesom der er flere undersøgelser der viser at hverken aktiv eller passiv opvarmning fører til bedre (eller værre præstation). Det er præcis min pointe at det er generelt accepteret - der er bare ikke entydig videnskablige basis for det.

Det er basal træningsfysiologi, at en øget muskeltemperatur bidrager til en øget oxidativ enzymatisk aktivitet mm.

Er overhovedet ikke enig mht manglende evidens på området - og sammenligningen med udstræk, er efter min mening ikke særlig god.

[Dochylle]

Det er basal træningsfysiologi, at en øget muskeltemperatur bidrager til en øget oxidativ enzymatisk aktivitet mm.

Enig. Det kan bare ikke genskabes i virkeligheden, altså mao man kan ikke måle bedre muskelstyrke og kraftudvikling ved højere temperatur.

Er overhovedet ikke enig mht manglende evidens på området - og sammenligningen med udstræk, er efter min mening ikke særlig god.

Jeg har ikke kunne finde andet end undersøgelser der i bedste fald sår tvivl om effekten af opvarming (og udstrækning). Jeg vil meget gerne se undersøgelser der viser et klart andet billede, så skal jeg straks ændre holdning og æde mine ord.

Jeg mener udstrækning gør smidig, men ikke forhindrer skader.

Opvarmning er rart, men øger ikke kraft/styrke - tværtimod i nogle tilfælde. Opvarmning er nødvendig for at aktivere nervesystemet - og der har det en effekt. Løb for at varme op til løb. Man kan ikke cykle som opvarmning til løb.

Edited January 22, 2006 by Dochylle

[-Elvirus-]

Jeg har ikke kunne finde andet end undersøgelser der i bedste fald sår tvivl om effekten af opvarming (og udstrækning). Jeg vil meget gerne se undersøgelser der viser et klart andet billede, så skal jeg straks ændre holdning og æde mine ord.

Krustrup, P., González-Alonso, J., Quistorff, B. & Bangsbo, J. (2001). Muscle heat production and anaerobic energy turnover during repeated intense dynamic exercise in humans. Journal of Physiology 536, 947-956.

MOHR, M., P. KRUSTRUP, L. NYBO, J. J. NIELSEN, and J. BANGSBO. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches - beneficial effects of re-warm-up at half time. Scand. J. Med. Sci. Sports 14(3):156-162, 2004.

Du kan evt kigge lidt på de 2, kan sagtens finde flere også. Og skal nok også finde nogle quotes fra dem hvis du ønsker det, men det bliver desværre ikke lige nu

[incognito]

Den her er interessant for mig.. For hvis ens nuværende fleksibilitet ikke tillader øvelserne at blive kørt helt korrekt. Så ville jeg jo umiddelbart synes at man blev stærkere af at strække ud, få større rom og dermed en større bevægele ved hver rep. Men der viser undersøgelsen lidt det modsatte. Men det er måske givet at man har tilstrækkelig smidighed?

I den situation du stiller op vil en øget fleksibilitet give anledning til en bedre træning, men some regel når man kører med større ROM, kan man osse tage mindre vægt, så akut er evnen til at producere kraft faldet. Meget passiv udstrækning hæmmer strækreflekserne, hvilket giver anledning til en hæmning af det motorisk drive.

Mener de her at det er 60% neuralt at man mister styrke ved udstrækning? Lyder umiddelbart lidt søgt i mine øre..

Ditto. faktisk ville jeg sige meget søgt. Jeg har faktisk aldrig llædt noget rigtigt konklusivt om at udstrækning i fysiologisk naturlige settings, skulle give anledning til ændringer i muskel/sene arkitekturen (det er muligt det findes, det er ikke noget jeg har læst meget om)

Jeg mener udstrækning gør smidig, men ikke forhindrer skader.

Brug nu lidt snusfornuft. Det handler jo alt sammen om hvordan ens fleksibilitet er i forhold til ens arbejdskrav. Hvis fleksibiliteten er stor nok til ens arbejdskrav er der stor risiko for skader og denne risiko kan følgeligt nedsættes ved at øge fleksibiliteten (e.g. hvis du sætter en totalt træmand/kontormus ud at spille badminton eller løbe hækkeløb, ville man kunne nedsætte risikoen for skader bedtydeligt ved at øge hase fleksibiliteten). Er ens fleksibilitet derimod stor nok, risikerer man bare at miste proprioception ved at øge den yderligere

Opvarmning er rart, men øger ikke kraft/styrke - tværtimod i nogle tilfælde. Opvarmning er nødvendig for at aktivere nervesystemet - og der har det en effekt. Løb for at varme op til løb. Man kan ikke cykle som opvarmning til løb.

Den må du længere ud på landet med. Det er en del af almindelig idrætslære at man laver både en generel opvarmning, som har til formål at øge kropstemperaturen, fjerne blod fra indvoldene osv., og en speciel del som skal forberede kroppen neuromuskulært på den specifikke aktivitet, man varmer op til. Begge dele tjener en funktion.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...l=pubmed_docsum

Der findes studier, som viser at opvarmning ikke giver nogen signifikant positiv forskel før træning, men de er alle sammen lavet i udholdenhedssettings.

[Dochylle]

Brug nu lidt snusfornuft. Det handler jo alt sammen om hvordan ens fleksibilitet er i forhold til ens arbejdskrav. Hvis fleksibiliteten er stor nok til ens arbejdskrav er der stor risiko for skader og denne risiko kan følgeligt nedsættes ved at øge fleksibiliteten (e.g. hvis du sætter en totalt træmand/kontormus ud at spille badminton eller løbe hækkeløb, ville man kunne nedsætte risikoen for skader bedtydeligt ved at øge hase fleksibiliteten). Er ens fleksibilitet derimod stor nok, risikerer man bare at miste proprioception ved at øge den yderligere

Det er klart. Jeg mener bare ikke jeg forhindrer skader ved mig selv ved at strække ud inden jeg squatter, til eksempel.

Jeg mener at der er forskel på at strække ud for specifikt at øge smidighed i forhold til arbejdskrav, som du kalder det, og så udstrækning efter træning, som altid omtales som skadesforebyggende, men som ikke nødvendigvis har til formål specifikt at udvide bevægeomfanget.

Det er vel lidt at sammenligne med den principielle forskel mellem at træne for styrke og hypertrofi, altså to forskellige formål, metoder og resultater.

Den må du længere ud på landet med. Det er en del af almindelig idrætslære at man laver både en generel opvarmning, som har til formål at øge kropstemperaturen, fjerne blod fra indvoldene osv., og en speciel del som skal forberede kroppen neuromuskulært på den specifikke aktivitet, man varmer op til. Begge dele tjener en funktion.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...l=pubmed_docsum

Der findes studier, som viser at opvarmning ikke giver nogen signifikant positiv forskel før træning, men de er alle sammen lavet i udholdenhedssettings.

Det at det er generel viden og almen træningslære gør det ikke nødvendigvis sandt. Engang VAR jorden bare flad, det var jo logik, ellers ville man falde af.

Jeg skelner også ovenfor mellem neuromuslulær opvarmning og "temperatur"opvarmning.

Lillehjernen kører mange bevægelser efter forudindstillede "programmer", feks gang løb osv. Det at initiere og vedligeholde en bevægelse er at afspille et sådant program. Derfor er neuromuskulær "opvarmning" eller priming (som egentlig dækker bedre) vigtig.

Jeg kunne ikke finde undersøgelser der viste at "temperatur" opvarmning passiv eller aktiv havde positiv effekt, men jeg vil lige kigge mine artikler igennem, det bliver senere. Desværre har jeg ikke længere fuld adgang til medline, så jeg kan ikke hente artikler online længere.

Edited January 23, 2006 by Dochylle

[-Elvirus-]

De artikler jeg henviser til, og den opvarmning jeg omtaler, handler udelukkende om muskeltemperaturopvarmning.. Altså en direkte sammenhæng mellem temperaturen i musklen og præstationen.

This study demonstrates that in soccer, the decline in T(m) and T© during half-time is associated with a lowered sprint capacity at the onset of the second half, whereas sprint performance is maintained when low-intensity activities preserve muscle temperature.

T(m) = muskeltemp i låret

T© = kernetemperatur

Edited January 23, 2006 by -Elvirus-

[Dochylle]

Krustrup, P., González-Alonso, J., Quistorff, B. & Bangsbo, J. (2001). Muscle heat production and anaerobic energy turnover during repeated intense dynamic exercise in humans. Journal of Physiology 536, 947-956.

MOHR, M., P. KRUSTRUP, L. NYBO, J. J. NIELSEN, and J. BANGSBO. Muscle temperature and sprint performance during soccer matches - beneficial effects of re-warm-up at half time. Scand. J. Med. Sci. Sports 14(3):156-162, 2004.

Du kan evt kigge lidt på de 2, kan sagtens finde flere også. Og skal nok også finde nogle quotes fra dem hvis du ønsker det, men det bliver desværre ikke lige nu

Den første har intet med kraftudvikling som funktion af temperaturen at gøre, så vidt jeg kan se - de måler slet ikke kraften, men energiomsætningen og temperaturen ved konstant arbejdsintensitet. Fra konklusionen; "...muscle heat production and energy turnover are unaltered when intense exercise is repeated at the same work intensity..."

Jeg kan ikke helt se hvordan det bekræfter at varmere muskler performer bedre?

Den anden kan jeg kun læse abstraktet. De viser at der er bedre sprintperformance ved højere Tm. Men at to begivenheder er sammenkædet i tid er IKKE ensbetydende med en årsagssammenhæng. At jeg kører galt på cykel (begivenhed A) hver gang jeg passerer Knippelsbro (Årsag A) skyldes ikke hekseri på broen men at jeg er fuld hver gang jeg cykler der (Årsag B) (det er naturligvis et tænkt eksempel).

Desuden fremgår det ikke hvordan sprint performance måles.

Hvis du har artiklen evt som PDF må du gerne maile den.

Bishops review (94 refs); Warm Up 1, sports med 2003; 33(6), 439-454 summerer det meste litteratur indtil 2003. Han skriver i indledninger "...there is surprisingly little scientific evidence supporting (warm ups) effectiveness".

Han gennemgår både passiv og aktiv opvarmning, og medgivet, finder visse positive effekter ved kortvarig, lavintensiv og målrettet aktiv opvarmning. Han mener ikke det kan forklares med en temperatur effekt, men muligvis med an let øget VO2 samt øget postactiverings potentiering. Han foreslår at øget nerveledningshastighed og nedsat muskelstivhed som positive effekter ved aktiv opvarmning/øget Tm, men ingen af delene er ordentlig undersøgt, så det er teoretisk.

Samtidig er der noget der tyder på at aktiv opvarmning kan være direkte skadelig for performance, hvis man ikke får nok hvile efter opvarmningen, eller hvis kernetemperaturen (Tr) er for høj.

-

Jeg tolker det sådan at der er nogen evidens for opvarmning, typisk i moderat intensitet, gerne med et enkelt højintensitets "burst", derefter god hvile inden performance. Der er IKKE entydig evidens på området, og det er ikke særlig godt belyst, og der er IKKE entydighed om hvilke mekanismer der præcist gør sig gældende. Dette var mit budskab.

I øvrigt må man antage at der er stor forskel på hvilke behov kroppen har afhængig af om det er enkle kraftpræstationer (som sprint), lange undholdenhed (løb/cykling), komplekse bevægelser man skal igang med.

uden for hele denne diskussion er det psykologiske (preparedness) som sandsynligvis spiller en (mindst lige så) stor rolle som "gammeldags" opvarmning.

--

Jeg har ikke kunne finde mine artikler om udstrækning, jeg er midt i flytterod og har >20 artikelmapper, så jeg bakker ud af den diskussion.

Edited January 23, 2006 by Dochylle