Protein og kreatin-kur

[KongKent]

Hejsa MOL

Nu har jeg endelig fået hentet min 4 kg. ultra whey-II jordbær-spand, samt mine 1,7 kg. kreatin.

Vil i gang NU, for det skal jo bruges nu hvor jeg alligevel har købt det.

Min plan er følgende:

Loade i 7 dage med 20 - 25 gram kreatin, fordelt over hele dagen.

Derefter:

Drikke en protshake (vand + 27 gr. prot) før/under træning.

Drikke en protshake (vand + 27 gr. prot) efter træning, blandet op med 5 gr. kreatin.

Drikke en protshake (vand + 27 gra. prot) før jeg går i seng.

Det bliver omtrent 90 gr. protein-pulver på de dage hvor jeg træner (4 gange om ugen) + det jeg spiser mig til ved måltider. Som jeg har forstået det, ud fra prot FAQ'en, så skal jeg have omtrent 170 gr. protein pr. dag da jeg vejer 85 kg. Korrekt?

Og kreatinen loader jeg lige i starten, kombineret med protein når jeg træner, hvorefter jeg bare hiver en skefuld ned efter hver træning, indtil der er gået 3 måneder, hvorefter jeg stopper i en måneds tid, og så i gang med endnu en cyklus.

Er min ide helt hen i vejret, for meget, for lidt eller ok? Afsig endelig dom - og kan det gøres bedre, do not hesitate to comment!!

[Luciferase]

Et skud protein når du står op er ikke en dårlig ide. Du har lige sovet og har ikke fået mad i en del timer. Whey er også hurtigt optageligt så det passer super med en morgenshake.

[KongKent]

Et skud protein når du står op er ikke en dårlig ide. Du har lige sovet og har ikke fået mad i en del timer. Whey er også hurtigt optageligt så det passer super med en morgenshake.

Ja, det lyder også som en ganske habil ide. Men så bliver det fire shakes om dagen?

Eller skal jeg så sløjfe én af de andre?

Ifølge Protein FAQ er det jo godt at tage en shake umiddelbart før man går i seng, netop fordi der så er lang tid til man får noget indenbords igen. Kan det godt kombineres med en shake lige efter man er stået op? Og i så fald, er det bare et supplement til morgenmaden, eller en erstatning?

Ved godt jeg spørger meget, men kan lige så godt optimere det så meget som muligt.

[Luciferase]

Ifølge Protein FAQ er det jo godt at tage en shake umiddelbart før man går i seng, netop fordi der så er lang tid til man får noget indenbords igen. Kan det godt kombineres med en shake lige efter man er stået op? Og i så fald, er det bare et supplement til morgenmaden, eller en erstatning?

Ja det kan sagtens kombineres...og ja det er kun et supplement til morgenmaden, for om morgenen er det vigtigt at få fyldt godt på til hele dagen. Jeg gør bare det at jeg starter med en shake lige når jeg står op og morgenmad nårjeg engang er vågnet osv.

Iøvrigt ville det måske være en ide at få noget rigtigt mad der indeholder protein inden du går i seng i stedet for en shake, da det er langsomt optageligt og derfor vil give dig en mere jævn strøm af protein over natten.

Ved godt jeg spørger meget, men kan lige så godt optimere det så meget som muligt.

Det her forum er her af samme grund.

[Pumber]

Hey kongkent, hvis du gider bruge penge på det. Så ser jeg intet problem i, at indtage 4 shakes om dagen. Jeg gjorde det selv på et tidspunkt, men pengene løber hurtigt op.

[Luciferase]

Det kommer sgu an på hvor du køber det henne, hvad dit mål er og hvad du ville have brugt penge på at spise i stedet for.

[Pumber]

Overhovedet ikk. Hvis man ser det fra et økonomisk synspunkt, og manden er intereseret i protein pulver. Så er det stort set lige meget hvilket kvalitets pulver han køber, så vil prisen være høj, ved et indtag på næsten 150 gr. om dagen. Desuden kan man ikke sige, hvad man vil spise "istedet for". Der er tidspunkter, hvor kød produkter f.eks. klart vil være at foretrække. Og tidspunkter, hvor protein pulver vil være at foretrække, som f.eks. efter træning. og 4 shakes om dagen, er som 5 shakes om dagen, fint nok. Men det kan hurtigt blive meget protein pulver der skal købes ind.

kongkent, jeg ville helt sikkert også indtage mere protein, end de 170 gr. du forslår. Hvis du f.eks. går efter flere kilo på kroppen. Så ville jeg da overveje noget lign. 300-350 gr. IMO.

[Jonas Dan]

Overhovedet ikk. Hvis man ser det fra et økonomisk synspunkt, og manden er intereseret i protein pulver. Så er det stort set lige meget hvilket kvalitets pulver han køber, så vil prisen være høj, ved et indtag på næsten 150 gr. om dagen.....

Tjaa det mærke jeg køber er ganske udemærket både i smag og kvalitet og koster 600kr for 5kg 80 pct. valleprotein. Hvis man prøver at regne på det får man, at det så koster 6kr for 40gr protein - det er jo ik dyrere end en dåse billig tun fra netto :)

[Pumber]

Tjaa det mærke jeg køber er ganske udemærket både i smag og kvalitet og koster 600kr for 5kg 80 pct. valleprotein. Hvis man prøver at regne på det får man, at det så koster 6kr for 40gr protein - det er jo ik dyrere end en dåse billig tun fra netto :)

det vil nogenlunde sige 600 kr. om måneden. Det er da også penge.

[-Elvirus-]

For det første er pumbers råd med 300-350gram protein pr dag HELT hen i vejret.

Derudover glemmer i en vigtig pointe når i taler for at erstatte jeres kost med pulver. I får jo slet ikke dækket jeres behov for mikro næringsstoffer via alle jeres shakes. Ved en varieret kost, kan man sagtens opnå de 120-130 gram KK har brug for i løbet af dagen, og samtidig få de vitaminer, mineraler samt antioxidanter man har brug for.

KK, hvis jeg var dig ville jeg benytte shaks'ne (nu du har købt pulveret) som supplement til de perioder på dagen, hvor du måske ikke får så meget protein/har mulighed for det, gennem din kost. Det kunne være om morgenen, og det kunne være lige inden/under/efter træning, men ikke nødvendigvis.

Det gælder om at være i positiv nitrogen (protein) balance i løbet af dagen, men det gør det ikke bedre at indtage XX antal gram for meget, fordi vi ikke kan lagre det. Derimod giver det mening at time sine måltider, så vi får tilført konstant næring, hvad enten det er protein, kulhydrat, fedt eller mikronæringsstofferne.

Opskriften:

Regelmæssige måltider med fokus på energiindhold og næringssammensætning

suppler med pulver på tidspunkter du ikke har mulighed for at få protein via kosten, eller perioder du ikke er sulten

Kreatin, vil jeg bare følge den gængse opskrift som du også selv nævner. Dog vil jeg sørge for at få noget kulhydrat lige efter træning også, for at optimere og udnytte den øget insulinsfølsomhed og mulighed for transport over cellen (derved også transport af protein samt kreatin).

[Sortiarius]

Synes også indtaget af proteinpulver er helt ude af proportioner. På en normal dag indtager jeg 100-150g protein bare ved at indtage almindelig mad - og jeg dyrker altså ikke nødvendigvis kød som fetisch.

Desuden er det rent sundhedsmæssigt, som elvirus også påpeger, absolut heller ikke optimalt at erstatte mad-protein med valleprotein - du går glip af en masse andet.

Har meget svært ved at se det fornuftige i folk der mener at mere end to scoops protein om dagen er nødvendig, - medmindre da den normale kost er en katastrofe - i sådanne tilfælde vil en kostændring nok i højere grad være på sin plads end at kompensere med proteinpulver.

For ikke at nævne det er skidedyrt...

[apprenti]

pengene er et dårligt argument i kong kents tilfælde, men mineraler og vitaminer og antioxidanter bør også være grunde nok (de logiiske/eventyrlige tre argumenter som bruges i reklamer)

angående din "nat shake" hvis du så ikke ønsker at skifte den ud med almindelig mad så er det bedre at udskrifte vandet med mælk da der også er casein protein i mælk(udover selvfølgelig mælk). dit proteinpulver binder sig til casein proteinet hvilket gør at du får proteinet fordelt over længere tid end hvis det kun var valle protein.

angående protein og optagelsestid er oksekød en god idé da der kan gå op mod 48t før det er endeligt opbrugt/optaget

personligt vil jeg sige de 170g protein er fint, men tror også mindre kan gøre det.

[søren]

Spis noget rigtigt mad.. det er så let at få dækket sit protein behov over en dag, hvis man bare sætter sig nogle nogenlunder faste måltider. Desuden er det sundere og en hel del mere smagfuldt med noget ordentligt mad istedet for alt det pulver.

ved godt det ikke var det du spurgte om :)

[KongKent]

Synes også indtaget af proteinpulver er helt ude af proportioner. På en normal dag indtager jeg 100-150g protein bare ved at indtage almindelig mad - og jeg dyrker altså ikke nødvendigvis kød som fetisch.

Desuden er det rent sundhedsmæssigt, som elvirus også påpeger, absolut heller ikke optimalt at erstatte mad-protein med valleprotein - du går glip af en masse andet.

Problemet med mig er, at jeg er ret kræsen. Kan ikke lide ret meget fisk, og slet ikke tun på dåse.

Men du er yderst velkommen til at komme med nogle simple kosttips hvor prot-indholdet er stort. Hjælp er altid dejligt.

Spis noget rigtigt mad.. det er så let at få dækket sit protein behov over en dag, hvis man bare sætter sig nogle nogenlunder faste måltider. Desuden er det sundere og en hel del mere smagfuldt med noget ordentligt mad istedet for alt det pulver.

Og igen: Hvad er så "rigtigt mad" i din bog? Kom gerne med nogle tips.

For det er ikke sådan, at jeg nu fremover udelukkende vil leve af protshakes. Slet ikke. Har bare denne bøtte på 4 kg, og den skal altså bruges.

I dag ser min kost således ud:

05.20: Glas vand + 5 gr. kreatin

07.20: Æble

09.00: Æble

11.20: Én skive rugbrød m. leverpostej og agurk

12.30: Én skive rugbrød m. leverpostej og agurk

14.20: Banan

15.30 - 17.10: Dobbelt protshake (2x27gr protpulver + 10 gr. kreatin) (under og efter træning)

19.00: Aftensmad (som regel oksekød, kylling eller oksefars + ris el. pasta, kombineret med grønt (broccoli, gulerødder etc.) + 2 fiskekapsler og 2 vitaminpiller

21.30: Protshake (27 gr.) + 5 gr. kreatin

Det er en typisk arbejdsdag for mig. Sørger for nogle frugter i løbet af dagen og noget rugbrød, og så nu altså også krydret med proteinshakes og kreatin.

Hvis noget kan gøres bedre, så fyr endelig ændringsforslag af sted. Er yderst modtagelig overfor forbedringer.

Edited March 7, 2006 by kongkent

[søren]

Problemet med mig er, at jeg er ret kræsen. Kan ikke lide ret meget fisk, og slet ikke tun på dåse.

Men du er yderst velkommen til at komme med nogle simple kosttips hvor prot-indholdet er stort. Hjælp er altid dejligt.

Og igen: Hvad er så "rigtigt mad" i din bog? Kom gerne med nogle tips.

For det er ikke sådan, at jeg nu fremover udelukkende vil leve af protshakes. Slet ikke. Har bare denne bøtte på 4 kg, og den skal altså bruges.

I dag ser min kost således ud:

05.20: Glas vand + 5 gr. kreatin

07.20: Æble

09.00: Æble

11.20: Én skive rugbrød m. leverpostej og agurk

12.30: Én skive rugbrød m. leverpostej og agurk

14.20: Banan

15.30 - 17.10: Dobbelt protshake (2x27gr protpulver + 10 gr. kreatin) (under og efter træning)

19.00: Aftensmad (som regel oksekød, kylling eller oksefars + ris el. pasta, kombineret med grønt (broccoli, gulerødder etc.) + 2 fiskekapsler og 2 vitaminpiller

21.30: Protshake (27 gr.) + 5 gr. kreatin

Det er en typisk arbejdsdag for mig. Sørger for nogle frugter i løbet af dagen og noget rugbrød, og så nu altså også krydret med proteinshakes og kreatin.

Hvis noget kan gøres bedre, så fyr endelig ændringsforslag af sted. Er yderst modtagelig overfor forbedringer.

ja okay.. 2 skiver rugbrød i løbet af dagen er ikke meget. Spis 10 stykker.

Jeg hare selv nogenlunde denne rutine:

9,00 - ½ L. kakao

10,00 - en bolle, eller et stykke rugbrød

12,00 - resten af madpakken = omkr. 4-5 stykker rugbrød + ½ L. mælk

15,00 - omkr. 150 g. müsli + ½ L. mælk

Træning

lige efter træning - 1 L. kakao

19,00 - aftensmad, meget forskelligt.

21,00 - mælk el. en bolle el. frugt el. noget andet

24,00 - 150 gr. müsli + ½-1 L. mælk

sådan cirkus en dag hvor jeg træner....

[KongKent]

ja okay.. 2 skiver rugbrød i løbet af dagen er ikke meget. Spis 10 stykker.

Jeg hare selv nogenlunde denne rutine:

9,00 - ½ L. kakao

10,00 - en bolle, eller et stykke rugbrød

12,00 - resten af madpakken = omkr. 4-5 stykker rugbrød + ½ L. mælk

15,00 - omkr. 150 g. müsli + ½ L. mælk

Træning

lige efter træning - 1 L. kakao

19,00 - aftensmad, meget forskelligt.

21,00 - mælk el. en bolle el. frugt el. noget andet

24,00 - 150 gr. müsli + ½-1 L. mælk

sådan cirkus en dag hvor jeg træner....

2 liter mælk og 1½ l. kakao om dagen?

Dvs. jeg skal "bare" opgradere indtagelsen af mælk og rugbrød? Er det så simpelt?

[Sortiarius]

Hmm. Det er godt nok heller ikke meget guf i din kostplan hvis du spørger mig

Hvad med at erstatte nogle af æblerne med grøntsager - de indeholder næsten ikke kulhydrater som det er tilfældet for æbler - og giver en lige så god mæthedsfornemmelse som æbler.

Nu er jeg selv igang med at cutte, og når jeg bliver en smule sulten kan ejg godt finde på at tage en ordenlig skive agurk (næsten ikke noget energi - vand det hele) eller nogle små cherry tomater (kun 3,5kcal pr styk) - eller økologiske gulerødder der bare kan hives ud af køleskabet uden nærmere tilberedning (de mætter i hvert fald godt).

Hvad med også at variere leverpostejsmaderne lidt (der er også en del fedt i det meste leverpostej). Hvad med en skive ost (fx cheasy), noget rejeost (fisk ), eller makrelsalat med mayonaisen barberet af - det kan altsammen spises uden smør på rugbrødet. Man kan også få en del kyllinge/kalkun pålæg med intet mere end 90kcal pr 100g - fyldt med protein.

- det giver måske ikke så meget mere protein - men synes da, i hvert fald, det gør din kost lidt mere varieret end den er nu - tror det er vigtigt at variere kosten lidt - ikke kun for sundheds skyld - men også fordi man hurtigt kan blive træt af det samme mad hver dag.

[Sortiarius]

Btw kan da lige poste mit daglige indtag (godt nok i forbindelse med cutting).

08:00:

50gram havregryn

33g 80% proteinpulver

lidt kanel

--> havregrød (fyffer pyffer )

12:00 (eller fordelt ud over dagen):

2 skiver rugbrød med pålæg (som jeg fx nævnte lige før)

12:00:18-00: grøntsager hvis noget - måske en lille banan eller et æble hvis det skal være frækt

18:00 aftensmad

Kig eventuelt i opskriftstråden - igår lavede jeg noget kalkun m. fromaise fraise, purløg, hvidløg, karry og en bagt kartoffel - efter opskriftstråden - rigtig lækkert

Aften: smoothie (jordbær/banan/juice/skummetmælk) el. protein shake, eller prot. is

Det giver typisk et daglig kcal indtag på 1500kcal - men det er så også fordi jeg kører cutting atm - man kan jo bare supplere med noget mere rugbrød og sådan

Edited March 7, 2006 by Sortiarius

[apprenti]

du får en del frugt men næsten ingen grøntsager hvilket jeg synes er lidt ærgeligt. fx bønner(de frosne harricot vert) indeholder 40% protein og 60%kul hvor et æble og banan næsten kun indeholder kulhydrater.

ellers er en god protein kilde fromage frais 0,5% hvor der er over 60% protein.

men ja fisk er en god ting. jeg cutter nu og jeg spiser stadig sild selvom det er en fed fisk da man jo skal have lidt fedt i løbet af dagen.

men selvom der måske ikke er så mange typer fisk du kan lide så spis dem du kan. der findes jo utrolig mange typer fisk så prøv at gå den i den lokale fiskeforretning(eller slagter for den sags skyld) og se hvad de har af fisk. hvis du spørger pænt tror jeg godt du kan få en lille smagsprøve af noget nyt inden du køber.

[søren]

2 liter mælk og 1½ l. kakao om dagen?

Dvs. jeg skal "bare" opgradere indtagelsen af mælk og rugbrød? Er det så simpelt?

ja det er da en mulighed. Kosten kan selvfølgelig sammensættes bedre end min, men det handler jo bare om at få noget ned. Grunden til at jeg drikker så meget mælk og kakao er, at det er en meget let måde at få ok proteiner, kulh. og fedt. Den 1½ L. kakao er så kun på dage hvor jeg træner.

[-Elvirus-]

Kent, nu du HAR købt dit pulver, ville jeg ihvertfald smide en proteinshake ind, LIGE idet du står op, samt smide kreatinen deri. Desuden vil jeg lave den af mælk i stedet for vand.

Tvivler på et glas vand med kreatin er noget der booster insulinfrigørelsen i blodbanen til at smide noget kreatin over i musklerne i hvert fald.

[tjr]

Jeg hijacker lige:

Imorges kørte jeg 25g kreatin - er begyndt at loade - i min normale proteinshake (blandet med vand) + et par skefulde flormelis. Er det en fornuftig nok måde at gøre det på?

Skal der også sukker i PWO shaken når man bruger kreatin? Jeg plejer at nappe et par håndfulde rosiner for at få insulinniveaut op, og for lige at stille den værste sult.

[R0mme1]

Jeg hijacker lige:

Imorges kørte jeg 25g kreatin - er begyndt at loade - i min normale proteinshake (blandet med vand) + et par skefulde flormelis. Er det en fornuftig nok måde at gøre det på?

Skal der også sukker i PWO shaken når man bruger kreatin? Jeg plejer at nappe et par håndfulde rosiner for at få insulinniveaut op, og for lige at stille den værste sult.

Jo højere insulin nievauet er, jo bedre bliver kreatin optaget. Men husk at intage det sammen med kreatinen.

Måske ville det være en ide, at indtage de 7-10 dages dosis i flere dosiser?

[tjr]

Mit spørgsmål går på, om det er 'godt nok' med rosiner, istedet for f.eks. glucose eller forskellige maltdeoxtriner.

Jeg er overbevist om, at det ville være bedre med f.eks. 5x5gr istedet for 1x25gr. Men jeg kender så også mig selv godt nok til, at 5x5gr ikke er praktisk muligt.

[apprenti]

ja rosiner er en god og hurtig kulhydrat kilde(untagen hvis man cutter, da den ikke mætter så meget)