German Volume Training

[Tarantula]

Hejsa, jeg er lige begyndt på german volume training og jeg ville høre hvad i har at sige til det:

Dag1:

Bend over reverse grip barbell rows

Bænkpres

Dødløft

T-bar rows

Dag2:

Hvile

Dag 3:

Squat

calf raises

Dag 4:

Hvile

Dag 5:

Military press

Barbell curls

Dips

Dag 6:

Hvile.

dødløft, calf raises dips og T-bar rows er 'hjælpeøvelserne', i dem tager jeg bare 3 sæt med 5-10 reps og et par minutter pause imellem.

I bænkpres, BB rows, Squat, Military press og barbell curls kører jeg på denne måde:

1 træningspas:

10 sæt x 6 reps x 10rm

Kun 1 minuts hvile imellem sættene!

2 træningspas:

10 sæt x 5 reps x 10rm + 4%

Stadig kun 1 minuts hvile mellem sættene. Hvis jeg syntes at vægten var for let i 1 træningpas smider jeg yderlige 4% på. Jeg fortsætter altså med at køre 4% ekstra i de næste uger også.

3 træningspas:

10 sæt x 4 reps x 10rm + 8%

1 minut hvile mellem sæt

4 træningpas:

10 sæt x 6 reps x 10rm + 4%

1 minut hvile mellem sæt

5 træningspas:

10 sæt x 5 reps x 10rm + 8%

1 minut hvile mellem sæt

6 træningspas:

10 sæt x 4 reps x 10rm + 12%

1 minut hvile mellem sæt

7 træningpas:

Ny test af 10 rm og 6 rm.

Jeg har bygget dette program på information af TJ på getbig og fra nogle GVT sider/artikler.

[Tarantula]

slet ingen kommentare?

[Beleriand_K]

Jeg har kørt GVT i en enkelt øvelse i fire uger, og det gav overhovedet ingen resultater. Men det var jo heller ikke nogen særligt lang testperiode.

[Thomas B]

Jeg har ingen erfaringer med GVT, men umiddelbart synes jeg det ser ud til at intensiteten er forholdsvis lav. Frekvensen synes også at være lav, jf. diskussionen under HST tråden. Det bliver da spændende at høre om dine resultater :)

[Thomas J]

Jeg har kørt GVT i en enkelt øvelse i fire uger

Det kan du ikke bruge som målestok. Så vidt jeg husker kørte du det i biceps. Den store volumen batter først rigtigt når man køre den på alle de store basisøvelser.

men umiddelbart synes jeg det ser ud til at intensiteten er forholdsvis lav.

I GVT er det volumen som skaber tilpasningern. Vægten må på intet tidspunkt blive så tungt at man nærmer sig failure. Derfor passer 10RM godt til 10 sæt af 4-6 reps.

Thomas

[Crawdaddy]

Jeg har prøvet at køre GVT i en overgang, men stoppede efter at det ikke rigtig gav nogle videre gode resultater.

Man bliver smadret hver gang man træner, men stærkere og større......ikke mig hvertfald!!

[Tarantula]

Hejsa, ville bare sige det virker kanont for mig, jeg blir større og stærkere. Og har endda kun kørt ½ cyklus.

[cilius]

Ser ellers godt ud, men undrer mig lidt hvorfor du ikke har nogen øvelse for baglår - rdl, goodmornings etc etc. Jeg ville smide den ind samme dag som squat...

Dine hjælpeøvelser for ryg er godt nok nogle badass øvelser tror det kunne være hensigtsmæssigt at vælge nogle øvelser primært for lats´ne - pullups, chins

Er der forresten en speciel årsag til du har smidt en ekstra dags restitution ind i programmet - så vidt jeg husker så er den originale en 5 dages cyklus... ?

[Tarantula]

det er fordi jeg ikke kan træne hver dag. så hvis jeg misser en træning kan jeg tage den dagen efter. det vil måske mindske resultaterne men det er kun marginalt, vil jeg tro.

[Tarantula]

grunden til jeg ikke tager baglåret er at jeg ikke kan teknikken på disse øvelser , og de ser farlige ud, uden god teknik.

[cilius]

Men de er fantastisk nemme at lære - hvis du kan lave dødløft og squat, så kan du også lave rumænsk dødløft