Gygex Posted March 29, 2006 Report Share Posted March 29, 2006 (edited) GYGEX' STYRKELOGSå blev det på tide at jeg for nedfældet min træning. Jeg gør det mest for at kunne holde styr på min udvikling i det store hele.Lidt om mig selv:24 år190 cmca. 110 kgInteresser: Amerikansk fodbold som jeg spiller på mit 6. årstyrketræning er blevet til en interesse over det sidste års tidMusik (den rigtige slags )Træningsbaggrund:Jeg styrketrænede en del for 4 år siden i en periode på 2 år. Træningsprincipperne dengang var efter hvad jeg har læst og hørt nu ikke særlig effektiv i forhold til de principper jeg nu træner efter. Dengang var der 4 øvelser til hver muskelgruppe, hovedsageligt maskiner og 3*10 i alle øvelser. Men hva fan, det var da bedre end at sidde hjemme foran TV'et :4thumbup: Jeg har så holdt en relativ pause fra styrketræning på 2 år, grundet noget arbejdsmæssigt. I den periode fik jeg til gengæld trænet en masse løb, kondotionstræning, selvforsvar og lidt svømning. Da min kondition ikke er noget at råbe hurra for, så var den træning super. Dog faldt jeg lidt i styrke da jeg ikke fik vedligeholdt det jeg havde oparbejdet!Efter ca. 2 år på mit arbejde rev jeg mit korsbånd over i forbindelse med amerikansk forbold. Dette har jeg fået opereret d. 1 November 2005, og så stoppede jeg på mit daværende arbejde. Efter en generel pause med alt idræt i 3 måneder, er jeg for alvor kommet igang igen. Styrketræning 3 gange i ugen, og løb hver formiddag (skulle vejret forudsætte dårlige løbebetingelser, cykler jeg en tur)Jeg har styrketrænet overkrop (Ikke ben da min operation gjorde at benet skulle genoptrænes inden styrketræning) siden November, men kan nu begynde at tage benene med! Mit styrketræningsprogram så ud som følger:Squat 5*5 (trænede jeg ikke før starten af marts 06)Deadlift 5*5 (trænede jeg ikke før starten af marts 06)Benchpress 5*5Front Pulldowns 5*5Military Press 5*5Barbell Curls 3*8Sitting Calf Raise 3*8 (trænede jeg ikke før starten af marts 06)Weigthed Crunches 3*8Programmet kørte således at i øvelserne med 5*5 fandt jeg 5 repetition maximum (RM). Herfra aftages 15 kg som så er startvægten. Ved hvert andet træningspas øges der med 2,5 kg. Squat og Deadlift køres hver anden gang, på tværs af hinanden. Øvelserne med 3*8 fandt jeg 8 RM, og de køres så også på samme måde. Når 5/8 RM igen rammes, holdes der deload. Dvs. 2 træningspas med 50% af RM 4*4 i alle øvelser.Programmet var godt, jeg øgede med min. 20 kg i alle RM over 4 mdr. Nu har jeg valgt at ændre programmet, da forandring fryder, og det vil være dumt at køre surt i det nu.Mit nye program:WS4SBMål for program (1RM)Benchpress: 110 kgSquat: 160 kgDeadlift 140 kgEDIT: Nogle år er gået siden sidst, men nu vil jeg igen logføre min træning! Edited February 5, 2009 by Gygex Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted March 29, 2006 Report Share Posted March 29, 2006 Det ser fornuftigt ud... men der går nok noget tid inden du når alle dine mål, men hey... go for it! :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted March 29, 2006 Author Report Share Posted March 29, 2006 Det ser fornuftigt ud... men der går nok noget tid inden du når alle dine mål, men hey... go for it! :4thumbup: I gotta set the bar high to begin with :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kander Posted March 29, 2006 Report Share Posted March 29, 2006 Hey og tillykke med loggen Vores stats ligner meget hinanden. Det er jo altid sjovt at følge med i andre høje menneskers træning Hvordan ser dine nuværende 1RM ud i de 3 store? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted March 29, 2006 Author Report Share Posted March 29, 2006 Hey og tillykke med loggen Vores stats ligner meget hinanden. Det er jo altid sjovt at følge med i andre høje menneskers træning Hvordan ser dine nuværende 1RM ud i de 3 store?Takker...Jeg har endnu ikke fået målt de RM, men forventer ikke det store med benene endnu.. nu ser vi.Jeg skal måle de nye 1 Rm i morgen, så der vil kommer et indlæg med RM i alle øvelserne... Så hæng på :4thumbup: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted March 30, 2006 Author Report Share Posted March 30, 2006 (edited) Så blev det store RM dag. Og jeg må sige at jeg er skuffet i et par øvelser. Dumbbell øvelserne føler jeg lidt balance-bøvl, men det skal jeg nu nok komme efter. RM i de forskellige øvelser blev som følger:Squat: 120 kg (1 RM)Romanian Deadlift: 80 kg (1 RM)Benchpress: 95 kg (1 RM)Front Pulldowns: 120 kg (1 RM), nu kan maskinen ikke gå længere op, så næste gang står det nok på weigthed chin-ups!Military Press: 55 kg (8 RM)Hammercurls: 2 x 20 kg (8 RM)Cable Crunches: 40 kg (8 RM)Deadlift: 100 kg (1RM)Zercher Squat: 100 kg (1 RM)Incline Dumbbell Press: 2x 30 kg (1 RM)Bent over Rows: 80 kg (1 RM)DB shoulder Press: 2x 22 kg (8 RM)Barbell Curls: 55 kg (8 RM)Jeg havde forventet mere af brystøvelserne, men det må der så bare arbejdes på at de kommer med de resultater jeg gerne vil se. Deadlift var også noget hårdere end jeg regnede med. Live and learn... Programmet skydes igang fra på lørdag. dvs. d. 1 april (ingen aprilsnar der ) Edited March 30, 2006 by Gygex Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 1, 2006 Author Report Share Posted April 1, 2006 (edited) Uge 1 Træningspas 1Squat 5 x 5 @ 80 kgRomanian Deadlift 5 x 5 @ 52,5 kgBenchpress 5 x 5 @ 62.5 kgFront Pulldowns 5 x 5 @ 78 kgMilitary Press 3 x 8 @ 37,5 kgHammer Curls 3 x 8 @ 14 kg (hver håndvægt)Cable Crunches 3 x 8 @ 22,5 kgEftersom det er starten af programmet var det få kilo i forhold til RM, og jeg synes træning forløb uden problemer. Dog havde jeg en ret sløv start grundet "hangovers" fra gårsdagens strabadser. Det var ikke meningen jeg skulle have været ude og drikke mig i hegnet, men det er det egentlig aldrig... Edited April 2, 2006 by Gygex Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted April 1, 2006 Report Share Posted April 1, 2006 Incline Dumbbell Press: 2x 30 kg (1 RM)Den er overraskende lav... jeg kan tage 40kg, men det er nok din balance der stinker.Front Pulldowns: 120 kg (1 RM), nu kan maskinen ikke gå længere op, så næste gang står det nok på weigthed chin-ups!Ellers ryger der bare nogle håndvægte på maskinen... i kan i hvert tilfælde godt smide to 10'ere ekstra på hvis det skulle ende så galt! :p Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 1, 2006 Author Report Share Posted April 1, 2006 Jeg kan ihvertfald mærke at balancen er helt skudt med alle dumbbell øvelser. Det skal jeg nu nok komme efter! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cache Posted April 1, 2006 Report Share Posted April 1, 2006 Kan du ikke forsøge at få hevet din bror med over i centret.... hehe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 1, 2006 Author Report Share Posted April 1, 2006 Kan du ikke forsøge at få hevet din bror med over i centret.... heheCache>> hvem der??Iøvrigt tror jeg det er en umulig opgave. Han har for travlt.. siger han Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 2, 2006 Author Report Share Posted April 2, 2006 Ahh Cache = Møller-drengen! (Brormand der fortalte det)Havde det lidt på fornemmelsen, men forventede du ville hedde Kickeye så Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cache Posted April 2, 2006 Report Share Posted April 2, 2006 Nej, det er kun i undergrunden jeg adlyder det navn! Af og til bliver jeg nødt til at ligge en smule afstand til gangsterlivet og holde lav profil. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 3, 2006 Author Report Share Posted April 3, 2006 Uge 2 Træningspas 2Deadlift 5 x 5 @ 65 kgZercher Squat 5 x 5 @ 65 kgIncline Dumbbell Press 5 x 5 @ 26 kg (Hver håndvægt)Bent over rows 5 x 5 @ 52,5 kgDumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 16 kg (Hver håndvægt)Barbell Curls 3 x 8 @ 37,5 kgCable Crunches 3 x 8 @ 22,5 kgTræningen i dag forløb godt, ingen problemer som sådan. Synes balancen med dumbbell stadig driller lidt, så der går mange kræfter på balancen i forhold til selve presset. Det skal nok komme.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 6, 2006 Author Report Share Posted April 6, 2006 Uge 2 Træningspas 3Squat 5 x 5 @ 82,5 kgRomanian Deadlift 5 x 5 @ 55 kgBenchpress 5 x 5 @ 65 kgFront Pulldowns 5 x 5 @ 81 kgMilitary Press 3 x 8 @ 40 kgHammer Curls 4 x 8 @ 14 kg (hver håndvægt)Cable Crunches 3 x 8 @ 25 kgGrundet arbejde var jeg nødsaget til at træne om formiddagen. Det har både fordele og ulemper for mig. Det er rart at der næsten ingen mennesker er i centret, så får min træning et godt flow, dog er jeg ikke helt så energisk om formiddagen som jeg er om eftermiddagen. Dette skyldes nok at jeg ikke får så meget at spise om morgenen i forhold til resten af dagen... og ja også selvfølgelig det faktum at jeg er inkarneret B-menneske Ellers forløb træningen fint, da jeg stadig er i den lave ende i forhold til RM... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cache Posted April 6, 2006 Report Share Posted April 6, 2006 (edited) Du kan bare tage dig sammen og komme ud af fjerene ka' du.... Edited April 6, 2006 by Cache Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 6, 2006 Author Report Share Posted April 6, 2006 Du kan bare tage dig sammen og komme ud af fjerene ka' du....hahaha ja ja jeg ved det godt... kaffe er blevet min ven... selvom den går lige i skideren hos mig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 8, 2006 Author Report Share Posted April 8, 2006 (edited) Uge 2 Træningspas 4Deadlift 5 x 5 @ 67,5 kgZercher Squat 5 x 5 @ 67,5 kgIncline Dumbbell Press 5 x 5 @ 28 kg (Hver håndvægt)Bent over rows 5 x 5 @ 55 kgDumbbell Shoulder Press 4 x 8 @ 16 kg (Hver håndvægt)Barbell Curls 3 x 8 @ 40 kgCable Crunches 3 x 8 @ 25Igen en formiddagstræning, der var kun 4 andre i centret så det var super, træningen forløb uden de store problemer. Balancen i DB shoulder press er ved at være god, men i incline DB press halter den stadig en del. Edited April 12, 2006 by Gygex Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cache Posted April 18, 2006 Report Share Posted April 18, 2006 Hva' ... sker her snart noget? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 18, 2006 Author Report Share Posted April 18, 2006 Jeg har holdt en uges pause. Har lagt syg i påsken med mave problemer, hvor jeg ikke har kunne spise noget rigtig, og har i den forbindelse tabt 2 kg.. maven er først lige ved at komme i orden igen, spiser næsten samme mængde som før... det har været rigtig irriterende med denne pause, havde jeg gerne været foruden. Men sådan skulle det ikke være... Nu er vi klar igen! Uge 4 Træningspas 5Squat 5 x 5 @ 85 kgRomanian Deadlift 5 x 5 @ 57,5 kgBenchpress 5 x 5 @ 67,5 kgFront Pulldowns 5 x 5 @ 84 kgMilitary Press 3 x 8 @ 42,5 kgHammer Curls 3 x 8 @ 16 kg (hver håndvægt)Cable Crunches 3 x 8 @ 27,5 kgTræningen forløb ok. Kunne godt mærke den "lange" pause. Nogle af øvelser var lidt hårde, samtidig har mit lave indtag af mad gjort at mit energi-niveau ikke har været så højt i tiden. Håber snart at kunne spise normalt igen! Beklager pausen for de der følger min træning. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 20, 2006 Author Report Share Posted April 20, 2006 (edited) Uge 4 Træningspas 6Deadlift 5 x 5 @ 70 kgZercher Squat 5 x 5 @ 70 kgIncline Dumbbell Press 5 x 6 @ 28 kg (Hver håndvægt)Bent over rows 5 x 5 @ 57,5 kgDumbbell Shoulder Press 3 x 8 @ 18 kg (Hver håndvægt)Barbell Curls 3 x 8 @ 42,5 kgCable Crunches 3 x 8 @ 27,5Tror luftfugtigheden var høj i dag for jeg oplevede en klam varme i centret, der gjorde at jeg svedte som de teenage-piger der vågner i min seng søndag morgen ! Desuden var mine ben stadig super ømme efter træningen i tirsdags. Ellers forløb træningen okay. Nu begynder det virkelig at kunne mærkes! Edited April 20, 2006 by Gygex Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted April 21, 2006 Report Share Posted April 21, 2006 Kom med lidt kommentarer om hvad der er tungt / let etc. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Gygex Posted April 22, 2006 Author Report Share Posted April 22, 2006 Uge 4 Træningspas 7Squat Sprang jeg over i dagRomanian Deadlift 5 x 5 @ 60 kgBenchpress 5 x 5 @ 70 kgFront Pulldowns 5 x 5 @ 87 kgMilitary Press 3 x 8 @ 45 kgHammer Curls 4 x 8 @ 16 kg (hver håndvægt)Cable Crunches 3 x 8 @ 30 kgJeg kom direkte fra Århus og ud i træningscentret da jeg skulle nå derud inden lukketid. Jeg valgte at springe squat over. 2 grunde til dette:1 - Centret var ved at lukke så kunne nok ikke have nået det2 - Har oplevet lidt smerter i mit knæ (det opererede) så synes det ville være mest ansvarligt at springe squatten over i dag!Ellers en fin træning men eftersom jeg holder pause med kreatinen i øjeblikket, oplever jeg meget DOMS i tiden som er lidt irriterende. Hammer curls var hård i dag men resten af øvelserne forløb uden problemer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cache Posted April 23, 2006 Report Share Posted April 23, 2006 Overser jeg noget eller træner du aldrig triceps og kun biceps? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thorhauge Posted April 23, 2006 Report Share Posted April 23, 2006 Alt efter hvor smalt man holder i bænkpres og militarypress aktiverer man triceps i større eller mindre grad. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.