Savner fremgang i bænk?

[Eskimo]

Hej,

Jeg savner lidt fremgang i bænk.

Jeg træner 2-3 gange om ugen og løber 3 gange om ugen.

Når jeg kører bænk løfter jeg:

3 x 8 @ 75kg og de gange jeg orker kører jeg en ekstra serie af 8 gentagelser med 80 kg!

Jeg føler ikke at jeg kan bænke 3 x 8 @ 80 kg! men skal jeg så køre fx 2 x 8 @ 80 kg og så kører så mange gentagelser med 80 kg jeg nu kan i 3. serie? eller skal jeg kører flere gentagelser i hver serie med 75 kg fx 3 x 10.. eller flere serie fx 5 x 8 @ 75 kg?

Jeg ønsker helst at kører med 8 gentagelser, da jeg altid har kørt med 8 gentagelser og mine venner også kører med 8 gentagelser (så kan man også bedre sammenligne og sådan) - eller SKAL jeg træne færre gentagelser og flere serier?!

Jeg ved godt der ikke er en general regel, men er 5kg i forøgelse overkill eller skal jeg måske bare filføje 1kg og tage det stille og roligt?

På forhånd tak for hjælpen

Mvh

Eskimoen

Edited March 29, 2006 by Eskimo

[R0mme1]

Prøv at kigge på nogle af styrkeprogrammer under "funktionel styrke". Måske noget for dig?

[Kalak]

Du skriver at du savner fremgang, men fremgang i hvad? Siden dit indlæg er posted under Maksimal Muskelvækst, skulle man måske mene at du savner framgang i masse, men det lyder mere som om du savner fremgang i styrke..

Så om igen. Hvad taler vi om, savner du fremgang i styrke eller i masse?

[Eskimo]

Jeg søger fremgang i styrke og masse... 50/50 kan jeg vel sige

edit: troede egentlig at det gik ud på ét

Edited March 29, 2006 by Eskimo

[MOlsen]

Det lyder som om du har trænet med de samme set og reps i et stykke tid. og på et tidspunkt går man i stå tror jeg, hvis man træner med samme kilo og samme set g reps.

hvis jeg var dig ville jeg ændre på reps of set i et stykke tid, evt tage flere kilo og færre reps men flere sæt.

altså noget lignende 5x5, og så bruge det sidste sæt til at presse dig selv, altså sætte lidt flere kilo på, og løfte det du kan. og så prøve hver gang at tage en gentagelse mere i sidste sæt.

men tror du vil komme langt med lidt variation i reps og sæt. eller øvelser.

[Kalak]

Ok. Jeg foreslår ligesom ROmme1 at du kigger lidt på styrkeprogrammerne under Funktionel Styrke.

Og jeg synes du skal gå efter styrke. Hvis du tilmed sørger for at spise godt ved siden af, følger massen med, bare rolig.

[Hansen23]

Et lille tip du kan prøve. Hver gang du har trænet så prøv at lege lidt med dit max, evt fyr en 90 kilo på, og press lidt med det om du så bare kan tage en(hav evt. en spotter med) jeg kom igang igen efter at have været istå i et halvt år med denne metode. Ellers kan du også udskifte bænk med håndvægte eller andre øvelser, bare en måneds tid og så gå tilbage til bænkpress, eller Fx kør lidt Incline bænk i sidste sæt.

god fornøjelse

[Eskimo]

Det kunne godt være jeg skulle prøve at køre 5x5 med højere belastning end 75kg i et par uger.

Er der en tommelfingerregel for hvor meget og hvor ofte man kan hæve belastningen?

Jeg vil samtidig prøve at kigge efter styrkeprogrammer under Funktionel Styrke og se om det er noget jeg kan bruge - tak for rådet

[MOlsen]

du skal ihvertfald holde dig til det i et stykke tid inden det for alvor begynder at virke. tag samme antal kilo i hvert sæt, du skal kunne klare det, og så pres dig i det sidste sæt med flere kilo, fem fx. og tag så mange du kan. når du så kan tage 5 i det sidste er du nok klar til at øge belastningen i de første sæt.

men føl dig frem til hvad du mener du kan løfte.

[Gygex]

Hej

Jeg har oplevet den del fremgang i bænk ved at køre 5*5. Jeg finder mit 5 RM (repetition maximum) så tager jeg 15 kg af dette max. Jeg trænede så sådan at jeg øgede med 2,5 kg ved hver andet træningspas. Når jeg så rammer max og har kørt den 2 gange så holder jeg en uges deload. Når jeg så skal finde det nye RM har det gerne flyttet sig min. 5 kg.

Det skal siges at jeg træner fullbody, dvs jeg bænker hver gang. Eller kører ihvertfald en brystøvelse hver gang!

G

Edited March 29, 2006 by Gygex

[R0mme1]

Hej

Jeg har oplevet den del fremgang i bænk ved at køre 5*5. Jeg finder mit 5 RM (repetition maximum) så tager jeg 15 kg af dette max. Jeg trænede så sådan at jeg øgede med 2,5 kg ved hver andet træningspas. Når jeg så rammer max og har kørt den 2 gange så holder jeg en uges deload. Når jeg så skal finde det nye RM har det gerne flyttet sig min. 5 kg.

Det skal siges at jeg træner fullbody, dvs jeg bænker hver gang. Eller kører ihvertfald en brystøvelse hver gang!

G

Jeg har lige gjort det samme, og min styrke er blevet meget bedre, faktisk bedre end hvad jeg kunne håbe på

Dog var mit program lidt anderledes, da alle mine vægte var blevet sat ned med x%. Og mit var med et 2 split program.

[til_lykke]

Nogle af de andre har allerede været inde på det, du mangler progression i din træning. Dine muskler bliver stærkere/større ved at blive udsat for en belastning de ikke er vant til. Jeg vil gætte på at i dit tilfælde har du fået dine begyndergains og er gået i stå (har dog ingen idé om hvor længe du har trænet ).

Find dine max, kør en deload-/dekonditioneringfase, kør herefter med en progression (kunne være 2,5% som nævnt) over en periode (6-8 uger kunne være et forslag) hvor du rammer 5% (måske 10%) over dit max i din sidste uge af perioden.

Der er masser af inspiration at hente under nogle af de postede programmer .

MLP

[Eskimo]

Nogle af de andre har allerede været inde på det, du mangler progression i din træning. Dine muskler bliver stærkere/større ved at blive udsat for en belastning de ikke er vant til. Jeg vil gætte på at i dit tilfælde har du fået dine begyndergains og er gået i stå (har dog ingen idé om hvor længe du har trænet ).

Find dine max, kør en deload-/dekonditioneringfase, kør herefter med en progression (kunne være 2,5% som nævnt) over en periode (6-8 uger kunne være et forslag) hvor du rammer 5% (måske 10%) over dit max i din sidste uge af perioden.

Der er masser af inspiration at hente under nogle af de postede programmer .

MLP

Det med rødt forstår jeg ikke helt nogle som kan hjælpe med at forklare det?

[R0mme1]

Det med rødt forstår jeg ikke helt nogle som kan hjælpe med at forklare det?

Kig her: Programmet

Og kig ligeså meget på denne side: Getbig . dk

[Bruno J]

Dit mål er tilsyneladende ikke at forøge dit 1RM i bænkpres, men at forøge den vægt, som du kan lave otte gentagelser med. Det er utraditionelt set ud fra et styrketræningssynspunkt, men fair nok.

En mulighed er, at øge belastningen med meget små vægte fra uge til uge. Her taler vi om 1/4 eller 1/2 kg. Det er så lille en vægtforskel, at kroppen skulle være i stand til at tilpasse sig. Vær dog opmærksom på, at din styrke ikke er konstant, men afhænger af en million forskellige faktorer, så du skal være forberedt på nogen gange at gå ned i vægt med et par kilo, og så arbejde dig op igen. Altså en slags to skridt frem og et tilbage.

[til_lykke]

Det med rødt forstår jeg ikke helt nogle som kan hjælpe med at forklare det?

R0mm1 har allerede foreslaaet at kigget lidt naermere paa TJs Alternative Hypertrofi program. Saa vidt jeg husker beskriver han det du har markeret med roedt. Du kan ogsaa se naermere paa HST programmet HER

Du vil nok faa mere ud af at laese det end at jeg forsoeger at genfortaelle det

MLP

Hvis det stadig ikke giver mening skriver du bare igen

[fune]

Eskimo, har haft præcis samme problem som dig. Lå også de 75kg alt for lang tid imo :) Men så skete det "uheldige" at jeg fik en skulderskade og er først begyndt at bænke igen nu her. Har dog i mellem tiden trænet alle de andre øvelser, som jeg nu kunne uden at belaste min skulder.. Og efter 3 træningsdage er jeg steget 5 kg i bænk. Tror måske kroppen har godt af en mindre pause og kommer lidt væk fra øvelsen, og så tilbage og give den fuld skrald

Du kan, evt. os som nævnt, før lege med dit max, nu ved jeg ik så meget om det med hjernen , men tror da helt sikkert der er noget psykisk indblandet i hvor meget man kan tage. Siger ik at du kan gå fra 75 til 100 , men hvis du leger lidt med at finde dit max ændre du på det "sædvanlige" og det, tror jeg, ændre noget psykisk som gør at du næste gang kan tage mere. Har jeg i hvertfald selv erfaret

[Eskimo]

Tak for de mange svar

Har siden prøvet at køre 5x5 @ 80kg og leget lidt med 90kg i 6. serie - hvor jeg første gang kunne køre én gentagelse, anden gang tre gentagelser og så sent som igår kørte jeg fem gentagelser til sidst med 90kg, så idéen har måske været at køre nogle andre serier med lidt anden belastning.

Jeg vil prøve at øge med 2½kg hver uge (træner 2-3 gange om ugen, mandag, torsdag og så lørdag) og når jeg når det punkt hvor jeg ikke kan køre de 5x5 så holde en pause på 10-12dage og så starte forfra - hvad siger de? Er der nogen idé i det jeg siger eller er der noget I kan tilføje, bemærke, kritisere..så sig frem

Tak for hjælpen indtil videre.

[til_lykke]

Tak for de mange svar

Har siden prøvet at køre 5x5 @ 80kg og leget lidt med 90kg i 6. serie - hvor jeg første gang kunne køre én gentagelse, anden gang tre gentagelser og så sent som igår kørte jeg fem gentagelser til sidst med 90kg, så idéen har måske været at køre nogle andre serier med lidt anden belastning.

Jeg vil prøve at øge med 2½kg hver uge (træner 2-3 gange om ugen, mandag, torsdag og så lørdag) og når jeg når det punkt hvor jeg ikke kan køre de 5x5 så holde en pause på 10-12dage og så starte forfra - hvad siger de? Er der nogen idé i det jeg siger eller er der noget I kan tilføje, bemærke, kritisere..så sig frem

Tak for hjælpen indtil videre.

Det lyder i mine øre rimelig fornuftigt . Jeg kan dog personligt bedst lide at køre med procenter frem for at sige fast 2½kg, men det er vel en smagssag . Det er i øvrigt noget du bør gøre med alle dine øvelser i dit program....

MLP

[Eskimo]

Jeg har ikke fået taget max 1rpm - så det er nok der det ligger med 2½kg istedet for %

Hvad er den/de modsatte øvelse® for bænk? Bare så jeg ved det helt 100%, inden jeg bliver al for skæv kunne forestille mig at det især er dem jeg skal være opmærksomme på når nu det er bænk jeg lige pt øger fremgang i.

[5-hour man]

Hvad er den/de modsatte øvelse® for bænk?

Hvad mener du med 'modsatte' øvelser? Er det øvelser som presser din bænk? Altså, læg bænk i starten af dit pas - før andre presøvelser (militarypres, dips osv.) da de belaster de samme muskler. Men du skal for alt i verden ikke undgå disse øvelser, både en stærk skulder og triceps er essentielle for et godt bænkpres, selvom det kaldes en 'brystøvelse'.

[Eskimo]

Med modsatte øvelser mener jeg:

Hvilke øvelser skal jeg træne for at jeg ikke blive fuldkommen skæv i kroppen af bænk press? Skulder/ryg ja men hvilke øvelser?

Håber det hjalp lidt på mit spørgsmål.

Mvh

[til_lykke]

Med modsatte øvelser mener jeg:

Hvilke øvelser skal jeg træne for at jeg ikke blive fuldkommen skæv i kroppen af bænk press? Skulder/ryg ja men hvilke øvelser?

Håber det hjalp lidt på mit spørgsmål.

Mvh

Hvis du kører dødløft og bent over rows, så tror jeg ikke du har noget at være bekymret for

MLP

[mugge]

Bent over row

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...entOverRow.html

chin ups

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/WtChinup.html

Til ryggen.

og Military pres til skulderen

http://www.exrx.net/WeightExercises/Latiss...i/WtChinup.html

Dødløft går jeg ud fra du har i forvejen

[Eskimo]

mugge nej jeg laver ikke død løft - har du/I et link evt?

Er military pres det samme som chin up?