Mit Hatfield baseret træningsprægram

[Onkel Troels]

Hello Folk!!!

Her er så mit træningsprogram som er baseret på en hatfield cycle. Det er mit mål at øge i dødløft og bænkpres og desuden prøve at gøre lidt ved mine forholdsvis svage skuldre.

Gode råd og kommentarer vil være helt kanon!

Dag 1: CAT dag (eksplosiv dag)

5 sæt x 2 reps x 75 %

Dag 2: Tung cycle

uge 1: 5 sæt x 2 reps x 85 %

uge 2: 5 sæt x 3 reps x 85 %

uge 3: 5 sæt x 4 reps x 85 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 85 %

uge 5: 5 sæt x 6 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 2 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 9: 3 sæt x 2 reps x 100 %

uge 10: deload 3 sæt x 2 reps x 85 %

uge 11: nyt max forsøg.

Mandag: CAT-bænkpres

Militarypress 6x6

Frenchpress 4x8-10reps

Dumbell Laterals 3x10

Mave med vægt

Tirsdag: CAT- dødløft

Squat 6x6

Diverse rows 4x6-8reps

Chinups (Vil varierer reps og greb fra gang til gang alt afhængig af dagsform)

Suitcase deadlift eller Dumbell sidebend

Torsdag: Tung – bænkpres (Hatfields cycle)

Dumbell shoulderpress 4x6

Pushdowns 4x8-10reps

Dumbell laterals 3x10

Mave med vægt

Fredag: Tung – dødløft (Hatfields cycle)

Goodmornings 6x6

Diverse Rows 4x6-8reps

Biceps curls 3x8-10

Grebstræning – Holds og pinchgribbing

Mine maks er sat til: Dødløft 1RM - 190kg

Bænkpress - 140kg

De er forholdsvis optimistisk sat, men jeg prøver alligevel! Jeg kan jo altid sætte dem lidt lavere hvis det ikke går!

[klausjensen]

Thomas J plejer at anbefale, man sætter sine max ud fra et behageligt træningsmax, for man kan klare det.

Da jeg kørte Hatfields cycle i bænkpres (afsluttet for 3 uger siden) missede jeg en rep i uge 4 og i uge 8, og jeg havde sat det efter mig absolutte max med vinden i ryggen. Det blev jeg nødt til at justere undervejs. Som du siger kan du jo bare gøre det samme. De første uger er meget nemme, så det er først i 5-6 rep ugerne det begynder at vise sig, om dit max er valgt rigtigt.

[klausjensen]

En ting mere.. Angående hjælpeøvelserne til at forbedre svage punkter skriver Fred Hatfield:

It’s best to schedule two short workouts per training day as opposed to one long one. Assistance work is allowable ONLY on scheduled workout days after the 4th week of training. Recovery becomes a critical factor by then. Following the 8th week, very relaxed and laid back off-days are vitally important.

Her er hele artiklen fra drSquat.com, hvis du ikke har set den: Link

[Onkel Troels]

Ja, tror jeg at jeg vil gøre!

Jeg tror/håber på at jeg stiger en del i styrke den første tid, dels pga at jeg for første gang i lang tid træner konstant. Desuden er jeg for første gang begyndt på en Kreatin-kur hvilket jo også skulle give mig lidt.

Nu for vi at se! Jeg tror at bænkpres bliver det største problem, det føles altså rigtig tungt for tiden! :huh:

[klausjensen]

Måske var det en ide at maxe før du begynder, så du arbejder ud fra din aktuelle styrke? Nogle programmer er baseret på det løft man ønsker at nå (Brad Gillinghams peaking cycle f.eks.), men det er Hatfields ikke...

Det er dig der skal løfte, så det er dig, der bestemmer - men jeg ville nok lige teste max først for at få mest muligt ud af programmet.

[Onkel Troels]

Jeg har lige makset i dødløft! Fik 180 men kunne godt mærke at der var en 5-10 kilo mere på en god dag!

Bænkpressen ved jeg ikke helt med!?!

Det kan godt være at jeg går lidt for optimistisk frem, men jeg bygger det på at jeg tror at mine neurale tilpasninger og min kreatin kur vil gøre en del i starten.

Det kan godt være at det er mit ego der spiller mig et puds der :) ,man ønsker jo ikke at være faldet i vægt når man har slidt så meget for at bygge det op.

[Thomas B]

Nu er der jo risiko for, at du blot udskyder din "ego-nedtur". Det er jo lidt trist, hvis du fx kun kan køre 3 reps på de dage hvor du skal køre 5 reps :(

[Onkel Troels]

Det er også en mulighed at jeg moderer mit bænk maks en smule! Jeg skal lige se hvor tungt at 85% føles imorgen, så tager jeg udgangspunkt fra det. Dødløften skal nu nok gå!