Er dette træningsprogram i orden eller...?

[Insaniac]

Hey pplz!

Jeg har snakket med en af mine kollegaer, som fortalte mig hvordan han trænede. Jeg ville så godt lige høre nogen herinde fra om træningsprogrammet er okay osv.

Jeg kan starte lidt med at skrive noget om mig selv.

Jeg er 17 år, 68kg, 184cm og spiser sådan nogenlunde sundt. Er i hvert fald begyndt på det, da jeg gerne vil styrketræne seriøst. Mine mål er at blive pæn markeret og så selvfølgelig få lidt mere styrke. Men først og fremmest så at blive markeret.

Jeg dyrker ingen sport eller noget.

Styrketræningen foregår hjemme hos mig selv, hvor jeg har diverse ting, som bænk, med mulighed for bænkpres. Så har jeg også masser af håndvægte, skrå bænk, "bøjet/takket"-vægtstang og så sådan sådan et lign. cable-tower op i loftet. Altså der går en wire til nogle vægte og på den wire kan man så tilslutte forskellige greb, som sådan et lille V, en stang på en 30cm og så sådan en lang stang til, f.eks. ryggen.

Udstyret har jeg lånt af min onkel som er tidligere bodybuilder.

Som I måske kan forstå, så er jeg ret ny ang styrketræning. Jeg har før trænet sådan når jeg havde tid eller lyst, men det var måske max et par gange om måneden, så intet seriøst.

Jeg vil udfører de forskellige øvelser, så det hedder 3 sæt a´ 8-10reps.

Jeg vil starte med at varme op med lidt hoppen osv og så køre et opvarmningssæt til hver øvelse med 50% mindre vægt end jeg plejer.

De forskellige navne på øvelserne har jeg fundet her på MO og Bodybuilder.dk.

Træningsprogrammet vil komme til at se sådan her ud:

Mandag:

Biceps: Curls, incline curl og Close grip barbell curl.

Ryg: En-arms rowing, Bend-over rowing og så Lat Machine Front Pulldowns bare også bagved nakken.

Ben: Step-ups, Lunges, Læg og squat så vidt muligt jeg kan komme til at smide kg´erne på vægtstangen og selv bære den op eller få min far til det. Kan jo ikke tage ret mange kg her i starten.

Mave: Crunches. Jeg søger andre øvelser til maven. Ville være lækkert med six-pack.

Tirsdag:

Bryst: Bænkpres, incline bænkpres og flyers.

Skulder: Skulderpres og sideløft. Andre ideer?

Triceps: Kickbacks, Lying triceps extension og pushdown.

Evt mave igen?

Onsdag:

Fridag.

Torsdag:

Samme som mandag.

Fredag:

Samme som tirsdag.

Lørdag:

Fridag.

Søndag:

Fridag.

Navnene på de forskellige øvelser er fundet her og her

Håber I vil hjælpe mig med at få det bedst mulige ud af min træning osv.

Ville meget gerne være lidt stor og markeret til næste sommer :)

På forhånd tak

[Prehn]

der er et par klassiske fejl i programmet efter min mening. Der er for mange "små" øvelser, og en øvelse som dødløft er helt udeladt. Med små øvelser mener jeg alle de curls d ulaver og alle dine tricepsøvelser. En øvelse for biceps og en øvelse for triceps er jeg overbevist om er nok til dit behov. Jeg synes egentlig også der er for mange benøvelser. Squat bør være den primære og hvis du så også træner dødløft og en enkelt lægøvelse, er du nognelunde dækket ind.

jeg synes også du mangler rep og sæt kombinationer, for øvelses sortimentet siger i sig selv ikke nok om et træningsprogram. Du har iøvrigt heller ingen øvelser for lænden med i programmet. det bør du også have.

Du kan eventuelt finde inspiration hos getbig.dk, der har thomas j lavet et beynder program som du ka lade dig inspirere af.

[Prehn]

et lille forslag til hvordan dit program KU se ud.

dag 1

squat 5*5

dødløft 5*5

bentover barbell row: 5*5

barbell curls 3*8

eventuelt noget mave og lidt lænd. feks. hanging kneeraises, og hyperextensions,

dag 2

bænkpress 5*5

military presses 5*5

dips 3*8

reverse flyes 3*12

bare et forslag, naturligvis

[Insaniac]

Okay, jeg starter med det begynderprogram som GetBig har lavet. Så vender jeg tilbage til dette topic igen :)

[BLACKICE]

Prehn`s forslag er netop et godt begynder program.

[Insaniac]

Jeg synes bare jeg kører rundt i alle de forskellige programmer. Kan slet ikke finde ud af hvad jeg skal tage, men nu vælger jeg så nok at tage Prehn´s forslag.

Jeg er bare ikke så meget for dødløft, da den ser ond ud for ryggen, men den skal self bare udføres korrekt.

I må lige bære over med mig, for jeg er altså ikke så meget inde i hvad de forskellige øvelser hedder. Svært at huske dem alle :)

Men vil I ikke være venlige at evt. henvise eller fortælle hvad følgende er. Evt. en demonstration hvordan den udføres eller en beskrivelse.

Synes ikke jeg kan finde navne på de forskellige øvelser på Bodybuilder.dk og heller ikke på GetBig.

Øvelserne jeg er i tvivl om er:

bentover barbell row

hanging kneeraises

hyperextensions

military presses

reverse flyes

Jeg er også kommet lidt i tvivl om, om det er reps´ene Prehn skriver først eller om det er sættene.

Er f.eks. 5 reps ikke for lidt?

Jeg havde forestillet noget a la 8-10 reps * 3 sæt.

Altså jeg ønsker ikke at få krop som en Bodybuilder, bare at blive pænt markeret. Sådan fitness-agtigt.

Efter hvor lang tid tror I jeg vil se resultater?

[Prehn]

øvelserne:

reverse flyes: http://www.exrx.net/Lists/ExList/ShouldWt....l#anchor1933886

military presses:

www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html

bent over barbell rows:

www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

hanging kneeraises:

www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtHangHipRaise.html

hyperextensions:

www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBBackExtension.html

det er sæt*reps.

5 reps er ok, det er en anelse mere styrke orienteret, end de mange reps, men tilgengæld er volumen så også rimelig høj(5 sæt). selvom du gerne vil træne efter det svansede look så vil programmet være fint. Bare sørg for ikke at æde som master fatman, men dog heller ikke som din lillesøster. Prøv at sørge for at spise sådan så du tager på, men ikke så meget af gangen, så du ikke risikerer at blive for stor, som du jo er lidt bange for. Hvis du tager 1 kg på om ugen eller derover skal du nok til at skrue lidt ned for kosten, og hvis du taber dig, så skal du skrue op. Der er sikkert andre måder at gøre det på, men jeg synes det er en metode der er rimelig simpel, og den virker ok. Når du har opnået den ønskede størrelse kan du begynde at cutte, dvs. skære lidt ned i din kost, så du får dit fitness look.

:mandance:

[Insaniac]

Kanont. Så er det jo bare næsten at komme i gang.

Er dog stødt på nogle problemer. Dips har jeg ikke rigtig mulighed for at udføre herhjemme og det samme med hanging kneeraises.

Er der nogle alternativer?

[Prehn]

ja, begynd i et træningscenter ;)

mener det faktisk. Hvorfor ikke begynde i et træningscenter???

ellers så ka du erstatte dips, med closegrip bænkpress, og hanging kneeraises ka du erstatte med en øvelse der foregår således:

læg dig på træingsbænken med benene udover træningsbænken og strakte. Løft dine ben op til de står vinkelret på din krop, men helt ærligt så synes jeg du burde starte i et træningscenter.

husk iøvrigt at følge de retnignslinjer der er at finde på getbig, skrevet af thomas j i hans fundament træningsprogram.

[Insaniac]

Grunden til at jeg ikke vil starte i et træningscenter er både fordi at det koster for mange penge og jeg har ikke tid til det. Jeg har tid til at træne mellem 22-23.30 hver aften.

Går i skole til kl. 15-16 hver dag og skal lave mindst en times lektier hver dag.

Jeg har jo stortset også nok ting til at udføre det meste herhjemme.

Hvis min onkel som er tidligere bodybuilder kunne klare sig med de ting, så vil jeg nok også :)

Btw, så er jeg lidt bange for at udføre nogle af de ting, som squat og dødløft. Tænker på min ryg. Tror det ville være en meget smart idé at få min onkel herhjem en dag og så vise mig hvordan de rigtig skal udføres.

[Prehn]

Hvis din argumentation omkring tiden skulle holde, ville de centrenes medlemmer kun være folkeskole elever og bistandsklienter, og pensionister. Den holder altså overhovedet ikke. Måske ville du endda være så heldig at finde nogle i centeret der kunne vise dig dødløft og squat. Det er også væsentlig mere motiverende at træne i et motionscenter end derhjemme. Tag dog ned og træn efter skole, og så lav lektier når du kommer hjem, det er sådan jeg har gjort i en del år, og det er ok. Og iøvrigt ka du altid udskyde nogle af lektierne til de dage hvor du ikke træner, og hvis du træner lørdag og søndag, så ka har du hele dagen i de dage til at lave lektier. Hvis du tilmed dropper et par byture, og et par fastfood restaurant besøg, så skulle økonomien også godt kunne holde til at være medlem af et center.

[Insaniac]

Ja, nu må jeg se når jeg starter her i 2.G efter ferien.

Men de fleste lektier er lektier som ikke kan udskydes, da man har dem for fra dag til dag.

Jeg tror jeg vil starte med at træne herhjemme og så kunne jeg altid gå over til at træne i center.

Btw, så foreslog mine forældre mig at jeg kunne tage en gratis prøvetime i et center og så også få dem til at vise med dødløft, squat osv :)