antal set vs reps

[Majbritt]

Jeg ved det er et emne som er en skrue uden ende... men i disse tider, hvor alting skal gå stærkt vælger jeg den nemme løsning og spør' jer kloge MOL'er til råds

Jeg er klar over at muskelvækst afhænger af tusinde ting, som træningsmængde, intensitet, restitution, kost etc..

Jeg træner primært selv for at reducere fedt og få styrke. Jeg er blevet anbefalet at køre 5x5 i øvelser som bænkpres, squat, dødløft osv. Hvad nu hvis jeg ville træne hypertrofi skal jeg så tage flere reps???

Jeg mangler noget litteratur på, hvorfor 5x5. Kan man ikke opbygge masse ved at træne tungt? Jeg er lidt forvirret da der er så mange svar på dette.

Vil i hjælpe med at henvise mig til noget litteratur/ links som evt. kan forklare hvorfor vi tager de antal gentagelser vi gør... som sagt hvorfor 5x5 hvorfor ikke 3x8. hvorfor superset eller pyramidetræning. Håber i forstår mit spørgsmål

Edited April 23, 2006 by Majbritt

[mehateme]

Jeg kan godt svarer på lidt af det:) (Tror jeg nok:P)

Alt over 5 reps (Nogen vil sige 6) er mere fylde/masse - Hvad man kalder det, mens alt fra 5 og ned af er styrke.

[Quantanamo]

Har ikke mine links liggende på denne pc, men jeg kan da give dig en forklaring, der forhåbentlig giver lidt større forståelse.

Som du selv skriver afhænger muskelvækst af flere faktorer. Man kan imidlertid fremhæve nogle faktorer som vigtigere end andre.

Muskelvækst

Kost: Den første og vigtigste faktor er og bliver kost. Ud fra den simple logiske slutning, at du ikke kan forøge din krops masse uden at tilføje den en mængde energi, der er større end den mængde energi den bruger. Altså det gamle MOL slogan "Hvis du ikke vokser spiser du ikke nok".

Progression og dekonditioneringEn anden faktor, der er vigtig er progression. En muskel vil altid forsøge at tilpasse sig en given belastning, ved at øge musklens størrelse. Kort sagt: Når musklen bliver udsat for en belastning, den ikke vant til, vil den vokse. Faderen til HST Brian Haycock benyttede sig af dette faktum da han udviklede sit træningssystem. Han udledte på basis af en lang række forsøg at muskler er utrolig hurtige til at "glemme", hvor stærke de rent faktisk er. Det viste sig at efter blot ti dage uden træning havde en muskel, der før var i stand til at flytte fx. 40 kg "glemt" det. Og at musklen i et forsøg på at tilpasse sig enhver uvant vægt ville vokse af at træne med eksempelvis 30 kg. Når den havde vænnet sig til den nye vægt, vil den igen tilpasse sig og vokse ved en belastning på 32,5 kg. Det er derfor alle HST inspirerede programmer starter med en periode på ca. ti dage, hvor man ikke laver noget. Derefter starter man med at træne med eksempelvis 60% af sit max, dernæst 65% og så videre indtil man i sidste ende flytter vægte på 110% eller mere i form af negativer/ekcentrisk arbejde. Det er også derfor det er ligegyldigt om man kører 15, 12 eller 10 reps i starten af et hst program, da det er afvænningen fra træningen (dekonditioneringen) og den stadige progression, der i samarbejde skaber basis for muskelvæksten. Det er ligeledes ligegyldigt om man kører et split program eller full-body, da dette ikke ændrer på faktorene!

Intensitet Er en utrolig vigtig faktor, både i forbindelse med muskelvækst og i forbindelse med styrke. Intensitet er et mål for, hvor meget vægt musklen flytter i forhold til dens maksimale ydelse. I forbindelse med muskelvækst er en stigning i intensiteten over en periode det vigtigste jvf. ovenstående om progression. Man kan sige at en muskel vokser mere ved at starte på en intensitet på 70% og arbejde sig op til 100% over en periode, end den vil gøre ved at du træner med 100% fra starten. Mere om intensitet under styrke delen.

Volumen og workload Er en utrolig vigtig faktor for masseøgning. Større volumen betyder at du flytter flere kilo og at musklerne derfor skal tilpasse sig en større mængde kg totalt (workload/tonnage). Hvis man følger progressionstanken til dørs vil det ud fra et massesynspunkt være en god idé at medtage en progression i volumen efterhånden som man skrider frem i cyklussen. Det kan ske ved at øge antallet af sæt eller antallet af gentagelser.

"TUT" Time under tension - er et udtryk for, hvor lang tid musklen er under spænding. Nogle mener at dette har en stor betydning for muskelvækst, mens andre mener at intensiteten er vigtigere. Sandheden er nok at lidt af begge dele er det bedste. Den øvelse der bedst kombinerer intensitet og TUT er nok 20 rep breathing squats, hvor du udsætter din krop for en relativt høj intensitet i lang tid. Pavel Tsatsouline Agiterer også for en kombination af disse ved at udvide TUT begrebet fra at gælde et sæt af gangen til at gælde en hel øvelse. Pavel mener at musklen vokser mere og bliver stærkere ved at køre 10 x 3 end 3 x 10 i det det er muligt at køre med en tungere vægt og dermed højere intensitet, hvis man kører 10 x 3.

Failure Træning til udmattelse er et udmærket værktøj i forbindelse med træning for muskelvækst, men bør primært benyttes når man kører høje reps (+ 5) og bør undgås i de helt store øvelser af hensyn til nervesystemet (mere om det længere nede).

Styrke:

Man kan, groft sagt sige, at der er to tilgange til at træne styrke. Den Øteuropæiske og den Vestlige (at den vestlige så er hentet i østeurpa er en anden sag).

Nervesystem Er den vigtigste faktor inden for træning af styrke og er en slags mål for, hvor god man er til at benytte den muskelmasse man har. En trænet styrkeløfter vil næsten være i stand til at bruge 100% af sin muskelstyrke i løbet af meget kort tid, mens en sofakartoffel vil være i stand til at bruge langt mindre.

Nervesystemet trænes primært ved tunge vægte (5 RM - 1 RM), men denne form for træning er utrolig hård for netop nervesystemet, og mange styrkeløftere benytter sig derfor af eksplosiv træning, hvor de fokuserer på at accellere en vægt på omkring 60% af deres 1 RM. På denne måde bliver de gode til at tænde for musklen og bruge 100% på kort tid, men uden at overbelaste nervesystemet.

En anden fremgangsmåde for ikke at overbelaste netop nervesystemet, men stadig få så stor en intensitet som muligt, er den vestlige træningsforms brug af mange forskellige løft på helt op til 1 RM, for at træne et specifikt løft. Man laver dødløft med kæder, dødløft fra klods, rack pulls, Good Mornings osv. for at blive bedre i dødløft, men fordi man varierer, hvilke øvelser man kører kan nervesystemet holde til det. Man belaster så at sige forskellige dele af nervesystemet maksimalt, men man gør det på skift så det når at komme sig. Dette og eksplosiv træning er kernen i WSB træning.

Den østlige metode består af en længere periode, hvor man bygger intensiteten op. Man starter på fx 80% og bygger så op til 100% i løbet af en periode på 6 - 16 uger. Nogle programmer benytter en meget stor volumen, hvilket indebærer eksempelvis 20 sæt squat på en trænnig. Dette trætter nervesystemet gradvist og kræver en periode med deload (altså en let træningsperiode) før man kan yde sit maksimale. Sheiko programmet er et eksempel på dette.

Da intensiteten er så stor inden for styrkesport (og i nogle tilfælde også volumen og kost indtag) er styrkealtleter ofte ligeså store som BB'ere. Ligeledes kan BB'ere sagtens have en enorm styrke, hvis de blot har kørt med en relativt stor intensitet.

Man kan altså sige at mange af de faktorer der påvirker muskelvækst også påvirker styrke og omvendt.

Edited April 24, 2006 by Quantanamo

[steenmillinder]

hvormange dages hvile skal en muskel have for max vækst?

[MaxPower]

hvormange dages hvile skal en muskel have for max vækst?

Det er der ikke noget klart svar på.

Efter træning er proteinsyntesen (genopbygningen af muskler) forhøjet i 36-48 timer, hvilket dog ikke nødvendigvis betyder at kroppen og musklen er fuldt restitueret.

Så ud fra den betragtning giver det god mening af træne en muskel ca hveranden dag så tilpas meget at resitutionsprocesserne er mere eller mindre færdige.

[Blackmoore]

Jeg kan godt svarer på lidt af det:) (Tror jeg nok:P)

Alt over 5 reps (Nogen vil sige 6) er mere fylde/masse - Hvad man kalder det, mens alt fra 5 og ned af er styrke.

Det er nu ikke helt korrekt. jeg kan godt love at f.eks en tung 8*3 i dødløft er noget der kan give masse.

derudover, stor :4thumbup: Til Quantanamo for at tage sig tid til at komme med så omfattende et svar.

Mht tid mellem træning så kommer det meget an på hvordan ens hverdag ellers er, hvor HÅRDT man presser sig selv under træning og hvor godt konditioneret man er mht. work capacity.

Edited April 23, 2006 by Blackmoore

[Bruno J]

Drøngodt indlæg, Quantanamo . Dog er jeg ikke helt enig i dine udsagn om intensitet. Du blander styrke og muskelmasse sammen, og selvom styrke i sidste ende hænger nøje sammen med musklernes størrelse, så er der alligevel stor forskel på, om man træner for at opnå det ene eller det andet.

Høj intensitet er således ikke vejen, hvis man ønsker muskelvækst. Til gengæld er det den rigtige vej, hvis man ønsker at forøge sin styrke. Det er ikke tilfældigt, at styrkeløftere træner med ganske få gentagelser, mens bodybuildere træner et højt antal gentagelser. En styrkeløfter er interesseret i at optimere sin styrke indenfor den vægtklasse, som han ligger i, mens en bodybuilder groft sagt er ret ligeglad med, om muskelmassen reelt kan bruges til noget. Den skal bare være der.

Derfor bør man efter min mening ikke træne under fem gentagelser pr. sæt, hvis målet er muskelmasse. Et udmærket udgangspunkt er variationer over 20-30 gentagelser med mindst fem gentagelser pr. sæt. Herunder hører f. eks. 5 x 5, men man kan selv kombinere sig frem til, hvad man bedst kan lide.

Ang. 20 reps breathing squat, så er jeg ikke enig i, at det er en kombination af høj intensitet og høj volumen. Hvis man kan tage 20 reps i ét sæt, så er det med 100% sikkerhed ikke med en vægt, som blot kommer i nærheden af en ens max i den øvelse. Og dermed heller ikke med høj intensitet.

Men bortset fra den lille uenighed omkring intensitet, så er det et fornemt indlæg, du har skrevet. Den slags kan virkelig bruges til noget :4thumbup:

[Taurus]

Faderen til HST Brian Haycock benyttede sig af dette faktum da han udviklede sit træningssystem. Han udledte på basis af en lang række forsøg at muskler er utrolig hurtige til at "glemme", hvor stærke de rent faktisk er

Bryan Haycock er rigtig nok "fader" til begrebet HST, men IKKE til træningssystemet.

Det er en generel forkert opfattelse jeg ser gentagne gange her på MOL.

Harry Paschall har udviklet dette træningssystem i The Golden Era og har udgivet en bog om dette træningskoncept tilbage i 1950.

Bryan Haycock har "lånt" systemet, hvis vi skal bruge diplomatiske termer, og omskrevet det ganske lidt - derved opstår nu et "nyt" system kaldet HST!

Hans ændring af systemet består kun i at anvende en %-vis progressionsstigning over 14 dage. Det var ikke i Paschalls ånd!

Systemet har aldrig vundet "officiel anerkendelse" blandt datidens atleter. De var tro mod deres eget system.

Failuretræning een gang i ugen var hovedbestanddelen dengang for maksimal hypertrofirespons.

Omkring 5x5, ligger der en længere historie bag, som også stammer tilbage fra 40'ernes træningsprincipper i USA.

Ellers et fornuftigt indlæg af Quantanamo.

Edited April 23, 2006 by Taurus

[R0mme1]

Quantanamo har svaret på det. Og et yderst interresant indlæg! :D

Edited April 23, 2006 by R0mme1

[Quantanamo]

Bruno J >>

Dog er jeg ikke helt enig i dine udsagn om intensitet. Du blander styrke og muskelmasse sammen

Ja det blev lidt rodet...

Høj intensitet er således ikke vejen, hvis man ønsker muskelvækst. Til gengæld er det den rigtige vej, hvis man ønsker at forøge sin styrke. Det er ikke tilfældigt, at styrkeløftere træner med ganske få gentagelser, mens bodybuildere træner et højt antal gentagelser

Det mener jeg nu heller ikke at jeg har skrevet. Min pointe er at der er flere veje til det samme mål. Pavel Tsatsouline mener jo netop at man kan skabe god muskelvækst ved at køre med høj intensitet. Hvilket de fleste WSB fortalere også mener. Altså kan man ikke nødvendigvis sige at + 5 reps giver masse. Eller med Dave Tates ord: "Get strong! And the rest will take care of itself"

Taurus >>

Point taken...

Edited April 24, 2006 by Quantanamo

[Majbritt]

:4thumbup: Tak for nogle super svar og Quantanamo, meget imponeret og taknemmelig for din fyldestgørende forklaring.

Ja jeg blev vist ikke klogere, blev mere bekræftet i nogle ting jeg godt ved i forvejen. Jeg ville bare ønske at det var lidt mere simpelt og jeg kunne springe over hvor gærdet er lavest. Jeg må erkende at regnestykkket ikke er så nemt, hvilket ikke gør mig mindre forvirret .

[Majbritt]

Omkring 5x5, ligger der en længere historie bag, som også stammer tilbage fra 40'ernes træningsprincipper i USA.

Tak for svaret ved du hvor jeg kan finde litteratur omkring de træningsprincipper?

[Taurus]

Tak for svaret ved du hvor jeg kan finde litteratur omkring de træningsprincipper?

Hej Majbritt!

Du kan læse lidt om det på følgende links. Der er dog meget mere hvis du søger efter det på en søgemaskine (Google)

http://www.bodybuilding.com/fun/mahler73.htm

http://www.pitt.edu/~fmy1/weightlifting/routine-5x5.html

Såvidt mig bekendt, har systemet været anvendt allerede sidst i 1920'erne.

Begrundelsen i 5x5 forklares ud fra den filosofi, at der skulle trænes tungt for styrke og masse, men 1 sæt er ikke nok for at få nok stimulans.

Blodets hovedfunktion er at tilføre musklen ilt og næring og fjerne affaldsstoffer og reps skulle holdes omkring de 15 til 25.

For at imødekomme høje reps med tung træning var argumentet, at man tilførte flere sæt og sænkede antallet af gentagelser, enten 3x5 eller 5x5. Således fik man opfyldt betingelserne som nævnt ovenfor. Man træner tungt, opnår repsantal, og får blodet til at opfylde musklens behov.

Det var den meget korte beskrivelse af filosofien omkring dette træningssystems funktion på daværende tidspunkt.

[incognito]

Jeg ved det er et emne som er en skrue uden ende... men i disse tider, hvor alting skal gå stærkt vælger jeg den nemme løsning og spør' jer kloge MOL'er til råds

Jeg er klar over at muskelvækst afhænger af tusinde ting, som træningsmængde, intensitet, restitution, kost etc..

Jeg træner primært selv for at reducere fedt og få styrke. Jeg er blevet anbefalet at køre 5x5 i øvelser som bænkpres, squat, dødløft osv. Hvad nu hvis jeg ville træne hypertrofi skal jeg så tage flere reps???

Jeg mangler noget litteratur på, hvorfor 5x5. Kan man ikke opbygge masse ved at træne tungt? Jeg er lidt forvirret da der er så mange svar på dette.

Vil i hjælpe med at henvise mig til noget litteratur/ links som evt. kan forklare hvorfor vi tager de antal gentagelser vi gør... som sagt hvorfor 5x5 hvorfor ikke 3x8. hvorfor superset eller pyramidetræning. Håber i forstår mit spørgsmål

Grundlæggende kan det stilles op således

jo større intensitet, jo mere hypertrofi

jo større volumen, jo mere hypertrofi (Selvfølgelig med forbehold for restitutionsevne)

jo større densitet, jo mere hypertrofi

Alle programmer er et slags kompromis mellem disse tre parametre og der er ikke nogen, der ved hvad det bedste kompromis er. George Turner giver afkald på intensitet, 5x5 giver oftest afkald på densitet og så videre... Spørger du mig er der sgutte meget forskel på 5x5 og 3x8

Edited April 25, 2006 by incognito