Energidrik

[camillabruun]

Hejsa

Ja, jeg gik bare lige og tænkte på, om jeg ville gøre mig selv en tjeneste ved at investere i energidrik til de længere løbeture?

Som det er nu plejer jeg at tage vand med når turen når op over 10km, og runder jeg de 15km har jeg haft blandet ca 1/3 æblejuice og 2/3 vand og et nip salt. Det synes jeg nemlig at have læst en gang et eller andet sted... måske

Jeg løber jo nogle gange ture på 20 km eller deromkring, og der kommer jo nok i løbet af sommeren ture helt op omkring 30km på programmet, og så ville jeg bare lige være sikker på at jeg tager det optimale med, da men jo får svedt en afsindig masse på sådan en tur

Så, hvad er bedst at drikke på de lange ture?

Edited May 8, 2006 by camillabruun

[Waits]

Der er denne artikel på MOL http://www.motion-online.dk/kost_og_kostti...paa_loebeturen/ Men det er jo kun på de kortere ture.

Personligt bruger jeg aldrig energidrikke på de længere ture, da jeg ofte får maveproblemer af det. Men det kunne være spændende at høre hvad forskning der er lavet om det eller andres erfaringer.

[camillabruun]

Ja, jeg vil meget gerne høre andres erfaringer

Der er jo også den mulighed at investere i elektrolyt-pulver til opblanding. Altså pulver der bare erstatter de salte man sveder ud, men ikke giver energi.

Hmm, det er lidt en jungle synes jeg. Jeg har nemlig aldrig før løbet så lange ture regelmæssigt, så jeg har ikke rigtig nogen erfaring med det

[lille-B]

Hejsa

Jeg tror ikke, at du kan bruge vi andres erfaringer til så meget. Hvis jeg siger, at jeg har go' erfaring med at spise frugt eller drikke en energidrik inden eller i løbet, er det langt fra sikkert, at det er godt for dig.

Personligt har jeg aldrig haft brug for ekstra energi til halvmarathon. Jeg har fyldt mig godt de sidste dage op til. På dagen naturligvis også spist, evt. havregrød, afhængig af, hvornår på dagen løbet foregår.

Det eneste jeg har brug for, er en smule vand undervejs. Der klarer jeg mig med vand på posterne.

Men go' fornøjelse !

(du skulle prøve Beachmarathon ved Vestkysten, det er en speciel løbetur!)

Betina

[Jan D.]

Hej Camilla

Der er nok store individuelle forskelle både hvad angår væsketab/-tilførsel under løb og behov for sukkertilførsel.

Det er jo sådan at væsketabet i høj grad afhænger af temperaturen, vejret, påklædning, om du sveder etc. Der derfor ikke sikkert din nuværende praksis virker på præcist samme måde sommer og vinter. Tempoet kan naturligvis også spille ind, da du potentielt sveder mere med høj fart. Væskemangel kan have stor indflydelse på præstationsevnen ved specielt lange løb. Som generelt tommelfingerregel nævnes ofte 1 time som fix-punkt. Træning væsentligt over 1 time bør som udgangspunkt være med væskeindtag undervejs. Nogle vil sætte denne grænse højere (bl.a. fordi de ikke gider have besværet til træning). I andre tilfælde i varme omgivelser skal man måske drikke på selv kortere distancer.

Sukkerbehovet skyldes udtømningen af sukkerdepoterne. Sukkerdepoterne kan optrænes dvs. ved flere lange træningsture får man alt andet lige større depoter. Forbruget fra disse depoter afhænger både af intensitet og distance. Løber man meget intensiv forbruget depoterne hurtigere og omvendt forbrænder man i et let tempo en højere andel fedt. Behov for sukkertilførsel opstår typisk senere end væskebehovet ved 1-2 timers træning afhængig af intensitet og hvor tilvænnet man er til distancetræning.

Saltbehovet er generelt et mindre problem. Sørger man for at maden indeholder salt i beherskede mængder skulle dette være rigeligt. Kun i meget ekstreme tilfælde kan der opstå "saltmangel" under et løb dvs. fx. marathon i meget varmt vejr. En saltfattig kost kombineret med indtagelse af store mængder rent uslatet vand kan dog give forlods mangelsymptomer, som kan være kritiske i.f.m. lange løbeture i varmt vejr. En fidus ved saltindhold i drikke er dog at drikke hurtigere kan optages (max. 1 g/l).

Kombinerer du ovenstående vedr. væskebehov og sukkerbehov får du et behov for en specielt blanding afhængig af distance, intensitet og vejrforhold mv. Dog vil din mave have svært ved hurtigt at optage drikke med et sukkerindhold, der er alt for højt. Yderligere afhænger optagelseshastigheden af sukkerets art og GI-indeks, så det er næsten en hel videnskab for sig.

[camillabruun]

Hold da op.

Ja, det er sgu da en jungle.

Så tror jeg bare jeg vil fortsætte med min blanding af 1/3 æblejuice og 2/3vand med et nip salt. Det har trods alt virket fint ind til videre og der er jo ingen grund til at bruge penge på en hel masse unødigt pulver og sådan

-Camilla

[Jan D.]

Det er nu ellers ikke særlig dyrt med sukkerpulver til drikken, der samtidig sikrer at du optager dette hurtigere. Kan ikke lige gennemskue det faktiske sukkerindhold i din blanding, men som sagt hvis koncentrationen bliver for stor (over 4-6 pct.) optages drikken langsommere.

Det har dog nok ikke så stor betydning bortset fra de helt lange ture og hvis du skal løbe marathon.

Burde snart få tjekket deklarationen på æbeljuice (hvor meget er tilsat sukker). Fruktose er nemlig langsomt optagelig, mens glukose/ druesukker og maltodextrin er hurtigtoptageligt. Det er derfor ikke sikkert æblejuice er smart.

http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=d...age=5&title=art

[-Elvirus-]

Jan har svaret ret fyldestgørende må jeg indrømme, men vil alligevel forsøge at supplere, måske for at skabe overblik.

1-1½times arbejde drik blot vand, uden sukker og salt, mængden svarende til ½ af svedtab cirka.

1½-3 timers arbejde. Vand, salt ej nødvendigt, kulhydrat indhold, afhængigt af om det er konkurrence, eller træning. Ved konkurrence, en ca. 6% kulhydrat i vandet. Ved træning skaber mindre kulhydrat tilgængeligt, et større stress, der medfører en øget enzym dannelse, og fremover en bedre udnytning af kulhydrat. (Dog er der en mulig problemstilling i nedsat træningsintensitet ved for lidt sukker til rådighed). Mængden, igen ca. ½ af svedtab.

+3 timer. ca. 6% kulhydrat blanding (primært maltodextrose, mindre glucose og lidt fructose). Saltindhold, 1/4-½ g NaCl, eller Na-citrat pr liter væske. Mængden, på ca. en 1/2 til 1/3 af svedtab.

Folk der lever "sundt" får faktisk ofte for lidt salt i forhold til anbefalingerne, der ligger på ca. 10gram pr dag. Det svarer til hvad en der sveder meget mister under en længerevarende aktivitet.

Disse er som Jan nævner MEGET affængige af temp omgivelser, og ovenstående er forudsat, at disse er "neutrale".

Ellers er anbefalinger, et pre-work out lav GI måltid ca. 2-3timer før, for at holde blodsukker stabilt.

[camillabruun]

Jan og Elvirus --> Tak for jeres input. Jeg kigger på artiklen og det I har skrevet i eftermiddag når jeg har lidt mere tid

Jeg har i går bestilt et væskebælte, da min lillebror efterhånden er godt træt af at skulle køre med på cykel hver gang jeg skal løbe mere end 15km så det er her forhåbentlig inden jeg næste gang skal løbe en længere tur.

Jeg ved ikke hvor længe Berlin Marathon kommer til at tage mig, men meget under 4 timer er nok urealistisk at tro på. Så det er lidt vigtigt at få styr på det med væsken synes jeg

-Camilla

[Donald]

Elvirus > Hvad kunne et måltid med lavt GI indhold evt være ?

Og ved træning over 2 timer skriver du det er en god ide med noget kulhydrat, kunne det være sukker blandet i vandet eller er der andet der er bedre ?

[Mizzrasmussen]

Du må prøve dig frem Jeg bruger en gang imellem energidrik på de lange ture, men ofte holder jeg mig bare til vand. Jeg løber stort set altid om morgenen på tom mave, så om jeg vælger at tage energidrik med afhænger af, hvad jeg har fået at spise dagen før osv.

Som hovedregel gider jeg ikke tage væske med før turene overstiger 20-22 km - hvis det er meget varmt eller jeg har fået for meget alkohol dagen før ( ) er det en anden sag. Men ellers løber jeg bare et forbi et sted, hvor jeg ved jeg møder en vandhane.

Jeg mener at en god energidrik baseret på maltodextrin er investeringen værd; dels fordi den også erstatter elektrolyttabet og dels fordi den er nem at dosere i opløsning, så man kan skrue op og ned for sukkerkoncentrationen.

Nogle mener det er dyrt, men jeg (som godt nok heller ikke er storforbruger) har en almindelig bøtte med 400-500 gram i mere end et år...og så er udgiften jo til at overskue

[Diddley]

Jeg har aldrig løbet længere end 25km, så jeg kan ikke snakke med om de rigtigt lange ture. Men, min personlige erfaring er at almindeligt postevand er det bedste. Jeg har prøvet både energidrik og alm. vand, og flere gange har jeg haft problemer med maven ved energidrik. Flere gange ved halvmarathon har jeg helt undladt at drikke undervejs, men på træningsture har jeg normalt vædskebælte med når jeg løber over 17km.

Til gengæld synes jeg at jeg kan mærke en stor forskel alt efter hvad jeg drikker efter turene. Hvis jeg drikker sukkervand restituerer jeg hurtigere end ved alm. vand.

[Jan D.]

Fik rig lejlighed til at studere fænomentet "at gå sukkerkold" denne weekend, hvor der blev afholdt Youth tour for licenscykelryttere. Her kører ungdomsklassen (15-16 år) ca. 2-3 timer og junior ca. 3-4 timer (17-18 år) pr. samlet start. Dette 3 dage i træk med nogle korte enkeltstarter som tillæg. Da det er cykelløb (konkurrence) køres der naturligvis tæt på max. meget af tiden og forbrændes derfor en høj andel sukker og det er svært at få depoterne ladt op imellem etaperne.

Antallet af udgående ryttere var utrolig stort i disse klasser, da kun godt ½ gennemførte. Dette skyldes dog også andre faktorer end sukkerproblemet, men der var adskillige med stærkt dykkende omgangstider, som oftest er en stærk indikator på at gå sukkerkold. Dette er vel at mærke unge, der træner målrettet i så mange timer at de fleste løbere vil være misundelige.

[Stubbe]

Det er nu ellers ikke særlig dyrt med sukkerpulver til drikken, der samtidig sikrer at du optager dette hurtigere. Kan ikke lige gennemskue det faktiske sukkerindhold i din blanding, men som sagt hvis koncentrationen bliver for stor (over 4-6 pct.) optages drikken langsommere.

Det har dog nok ikke så stor betydning bortset fra de helt lange ture og hvis du skal løbe marathon.

Burde snart få tjekket deklarationen på æbeljuice (hvor meget er tilsat sukker). Fruktose er nemlig langsomt optagelig, mens glukose/ druesukker og maltodextrin er hurtigtoptageligt. Det er derfor ikke sikkert æblejuice er smart.

http://www.gomotion.dk/artikler.asp?mode=d...age=5&title=art

Fruktose er ikke langsomt optageligt. Det optages stort set ligeså hurtigt som andre sukkerstoffer og i kombination med glukose, som det almindeligvis er, optages det ligeså hurtigt eller endda hurtigere. At det påvirker blodsukkeret mindre kan teoretisk være en fordel under motion, men er det dog næppe i praksis.

Juice indeholder normalt 10-12% kulhydrat, hvorfor en fortynding med vand på 1:2-1:3 er fint.

[Guarden]

Fruktose er ikke langsomt optageligt. Det optages stort set ligeså hurtigt som andre sukkerstoffer og i kombination med glukose, som det almindeligvis er, optages det ligeså hurtigt eller endda hurtigere. At det påvirker blodsukkeret mindre kan teoretisk være en fordel under motion, men er det dog næppe i praksis.

Juice indeholder normalt 10-12% kulhydrat, hvorfor en fortynding med vand på 1:2-1:3 er fint.

Ah, er du nu sikker på den Stubbe. Fruktose optages måske ligeså hurtigt over tarmepithelet, men skal en smuttur forbi leveren før der kan blive glukose ud af den. Tager længere tid end maltodextrosen, der er direkte tilgængelig i blodbanen efter optag.

[Stubbe]

Ah, er du nu sikker på den Stubbe. Fruktose optages måske ligeså hurtigt over tarmepithelet, men skal en smuttur forbi leveren før der kan blive glukose ud af den. Tager længere tid end maltodextrosen, der er direkte tilgængelig i blodbanen efter optag.

Tja, det er jeg sikker på. Nu var det jo også optagelighed der var nævnt. Snakker vi om tilgængelighed skal alle kulhydrater gennem leveren og det er ikke timer vi snakker om når fruktose skal omdannes til glukose. Du skal ydeligere tænke på vi snakker om juice hvor der både er fruktose og glukose, hvilket er en fordel, men da det ikke drejer sig om en elite topatlet har det næppe nogen betydning om der indtages fruktose, glukose, sukrose eller en kombination, men hvis du vil i detaljer, som det tyder på, er en kombination at foretrække.

[Joy]

Vil klart anbefale dig at anskaffe dig noget f.eks rød blandet saft og så blande maltrodextrin i så har du den bedste energi drik du kan tænke dig.... og så koster det ikke engang 1/10 af hvad du kan købe

mvh Joy

[razor]

... jeg bruger :

1 l vand

1 tsk salt

Citrus "saftevand" ("Sød saft" fungere ikke med salt !! smager mærkeligt)

intet sukker

Edited May 23, 2006 by razor

[Jan D.]

Tja, det er jeg sikker på. Nu var det jo også optagelighed der var nævnt. Snakker vi om tilgængelighed skal alle kulhydrater gennem leveren og det er ikke timer vi snakker om når fruktose skal omdannes til glukose. Du skal ydeligere tænke på vi snakker om juice hvor der både er fruktose og glukose, hvilket er en fordel, men da det ikke drejer sig om en elite topatlet har det næppe nogen betydning om der indtages fruktose, glukose, sukrose eller en kombination, men hvis du vil i detaljer, som det tyder på, er en kombination at foretrække.

Der er nu ellers en meget lav indexværdi i GI for fruktose, så jeg kan ikke være enig i din konstatering.

http://www.gomotion.dk/artikler.asp?p_id=9...etail&title=art

[Stubbe]

Der er nu ellers en meget lav indexværdi i GI for fruktose, så jeg kan ikke være enig i din konstatering.

http://www.gomotion.dk/artikler.asp?p_id=9...etail&title=art

Nu er jeg efterhånden kommet med flere påstande, så hvilken eller hvilke er du uenig i?

Ps. som jeg har nævnt er fruktoses GI ikke afgørende for om en juiceblanding er fornuftig. Den linkede artikel har også flere fejl, så du skal passe på med udelukkende at vurdere sagen ud fra denne.

Edited May 24, 2006 by Stubbe

[Jan D.]

Nu er jeg efterhånden kommet med flere påstande, så hvilken eller hvilke er du uenig i?

Ps. som jeg har nævnt er fruktoses GI ikke afgørende for om en juiceblanding er fornuftig. Den linkede artikel har også flere fejl, så du skal passe på med udelukkende at vurdere sagen ud fra denne.

Stubbe jeg har stor respekt for din ekspertise, men det er vel en generel konstatering i det populærvidenskabelige at fruktose har lav optagelighed tager alle GI-faktor i betragtning (eller hvad)? Hvad skulle være fordelen ved at blande fruktose i energidrikken, hvis vi koncentrer os om energidrik indtaget under idrætsaktiviteten. Her er indtagelsesintervallet typisk hver 15-20 min. (eller burde være). Målet er vel her så hurtig optagelse som muligt, da sukkerindtaget ved langvarig eller intensiv idræt i forvejen tendere til at halte bagefter.

Derimod er dette næppe særligt vigtigt efter træningen. Og en blanding af sukkerarterne er sikkert fint.

Hvilke fejl ser du ift. den linkede artikel?

[Stubbe]

Stubbe jeg har stor respekt for din ekspertise, men det er vel en generel konstatering i det populærvidenskabelige at fruktose har lav optagelighed tager alle GI-faktor i betragtning (eller hvad)? Hvad skulle være fordelen ved at blande fruktose i energidrikken, hvis vi koncentrer os om energidrik indtaget under idrætsaktiviteten. Her er indtagelsesintervallet typisk hver 15-20 min. (eller burde være). Målet er vel her så hurtig optagelse som muligt, da sukkerindtaget ved langvarig eller intensiv idræt i forvejen tendere til at halte bagefter.

Derimod er dette næppe særligt vigtigt efter træningen. Og en blanding af sukkerarterne er sikkert fint.

Hvilke fejl ser du ift. den linkede artikel?

Lige kort for nu: Som jeg har nævnt tidligere er det ikke "fruktose" det drejer sig om, men en kombination af fruktose, glukose og sukrose. Enig i det du siger er gældende for fruktose alene. Som kombination er optagelsen imidlertid bedre ved kombination da fruktose benytter sin egen transportsystem og totalt kan der transporteres mere kulhydrat over i blodbanen.

[Stubbe]

Her er et nyligt studie som viser at en kombination af fruktose og glukose/sukrose øger oxidationen fra exogen kulhydrat og derfor er fordelagtigt.

Juice er en kombination af fruktose, glukose og sukrose, som på basis af ovenstående, teoretisk, betyder at det er bedre at drikke juice under træning end en ren blanding af glukose eller sukrose.

I den konkrete situation er det uden betydning da blanding er for tynd til at der kan optages maximal glukose.

[creole]

Du må prøve dig frem Jeg bruger en gang imellem energidrik på de lange ture, men ofte holder jeg mig bare til vand. Jeg løber stort set altid om morgenen på tom mave, så om jeg vælger at tage energidrik med afhænger af, hvad jeg har fået at spise dagen før osv.

Som hovedregel gider jeg ikke tage væske med før turene overstiger 20-22 km - hvis det er meget varmt eller jeg har fået for meget alkohol dagen før ( ) er det en anden sag. Men ellers løber jeg bare et forbi et sted, hvor jeg ved jeg møder en vandhane.

Jeg mener at en god energidrik baseret på maltodextrin er investeringen værd; dels fordi den også erstatter elektrolyttabet og dels fordi den er nem at dosere i opløsning, så man kan skrue op og ned for sukkerkoncentrationen.

Nogle mener det er dyrt, men jeg (som godt nok heller ikke er storforbruger) har en almindelig bøtte med 400-500 gram i mere end et år...og så er udgiften jo til at overskue

Ja, Maltodextrin er super at få med i dunken. Det er den foretrukne energikilde i de dyrere sports-energidrikke. Hvis man synes at Maltodextrin er for dyrt at købe i Matas, kan man eventuelt slå et smut forbi sin lokale slagter og høre, om ikke han gi'r en bøttefuld. De bruger det som tilsætningsstof/smagsstof til kødet.

[Devious Builder]

Sukkerdepoterne kan optrænes dvs. ved flere lange træningsture får man alt andet lige større depoter.

Er det noget du kan forklare rent biologisk eller har et link til? Det vil jeg meget gerne læse noget mere dybdegående forklaring af.

+3 timer. ca. 6% kulhydrat blanding (primært maltodextrose, mindre glucose og lidt fructose). Saltindhold, 1/4-½ g NaCl, eller Na-citrat pr liter væske. Mængden, på ca. en 1/2 til 1/3 af svedtab.

Folk der lever "sundt" får faktisk ofte for lidt salt i forhold til anbefalingerne, der ligger på ca. 10gram pr dag. Det svarer til hvad en der sveder meget mister under en længerevarende aktivitet.

Vil maltodextrin normalt være en sukker præference til aerobe aktiviteter så som løb? Og et andet spg: Hvis man har løbet fx 1½ time og drikker et vand/maltodextrin miks i en efterfølgende pause, hvor længe går der så inden sukkeret bliver optaget, og hvor lang en pause skal man typisk holde for ikke at føle ubehagelige maveproblemer som brækfornemmelse?