anyone's version af HST

[AndersL]

Så er jeg just vendt tilbage fra en ferie i Tyrkiet, og hvad laver man når man ligger på stranden og koger? Et HST program selvfølgelig!

Der er nogle småforandringer hist og her, ideén fra HST er bevaret: skiftende reprange, stigende vægt osv.

Jeg har været lidt doven og lavet et regenark, som regner alle ens løft udfra 8 RM MAX!

Jeg vil gerne ha' en MASSE feedback for at lave arket bedre, og rettelser hvis der er noget jeg har misforstået FULDSTÆNDIGT!

Without further ado… The "HST Calculator".

PS. Arket er låst så man kun kan ændre i de HVIDE celler, hvis i vil ændre lidt hist og her kan i UNLOCKE arket uden et password.

PPS. Jeg smutter på ildt videre ferie i Silkeborg, så der går lidt før jeg kan læse kommentarerne.

HST_Calc.xls

[LAWMAN]

Umiddelbart ser det rigtig godt ud!!! :)

Selv har jeg valgt ikke at køre den samme brystøvelse og ikke den samme rygøvelse hver gang.

Det jeg har gjort er at give mig selv 3 gode øvelser i hver.

Eks. dag 1: Bænkpres med stang, dag 2: Dumbell press, dag 3: Skrå bryst med hv og flyes.

På denne måde træner jeg altså blot hver øvelse to dage i en cykel - det som jeg så glæder mig til er, at træningen altså varierer lidt fra gang til gang og lysten til ugen efter at stige i de enkelte øvelser bliver større.

Nu må vi se...held og lykke med dit programmos.

Lawman

[Thomas J]

Eks. dag 1: Bænkpres med stang, dag 2: Dumbell press, dag 3: Skrå bryst med hv og flyes.

Endnu en dum beslutning og endu et skridt væk fra HST filosofien. Ved ikke at anvende samme øvelse hver gang, mindsker du potentialet for at blive stærkere. Det er jo netop det som er så smart ved HST, at man har 6 træningssessioner med hver øvelse inden man skifter rep-fokus. Det gør at styrkeforøgelsen bliver bedre og dermed også hypertrofi responset. Ved at gøre som du gør, så skifter du neuromuskulære pathways og mindsker derved tilpasningsrespsonset, da du ikke akkumulerer samme stressmængde på de samme MU´s.

Thomas

[LAWMAN]

Som nævnt, så kører BH eks. bp - dips - bp og så i uge 2: dips - bp -dips

Så han kører faktisk med rotationer.

Desuden tror jeg, at når du eks. kører med 8-6 eller 4 reps vægte, så skal du nok rekruttere om ikke andet så 90% af de samme MU´s om du kører BP barbell, BP DB, eller low incline DB...Correct me if I´m wrong...

Har skrevet til BH personligt om hans syn på sagen..spændende om han svarer.

[Thomas J]

Jeg er også spændt på at høre BH´s svar. Umiddelbart synes jeg der skal være en vis kontinuitet i træningen. Den forsvinder lidt hvis man varierer for meget fra gang til gang. Men lad os høre hvad BH manden siger ;)

Thomas

[LAWMAN]

Som lovet kommer her svaret fra Bryan på mine spørgsmål.

Han påpeger at man oftest er stærkest i øvelser med stang frem frem for dumbells. Dermed mener han at man evt. vil vælge at holde sig til enten stang øvelser alene eller håndvægte.

Og mener så slutteligt at man med fordel vil kunne skifte mellem 2 øvelser fra gang til gang.

Her er svaret i originaludgave:

You do recruit the same motor units even when you use different exercises. The difference that people feel between different exercises is neurological (coordination) and changes in the degree of stretch when training a muscle at different angels. However, you can't use as much weight with dumbbells as you can with a bar so you may want to stick with either a bar or dumbbells for your chest work.

Also, stick with only 2 exercises so that you alternate every other workout.

- bryan

Håber I kan bruge det

Lawman

[AndersL]

Okay… Nu er jeg kommet hjem og har set de flotte Excel ark Cillius og MortenZ har lavet… Så er min jo den rene pinlighed. :bblush:

Jeg har foretaget nogle rettelser, f.eks. ligger jeg mere vægt på den negative fase da jeg læste i en post at der var MEGET Hypertrofi at hente der. (Jeg har ellers altid forstået negativ træning som pimært styrke betonet.)

Der er også ændret i faserne så det nu kører 12,12,8,8,5,5,NEG,(NEG)

Vægtøgningen overlapper ikke længere, men tangere når man går fra én reprange til en anden.

Jeg har ikke tænkt mig at rotere øvelser. Jeg føler at der er rigeligt med forandringer mht reprange og evig stigning med vægtene. Det er også en glimrende mulighed for at genopbygge min "mind-muscle connection" og dermed blive bedre til at fokusere på den pågældende muskel fremfor at fokusere på øvelsens bevægelsesmønster.