Problemer med lænden

[Morten Z]

Thomas J - Jeg er helt med på din beskrivelse. Til universitetets vægtrum har vi af samme grund valgt en rygbænk som næsten tvinger brugeren til at gøre som du siger - hvis ellers man lægger sig rigtigt i den.

Øvelsen føles ikke umiddelbart så hård, da understøttelsespunktet kommer ret højt op på hoften, men meningen er også at man skal køre med ekstra vægte på nakken (eller foran på brystet).

Når man ofte møder "rulleforklaringen" fremfor en instruktion der lægger op til en regulær ekstensionsbevægelse, skyldes det nok, at det er et billede der nemmere får folk til overhovedet at have bevægelse i lænden. De fleste begyndere har svært ved ikke kun at bruge hofteekstensorerne.

Hyperekstension - hvis man gør det i en langsom kontrolleret bevægelse er der ingen problemer i det - tværtimod! Hvis man gør det hurtigt, så overkroppens momentum bevæger overkroppen det sidste stykke, er det derimod skadeligt.

[Nielsen]

>> Claus B

Er erector spinae musklen ikke størst på midten?

Den er tynd i toppen, bred på midten og lidt smallere i bunden

[Claus B]

jo, den når mere lateralt i bryst-delen, men musklen er størst(stærkest; største tværsnitsareal) i lænden.

Som jeg ser det, mener I andre, at man skal træne lændedelen vha. koncentrisk kontraktion, mens resten skal trænes vha. statisk kontraktion.

Ved at rulle vil man kunne træne alle segmenter koncentrisk. Som sagt er det svært at se, hvad andre mener med at rulle, men den måde jeg tænker på, ser jeg ikke umiddelbart nogle problemer med. Jeg er dog enig mht hoftens kipning.

[LBB]

Rulleudgaven af hyperextentions øvelsen, iøvrigt dårligt navn da man ikke bør hyperextendere,er bare en variation af denne.Den har den fordel at man automatisk sætter farten lidt ned for at kunne udføre den korrekt og herved udelukker svingmomentet som mange desværre bruger.

Hvis man skal overføre bevægelsen til f.eks. dødløft eller squat er det efter min mening absurd at "rulle" op, da man inviterer til at få lave lændeproblemer hvis det gøres med bare moderat belastning.Man bør selvfølgelig låse lænden ca. i neutralstilling og tilstræbe at holde denne i hele løftet.

Hvis man prøver at lave hyperextentioner med bare lidt belastning vil den traditionelle udførsel også være at foretrække af samme grund.

Jeg kan iøvrigt godt huske da det med at "rulle" op blev introduceret.Det var i 80-erne og var noget med at

"...rolling the spine bringing the vertebraes on top of each other...", selvfølgelig udtalt af datidens fitnes dronning Jane Fonda.Dette var på gulvet og er måske en god pædagogisk måde at forklare øvelsen på, men har efter min mening ikke noget at gøre i forbindelse med tunge løft.

(Redigeret af LBB ved 7:54 pm på Dec. 15, 2001)

[Claus B]

hmm, det er muligt, at jeg misforstår hvad der menes med rulning.

Er der nogle, der har et billede af det?

Mener man ikke, at der først ekstenderes i lænden, derefter i brystdelen og til sidst i halsdelen?

[LBB]

Når man laver den beskrevne "rulle" udgave af hyper extention hænger man ned i udgangsstillingen, bøjet ca 90* i hofterne.Man starter nu nærmest med at hæve sig op, startende nede fra i det omfang det nu kan lade sig gøre og man har kropsfornemmelse til.Efterhånden som lænden kommer op i vandret plan svajes/lordoseres den efterfølgende af videre extention opad.Udemærket måde at få en slags fornemmelse for dynamisk segmentær mobilisering af hvirvlerne på.Alternativet er at starte med at lave en forholdsvis "stivgøring" af hele rygsøjlen og så extendere/strække fortrinsvis i hofteleddene.

Som du skriver Claus B vil jeg også beskrive at der extenderes nedefra og op og den "traditionelle" hvor du faktisk "låser" hele rygsøjlen (lænden er dog også her let bøjet i udgangsstillingen)og løfter op.

....faktisk er forskellige øvelser svære at beskrive hvad vi har set flere gange i dette forum.....

[Claus B]

k, så er jeg med :)

[Thomas J]

Jeg kan ikke se det smarte i at bruge hverken "rulle-metoden" eller "lås-rygsøjlen metoden".

Ved at låse rygsøjlen, får man netop det problem at erector muskulaturen ikke aktiveres. Der holdes bare en statisk kontraktion, og det dynamiske arbejde laves af hasemuskulaturen, fordi bevægelsen foregår i hoften. Bevægelsen skal helst primært foregå i rygsøjlen, ellers laver erector muskulaturen ikke noget dynamisk arbejde, i overensstemmelse med at den fungere som rygstrækker. Det bringer mig til "rulle" metoden.

Rulle metoden har ikke nogen effekt på andre end patienter der er ekstrem svage i erector muskulaturen. Selvfølgelig skal den thoracale og den cervicale del af erector muskulaturen trænes, men der må andre øvelser til. Folk som træner back raises med det formål at styrke det svage led i mange øvelser (nemlig den lumbale del af erector muskulaturen), såsom squat og dødløft, er nødt til at træne back raises med vægt. For en trænet atlet vil back raises uden vægt ikke stimulere en disse af tilpasning. Det at anvende vægt er derfor en forudsætning for at stimulere en tilpasning. Kører man squat og dødløft, så har man et godt styrkefundament i musklen, og der skal derfor forholdsvist tunge vægte til for at stimulere en fremgang (alt afhængig af hvordan man holder vægten, f.eks stang bag nakken eller skiver op til brystet). Det er totalt umuligt at lave rulle metoden med skiver ved brystet eller en stang på ryggen (med mindre vi snakker Jane Fonda vægte som nemt kan holdes på plads). Bruger man rulle metoden uden vægt, så forplanter størstedelen af kropsvægten sig på den lumbale erector muskulatur. Den thoracale og cervicale del er meget afhængig af at du har et tungt hoved. Så med mindre du er MEGET klog, så vil det overhovedet ikke være nok belastning til at fremprovokere en tilpasning. Jeg kan ikke se at rulle metoden er andet end en gymnastisk øvelse for ældre mennesker ;). Jeg kører back raises med 4 x 25 kg skiver holdt op imod brystet nogen gange. Prøv du at rulle med det :)

Jeg henholder mig til at den mest fornuftige metode at køre back raises eller hyperextensions på, er at placere sig på bænken, så hoften ikke ligger udover bænkens kant. Man skal ikke ligge sig så langt ind, at den låses 100 % fast, da man så skal runde utroligt meget i lænden, for at få bare en forholdsvis acceptabel bevægelse. Omvendt skal hoften ligge så langt inde på bænken, at hasemuskulaturen ikke aktiveres for kraftigt. Meningen er at lænden i bunden skal rundes forover, så erector muskulaturen aktiveres dynamisk. De folk som jeg har rettet på i deres udførsel, og som har prøvet den her version, er mildest talt overrasket over at de lige pludselig kan mærke erector muskulaturen i lænden arbejde.

Thomas