Superhero Program

[Danlindberg]

Jeg overvejer at køre Christian Thibaudeaus Superhero Program. Men er det noget værd? Nogen som evt. har prøvet det?

http://www.t-nation.com/findArticle.do?art...06-021-training

Superhero Program

by Christian Thibaudeau

WEEKS 1-4

Monday (Shoulders conjugate/Traps heavy)

A. Seated dumbbell press

4 x 6-8 reps

B1. Upright rowing

3 x 10-12 reps

B2. Seated incline lateral raise

3 x 10-12 reps

C. Arnold press

3 x 8-10 reps

D. Lateral raise

1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell power shrugs

5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams/Biceps/Triceps)

A1. Back squat

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Barbell curl

3 x 6-8 reps

B2. Close-grip decline press

3 x 6-8 reps

C1. Preacher curl

3 x 10-12 reps

C2. Decline dumbbell triceps extension

3 x 10-12 reps

D1. Hammer curl

3 x 12-15 reps

D2. Cable triceps extension

3 x 12-15 reps

Thursday (Traps conjugate/Shoulders heavy)

A. Barbell shrugs

4 x 6-8 reps

B1. Haney shrugs (behind the back shrugs in the Smith machine)

3 x 10-12 reps

B2. Upright rowing

3 x 10-12 reps

C. Standing calf machine shrugs

3 x 8-10 reps

D. Rear delt machine

1 x 100 reps

E. Military press

5 x 5

Saturday (Chest/Back)

A1. Incline bench press

3 x 6-8 reps

A2. Bent over barbell rowing

3 x 6-8 reps

B1. Flat dumbbell bench press

3 x 10-12 reps

B2. Lat pulldown

3 x 10-12 reps

C1. Decline bench press

3 x 12-15 reps

C2. Seated rowing

3 x 12-15 reps

* NOTE: Abdominal work is performed after every workout. Alternate between these two:

ABS WORKOUT 1

A1. Kneeling cable crunch

3 x 12-15 reps

A2. Machine crunch (use a 505 tempo)

3 x 6-8 reps

A3. Swiss ball crunch

3 x max

ABS WORKOUT 2

A1. Eagle sit-up

3 x max

A2. Roman chair Russian twist

3 x 12-15 reps

A3. High pulley woodchop

3 x 12-15 reps per side

WEEKS 5-8

Monday (Upper chest conjugate/Biceps heavy)

A. Incline bench press

4 x 6-8 reps

B1. Low-incline dumbbell press (stop short of lockout)

3 x 10-12 reps

B2. Incline cable flies

3 x 10-12 reps

C. Low-pulley crossover

3 x 8-10 reps

D. Bench press

1 x 100 reps (take pauses if needed)

E. Barbell curl

5 x 5 reps

Tuesday (Quads/Hams)

A1. Back squat

1 x 15, 1 x 12, 1 x 8, 1 x 20

A2. Romanian deadlift

1 x 12, 1 x 10, 1 x 8, 1 x 15

B1. Leg press

3 x 10-12 reps

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)

3 x 10-12 reps

C. Leg curl

1 x 100 reps

Thursday (Biceps conjugate/Upper chest heavy)

A. Barbell curl

4 x 6-8 reps

B1. Reverse preacher curl

3 x 10-12 reps

B2. Hammer curl

3 x 10-12 reps

C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)

3 x 5-6 reps per side

D. Preacher curl

1 x 100 reps

E. High incline dumbbell press

5 x 5

Saturday (Back/Triceps)

A1. Barbell rowing

3 x 6-8 reps

A2. Fat-man pull-ups

3 x max reps

B1. Weighted chins

3 x 6-8 reps

B2. Lat pulldown

3 x 10-12 reps

C1. Decline EZ-bar triceps extension

5 x 6-8 reps

C2. Rope triceps extension

5 x 12-15 reps

* NOTE: Abs work is still performed after every workout in an alternate fashion.

WEEKS 9-12

Monday (quadriceps/hamstrings)

A. Back squat

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

B1. Leg press

3 x 10-12 reps

B2. Leg extension

3 x 10-12 reps

C. Romanian deadlift

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

Tuesday (Shoulders/Back)

A1. Upright rowing

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

A2. Seated incline dumbbell lateral raise

4 x 12-15 reps

B. Cable lateral raise (one arm at a time)

3 x 15-20 reps per arm

C1. Barbell rowing

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

C2. Lat pulldown

1 x 10, 1 x 8, 1 x 6, 1 x 8, 1 x 10

E. Haney shrugs

3 x 12-15 reps

Thursday (Biceps/Triceps)

A1. Preacher curl

4 x 8-10 reps

A2. Alternate dumbbell curl

4 x 10-12 reps per arm

A3. Reverse barbell curl

4 x 12-15 reps

B1. Close-grip bench press

4 x 8-10 reps

B2. Lying barbell triceps extension

4 x 10-12 reps

B3. Rope triceps extension

4 x 12-15 reps

Saturday (Chest/Shoulders)

A1. Decline dumbbell press

3 x 8-10 reps

A2. Dips

3 x max reps

A3. Cable crossover

3 x 12-15 reps

B1. Seated dumbbell press

4 x 8-10 reps

B2. Standing lateral raise

4 x 10-12 reps

B3. Front dumbbell raise

4 x 12-15 reps

* NOTE: Abs should be worked after every workout (same as two other phases) plus additional resistance free abs work everyday.

[Danlindberg]

Ved I forresten hvad decline press betyder? Det står ved f.eks. Close-grip decline press.

Decline Barbell Bench Press og Close-grip decline press er det den samme øvelse?

Edited August 14, 2006 by Danlindberg

[Onkel Troels]

Ved I forresten hvad decline press betyder? Det står ved f.eks. Close-grip decline press.

Decline Barbell Bench Press og Close-grip decline press er det den samme øvelse?

Decline er det omvendte at Incline. Altså skrå bænk bare med hovdet nedad. Closegrip betyder....Supriiisse....Smalt greb.

Så det er ikke de samme øvelser. Forskellen er grebsbredden på stangen.

[Danlindberg]

Mange tak!

Kan ikke lave den her øvelse "Standing calf machine shrugs" i mit træningscenter da de ikke har den maskine, har I evt. nogen ideer til alternativer eller kan den udføres uden maskine?

Edited August 14, 2006 by Danlindberg

[Eruption]

Mange tak!

Kan ikke lave den her øvelse "Standing calf machine shrugs" i mit træningscenter da de ikke har den maskine, har I evt. nogen ideer til alternativer eller kan den udføres uden maskine?

Svidt jg kan regne mig frem til, er øvelsen vel en trapz øvelse i en calf raise maskine. Erstat evt. med en anden version af shrugs.

[Danlindberg]

Tak!

Er løbet ind i problemer igen:(

Hvordan udfører man denne øvelse?

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)

3 x 10-12 reps

Og evt. en øvelse jeg kan erstate den med?

Har også problemer med denne her øvelse.

C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)

3 x 5-6 reps per side

På forhånd tak!

Edited August 23, 2006 by Danlindberg

[Danlindberg]

Ingen der ved det?

Den her kan jeg hellere ikke finde: (Weighted chins)

Har virkelig brug for hjælp!!!:)

[Lorte_muskel]

weigted chins, er bare almindelige chin-ups med vægt. De andre kan jeg ikke svare dig på.

[schnipper]

Tak!

Er løbet ind i problemer igen:(

Hvordan udfører man denne øvelse?

B2. Gironda leg curl (leg curl with an elevated torso, as in a push-up position)

3 x 10-12 reps

Og evt. en øvelse jeg kan erstate den med?

Har også problemer med denne her øvelse.

C. Machine curl 2/1 technique (lift with 2 arms, lower in 5 seconds with 1 arm)

3 x 5-6 reps per side

På forhånd tak!

Kender ik lige umiddelbart Gironda Leg Curls, men går stærkt ud fra, at det er den her: Lying Leg curl, hvor du hæver overkroppen ved at strække armene ud!!

Machine curl 2/1, er præcis hvad der står... curls i biceps maskinen (fx. den her: lever curl, eller den her: Lever Preacher curl), hvor du hæver den med 2 hænder, og sænker med 1 hånd.. så du altså får 10-12 hævinger, med 2 hænder, og 5-6 sænkninger med 1 hånd!

Edited August 24, 2006 by schnipper

[Achilles]

efter min erfaring ved Christian Thibaudeaus hvad han snakker om så du kan roligt følge programmet!

Når du alligevel er inde på testosterone siden kan du tjekke hss-100 ud.

Hss-1oo et rigtig rigtig godt program!!!

alternativt kan du også tjekke waterburys programmer ud, han er gud på jord.

[ratava]

Men hvad med dine ben - skal de ikke trænes?

[Viggo]

efter min erfaring ved Christian Thibaudeaus hvad han snakker om så du kan roligt følge programmet!

Når du alligevel er inde på testosterone siden kan du tjekke hss-100 ud.

Hss-1oo et rigtig rigtig godt program!!!

alternativt kan du også tjekke waterburys programmer ud, han er gud på jord.

Jeg er selv lige startet på hss-100. Hvad er præcist dine erfaringer med det?

Det virker rigtig lækkert indtil videre, jeg har fået en kæmpe appetit og har konstant DOMS :)

[Achilles]

Trænede noget lig. for 4-5 år siden og voksede voldsomt.

Sammensætningen er smart da de langsomme muskel fibre først bliver kørt i sænk til allersidst.

Godt program!

[Danlindberg]

Tak for det, prøver at kigge på de andre programmer.

Har kørt programmet i et par uger nu og synes rigtigt godt om det.

Men der er ikke rigtigt nogle læn øvelser? Det er vel ikke så positivt? Har hørt man kan blive krumrygget hvis man træner maven meget og ikke så meget læn.

[Danlindberg]

Men hvad med dine ben - skal de ikke trænes?

Der er da benøvelser?

[Danlindberg]

Hvordan ser den her øvelse ud? Når jeg søger på google får jeg en masse forskellige øvelser.

Den øvelse jeg ikke kan finde er: Rear Delt Machine

[Bash]

Hvad er hans argument for at køre 100 reps?

[Danlindberg]

Ved jeg faktisk ikke, men det er pænt hårdt:)

[Viggo]

Hvad er hans argument for at køre 100 reps?

Hans argument er, at man får "flushed" så at sige, de/den givne muskelgruppe®. Han fremhæver i den sammenhæng vigtigheden af et solidt pre-WO meal.

[Bash]

Hans argument er, at man får "flushed" så at sige, de/den givne muskelgruppe®. Han fremhæver i den sammenhæng vigtigheden af et solidt pre-WO meal.

Flushed... Lyder videnskabeligt..

[Achilles]

Flushing.. der kommer en masse blod til området som så tager en masse næringstoffer med sig.

Ved ikke om der er vidskabelig baggrund for det, men når det kommer fra Thibaudeaus så er der en god chance for at der er!

Edited September 16, 2006 by Achilles

[Bash]

Flushing.. der kommer en masse blod til området som så tager en masse næringstoffer med sig.

Ved ikke om der er vidskabelig baggrund for det, men når det kommer fra Thibaudeaus så er der en god chance for at der er!

Nu er det jo ikke første gang at guru'erne fra t-nation udtaler sig pseudo-videnskabeligt

[Danlindberg]

Ved I om der er for lidt Lower Back i det program?

Er det nok bare at træne Dead-lift og dem der nu er?

[Viggo]

Flushing.. der kommer en masse blod til området som så tager en masse næringstoffer med sig.

Ved ikke om der er vidskabelig baggrund for det, men når det kommer fra Thibaudeaus så er der en god chance for at der er!

Jeg vil nu ikke stemple alt hvad der kommer ud af CT's mund(fingre), som videnskabeligt og at det fungerer, blot fordi det er CT.

Se feks i kommentarerne til hans Chest Specialization program, hvor incognito punker ham lidt for bl.a. at fremlægge egne erfaringer som videnskab.

(Dermed ikke sagt at CT's programmer er lort,- de virker sikkert for nogen og han får jo som regel god feedback på dem. Jeg har dog stoppet min hss-100 karriere, da jeg ikke bryder mig om at træne så lav-frekvent.)