Fullbody program til min kæreste.

[Lorte_muskel]

Hej MOL

Min kæreste er begyndt at træne, og var nede i centeret i går, hvor hun fik lavet et program af en af instruktørene dernede.. Kunne ikke lade være at kigge det, og blev enig med mig selv, at jeg ville lave noget til hende i stedet.

Instruktøren havde fx. puttet både, leg curl, leg extension og "dåseåbneren" (kender ikke navn på den), men ingen ben øvelse såsom squat, benpres hvor man presser med benene, nå nok om det!

Jeg har ikke ret stor viden eller erfaring med programmer til piger.

Hendes mål med træningen er at komme i god form samt få lidt muskler, opnå en pænere krop, det der primært skal ske er, at der skal strammes lidt op nogle steder. Hun går til step mandag og noget kombi træning onsdag, så det skulle være på plads. Nu er det bare programmet til styrketræningen jeg er i tvivl om, og derfor spørger jeg herinde. Har kigget diverse tråde og logs.

Programmet:

5-10 min opvarmning.

Benpres 3 sæt x 12 reps

Skrå bænkpres DB 3 sæt x 12 reps

Stiff leg deadlift el. hyperextension 3 sæt x 12 reps

Pull down 3 sæt x 12 reps

Skulderpres DB 2 sæt x 12 reps

Triceps extension (tov) 2 sæt x 12 reps

Biceps curl 2 sæt x 12 reps

Mave 2 sæt x 12 reps

(Balle) 2 sæt x 12 reps

Et eller andet sted synes jeg det ser vildt ud med alle de gentagelser, men er det det? Har valgt benpres, pga. den eneste squat mulighed er smith squat! Balle øvelse er sat i parentes, da jeg ikke ved om det er nødvendig, får ballerne ikke nok træning i benpres?

Hvordan ser det ud, er der for mange øvelser? sæt og gentagelser er det helt absurd?

Jeg aner intet omkring det, men har alligevel prøvet at sætte mig ind i det, for at få lavet et ordentligt program til hende. Har jeg overset nogle gamle tråde, så post dem venligste.

/L..

[Guest]

Jeg har ikke ret stor viden eller erfaring med programmer til piger.

Der ligger ingen forskel i hvordan piger og drenge bør træne.

[Lorte_muskel]

Heller ikke i sæt og gentagelser.. Så de får mere udholdne muskler, end store som vi jo ønsker

har du nogle artikler eller noget?

[Guest]

Heller ikke i sæt og gentagelser.. Så de får mere udholdne muskler, end store som vi jo ønsker

har du nogle artikler eller noget?

Der er ikke samme betingelser for muskelvækst hos kvinder, som der er hos mænd. Med andre ord: Dine kæreste skal ikke være bange for at få svulmende muskler.

Hvis din kæreste gerne vil have "strammet" op, er antallet af repetationer rimlig passende. Det er dog vigigt at hun også får lagt noget cardio ind i sin træning, så hun kan slippe af med alt det overskydende fedt.

[gaxuz]

Nu er jeg selv instruktør, og det ser okay ud dog er der ting jeg ikke ville have givet hende osv, men har heller ikke talt med hende.

Hvis jeg går ud fra hun ingen styrketræning har lavet før ville jeg give hende dette program, (skriver det lidt pedagoisk) hehe:

Ben:

Benpress

Baglår

Ryg:

Træk ned til bryst

Row

Bryst:

Brystpress

Mave øvelse

Lænd øvelse

Alt pånær mave og lænd skal køres med 3x12, og det er bedst hvis hun skal i form og strammes op, samt for at undgå skader.

Mave og lænd skal køres med 3xMax dvs at hun skal køre op til 15 hvis hun kan køre over der skal hun bruge en vægtskive

Jeg mener ikke hun i starten skal køre biceps og triceps, da når hun køre ryg samtidig træner biceps og når hun træner bryst samtidig træner triceps.

Programmet skal køres i 2-3 mdr derefter skal der ligges et nyt

[gaxuz]

OBS!!

Ud over det, skal der op varmes i 10 min

efter hendes styrkeprogram kan hun løbe i 20 min eller derover, hvis hun gerne vil tabe sig lidt...

[Lorte_muskel]

Nu er jeg selv instruktør, og det ser okay ud dog er der ting jeg ikke ville have givet hende osv, men har heller ikke talt med hende.

Hvis jeg går ud fra hun ingen styrketræning har lavet før ville jeg give hende dette program, (skriver det lidt pedagoisk) hehe:

Ben:

Benpress

Baglår

Ryg:

Træk ned til bryst

Row

Bryst:

Brystpress

Mave øvelse

Lænd øvelse

Alt pånær mave og lænd skal køres med 3x12, og det er bedst hvis hun skal i form og strammes op, samt for at undgå skader.

Mave og lænd skal køres med 3xMax dvs at hun skal køre op til 15 hvis hun kan køre over der skal hun bruge en vægtskive

Jeg mener ikke hun i starten skal køre biceps og triceps, da når hun køre ryg samtidig træner biceps og når hun træner bryst samtidig træner triceps.

Programmet skal køres i 2-3 mdr derefter skal der ligges et nyt

Hvorfor baglår og ikke en balle øvelse?

Hvad er grunden til der både skal være træk til bryst og row, for meget er det (næsten) den samme øvelse, man bruger i hvert fald de samme muskler, og det er jo også begge træk til bryst.

Mangler der ikke en skulder øvelse, og hvad er grunden til der skal køres max i lige præcis mave og lænd, det ser jeg ingen logisk forklaring i..

[Guest]

Nu er jeg selv instruktør, og det ser okay ud dog er der ting jeg ikke ville have givet hende osv, men har heller ikke talt med hende.

Hvis jeg går ud fra hun ingen styrketræning har lavet før ville jeg give hende dette program, (skriver det lidt pedagoisk) hehe:

Ben:

Benpress

Baglår

Ryg:

Træk ned til bryst

Row

Bryst:

Brystpress

Mave øvelse

Lænd øvelse

Alt pånær mave og lænd skal køres med 3x12, og det er bedst hvis hun skal i form og strammes op, samt for at undgå skader.

Mave og lænd skal køres med 3xMax dvs at hun skal køre op til 15 hvis hun kan køre over der skal hun bruge en vægtskive

Jeg mener ikke hun i starten skal køre biceps og triceps, da når hun køre ryg samtidig træner biceps og når hun træner bryst samtidig træner triceps.

Programmet skal køres i 2-3 mdr derefter skal der ligges et nyt

Det kan sagtens gøres bedre.

Jeg kan se at du selv har en smule erfaring med styrketræning, lortemuskel. Lig et program til din kæreste, baseret på et par basisøvelser krydret med lidt ekstra kardio og så skulle det vidst kunne gøre det.

Hvis i ikke har et squat-rack findes der jo stadig mange varianter, hvor man f.eks. løfter stangen fra gulvet.

[Guest]

Hvorfor baglår og ikke en balle øvelse?

Bare en lille oplysning.

Dødløft og squat samt diverse varianter rammer numsen særdeles effektivt.

[gaxuz]

Benpress går primært i ballerne så efter squat er det den bedste balle øvelse.

Træk til bryst er ment med chinup som primært går i latisimus, hvor row går i bagskulder (derfor ikke skulder) og i de resterende ryg muskler, nakke.

når du køre brystpres træner du foruden bryst, triceps og forskulder (igen derfor ingen skulder øvelser)

hvorfor din kæreste skal køre max (dvs op til 15) er fordi hun skal have stærke og pæne mavemuskler ikke store vilde mavemuskler som en mand.

[Guest]

Benpress går primært i ballerne så efter squat er det den bedste balle øvelse.

Jeg vil nu mene at diverse dødløft varianter rammer numsen langt mere effektivt end en maskinøvelse, som benpres.

hvorfor din kæreste skal køre max (dvs op til 15) er fordi hun skal have stærke og pæne mavemuskler ikke store vilde mavemuskler som en mand.

Nonsens. Kvinder har ikke samme mægde testosterone i kroppen, som mænd har. Derfor vil en kvinde heller ikke opnå resultater alá svulmende muskler, som jeg også beskrev i mit tidligere indlæg.

[Lorte_muskel]

Tjoh, men nu handler det jo også om hvad hun vil..*griner*

Hun kan godt være en sart kvinde

"Jeg gider ikke stå og ligne sårn en der pumper" og "Jeg skal ikke være stor".. hehe.. Kan ikke lade være med at tænke på, at deres tro om at de bliver store på ingen tid kan flytte bjerge.

Vi har intet squat rack, front squat osv. synes jeg er lige hårdt nok at smide hende ud i, når hun aldrig har trænet før.

Men det fedeste synes jeg nok er, at hun lød til at nyde det cardio hun dyrkede igår.. hehe, er vi sgu ikke mange der gør

Kender i nogle tøse logs, hvor der er omtrendt samme mål med træningen?

[gaxuz]

udover det hvis det er din kærestes første styrketrænings program, skal hun ikke have squat da hun vil smadret sin lænd fuldstændig! ikke noget ondt om din kæreste men hun har ikke teknikken til at køre squat og dødløft, hvis det er hendes første program.

og ja programmet kan sagtens gøres bedre, men i starten handler det ikke om bare at fyre derud af, det er mere vigtigt hun kommer igang lære teknikker og bliver styrket stille og roligt, det er også derfor hun kun skal køre det i 2-3 mdr og først da kan hun få et der er lidt bedre.

Det vigtigste er bare at din kæreste ingen skader skal have

[gaxuz]

Dødløft er en øvelse primært for lænden! derefter går den i baglår og først da i ballerne

[Guest]

udover det hvis det er din kærestes første styrketrænings program, skal hun ikke have squat da hun vil smadret sin lænd fuldstændig! ikke noget ondt om din kæreste men hun har ikke teknikken til at køre squat og dødløft, hvis det er hendes første program.

Hvis lortemuskels kæreste sætter sig ind i teknikken og evt. får lidt hjælp fra en kompentent person, vil der ingen skader opstå - tværtimod vil der ske en markant styrkeforøgelse af ryggen.

[Squatfather]

udover det hvis det er din kærestes første styrketrænings program, skal hun ikke have squat da hun vil smadret sin lænd fuldstændig! ikke noget ondt om din kæreste men hun har ikke teknikken til at køre squat og dødløft, hvis det er hendes første program.

Nonsens! Man kan sagtens kører squat og dødløft fra dag 1. Også selv om man er hunkøn. Hos os har vi små, spinkle 15-16 årige håndboldpiger som kører squat og power cleans fra dag 1. Det eneste det kræver er at belastningen og antalet af reps holdes nede på et fornuftigt niveau, så den rette teknik kan holdes igennem hele settet.

[Lorte_muskel]

Hendes mave er absolut perfekt, den mangler intet, det er snare det overskydende fedt på lår og baller, samt lidt bag på armen. hehe.. Var der nogen der sagde vinkearme? Ej, det er ikke så slemt, men alt kan blive perfekt.

Har rettet det så der er nogle forskellige øvelser pr. træningsdag.

Styrketræning:

Dag 1

Benpres

Skrå bænkpres DB

Stiff leg deadlift

Pull down

Skulderpres DB

Mave

Biceps

(Balle)

Dag 2

Benpres

bænkpres DB

Hyperextension

Row

Laterall raise

Mave

Triceps extension (tov)

(Balle)

hvordan ser det ud?

[Guest]

Hendes mave er absolut perfekt, den mangler intet, det er snare det overskydende fedt på lår og baller, samt lidt bag på armen. hehe.. Var der nogen der sagde vinkearme? Ej, det er ikke så slemt, men alt kan blive perfekt.

Har rettet det så der er nogle forskellige øvelser pr. træningsdag.

Styrketræning:

Dag 1

Benpres

Skrå bænkpres DB

Stiff leg deadlift

Pull down

Skulderpres DB

Mave

Biceps

(Balle)

Dag 2

Benpres

bænkpres DB

Hyperextension

Row

Laterall raise

Mave

Triceps extension (tov)

(Balle)

hvordan ser det ud?

Jeg ville nu mene at det ville være mere effektivt med et program baseret på basisøvelser. Foreksempel:

• Dødløft
  
• Bænkpres
  
• Squat (En variant, som f.eks. Zechersquat kunne benyttes)
  
• Chinups
  
• Rows
  
• Dips
  
• Incline dumbellpress
  

[gaxuz]

Squatfather hvilket center arbejder du i siden i giver små piger de øvelser??

[Guest]

Squatfather hvilket center arbejder du i siden i giver små piger de øvelser??

Du er helt galt på den.

Tag lige et kig i diverse artikler omhandlet squat, dødløft osv, og du vil opdage at tingene slet ikke forholder sig, som du tror.

[Lorte_muskel]

Jeg ville nu mene at det ville være mere effektivt med et program baseret på basisøvelser. Foreksempel:

• Dødløft
  
• Bænkpres
  
• Squat (En variant, som f.eks. Zechersquat kunne benyttes)
  
• Chinups
  
• Rows
  
• Dips
  
• Incline dumbellpress
  

Jeg ved, at hun ikke vil i gang med en øvelse som dødløft (hvor mærkeligt det end lyder), kan måske få hende med på nogle varrianter, som stiff- og straight leg deadlift..

Squat har vi ikke, så det vil med sikkerhed blive benpres.

Dips er hun alt for slap til, når hun ikke en gang kan tage 5 reps bænk dips, så ser det sort ud med dips på programmet.

Chin-ups, er hun også for slap til, så derfor pull down, og rows er der, men pull downs og rows er bare lagt på hver sin træning, det samme med bænkpres og incline.

Hun er uerfarren, og er ikke meget til alt det løften der, enlig vil hun helst bare lave maskin øvelser, så det er det jeg prøver at få hende væk fra.

Hvordan lyder det?

[gaxuz]

hmm ja ja du ved ikke så meget om det tror jeg davidolsen, men trækker mig ud her har givet mit bud på et program, så må i selv styre det herfra...

[Guest]

Jeg ved, at hun ikke vil i gang med en øvelse som dødløft (hvor mærkeligt det end lyder), kan måske få hende med på nogle varrianter, som stiff- og straight leg deadlift..

Squat har vi ikke, så det vil med sikkerhed blive benpres.

Dips er hun alt for slap til, når hun ikke en gang kan tage 5 reps bænk dips, så ser det sort ud med dips på programmet.

Chin-ups, er hun også for slap til, så derfor pull down, og rows er der, men pull downs og rows er bare lagt på hver sin træning, det samme med bænkpres og incline.

Hun er uerfarren, og er ikke meget til alt det løften der, enlig vil hun helst bare lave maskin øvelser, så det er det jeg prøver at få hende væk fra.

Hvordan lyder det?

Jeg skriver også at der findes andre squat varianter hvor man foreksempel tager udgangspunkt i at stangen ligger død på gulvet.

Dips kan erstattes med f.eks. militærpres, og dødløft kan da også skiftes ud med en af dens varianter.

[Guest]

hmm ja ja du ved ikke så meget om det tror jeg davidolsen, men trækker mig ud her har givet mit bud på et program, så må i selv styre det herfra...

Vi ses.

[gaxuz]

ses du