Zune´s log 2009

[Zune]

Hey folkens på MOL!!!

Så vil jeg forsøge mig med en log, for at holde styr på min træning og få gode idéer til min træning.

Facts: Hanabe, 39 år startede med vægttræning som 17 årig og har kun haft en afstikker fra vægtene, da jeg trænede kickboxing i to år.

Civilstatus: Samlevende med Tina og har tre børn på 14, 11 og 5 år.

Uddannelse: Ingeniør

Bopæl: Hvidovre, tilflytter fra 2100

Vægt: p.t. 85-87 (90 kg max)..17/11-07: 92,5 kg

Fedt %: 18 % målt med tang..17/11-07:21%

Bedste løft:

Bænk: 150 kg RAW, 2005 vejede 90 kg

Squat: 165 kg RAW 1991 vejede 80 kg

Dødløft: 175 kg RAW 1991 vejede 80 kg

Træk: 90 kg, 1991 vejede 80 kg

Stød: 125 kg, 1991 vejede 80 kg

Det blev også til en sølv medalje ved DM-junior 1989 i tokamp for IK99 :4thumbup:

Træningssted: Min kælder og Workout fitness club(WFC): Rødovre

Hoved målsætning: God form som 40 årig, fedt % på 10.

Del mål: Ned med fedt% til sommeren 2009 (18% til 13%), Bænke 150 kg RAW sommer 2009.17/11-07:Ingen mål opnået

Træningsprogram: Skiftende tilpasset arbejde og familie, men min. tre gange om ugen.

Bruger push, pull dage og ben dage med 3 træningsdage pr. uge: man: Bryst+triceps, ons: Ben+skulder, fre:Ryg+biceps.

Bruger Upperbody, ben og arme med 3 træningsdage pr. uge(skifter hver 6-8 uge fra push/pull):Man: Bryst+ryg, ons: Ben+cardio, Fre: Skulder+arme.

Program opbygning: 6-9 sæt grundøvelser med BB og DB og 3 sæt støtteøvelser med maskiner

Træningstid: 45 min- 1 time

Rep: Skiftende ml. 5 rep til 10 rep. Perioder med 5x5 og 3x10 typisk

Edited May 16, 2009 by Zune

[Zune]

Dagens træning:

Bænk: 1x10: 60 kg

1x10:80 kg

1x10:90 kg

1x10:110 kg

2x5:120 kg

2x10:95 kg

Incline bench: 3x10: 32 kg DB

Incline flyers: 3x10: 16 kg

Dips: 3x10 BW

DB ext.: 2x10: 24 kg

Triceps pull down(rope): 1x10--- Burning

40 min effektivt og med mega pump i triceps..

Edited October 10, 2006 by Zune

[cookie_sq]

Hvorfor først 2009 ?

[Zune]

Hvorfor først 2009 ?

Jeg er for dårlig nu og ved det tager tid, at bygge op.. Jeg er jo også master til den tid !!! Knap så mange konkurrenter håber jeg

[Zune]

Ingen skulder træning i dag pga. DOMS i mine pecs

Så napper den gamle noget tøse træning(spinning) i morgen kl. 7

[Zune]

Torsdagens spinning gik O.K, men var en tand hårdere en sidst. Føj hvor onkel dunk sveder

Fredag gik op i arbejde i stress-tempo, så dagens træning blev udsat.....

Konklusion på uge 41: 2 vægt pass og 1 gang cardio..

Mål næste uge: holde programmet.

[Zune]

Fullbody, 52 minutter

DB Bench press

1x10: 36 kg pr. håndvægt

1x10: 38 kg pr. håndvægt

1x10:40 kg pr. håndvægt

1x10:42 kg pr. håndvægt

1x10:40 kg pr. håndvægt

Det gik overraskende let

Incline DB press

1x10: 36 kg pr håndvægt

1x5: 34 kg pr. håndvægt Føj gik kold..

1x5: 32 kg pr. håndvægt

1x5: 30 kg pr. håndvægt..

Pec deck machine

3x10 på 35 kg...Mega pump

Lat pull down (front)

3x10: 85 kg

Lat pull down (front/smalt grb)

3x8: 80 kg

Lat pull down machine(T-greb)

3x10: 85

Rowing machine

2x10: 65 kg

1x10:55 kg

BB Biceps curl

3x10: 30 kg+stang 5-7 kg

1x7: 30 kg+stang 5-7 kg

French press:

2x10: 30 kg+stang 5-7 kg

1x7: 30 kg+stang 5-7 kg Endnu et mega pump

Leg ext:

3x10: 30 kg

Leg curl:

3x10:20 kg

Det var en høj intentsiv træning med pauser ml. 15-30 sek. dog længere pauser ved bryst. Fik godt pump i bryst og triceps. Biceps sad ok. Min ryg træning var som altid let trods jeg ingen pauser har..Overvejer at skifte øvelser..

[Zune]

Skulder og arme, 45 min

Shoulder press machine

1x10: 60 kg

1x10:65 kg

1x10:70 kg

1x10:75 kg

Arnold press

2x10: 24 kg pr DB

1x8: 24 kg pr DB

Side lateral raises

3x10:10 kg pr DB

Front raises3x10: 10 kg pr DB

Bent over raises2x10:10 kg pr DB

1x10:8 kg pr DB

Incline Biceps curl

1x10:16 kg pr DB

1x10:18 kg pr DB

1x10:20 kg pr DB

1x10:22 kg pr DB

BB curl EZ-stang

2x10: 30 kg + stang 5-7 kg

Concentration curl

2x10: 12 kg pr DB

1x10:10 kg pr DB

Triceps pull down

3x10: 45 kg

3x10: 35 kg

Edited October 18, 2006 by Zune

[Charlie T]

Jeg er for dårlig nu og ved det tager tid, at bygge op.. Jeg er jo også master til den tid !!! Knap så mange konkurrenter håber jeg

Du kan jo også hente en del erfaring af at stille til stævner inden

Held og lykke emd træingen

Edited October 18, 2006 by chalZe

[Zune]

Du kan jo også hente en del erfaring af at stille til stævner inden

Held og lykke emd træingen

Jamen du har ret. Et er hvad du kan i træningslokalet et helt andet er hvad du kan til stævner.

Jeg har jo to klubber i lokalområdet så må nok tænke de baner når grundformen er klar..

Jeg er også godt klar over min træning skal ændres fra det kaostræning jeg kører nu til mere SL-træning på bænken

[Zune]

Spinning 45 min

Ny instruktør mere interval og jumps.

[Zune]

Status uge 42:

Mandag: Fullbody

Onsdag: Skulder+arme

Torsdag: Cardio

Alt for få træningspass med vægte, det må ændres i næste uge

Delmål uge 43:

Mandag: Bryst+triceps

Tirsdag: Ryg+biceps

Onsdag: Skulder+nakke

Torsdag: Spinning

Fredag: Bryst+ryg

Ugens program er uden fullbody, da jeg bliver for smadret. Overvejer en 1RM i bænk snart.

[Zune]

Uge 43, mandag: Bryst+triceps 45 min

Bænkpres

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

1x10: 110 kg

1x5: 120 kg

1x5:125 kg Ok let..overvejer 1RM medio november :4thumbup:

1x5:120 kg

1x5: 110 kg

Incline bench press(smith stativ)

1x10: 70 kg+stativ?

1x8: 80 kg+stativ?

1x10:70 kg+stativ

1x10:70 kg+stativ

Cavle cross

3x10: 30 kg

Dips

3x10 BW.. Der skal ekstravægt på næste gang

Triceps pulldown

1x10: 70 kg

1x7:80 kg

1x8: 75 kg

Triceps pull down(rope)

3x10: 35 kg

Triceps kørt uden pauser hvilket gav et godt pump. Brystet var ikke syret til men "rock hard"

[Zune]

Uge 43, tirsdag, ryg+biceps

Chins(lat machine) bredt greb med bøjning

3x10: 90 kg

Chins(lat machine) bredt greb lige stang

3x10:90 kg

Chins(lat machine) T-greb

3x10:85 kg

Chins(lat machine) smalt greb

3x10: 85 kg

Rowing (machine)

3x10: 50 kg

EZ BB curl (smalt greb)

3x10: 30 kg+stang(5-7kg)

Incline DB curl

3x10:14 kg

[Zune]

Uge 43, onsdag, skulder+arme, 40 min

Shoulder press(machine)

1x10: 50 kg

1x10:55 kg

1x10:60 kg mega DOMS i delta

Side lateral raises

3x10:10 kg

Front raises

3x10:10 kg

Bent over raises

3x10: 8 kg

Liggende cable cross(bagsiden af skulder)

3x10:10 kg

Shrungs DB

3x10: 20 kg DB

Shrunges BB

3x10:35 kg BB

[Zune]

Uge 43, torsdag, spinning 45 min

Hård interval træning, den fede måtte svede

Har DOMS i mine delta, ryg og bryst.. Håber jeg er klar til bryst+ryg i morgen, så kommer ugens program i hus :4thumbup:

[Zune]

Uge 43, fredag, Bryst+ryg

Udsat grundet meget arbejde. Træner så om lørdagen

[Zune]

Uge 43, lørdag, bryst+ryg, 65 min

Var en tur oppe i det lokal motionscenter, som jeg sidst har besøgt for et par måneder siden. Jeg var dejlig motiveret og tændt, der var også flere som kommenteret min bænk: "nøj, der er da meget på".. Ja 125 kg hverken mere eller mindre.. Den gamle kan sgu stadig ..Hold kæft hvor jeg elsker min sport :4thumbup: ..Jeg blir ved til jeg ikke kan tygge smør

Bænkpres (RAW og uden bounce)

1x10: 60 kg

1x10:90 kg

1x10: 110 kg

1x5: 125 kg Det kørte let..nice

1x8: 110 kg

1x8: 90 kg

Incline BB press

3x10: 80 kg

Incline flyers

3x10: 15 kg Der kom mega pump i pecs

Chins

1x10: BW

2x8: BW

Rowing machine(siddende med benene fremme)

3x10: 60 kg..Godt træk i mine lats

One arm DB rowing

3x10: 35 kg

Lat pull down (front, bøjet greb)

3x10: 75 kg

Lat pull down( front, T-bar)

3x10: 75 kg

Lat pull down(front smat greb)

3x10:75 kg

Skøn træning. Uge 43 kom i hus trods ændring af fredagen.. Skal ligge planer for uge 44, hvor der desværre bliver meget arbejdspres..

Overvejer fullbody og spinning.. Men må gå i tænkeboks..

[Zune]

Status uge 43:

Mandag: Bryst+triceps

Tirsdag: Ryg+Biceps

Onsdag: Skulder+nakke

Torsdag: Cardio

Fredag: udsat træning pga. arbejde

Lørdag: Bryst+ryg

Holdt mit del mål for uge, tods jeg måtte udsætte fredagens træning til lørdag.

Næste uge står på meget arbejde og mindre træning

Delmål uge 44:

Mandag: Fri

Tirsdag: Fullbody (lette vægte mange sæt og rep)

Onsdag: Fri

Torsdag: Spinning

Fredag: Fullbody (Andre øvelser end de fra i tirsdags, kg,sæt, rep. mm. afhænig af dagen)

Overvejer at sætte uge på min næste 1RM i bænk i løbet af denne uge..

[Zune]

Uge 44, tirsdag, Fullbody uden ben, 80 min

Benchpress

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

1x10: 100 kg

1x10: 110 kg De var lette men det var også planen (let uge med mange sæt)

Incline db press

3x12: 25 kg pr. db (kørt langsomt med fuld tension , den rev anderledes godt i mine pecs)

Incline db flyers

3x10: 16 kg pr. db(pumpet sad rent i pecs, uden det kunne mærkes i skulderen) Dagens tips: Hold brystet højt i alle brystøvelser og bøj armene 100-110 grader

Bent over rows

1x10: 52 kg BB

2x10: 60 kg BB Meget let....

One arm DB rows

3x10: 38 kg

Lat pull down(bredt greb

3x10: 60 kg

Lat pull down(smalt greb)

3x10: 50 kg...Merdé hvor den sad i teres major og lats..Det er år siden jeg har haft det pump

DB Shoulder press

3x10: 18 kg meget lette

Lateral raises

3x10: 11 kg pr db

Bent over raises(deltoid posterior)

3x10: 11 kg pr. db..med lidt sving..

BB curl

3x10: 35 kg de kørte nice (dagens andet tips: hold albuerne tilbage og ind til kroppen uden sving og gå ned i benene... jeg ramte først biceps da jeg brugte denne teknik, men måtte gå ned i kg på stangen)

Incline db curl

3x10: 18 kg Det kørte godt..Biceps blev "lam" uden pump

db preacher curl

3x10: 11 kg.. Stadig intet pump..ØV

Så den fik et ekstra sæt langsomt uden at bøje håndledet op men nedad(3. tips)

1x10: 11 kg Den sad rent i long og short head

French press

1x10: 35 kg BB

2x10: 30 kg BB + 2x10: smal bænkpres....Føj hvor den syret

Triceps push down

3x10: 50 kg.. Holdt pumpet

Triceps push down(rope)

3x10: 25 kg. merdé den sad rent i toppen af triceps

Lige efter træning blev mine arme så sten hårde og så blev de loaded med 40 gr. twinlab triple whey fuel og en banan og så skal der indtages føde :4mewantfood: Skøn og anderledes træning fordi den foregik i min kælder (studio 42)

[Zune]

Uge 44, torsdag, Cardio(spinning)

Jeg måtte desværre springe morgen spinningen over pga. møde på arbejdet

Ser frem til fredagens fullbody med ændret øvelser fra i tirsdags.

Nu skal jeg bare loade carbs og protein i aften :4mewantfood: , så jeg er klar til i morgen

[Zune]

Uge 44, torsdag, fullbody uden ben, 80 min.

Db benchpress

1x10: 36 kg pr db

1x10: 40 kg pr db

1x10:42 kg pr db

1x9: 42 kg pr db

1x6: 42 kg pr. db

1x4: 42 kg pr db Har aldrig kørt 4 sæt med 42 kg db før..gik godt

Incline db press

1x10: 36 kg pr db

3x10: 30 kg pr db

Cable cross

3x10: 30 kg

Lat pull down( lige stang)

3x10: 85 kg

Lat pull down(bøjet stang)

3x10: 90 kg

Lat pulldown(T-greb)

1x10:90 kg

1x10:95 kg

1x10: 100 kg Ny PR.. Den gamle kan stadig..heheheheh

Lat pulldown(smalt greb)

3x10: 80 kg

Vertical rowing (machine)

3x10: 60 kg

Shoulder press(behind neck) smith rack

1x10: 30 kg + stativ

1x10:40 kg + stativ

1x10: 45 kg + stativ

Delta machine

3x10: 30 kg

Preacher curl(ez-bar)

3x10: 30 kg + stang(5-7 kg) vejer snart den stang..

Standing db-curl

1x10: 20 kg pr db

1x8: 20 kg pr db

1x6: 20 kg pr db

Consentration curl

3x10: 10 kg

Dips

3x10: bw

Trceps ext (db)

2x10: 24 kg db

Triceps pushdown(rope)

3x10:30 kg..Den nev godt i tri..

En overraskende god træning med opturs løft i db benchpress, men den brændte også godt i pecs

Ny PR i lat pull down..100 kg...Det havde jeg ikke regnet med..

Nu må jeg snart lave status i fedt% og vægt..Overvejer om to uger at gå mere SL agtig til min bænk..Har desværre travlt på arbejdet

De næst par uger er nok også fullbody.

[Zune]

Status uge 44:

Mandag: Fri

Tirsdag: Fullbody (lette vægte mange sæt og rep)

Onsdag: Fri

Torsdag: Aflyst Spinning/cardio pga. arbejde

Fredag: Fullbody (Andre øvelser end de fra i tirsdags,tunge db press )

Mangler at sætte uge på min næste 1RM i bænk. Det udskyder jeg lidt grundet arbejdspres

Delmål uge 45

Grundet meget arbejde, må jeg tænke alternativt og udskyde mine planer om fokus på bænk og 1 RM-test

Mandag: Bryst+Ryg (Få sæt, lave rep og sæt)

Onsdag: Skulder+arme

Torsdag: Cardio/spinning

Fredag: Bryst+ryg (let, mange sæt og høj rep)

[Zune]

Uge 45, mandag, bryst+ryg, 45 min.

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10:100 kg

1x5: 120 kg..De var meget lette med god fart.. Der var lige en kollega som blev spotter, da jeg ku´ mærke der var lidt i den gamle..

2x3: 130 kg..De fløj op.. var tæt på at klodse mere på men holdt lidt tilbage, grundet min idé om at sætte min bænk i system med SL-program.

1x4: 130 kg jeg nappede lige en ekstra, der var meget energi og fart i stangen.. Det skulle være 3x3 men jeg lod mig rive med..

1x5: 120 kg No problem man

Incline benchpress(smith rack):

3x10: 70 kg + stativ kg??? måske 10-15 kg..Gad vide om nogen ved hvad et TechnoGym smith stativ vejer??

Cable cross:

2x10: 30 kg

1x10: 35 kg

Lat pulldown:(bredt greb/bøjet):

1x10: 80 kg

2x10: 95 kg

1x10: 100 kg...Der var jo kommet flere ned og træne, så jeg skulle lige blære mig

Lat pulldown(t-bar):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(smalt greb):

3x10: 80 kg

Vertical rowing(machine):

3x10: 60 kg

Kanon bryst træning... Holdt 3-5 min pause ifht normalt 30-60 sek. Det virkede sgu...Holdt igen med rep og sæt..Første førsøg på noget der ligner seriøst bænk.

Ryg træningen kørt bare der ud af som normalt.. Må snart i gang med tunge bent over rowing med stang og måske dødløft.. Eller så prøve med flere kg og mindre sæt i lat pulldown for jeg har jo styrken og gået frem på det sidste.. :4thumbup:

[Zune]

Uge 45, onsdag, Skulder+arme, 45 min.

Military press

1x10: 50 kg

3x7: 60 kg...De sidste rep blev mere pushpress , men hva' jeg havde DOMS i mine delts fra i mandags...

1x10: 50 kg

Side raises (delt's machine)

3x10: 30 kg

Bent over side raises:

3x12: 8 kg...Stille og roligt pump..ren syre

Standing EZ-curls

3x8: 47,5 kg.. Fik vejet stangen til 7,5 kg..Det er PR...Da jeg fik stangen i hænderne virkede den tung, men den gik fint..Dog var de to sidste i hvert sæt med cheat

Incline db curl

1x10: 20 kg pr. db

1x7: 22 kg pr db

1x6: 22 kg pr db..Den kørte godt i dag..De fik tæsk de tynde arme

Consent. curls

3x10: 10 kg pr db..Kørt langsomt så blodet pumpede....

Triceps pushdown

1x10: 70 kg

1x8: 75 kg

1x10: 70 kg

Triceps pushdown(rope)

3x10: 35 kg

Triceps kick back(cable)

3x10: 15 kg.

O.K træning men havde DOMS i mine delts. Biceps fik mega tæsk..