Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 12, mandag den 19/3-07, bryst, 45 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde - gad ikke og vente og stå i kø i workout fitness club som jeg normalt plejer i rush hour.

Der kom også andre ned i hullet, så jeg havde spotter på, hele to svæklinge.

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x7: 110 kg

1x6: 120 kg

1x5: 130 kg

1x4: 130 kg

2x5: 120 kg

Incline db press:

1x10: 40 kg db

1x8: 40 kg db

1x5: 40 kg db

1x5: 36 kg db

1x8: 36 kg db..lidt længere pause

Incline flyers:

3x8: 20 kg pr db

1x10: 20 kg pr db

Cable cross over:

3x10: 35 kg

Low pulley cable cross:

1x10: 15 kg...slow and burn....

OK...Supertræning med tunge styrke sæt. Jeg er overrasket over min styrke på de 130 kg - langtid siden 130 kg kørte så ubesværet med 5 rep.-Næste bænkpas bliver let med high rep.

Edited March 19, 2007 by Zune

[Zune]

Uge 12, onsdag den 21/3-07, Ryg og skulder, 45 min

BB bent over rows:

1x10: 20 kg opvarmning

1x10: 50 kg

3x10:70 kg

Lat pulldown(bredt og lige greb):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(Bredt og bøjet greb):

3x10: 80 kg

Lat pilldown(T-bar)

3x8: 80 kg

Lat pulldown(smalt greb):

3x8: 75 kg

Militarypress:

4x10: 50 kg

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated bent over lateral raises(rear delts):

1x10: 10 kg db

3x10: 8 kg db---BURN

[Zune]

Uge 12, torsdag den 22/3-07, cardio/spinning, 45 min

En sej morgentræning, kunne godt mærke der var stående intervalkørsel - det gav godt

Overvejer snart løbeture rundt om damhussøen så jeg kan smelte fedet af.....Det må weekenden bruges til og så skal der lægges en koststrategi..

[Zune]

Uge 12, fredag den 23/3-07, Biceps og triceps, 40 min

Supersæt: DIPS og BB curls

BB Curls:

4x10: 40 kg bb

Dips:

4x10: BW+ 15 kg

Supersæt: Incline db curls og frenchpress

Incline curls

4x10: 20 kg db

Frenchpress:

4x10: 37,5 kg EZ-bar

Supersæt: Scott curls og one arm triceps extension

Scott curls:

3x6: 27,5 kg bb

One arm triceps ext.:

3x10: 12 kg db

Supersæt: kick back og concentrationcurls

2x10: af hver uden pause....Solidt pump - rigtig god armtræning

[Zune]

Uge 13, mandag den 26/3-07, Bryst og mave, 50 min

Var en tur ned i motionsrummet på mit arbejde.

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg

2x10: 110 kg

1x9: 110 kg

1x8: 110 kg

Incline db press:

1x7: 42 kg db

1x4: 40 kg db...Super pump - min triceps er lam havde også doms i dem

1x4: 38 kg db

1x4: 36kg db

Incline db flyers

3x8: 20 kg db

1x10: 20 kg db

Cable cross:

3x10: 30 kg

Mavelir:

5x25 rep

OK. træning af pecs.

[Zune]

Uge 13, tirsdag den 27/3-07, Ryg, 45 min

Var en tur oppe i workout fitness club.

Chins:

3x10: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

1x8: 70 kg

3x8: 70 kg

1x10: 60 kg

Lat pulldown(bredt/lige/front):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt/bøjet/front):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(smalt/front):

3x10: 80 kg

Back extension:

4x15

OK ryg træning. Gode DOMS dagen efter i romboids og upper traps :4thumbup:

[Zune]

Uge 13, Onsdag den 28/3-07, skulder, 25 min

Var et smut forbi workout fitness club

Seated db shoulder press:

1x10: 14 kg db, 16 kg db, 18 kg db, 20 kg db

1x10: 26 kg pr db

1x10: 28 kg pr db

1x10: 34 kg pr db NY PR :4thumbup:

3x10: 30 kg pr db

Mit livs bedste skulder pres med håndvægte :4thumbup:

Seated lateral raises:

4x10: 10 kg pr db..De var sgu tunge efter det pres

Seated front raises:

3x6: 10 kg pr db...De var nu mega tunge

Seated bent over raises(rear delts):

4x10: 10 kg pr db

Et smukt pump i skulderen - :4thumbup:

[Zune]

Uge 13, torsdag den 29/3-07, cardio/spinning, 45 min

En video cykling med en tur på Alpe H´duez... Dejligt hårdt med en lang bjergtur..

[Zune]

Uge 13, fredag den 30/3-07, Biceps+triceps, 40 min

Var oppe i workout fitness club.

Incline db curls:

4x10: 20 kg pr. db....Solidt pump

EZ curls:

4x10: 37,5 kg..Det kørte let og roligt med max. kontraktion

Concentration curls:

4x10: 16 kg db

DIPS:

1x30: BW

2x10: BW

DB triceps extension:

4x8: 16 kg pr db

Seated overhead triceps extension:

4x10: 26 kg db

One arm triceps extension:

3x10: 12 kg pr db

En dejlig omgang arme med et solidt pump

[Zune]

Uge 14, mandag den 2/4-07, bryst, 30 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde.

DB benchpress:

Opvarmning: 1x10: 20 kg db, 24, kg db, 26 kg db, 30 kg db, 36 kg db

1x10: 40 kg pr db

4x10: 42 kg pr db

Incline db press:

1x10: 40 kg pr db

1x7: 38 kg pr db

2x6: 36 kg pr db

Incline flyers:

4x10: 20 kg pr db....Et totalt godt syre pump... Ingen grund til cable cross-lir

[Zune]

Uge 14, tirsdag den 3/4-07, ryg, 45 min

Var oppe i workout fitness club.

Chins:

3x10: BW

T-BAR:

3x10: 70 kg

Lat pulldown(Lige og bredt):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(T-bar):

3x10: 85 kg

Lat pulldown:(smalt greb):

3x8: 80 kg

Seated pulley rows(Selection/tehnogym):

3x10: 55 kg..Sad godt i ryggen

Ryg extension:

3x15 rep.

En super ryg træning som altid

[Zune]

Uge 14, fredag den 6/4-07, biceps og triceps, 55 min

Var en tur oppe i workout fitness club - det var et sandt fluepapir. Hele Rødovre var samlet.

Incline db curls:

1x10:12, 14, 16, 18 kg pr. db (opvarmning)

1x10: 20 kg pr db

1x10: 22 kg pr db

1x10: 24 kg pr db

1x6: 26 kg pr db NY PR

1x4: 22 kg pr db

2x10: 20 kg pr db

BB curls:

3x10: 42,5 kg

2x10: 37,5 kg

Concentration curls:

3x10: 14 kg db

Dips:

1x20: BW

2x15: BW

Seated db triceps extension:

3x10: 28 kg db

Lying db extension:

3x10: 16 kg pr db

Triceps pushdown(rope):

3x10: 40 kg

Jeg havde det skønneste pump i armene..

[Zune]

Uge 14, søndag den 8/4-07, bryst, 50 min.

Var oppe i workout fitness club - ganske få tilstede og mange unge motionister, som gloede på den gamle her, da han kørte bænk....

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 90 kg --- opvarmning slut

1x10: 110 kg

3x5: 120 kg

2x4: 120 kg

Incline benchpress:

1x10: 90 kg

1x8: 90 kg

1x5: 90 kg

2x10: 80 kg

Incline flyers:

3x10: 22 kg pr db

Cable cross:

3x10: 30 kg blokke ---Super solidt pump i ganze pecs

[Zune]

Uge 15, tirsdag den 10/4-07, ryg, 45 min

var oppe i WFC.

Chins:

3x10: BW

T-bar:

1x10: 60 kg

3x8: 75 kg

Lat pulldown(front/lige/bredt):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(front/bøjet/bredt):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(front/parallelt/bredt):

3x10: 80 kg

Lat pulldown(smalt/parallelt/front):

3x10: 80 kg

Seated pulley rows(selection/technogym):

3x10: 45 kg

High rows(selection/technogym):

3x10: 30 kg

Back extension:

4x15

En solid rygtræning med max udbytte - 29 sæt på 45 min vidner om høj intensitet.. Kørte med næsten ingen pauser ml. sættene hvilket er kendetegnet for min rygtræning.

Edited April 10, 2007 by Zune

[Zune]

Uge 15, torsdag den 12/4-07, skulder blast, 50 min

Kom sent op i WFC.

Military press / Push press

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

3x7: 70 kg Passende tunge

1x5: 60 kg

1x10: 50 kg

2x7: 50 kg

Press behind neck(smith machine):

3x8: 30 kg + stativ

2x5: 30 kg + stativ

Seated side lateral raises:

4x10: 10 kg db

Seated front raises:

4x10: 10 kg db....det brændte i de fiber.....

Seated bent over raises(rear delts):

4x10: 10 kg db...Den lille tøse håndvægt blev bare monster tung , men det bedste skulder burn i mange lange tider..

[Zune]

Uge 15, lørdag den 14/4-07, Biceps+Triceps, 35 min

Var ned i Studio 42(min kælder med klodser, bænk mm.)

BB curls:

1x10: 35 kg

4x10: 40 kg

Incline db curls(altenated/pronated):

1x8: 17 kg db

5x5: 17 kg db....føj hvor de trak pga. rotationen i håndledet og de skiftevise løft - lang tid siden jeg har kørt dem sådan

Preacher curls med db:

4x10: 11 kg

Lying cable concentration curls:

4x10: 22 kg

Triceps pushdown(bøjet greb):

4x9:36 kg---de gav godt

Triceps pushdown(lige greb):

4x10: 26 kg

Triceps pushdown(rope):

4x10: 11 kg---Føj hvor min triceps var ved at sprænge..Anderledes pump pga. andre maskiner og øvelser samtidig med ingen pauser, næsten trisæt i tricepsdelen.

Hvis jeg er motiveret så løber jeg dammeren rundt i morgen og ser frem til træning af pattøjet på mandag

[Zune]

Uge 16, mandag den 16/4-07, bryst, 30 min

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

---opvarmning----

1x10: 90 kg

2x10: 110 kg

1x8: 110 kg

Kunne godt mærke DOMS i delta og triceps, derfor denne lette omgang

Incline DB press:

1x6: 40 kg db

1x6: 38 kg db

1x6: 36 kg db

Cablecross:

3x10: 30 kg-- Der var burn i de pecs

Let omgang bryst, da kroppen ikke var til tunge kg

[Zune]

Uge 16, tirsdag den 17/4-07, ryg, 35 min

Bent over BB rowing:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

3x10: 90 kg NY PR!!!!!

Lat puldown(lige greb/front):

3x10: 80 kg

Lat puldown(parallelt greb/front):

3x10: 80 kg

Lat puldown(smalt greb/front):

3x10: 80 kg

Straight arm pull down:

3x10: 25 kg, FØJ hvor den sad i teres major, det ledeste pump længe, men kørte også med høj intensitet

[Zune]

Uge 16, onsdag den 18/4-07, skulder, 25 min

Var en tur nede i motionsrummet på mit arbejde.

Militarypress:

1x10: 40 kg

1x10: 50 kg

4x7: 60 kg

Lateral raises(delts machine/technogym):

4x10: 35 kg

Front raises:

1x10: 10 kg pr db

Rear delts(cable cross machine):

4x10: 15 kg (Bent over)

3x10: 15 kg (Standing)

Det var en høj intensiv træning uden pauser med et godt isoleret pump i rear delts

[Zune]

Uge 16, torsdag den 19/4-07, Biceps og triceps, 40 min

Var nede i motionsrummet på mit arbejde og nappe supersæt, da det er lettere end i WFC.

Supersæt: BB curls og dips:

BB curls:

1x10: 40 kg

4x8: 50 kg NY REP. PR!!!!!!!!!!!!!

Dips:

4x10: BW+20 kg NY REP.OG SÆT PR

Supersæt: Incline db curls og french press:

Incline db curls:

1x10: 20 kg pr db

1x8: 22 kg pr db

1x7:20 kg pr db

1x7: 18 kg pr db

French press:

4x7: 37,5 kg

Supersæt: Preacher curls(EZ-bar) og lying db triceps extension:

Preacher curls:

3x10: 27,5 kg

Lying db triceps ext.:

3x10: 14 kg pr. db

Supersæt: triceps pushdown(rope) og standing cable curls:

Triceps pushdown(rope)

4x10: 30 kg

Standing cable curls:

4x10: 35 kg

Høj intensiv og hård omgang for armene, men et solidt pump i verdenskklasse

[Zune]

Uge 16, fre-søn, aktiv hvile.

Ingen DOMS - Næste uge er krævende på arbejdet med møder til 21.00 om tirsdagen, så træningen skal planlægges.

Uge 17:

Man: bryst

Tirsdag hvile

Onsdag: ryg

Torsdag: skulder måske med morgen spinning

Fredag: arme

Zune

[Zune]

Uge 17 mandag den 23/4-07, bryst, 40 min

Var oppe sent i WFC.

Benchpress:

1x10: 60 kg

1x10: 80 kg

1x10: 100 kg

1x10: 110 kg

3x5: 120 kg

2x5: 110 kg

Incline benchpress:

4x4: 90 kg

Hammer press (lying):

3x8: 50 kg

Cable cross:

3x10: 30 kg

Solidt og hård pump.

[Zune]

Uge 17, torsdag, den 26/4-07, ryg, 40 min

Var en sen tur oppe i WFC - skønt at træne efter et par overlevelsesdage på arbejdet

Chins:

3x10: BW

T-bar:

3x10: 60 kg

Lat pulldown(bredt,lige,front):

3x10: 90 kg

Lat pulldown(bredt,parallelt, front):

3x10: 85 kg

Lat pulldown(smalt, parallelt,front);

3x10: 80 kg

Lat pulldown(bredt, parallelt, til nakke):

3x7: 80 kg

Seated pulley rowing(smalt):

3x10: 60 kg

Godt træk i de lats

[Zune]

Uge 17, fredag den 27/4-07, skulder, biceps og triceps, 40 min

Var sent oppe i WFC - dejligt tidspunkt uden alt for mange.

Military press:

1x10: 50 kg

4x8: 60 kg

TRI SETS(Seated lateral raises, bent over raises og seated front raises):

3x10: 10 kg ingen pause ml. øvelserne

1x5: 10 kg ingen pause ml. øvelserne

BB curls:

1x10: 40 kg

3x5: 45 kg

Incline db curl:

1x10: 20 kg

3x6: 18 kg...15 sek. pause----mega burn

OH cable curls:

3x10: 30 kg----15 sek. pause--pump :4thumbup:

DIPS:

3x10: BW----kunne dårligt mærke det!!!

Lying db triceps extension:

3x10: 16 kg

Triceps pushdown:

5x10: 40 kg------Burn :4thumbup:

Et godt pump i armene efter den omgang-kørte med HØJ intensitet og gejst

[Zune]

Uge 18, mandag den 30/4-07, bryst 45 min

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80kg

1x10: 110 kg

5x5: 120 kg

Incline benchpress:

1x7: 90 kg

4x4: 90 kg

Hammerpress(machine):

3x9: 50 kg

Peck deck:

3x10: 35 kg

Et solidt pump

Edited May 1, 2007 by Zune