Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 36, onsdag den 3/9-08, ryg og biceps, 75 min.

Var oppe i det halvfærdige WFC..

Chins:

3x10: BW

Chins(CG):

3x10: BW

One arm db rows:

1x10: 50 kg db

2x8: 50 kg db

Lat pulldown(3 grips):

12x8-10: 80-90 kg

Pulley rows:

3x10: 70 kg

Seated low row machine:

3x10: 50 kg

EZ curls:

3x10: 42,5 kg

Incline db curls:

3x10: 20 kg db

Seated alternate db hammer curls:

3x10: 18 kg db

One arm db curl(high incline bench):

3x10: 20 kg db

One arm standing cable curls:

3x10:30 kg

Total færdig i mine bi´s efter den omgang Kørte biceps øvelserne med en af de andre fra "aftenholdet"

[Zune]

Uge 36, torsdag den 4/9-08, skulder og ben, 65 min.

Var sent oppe i WFC(nu med to spejle...)

Militarypress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

3x10: 65 kg

Seated db shoulderpress:

3x10: 30 kg db

Seated db lateral raises:

3x10: 10 kg db

Seated bent over db laterals(rear delts):

3x10: 10 kg db

Leg curls:

4x10: 15 kg

Supersæt med:

Leg extension:

4x10: 30 kg

Supersæt med:

Leg press(TG):

4x10: 70-80 kg

Standing calve raises:

4x10-20: BW ---Rehab---

Chrunch machine:

60 reps.

[Zune]

Uge 37, mandag den 8/9-08, bryst og triceps, 60 min.

Var oppe i WFC-der er ikke rigtig sket noget bortset fra, at de har ofret en T-bar og en hammer press for at få plads

Benchpress:

1x10: 50, 50, 80, 110 kg

2x10: 120 kg

2x8: 120 kg

Incline benchpress:

4x10: 100 kg

High incline db benchpress:

2x10: 30 kg db

Incline db flyers:

1x10:22 kg db

1x10: 24 kg db...solidt pump i pecs..god styrke Den gamle "skolede" de små drenge i bænk den aften i WFC

Decline frenshpress:

3x10: 42,5 kg

Seated db triceps extension:

3x10: 34 kg db

Db kickback:

3x10: 12 kg db

Machine chrunch:

100 reps.

[Zune]

Uge 37, onsdag den 10/9-08, ryg og biceps, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

Lat pulldown(3 grips):

3x4x10: 70-85 kg

Seated pulley rows:

3x10: 65 kg

Seated low row machine:

3x10: 45 kg

Incline db curls:

3x10: 20 kg db

BB curls:

3x10: 42,5 kg

One arm db culs on incline bench:

3x10: 22 kg db

One arm standing cable curls:

3x10: 30 kg

Et massivt pump i the ligh gunz

[Zune]

Uge 38, mandag den 15/9-08, bryst og mave, 60 min.

Var oppe i WFC - nu med skabe, spejle og lys i opgangen, men stadig lukket bad

Der var en flok små knækte som sad på bænken og kæmpede 4 halve reps op på en 50 kg da jeg ankom , så det blev håndvægte..Ungdommen nu til dags.

DB benchpress:

1x10: 20, 24, 30, 34, 38 kg db

1x10: 45 kg db

1x10. 50 kg db

1x8: 50 kg db

1x6: 50 kg db

2x6: 45 kg db

Incline benchpress(smith stativ):

4x8: 70 kg + stativ

High incline db press:

3x10: 30 kg db

Incline db flyers:

1x10: 22 kg db

1x10: 24 kg db

1x10: 26 kg db

Pec deck:

3x10: 40 kg

Machine chrunch:

70 reps og krampe

[Zune]

Uge 38, tirsdag den 16/9-08, ryg, 60 min.

Var oppe i WFC.

Lat pulldown(3 forskellige):

3x3x10: 80-100 kg

Yates rows:

1x10: 60 kg

3x10: 80 kg

Pulley rows:

3x10: 65 kg

Low rows(machine):

3x10: 55 kg

High row machine:

3x10: 30 kg

Machine shrugs:

3x10: 50 kg

Machine chrunch:

50 reps.

[Zune]

Uge 38, onsdag den 17/9-08, biceps og triceps, 90 min.

Var oppe i WFC og gik amok på "the light gunz" samme med en anden fra "aftenholdet"

BB curls:

1x10: 17,5, 27,5, 37,5 kg

1x10: 42,5 kg

1x10: 50 kg

3x10: 52,5 kg NY PR: REP OG KG

Incline db curls:

4x10: 20 kg db

One arm incline bench db curls:

4x10: 20 kg db

OH cable curls:

4x10: 30-35 kg

Frenchpress(cable machine):

4x10: 70 kg

Triceps pushdown:

4x10: 70 kg

Triceps rope pushdown:

4x10: 40 kg

One arm cable kick back:

4x10: 15 kg

[Zune]

Uge 38, torsdag den 18/9-08, ben og lægge, 45 min.

WFC

Leg extension:

7x10: 25-40 kg

Supersæt:

Leg curls:

7x10: 15-25 kg

Supersæt:

Legpress(TG):

7x10: 90-120 kg

Calve raises(rehab):

5x10: 15 kg

Machine chrunch:

150 reps

[Zune]

Uge 38, fredag den 19/9-08, skulder, 60 min.

WFC.

Militarypress:

1x10: 50, 60 kg

1x10: 65 kg

1x8: 70 kg

2x10: 65 kg

Press behind neck:

4x10: 30 kg+stativ

Standing lateral raise:

3x10: 14 kg db

Standing one arm lateral raises:

4x10: 16 kg db

Seated bent over raises(rear delts):

4x10: 10 kg db

Bent over cabel raise:

6x10: 15 kg

[Zune]

Uge 42, tirsdag 14/10-08: UPDATE!!!

Jeg blev opsagt fra Coloplast a/s den 25/9-08 og havde 5 min. til at pakke sammen i og så hjem og være fritstillet efter 3 års tro tjenste

Vi var små 110 funktionære primært ingeniører, som de smed på porten den dag Denne kollektive masseopsigelse kom noget bag på mig, så jeg gik ned fysisk med en gang influenza for første gang i et år tror jeg..PUSSY

Jeg started dog op med træningen for en uge siden som terapi, så jeg kan komme videre i livet.. Jeg skriver dog ingen log lige p.t.

Programmet er splittet op således jeg nu træner hver eneste dag, mens jeg er jobsøgende.

Logbogen er altså på "stand by"

Zune

[Zune]

Uge 52, lørdag den 27/12-08..UPDATE..

Jeg er startet i job hos Novo og er tilbage i en stabil træningsfrekvens..

Har trænet meget de sidste to måneder hvor jeg har søgt job, dog uden at kører et specifikt program.

Nu er jeg igang med et kaosprogram, men forventer i 2009, at få et mere målrettet program på benene.

Målsætning 2009: 3 gange træning om ugen: mandag, onsdag og fredag.

Zune

[Zune]

Uge 1, mandag den 29.12.08, bryst, 55 min

Var sent opppe i WFC - til den sidste gang pecs i 2008.

DB benchpress

1x10 16, 18, 20, 24, 28 kg db

Workset

1x10 38 kg db

1x10 42 kg db

2x10 45 kg db

1x8 45 kg db

2x6 42 kg db

Var ristet i pecs, koerte da ogsaa med 50 kg db sidst

Incline DB press

2x10 34 kg db

2x8 38 kg db

Incline BB benchpress

4x5 80 kg

Incline DB press, parrallelt grip

4x8 28 kg db

Pec deck

4x10 50, 45, 40, 35 Pure droppset

Har perfekte DOMS i pecs

[Zune]

Uge 1, tirsdag den 31.12.08, ryg, 60 min.

Var oppe i WFC.

T-bar.

4x10. 65 kg

Bent over BB rows.

4x10. 70 kg

One arm DB rows.

4x10. 42 kg db

Lat pulldown / 4 grips.

4x3x10. 8-10

Stiff arm pulldown.

4x10. 25 kg....BURN

Back extension.

4x15. BW

[Zune]

Uge 1, fredag den 02.01.2008, Skulder, biceps og triceps, 65 min.

Var sent oppe i WFC.

Seated DB shoulderpress.

1x10 - 10, 12, 14, 16, 18, 20, 24, 28 kg db -opvarmning

2x10 - 32 kg db

2x6 - 32 kg db

Seated shoulderpress machine.

4x10 - 90 kg, alle blokke

Seated lateral machine.

4x10 - 25 kg

Standng lateral raises a la Charles Glass.

3x10 - 10 kg db

Standing cable rear laterals.

4x10 - 15 kg

EZ -Curls.

4x10 - 37,5 kg

Standing alternate db curls.

2x7 - 20 kg db

2x7 - 18 kg db

1x10 - 16 kg db--Nice burn i bisserne

Preacher Ez curls.

4x10 - 32,5 kg

Spider db curls.

2x10 - 12 kg db

2x10 - 12 kg...Platoon/21

Triceps Pushdown..

12x8-10 - 20-80 kg..Blev et mix af forskellige oevelser, superset, dropset, triset..Rigtig effektivt og gav godt pump..

[Zune]

Uge 2, mandag den 05.01.09, bryst, 60 min.

Var oppe i WFC

Benchpress

1x10 / 20, 50. 80, 90, 100 kg

1x10 / 110 kg

1x10 / 120 kg

1x5 / 130 kg

2x5 / 120 kg

1x7 / 110 kg

Incline BB press

4x8 / 90 kg

High incline DB press

3x10 / 30 kg db

Pec deck

4x10 / 40 kg

Triceps pushdown

3x10 / 80 kg

Triceps one arm pushdown

3x10 / 15 kg

Triceps one arm pushdown/reverse grip

3x10 / 15 kg

[Zune]

Uge 2, onsdag den 07.01.09, ryg og biceps, 70 min

Var oppe i WFC

Lat pulldown / 4 grip

4x3x10 / 70 til 100 kg

Pulley rows

4x10 / 60 kg

Seated machine rows

4x10 / 50 kg

Seated high rows /

3x10 / 30 kg

Machine shrungs

6x10 / 70 kg

EZ curls

opvarmning

3x10 / 52,5 kg

Standing alternate db curls

3x10 / 18 kg db

Scott db curls / Spider db curls

3x10 / 12 kg db

Machine curls / Smartline

4x10 / 15 kg blokke

Cable curls / 4 oevelser

4x3x8-10 / 10-25 kg blokke

[Zune]

Uge 2, fredag den 09.01.09, skulder og ben, 60 min.

Var oppe i WFC

Smith machine shoulder press

1x10 / 10, 20, 30 kg+stativ

2x20/ 40 kg+stativ

2x8 / 50 kg+stativ

Seated db shoulderpress

1x10 / 30 kg db

3x10 / 32 kg db

One arm db lateral raises

3x10 / 12 kg db

Seated db lateral raises

3x10 / 10 kg

Bent over db lateral raises-rear delts

3x10 / 10 kg db

Leg extension

4x10 / 20-30 kg

Leg press

3x10 / 70-80 kg

Leg curls

4x10 / 15 kg..Tuff omgang efter 1 mdr. pause med ben

[Zune]

Uge 3, mandag den 12.01.09, bryst og triceps, 65 min.

Var oppe i WFC

DB benchpress

1x10 / 20, 24, 28, 34, 42 kg db

workset

1x10 / 45 kg db

2x10 / 50 kg db

1x7 / 50 kg db

1x5 / 50 kg db

1x7 / 42 kg db

Incline db press

4x10 / 34 kg db

Incline db flyers

3x10 / 18 kg db

Pec deck

4x10 / 40 kg

CG Benchpress

4x10 / 60 kg

Lying db triceps extension

3x10 / 14 kg db

One arm db extension

3x10 / 10 kg db

DB triceps kick back

3x10 / 6 kg db

[Zune]

Uge 3, onsdag den 14.01.09, ryg og biceps, 60 min

Var oppe i WFC

Lat pulldown / 4 grips

4x3x10 / 70 til 80 kg

Pulley rows / 2 grips

4x10 / 60 kg

Seated machine rows

4x10 / 50 kg

Seated high rows /

3x10 / 30 kg

EZ curls

opvarmning

3x10 / 37,5 kg

Incline db curls

3x10 / 18 kg db

Scott db curls / Spider db curls

3x10 / 12 kg db

Machine curls / Smartline

4x10 / 15 kg blokke

[Zune]

Uge 3, Loerdag den 17.01.09, skulder, biceps og triceps, 55 min.

Var oppe i WFC.

Standing BB press behind neck

1x10 / 20, 30, 40, 50 kg

3x8 / 60 kg

Seated machine front press

3x10 / 100 kg blokke

Seated db lateral raises a la Charles Glass

3x10 / 10 kg db

Low incline prone db laterals

3x10 / 6 kg db

Low incline prone db raises-rear delts

3x10 / 6 kg db

EZ curls

3x10 / 37,5 kg

Standing db curls

4x10 / 18 kg db

Concentration curls

3x10 / 12 kg db

Triceps pushdown

3x10 / 80 kg blokke hele stakken

Triceps rope pushdown

3x10 / 30 kg blokke

Godt pump i armene efter denne omgang

[Zune]

Uge 4, mandag den 19/1-2009, ben og lægge, 45 min.

Var oppe i WFC..Der er kommet mange unge knækte som partout skal træne bryst og biceps hver mandag selv på det sene tidspunkt, så det var rart med en gang light bentræning på sådan en dag.

Leg extension:

4x10: 20, 25, 30, 35 kg

Leg press(TG):

5x10: 80, 80, 90, 100, 100 kg(blokke)

Leg curls:

4x10: 15 kg(blokke)

Calves raises(legpress/TG)

7x10-12: 30-60 kg.. Går godt i min fibersprængning i gastrocnemius medial som jeg fik 13/6-08, men lægmuskel ser lille og svag ud.

Seated calve raises:

4x10: 30 kg

[Zune]

Uge 4, onsdag den 21/1-09, bryst og ryg, 75 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50, 80, 110

2x8: 120 kg

1x5: 120 kg

1x10: 110 kg

Incline benchpress:

2x10: 90 kg

2x10: 80 kg

Pec deck:

5x10: 40 kg

Lat pulldown(5 grips)

5x3x10: 75-85 kg

Seated pulley rows:

4x10: 55 kg

Seated low rows:

4x10: 55 kg

[Zune]

Uge 4, fredag den 23/1-2009, biceps og triceps, 45 min.

Var sent oppe i et næsten tomt WFC...YES..

EZ-curls:

4x10: 37,5 kg

Seated db curls:

3x10: 18 kg db

Preacher EZ-curls:

2x10: 37,5 kg

2x10: 32,5 kg

Spider db curls:

4x10: 12 kg db

Standing DB hammercurls:

3x10: 14 kg db

Triceps pushdown(2 grips):

2x3x10: 50-80 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 25 kg

One arm triceps pushdown:

3x10: 15 kg

Solidt pump i the light gunz

[Zune]

Uge 5, onsdag den 28.01.09, bryst og triceps, 45 min.

Var oppe i WFC

Benchpress.

1x10/ 20, 50, 80, 110 kg

workset

1x10 / 120 kg

1x7 / 120 kg

1x5 / 120 kg

1x8 / 110 kg

Incline benchpress

4x10 / 80 kg

Pec deck

4x10 / 45 kg

Triceps pushdown

4x10 / 40 kg i lat pull mach.

Triceps rope push down

4x10 / 15 kg i lat pull down mach.

Triceps one arm pushdown

3x10 / 5 kg i lat pulldown mach.

[Zune]

Uge 5, fredag den 30.01.09, ryg og biceps. 50 min.

Var oppe i WFC

Lat pulldown/4 grips

4x3x10 / 70-85 kg

Seated low rows

4x10 / 45 kg

Seated pulley rows

3x10 / 50 kg

Machine shrungs

3x10 / 60 kg

Preacher curls

4x10 / 32,5 kg

EZ curls

3x6 / 37,5 kg

Seated db curls

3x8 / 18 kg db

Standing db hammer curls

3x10 / 14 kg db

Lying on back to hand cable conc. curls/ aka ZUNE CURLS

3x10 / 15 kg