Zune´s log 2009

[Zune]

Uge 28, lørdag den 12/7-08, ryg, 60 min.

Var oppe i WFC.

Lat pulldown(3 forskellige til front):

3x3x10: 80-100 kg..Dejligt at være oppe på de 100 kg

Pulley rows:

4x10: 50-70 kg..Langt tid siden pga. fibersprængningen i læggen, så skulle lige tilpasse stillingen.

Low rows(TG-machine):

3x10: 55 kg

High rows(TG-machine):

3x10: 35

Hyper extension:

3x20: BW

Seated DB Shrungs:

3x10: 22 kg db

Chrunch machine:

150 reps.

[Zune]

Uge 28, søndag den 13/7-08, biceps, triceps, underarme og mave, 60 min.

Var oppe i WFC.

EZ-curls:

1x10: 27,5 kg

1x10: 32,5 kg

1x10: 37,5 kg

1x10: 40 kg

3x10: 45 kg..Kørte let og kontrolleret

Incline db curls:

2x10: 22 kg db

2x8: 20 kg db

Preacher curls:

3x10: 32,5 kg

OH cable concentration curls:

3x10: 20 kg

Triceps pushdown:

3x10: 70-90 kg

One arm reverse pushdown:

3x10: 20 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Triceps OH pushdown:

3x10: 45 kg...mega pump i tris..

DB wrist curls(reverse/normal):

2x4x12: 8 kg db

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 29, mandag den 14/7-08, bryst, 60 min.

Var oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

3x10: 110 kg

Incline benchpress:

4x10: 90 kg

Lying decline hammer press:

3x10: 60 kg

Pec deck:

3x10: 45 kg

Cable cross:

3x10: 25 kg

Chrunch machine:

150 reps.

[Zune]

Uge 29, onsdag den 16/7-08, ryg, 60 min.

Var oppe i WFC.

Lat pulldown(3 forskellige til front):

3x3x10: 90-100 kg

Pulley rows:

4x10: 70 kg.

Low rows(TG-machine):

3x10: 55 kg

High rows(TG-machine):

3x10: 50

Standing machine Shrungs:

3x10: 60 kg

Chrunch machine:

150 reps.

[Zune]

Uge 29, lørdag den 19/7-08,skulder, biceps og triceps, 60 min.

Var oppe i WFC.

Press behind neck(smith rack):

4x10: 40 kg+stativ

Militarypress(smith rack):

4x10: 35 kg

Seated lateral raises:

4x10: 10 kg db

Bent over lateral raises:

3x10: 10 kg db

Cable lateral raises:

3x10: 10 kg

EZ-curls:

1x10: 27,5 kg

1x10: 32,5 kg

1x10: 40 kg

1x10: 42,5 kg

3x10: 45 kg

Incline db curls:

3x10: 20 kg db

Preacher curls:

3x10: 32,5 kg

OH cable concentration curls:

3x10: 20 kg

Triceps pushdown:

3x10: 80 kg

Triceps OH rope pushdown:

3x10: 50 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Macine chrunch:

200 reps.

[Zune]

Uge 30, mandag den 21/7-08, bryst, 60 min.

Var oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 110 kg

1x10: 120 kg

1x4: 125 kg

1x4: 120 kg

1x6: 110 kg

Incline benchpress:

1x8: 100 kg

3x10: 90 kg

Lying hammer press:

3x10: 80 kg

Pec deck:

3x10: 40 kg

Cable cross:

3x10: 25 kg

Machine chrunch:

200 reps.

[Zune]

Uge 30, onsdag den 23/7-08, ryg og mave, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

Lat pulldown(wide grip):

1x10: 70, 80, 90 kg

1x10: 100 kg

2x8: 100 kg

1x10: 85 kg

Lat pulldown(parallel grip):

4x8: 85 kg

Lat pulldown(CG):

3x10:80 kg

1x10: 75 kg

Pulley rows:

1x10: 60 kg

1x10: 65 kg

1x10: 70 kg

1x8: 70 kg

Seated low rows:

4x10: 55 kg

Seated high rows:

3x10: 30 kg

Shrungs machine:

3x10: 60 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 30, torsdag den 24/7-08. biceps, triceps og mave, 45 min.

Var tidligt oppe i WFC.

EZ-curls:

1x10: 17,5 kg

1x10: 22,5 kg

1x10: 37,5 kg

1x10: 42,5 kg

1x10: 47,5 kg

3x10: 50 kg NY PR!!!!!!!!! YES, god fremgang her på det sidste i "the light gunz"

Incline db curls:

1x10: 20 kg db

2x8: 20 kg db

Standing cable curls:

3x10: 50 kg

OH cable concentration curls:

3x10: 20 kg

Triceps pushdown:

3x10: 80 kg

Triceps OH pushdown:

3x10: 55 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 35 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 30, fredag den 25/7-08, skulder og underarme, 60 min.

Var oppe i WFC.

Militarypress:

1x10: 50 kg

1x10: 60 kg

3x8: 60 kg

Seated db press:

3x10: 30 kg db

Seated lateral raises:

3x10: 10 kg db

Bent over laterals:

3x10: 10 kg db

Bent over cabel laterals:

3x10: 10 kg

Supersæt: Wrist curls/reverse wrist curls:

5x10-12: 12 kg db wrist curls

5x10-12: 6 kg db reverse wrist curls

Chrunch machine:

150 reps.

[Zune]

Uge 31, mandag den 28/7-08, bryst og mave, 60 min.

Var oppe i WFC.

DB benchpress:

1x10: 20, 24, 30, 34 kg db

3x10: 42 kg db

1x8: 42 kg db

Incline Benchpress:

1x5: 90 kg

3x8: 80 kg

High incline db press:

3x8: 30 kg db

Incline db flyers:

3x10: 20 kg db

Pec deck:

3x10: 40 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 31, onsdag den 30/7-05, ryg og mave, 60 min

Var sent oppe i WFC.

Chins:

4x10: BW

Chins(CG):

4x10: BW

One arm db rows:

1x10: 45 kg db

2x7: 55 kg db....NY PR!!!!!

1x10: 45 kg db

T-bar:

4x8: 60 kg

One arm lat pulldown(cable cross):

4x10: 40 kg

Hyperextension:

4x15 reps.

Machine shrungs:

4x10: 60 kg

Machine chrunch:

150 reps.

Har en vidunderlig DOMS i hele ryggen

[Zune]

Uge 31, fredag den 1/8-08, skulder, biceps, triceps og mave, 65 min.

Var tidligt oppe i WFC.

Militarypress:

1x10: 50 kg...tung

1x8: 60 kg...tung og brændt ud skuldrene

1x4: 60 kg...nej, færdig

2x10: 50 kg

Seated db press:

2x8: 30 kg db

1x10: 30 kg db

Standing lateral raises:

1x10: 14 kg db

3x10: 16 kg db

Prone low incline BB raises:

4x4-10: 10-15 kg...burning

Bent over lateral raises:

3x10:10 kg db

EZ-curls:

3x15: 37,5 kg..havde DOMS efter ryg igår

1x14: 47,5 kg...NY REP REKORD...

1x13: 47,5 kg..kørte godt

Incline db curls:

3x10: 20 kg db

SUPERSÆT MANIA!!!

Tripeps pushdown/cable biceps curls:

4x8-10: 60-90 kg/ 4x10: 50 kg

Triceps OH pushdown/concentration curls:

4x10: 55 kg/4x10: 14 kg db

Triceps rope pushdown:

3x10: 30 kg

Rehab traning af venstre lægmuskel:

5 min. cykling

calve raises:(forsøg): 5 kg to gange med minimal ROM

div. øvelse på "ankelbrædt"

Total svag venstre læg efter 7 ugers pause, stadig ødem ml. hæl og lægmuskel..

Streching af læg i 3 min.

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 32, mandag den 4/8-08, bryst og mave, 60min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

2x10: 50 kg

1x10: 80 kg

1x10: 100 kg

3x10: 110 kg

Incline benchpress:

3x8: 90 kg

Pec deck:

4x10: 40 kg

Chestpress machine (TG):

1x10: 90 kg

1x10: 100 kg

1x10: 110 kg

1x10: 120 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 32, fredag den 8/8-2008, ryg og mave, 60 min.

Var sent eftermiddag oppe i WFC.

Lat pulldown(wide/front):

1x10: 50, 60, 70, 80 kg

1x10: 90 kg

3x10: 100 kg

1x10: 80 kg

Lat pulldown(parallel/front):

3x10: 85 kg

Lat pulldown(CG):

3x8: 85 kg

Pulley rows:

1x10: 60 kg

1x10: 65 kg

1x10: 70 kg

Low rows:

3x10: 50 kg

High rows:

3x10: 30 kg

Hyper extension:

3x20: BW

Machine shrungs:

6x10: 70 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 32, lørdag den 9/8-2008, biceps og triceps, 30 min.

Var nede i studio 42(kælder gym).

BB curls:(ca. kg)

1x10: 22, 27, 32 kg

1x10: 40 kg

3x6: 50 kg

Incline db curls:

1x10: 21 kg db

2x8: 21 kg db

1x8: 17 kg db

DB preacher curls:

4x10-15: 11 kg db

Lying db triceps extension:

3x10. 17 kg db

Triceps pushdown:

4x8-10: 32 kg

Triceps rope pushdown:

4x10-12: 11 kg

Havde et pump ud over alle grænser i armene, så jeg fandt målebåndet frem..

Det sagde 44,7 cm i pumpet tilstand Det var jeg godt nok overrasket over

[Zune]

Uge 33, mandag den 11/8-08, bryst og ryg, 80 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50, 80, 110 kg

1x9: 120 kg

1x5: 125 kg

1x4: 120 kg

1x8: 110 kg

Incline BB benchpress:

1x10: 90 kg

1x5: 100 kg

1x10: 90 kg

1x8: 90 kg

Decline lying hammer press:

1x10: 70 kg

1x6: 100 kg

1x8. 70 kg

Pec deck:

4x10: 40 kg

Chins:

4x10: BW

Chins(CG):

3x8: BW

One arm db Rows:

1x5: 55 kg db

3x10: 45 kg db

Lat pull down(Parallel):

3x10: 80 kg

Pulley rows:

3x10: 65 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 33, onsdag den 13/8-08, biceps og triceps, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

EZ-curls:

1x10: 27,5 kg, 37,5 kg

3x10: 40 kg

Incline db curls:

1x10: 20 kg db

1x10: 22 kg db

1x8: 24 kg db

1x6: 26 kg db NY PR!!!!!

Preacher EZ-curls:

3x10: 32,5 kg

Concentration curls:

3x10: 14 kg db

French press:

3x10: 37,5 kg

Triceps pushdown:

3x10: 80 kg

Triceps OH pushdown:

3x10: 55 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 35 kg

[Zune]

Uge 33, fredag den 15/8-08, FULLBODY, 60 min.

Var sent oppe i WFC - havde lyst til en lille ændring, så den fik høj intensitet og en "Tour de machine"

Opvarmning:

5 min i sofacyklen

5 min i "arm-cyklen"

Chestpress machine(TG):

1x10: 40, 50, 60, 70, 80, 90, 100,110, 120 kg

2x10: 120 kg

1x7: 120 kg

Pec deck:

4x10: 40 kg

Pullover machine (TG):

3x10: 75 kg

Seated shoulder press machine:

4x10: 50 kg

Seated lateral raises machine(TG):

3x10: 20 kg

Seated high rows(rear delts):

3x10: 30 kg

Seated low rows(TG):

3x10: 55 kg

Lat pulldown machine(TG):

6x10: 50 kg

Biceps machine curls(smart line):

5x10: 15 kg

Triceps machine press(FASSI machine):

5x10: 30 kg

Leg extension:

6x10: 25 kg

Leg curls:

4x10: 15 kg

Leg press(TG):

3x10: 80 kg

Calve raises(TG leg press):

Rehab træning af venstre læg

1x5: 5 kg(lille ROM)

Machine chrunch:

120 reps.

Færdig præcis efter en time, fuld knald på og masser af sved. Ben og arme blev også kørt som supersæt.

[Zune]

Uge 34, mandag den 18/8-08, Bryst, triceps og mave, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50, 50, 80, 80 kg

1x10: 110 kg

Worksæt:

1x10: 120 kg

1x5: 130 kg - Yes, havde en spotter på, som hjalp ud med stangen

1x5. 140 kg - Med spotter, som kun hjalp minimalt på den sidste, han mente der var til to mere men jeg afstod

1x5: 120 kg

1x4: 120 kg

Incline BB benchpress:

2x10: 90 kg

2x8: 90 kg

Incline DB flyers:

4x10: 20 kg db

Triceps cable pushdown:

2x10: 80, 90 kg

1x6: 100 kg

1x8: 80 kg

Triceps OH cable pushdown:

2x10: 55 kg

1x10: 60 kg

1x10: 65 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Machine chrunch:

150 reps.

[Zune]

Uge 34, onsdag den 20/8-08, ryg og biceps, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

Chins:

4x10: BW

Chins(CG):

4x10: BW

Pull ups:

2x8: BW

2x7: BW

T-bar:

4x10: 75 kg

One arm db rows:

4x10: 45 kg db

EZ-curls:

1x10: 27,5 kg, 37,5 kg

1x10: 42,5 kg

1x10: 45 kg

2x10: 50 kg

Incline db curls:

4x10: 20 kg db

Concentration curls:

3x8-10: 14 kg db

Preacher curls:

1x7: 32,5 kg

Calve raises:

3x10-15: BW

[Zune]

Uge 34, onsdag den 20/8-08, ryg og biceps, 60 min.

Var sent oppe i WFC.

Chins:

4x10: BW

Chins(CG):

4x10: BW

Pull ups:

2x8: BW

2x7: BW

T-bar:

4x10: 75 kg

One arm db rows:

4x10: 45 kg db

EZ-curls:

1x10: 27,5 kg, 37,5 kg

1x10: 42,5 kg

1x10: 45 kg

2x10: 50 kg

Incline db curls:

4x10: 20 kg db

Concentration curls:

3x8-10: 14 kg db

Preacher curls:

1x7: 32,5 kg

Calve raises:

3x10-15: BW

[Zune]

Uge 35, mandag den 25/8-08, bryst og triceps, 70 min.

Var oppe i WFC.

Benchpress:

1x10: 50, 80, 110 kg

1x10: 120 kg

1x8: 120 kg

1x6: 120 kg

2x5: 120 kg

Incline benchpress:

4x10: 90 kg

High incline db press:

4x10: 30 kg db

Incline db flyers:

1x10: 20 kg db

1x10: 22 kg db

2x10: 24 kg db

Triceps pushdown:

4x10: 85-95 kg

Triceps OH pushdown:

3x10: 65 kg

Triceps rope pushdown:

3x10-12: 40 kg

[Zune]

Uge 35, onsdag den 27/8-08, ryg og biceps, 65 min.

Var sent oppe i WFC.

Chins:

4x10: BW

Chins(CG):

4x10: BW

One arm db rows:

2x10: 45 kg db

2x10: 50 kg db

Standing low cable rows (Triceps machine):

4x10: 50 kg

One arm lat pulldown(cable cross machine):

4x10: 35 kg

BB curls:

3x10: 42,5 kg

Incline db curls:

2x10: 20 kg db

1x8: 22 kg db

2x6: 22 kg db

Standing alternate hammercurls:

4x10: 16 kg db

[Zune]

Uge 35, torsdag den 28/8-08, skulder og ben, 60 min.

Var sent oppe i WFC. Sidste gang inden flytningen af centerlokation.

Leg curls:

4x10: 15 kg

Supersæt med:

Leg extension:

4x10: 20 kg..Ren rehab træning efter 11 ugers pause

Seated shoulderpress machine:

3x10: 40 kg

Seated military press(smith rack):

5x10: 40 kg+stativ

Seated db shoulder press:

2x10: 30 kg db

3x10: 28 kg db

Seated lateral raises:

5x10: 10 kg db

Seated bent over raises:

4x10: 10 kg db

Calve raises:(rehab):

4x15-20. BW

Edited August 29, 2008 by Zune

[Zune]

Uge 36, mandag den 1/9-08, bryst og triceps, 60 min.

Var oppe i det nye WFC, som dog manglede end del for at være i niveau.

Mangellisten er så stor så det kan kun gå fremad.

DB benchpress:

1x10: 20, 24, 30, 34, 42 kg db

1x10: 45 kg db

1x10: 50 kg db

1x7: 50 kg db

1x7: 45 kg db

Incline BB press:

2x10: 90 kg

1x9: 90 kg

1x8: 90 kg

Pec deck:

1x10: 45 kg

1x10: 50 kg

2x10: 55 kg

DIPS:

1x10: BW+13,6 kg(sandsække)

3x10: BW+10 kg (sandsække)

Decline frenchpress:

1x10:37,5 kg

3x10: 42,5 kg

Triceps rope pushdown:

3x10: 40 kg

Calve rehab training:

Calveraises:

4x20: BW

Supersæt med:

Seated calve raises:

4x10: 10 kg

Kunne holde de 10 kg i statiskhold et par sek..fremgang

Har tæske gode DOMS i pec´s og tri¨s