Virker det her?

[Squatfather]

Du kan jo først og fremmest tage og se på Louie Simmons’ træningsprincipper. Styrkeløfterne i Westside barbell club træner næsten alle sammen efter følgende struktur.

1. Mandag) Mamimum effort Upperbody
   
2. Tirsdag) Maximum effort Lowerbody
   
3. Torsdag) Dynamic effort upperbody
   
4. Fredag) Dynamic effort lowerbody
   

Det er svært at sige at denne splitrutine skulle være ineffektiv med de sindssyge resultater de skaber i WSB.

Ydermere bliver denne træningsmetode ikke kun brugt på styrkeløfterer. Jeg ved at Joe bl.a. Joe Defranco også gør brug af en splitrutine baseret på WSB principperne.

Så JA – det er kan i mine øjne være præcist lige så optimalt at ramme overkroppen to gange ugentligt, som det kan ved at ramme den tre gange.

Nu er det jo nok ikke ligefrem ideelt at bruge et system som WSB som reference for, hvad der er optimalt med hensyn til træningsfrekvens. Blandt eliten i styrkeløft finder man mange folk der træner de respektive løft 2 gange om ugen. Men der kan findes mindst lige så mange eksempler på folk der har en helt anden frekvens. Der er mange elitestyrkeløftere som feks træner bænkpres op til 4 gange om ugen. Og der er også en del der kun træner squat og dødløft en gang ugenligt.

Iøvrigt træner de fleste af WSBerne efter en opskrift, hvor de har en hviledag efter hver ME-dag. Deres mest normale fordeling på ugens dage ser således ud:

Søndag : DE BP

Mandag : ME SQ/DL

Onsdag : ME BP

Fredag : DE SQ/DL

Men programmet findes i et utal af variationer. Et par af deres bedste løftere træner udelukkende squat og dødløftvariationer, samt et par lette hjælpeøvelser for lænd og mave på den ene SQ/DL dag. Den anden ugenlige SQ/DL-dag bruges så udelukkende på hjælpeøvelser som reverse hypers, back raises, pulldowns, pull throughs, samt maveøvelser. Og nogle af deres bænkpresspecialister bruger mandag og fredag til træning af hjælpeøvelser til bænkpres.

Iøvrigt bør man i mine øjne passe på, at diskusionen omkring frekvens ikke bliver for akedemisk. Man kan jo sagtens sammensætte et program, hvor der trænes forskelige øvelser fra gang til gang så hver muskelgruppe rammes mere eller mindre direkte hver gang. Når man kører en øvelse som bænkpres har man jo feks ikke udelukkende trænet bryst, men også givet skulder og triceps en god omgang. Det er under alle omstændigheder vigtigere at man primært træner gode, solide basisøvelser end om man har en frekvens der gør at hver enkelt muskelgruppe trænes en eller to gange om ugen.

Et program baseret på disse overvejelser kunne se således ud:

Mandag

Squat 4x6

Bænkpres 4x6

Rows 4x6

Laterals 3x8

Back raises 3x15

Mave 3x15

Onsdag

Dødløft 4x6

Military 4x6

Dips 4x6

Curls 3x8

Mave 3x15

Fredag

Front squat 4x6

Good mornings 4x6

Inclines 4x6

Chins 3x8

Face pulls 3x10

Mave 3x15

[Guest]

Nu er det jo nok ikke ligefrem ideelt at bruge et system som WSB som reference for, hvad der er optimalt med hensyn til træningsfrekvens. Blandt eliten i styrkeløft finder man mange folk der træner de respektive løft 2 gange om ugen. Men der kan findes mindst lige så mange eksempler på folk der har en helt anden frekvens. Der er mange elitestyrkeløftere som feks træner bænkpres op til 4 gange om ugen. Og der er også en del der kun træner squat og dødløft en gang ugenligt.

Iøvrigt træner de fleste af WSBerne efter en opskrift, hvor de har en hviledag efter hver ME-dag. Deres mest normale fordeling på ugens dage ser således ud:

Søndag : DE BP

Mandag : ME SQ/DL

Onsdag : ME BP

Fredag : DE SQ/DL

Men programmet findes i et utal af variationer. Et par af deres bedste løftere træner udelukkende squat og dødløftvariationer, samt et par lette hjælpeøvelser for lænd og mave på den ene SQ/DL dag. Den anden ugenlige SQ/DL-dag bruges så udelukkende på hjælpeøvelser som reverse hypers, back raises, pulldowns, pull throughs, samt maveøvelser. Og nogle af deres bænkpresspecialister bruger mandag og fredag til træning af hjælpeøvelser til bænkpres.

Iøvrigt bør man i mine øjne passe på, at diskusionen omkring frekvens ikke bliver for akedemisk. Man kan jo sagtens sammensætte et program, hvor der trænes forskelige øvelser fra gang til gang så hver muskelgruppe rammes mere eller mindre direkte hver gang. Når man kører en øvelse som bænkpres har man jo feks ikke udelukkende trænet bryst, men også givet skulder og triceps en god omgang. Det er under alle omstændigheder vigtigere at man primært træner gode, solide basisøvelser end om man har en frekvens der gør at hver enkelt muskelgruppe trænes en eller to gange om ugen.

Et program baseret på disse overvejelser kunne se således ud:

Mandag

Squat 4x6

Bænkpres 4x6

Rows 4x6

Laterals 3x8

Back raises 3x15

Mave 3x15

Onsdag

Dødløft 4x6

Military 4x6

Dips 4x6

Curls 3x8

Mave 3x15

Fredag

Front squat 4x6

Good mornings 4x6

Inclines 4x6

Chins 3x8

Face pulls 3x10

Mave 3x15

Min pointe er nu også bare at et 2 split kan være lige så godt, som et fullbody

[ptpoul]

Min pointe er nu også bare at et 2 split kan være lige så godt, som et fullbody

En sidste krølle på halen. WSb er designet til at øge styrke. Det er FREMRAGENDE til at øge muskelmasse, men den lidt længere restitutionstid end man ser ved 3 ugentlige pas er for at sikre restitution af styrkemæssige kapaciteter. Det er ikke lagt efter optimal hypertrofi.

2xpr uge og 3xpr uge er begge oplagte muligheder man kan prøve af på egen krop.

Nu ved jeg du er igang med Joe Defranco's WSFSB hvor man kun træner ben en gang om ugen. Det er der en grund til. Sprinter! Eksplosionerne i Football kræver langt mere og anderledes restitution en let konditionstræning. Neuralt og systemisk er belastningen helt anderledes ved eksplosiv træning og kampe in-season.

I din egen off season er du selv igang med at tilføje en ekstra ben dag af fornuftige årsager.

Er man relativ begynder og målet er funktionel hypertrofi, så vil hyppige træningspas være effektive. Senere hen skal frekvensen måske sænkes en smule.

De to programmer der har givet mig bedst massefremgang er helt sikkert WSB og Bill Starr. Jeg har aldrig oplevet så gode gains som da jeg squattede 3gange ugentligt på Bill Starr.