Deload diskussion i Herkules log !!

[Thomas J]

Jeg har lavet et indlæg i Herkules´s log omkring brugen af deload perioder. For ikke at svine yderligere i Herkules´s log, så kan folk som har noget at tilføje fortsætte diskussionen her. Her er indlægget jeg skrev:

Jeg komme til at snakke med JFK om det han mener ikke det er en fordel med en hel uge. Vi lavede endda et lille "bevis/eksperiment". Det var da jeg var ca. 2 uger inde i programmet. Der kørte jeg en spids i Bænkpres. Det resulterede i et pres på 107,5 Kg. Det er 7,5 Kg bedre en sidst hvilket kun var ca 2 uger væk på det tidspunkt

Reelt er det jo ikke et bevis for at en deload periode er hverken forkert og unødvendig. Det er jo bare et tegn på at du har opbygget en hvis portion styrke på selve programmet. Dette er jo at forvente. Det er jo ikke sådan at alt styrken kommer når man deloader. Man vil løbende blive stærkere. Det er sådan set slet ikke det en deload periode går på. Det vi snakker om er det fænomen som hedder "delayed transformation" eller det vi her på MOL kalder superkompensation. Lad mig citere Zatsiorsky fra hans bog "Science and Practice of Strength Training".

Because of the time delay between an increase in training load and improvement in performance, the training load should be decreased before an important competition (the period of delayed transformation). In essence, this is the time an organism needs for rest and adaption.

Hvis man tester et par dage efter et koncentreret program, så vil man opleve at ens fremgang svarer til den styrke man løbende har opbygget. Problemet er bare at efter et koncentreret program, som f.eks Sheiko´s meget volumiøse programmer, så vil man have "opsparet" en hvis mængde træthed. Når denne stress akkumulering får lov at fortage sig, så sker der det Zatsiorsky kalder "the delayed transformation". Man får simpelt hen et opsving i styrke. Dette resulterer i at man kan løfte mere end hvis man bare testede lige efter programmets slutning. Det er netop derfor du sagtens kan registrere en fremgang midt i programmet, hvis du indlægger en test. Din formkurve er bare ikke toppet, da det afhænger af om man giver mulig for "delayed transformation".

Sheiko selv anvender jo samme princip, når man kigger på competition fasen. De programmer folk har kørt her på MOL er jo preparations programmer, og IKKE peaking programmer. Det er derfor det kræver en vis tilpasning, hvis man vil maxe lige efter et preparations program. Prøv at chekke den sidste periode i et Sheiko Competition phase program......

3 week September 15 - 21

1 day (morning)

1.Squat              50% 3x1 60% 3x2 70% 3x2 80% 2x5 (25)

2.Incline bench press    3x6

3.Abs               10x4

Total: 25 lifts

1 day (evening)

1.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 3x6 (30)

2.Chest muscles         10x5

3.Squat              50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 2x5 (22)

4.Goodmornings         5x5

Total: 52 lifts

Total for a day: 77 lifts

3 day (morning)

1.Deadlift up to knees   50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 75% 3x4 (24)

2.Abs               10x3

Total: 24 lifts

3 day (evening)

1.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 2x2 85% 1x2 80% 2x3 (24)

2.Chest muscles         10x5

3.Deadlift            50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 2x5 (22)

4.Leg press           5x5 (260kg)

Total: 46 lifts

Total for a day: 70 lifts

5 day (morning)

1.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 3x5 (27)

2.Leg press           4x5  (260kg)

3.Abs               10x3.

Total: 27 lifts

5 day (evening)

1.Squat              50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2  80% 2x3 85% 1x3 (21)

2.Bench Press          55% 3x1 65% 3x1 75% 3x5 (21)

3.Chest muscles        10x5

4.Goodmornings seating   5x5

Total: 42 lifts

Total for a day: 69 lifts

6 day (evening)

1.Incline bench press    3x6  (110kg)

2.Dips               6x6 (50kg)

3.Deadlift            50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 2x6 (24)

4.Leg press           4x5  (280kg)

Total for a day: 24 lifts

Total for a week: 240 lifts

Læg mærke til at procenterne minder meget om den traditionelle opbygning i et Sheiko preparations program. Volumen er dog svagt mindre, hvilket skyldes at taper perioden allerede er igang. Ugen efter vil minde meget om de deload uger jeg har anbefalet. Check uge 4 og 5 her, som bygger op til konkurrencen.

4 week September 22 - 28

1 day (morning)

1.Squat              50% 3x1 60% 3x1 70% 3x1 75% 3x3 (21)

2.Goodmornings         5x4

Total: 21 lifts

1 day (evening)

1.Squat              50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 2x5 (22)

2.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 80% 2x4(20)

3.Chest muscles        8x4

4.Abs               8x3

Total: 42 lifts

Total for a day: 63 lifts

3 day (evening)

1.Deadlift            50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 75% 2x4 (20)

2.Leg press           4x4 (280kg)

Total for a day: 20 lifts

5 day (evening)

1.Squat              50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 75% 2x4 (20)

2.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 3x2 75% 2x5 (22)

3.Chest muscles         8x4

4.Hyperextention        6x3

Total for a day: 42 lifts

6 day (saturday)

OFF                

7 day (evening)

1.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 2x2 75% 1x3 (13)

2.Deadlift            50% 3x1 60% 3x2 70% 2x4 (17)

3.Abs               6x2

Total for a day: 30 lifts

Total for a week: 155 lifts

5 week September 29 - October 05

1 day (monday)

OFF                

2 day (tuesday)

OFF                

3 day (wednesday)

1.Squat              50% 3x1 60% 3x2 70% 2x3 (15)

2.Bench Press          50% 3x1 60% 3x1 70% 2x3 (12)

Total for a day: 27 lifts

6 day (saturday)

Participation at the Men's Powerlifting Cup of Russia.

(82.5 kg) Body Weight 82.10kg –

300.0 - 200.0 - 302.5 = 802.5 -

1 place

Læg venligst mærke til hvordan volumen er drastisk nedsat i uge 4. Det er næsten 100 løft mindre end i uge 3. Procenterne er også nedsat. I uge 5 er det decideret deload week. Endda mindre end jeg ville anbefale. Man træner ikke mandag og tirsdag. Onsdag er let dag, og så hviles der frem imod konkurrencen lørdag. Hvor han iøvrigt vandt :)

Så faktisk sættes "the delayed transformation" allerede igang efter uge 3. Det vil sige der går 2 uger hvor man træner med nedsat volumen og intensitet. I den sidste uge er det kun 1 let dag + konkurrence dagen. Så det med at deload ikke er nødvendigt, og at 1 uge er for meget, passer altså ikke. Det er muligt at det kan variere fra person til person, men teorien er altså nøje underbygget. Og som man kan se bruges den også med meget stor succes for de russiske løftere.

Thomas

[Thomas J]

En anden ting er den viden man idag har om muskelfibertype IIx regenerering. Type IIx fibre er særdeles kraftfulde fibre. Disse fibre forsvinder på mystisk vis når man ligger i hård træning. Når træningsbyrden nedsættes, så sker der en type IIx regenerering. Fibrene kommer simpelt hen tilbage, og styrken stiger drastisk. Meningen er så at man skal skære nok i volumen og intensitet til at IIx fibrene vender tilbage, men ikke så meget at man mister peak form.

Læs mere om type IIx regenerering i den her artikel her på MOL:

http://www.motion-online.dk/2xboosting.htm

Thomas

[Luciferase]

Jeg har meget overvejet hvad jeg skal gøre i den deload-uge jeg skal igang med, og det var også derfor jeg har spurgt lige rundt omkring.

Jeg har bl.a. læst denne her: Super Compensation

Jeg har også læst lidt hvad der har været skrevet tidligere om deload og superkompensering i det her forum. Jeg tror jeg vil tage udgangspunkt i det her program (TJ du kan nok godt genkende det):

Mandag:

Squat:

5*50%, 6*2*70%.

Bænkpres:

5*50%, 6*2*75%.

Onsdag:

Dødløft:

5*50%, 10*1*70%.

Bænkpres:

5*50%, 6*2*75%.

Fredag:

Squat:

5*50%, 5*2*60%.

Bænkpres:

5*50%, 4*2*70%.

Derudover lidt let asstanceøvelser efter behov.

Mandagen efter er der så max-test.

Den træthed man har bygget op i kroppen er vel meget forskellig fra person til person alt efter hvordan man før har trænet og hvordan kroppen har reageret på programmet. Derfor vil jeg også prøve at justere i programmet alt efter hvordan jeg har det. Hvis jeg er på toppen fredag kan det da godt være jeg kører max.

[Thomas J]

Den træthed man har bygget op i kroppen er vel meget forskellig fra person til person alt efter hvordan man før har trænet og hvordan kroppen har reageret på programmet.

Ja, det er sandt. Nogen personer overreacher mere end andre, og har brug for en længere deload periode. Men hvorfor bekymre sig om hvorvidt man deloader for meget, når man nærmere bør bekymre sig om hvorvidt man deloader for LIDT.

Lad mig give et konkret eksempel. Wade Hanna som har skrevet adskellige artikler over på deepsquatter.com, har deltaget i mange styrkeløftskonkurrencer. Han har tidligere haft problemer med at han ikke følte sig fuldstændig superkompenseret til konkurrencerne. Wade kører efter hans eget 3 x 3 hybrid system, som cyklusmæssigt er bygget op omkring almindelig progressive overload. Metoden har altid været at han timer det sådan at hans tungeste løft er i ugen før selve konkurrencen. For at prøve noget nyt, så lavede han en 4 ugers taper periode, hvor han forsøgt at vedlige peak styrke med submaksimale eksplosive sæt. Ved at efterfølge hans lange peaking program med 4 ugers "let" træning, var han i stand til at slå alle hans PR´s til det pågældende stævne. Det kunne jo være et tegn på at han ikke tidligere har givet rum for the delayed transformation. Jeg siger ikke man skal træne med nedsat byrde i 4 uger for at få mest muligt ud af en max test eller konkurrence. Jeg siger bare at man måske bør overveje om det er smart at lave den tungeste træning i en given cyklus, alt for tæt på konkurrencen.

Thomas

[DaDane]

Undskyld hvis niveauet trækkes ned med mit spørgsmål - men

deload er det ALENE for at peake til en konkurrence eller lign. - altså for at kunne præstere max. en given dag eller er det lige så meget et egentligt formforbedrende element i træningen?

Altså vil det hjælpe at lave deload perioder i et almindeligt program for at opnå bedre resultater?

Spørgsmålet kan måske endnu bedre formulere således.

Hvis du skal præstere max om 1 år - skal du så kun lave deload umiddelbart inden konkurrencen eller skal du gøre det flere gange i løbet af træningen for at få mest muligt ud af din træning

Et andet spørgsmål er deload alene for styrkeløftere eller er det også for BB'ere?

(Jeg håber det er o.k. at jeg blander mig selvom jeg 1) ikke har læst nok teori omkring emnet (det betyder jo alt andet lige at jeg let stiller trivielle spørgsmål) og 2) ikke er begyndt at lave målrettet træning endnu (det betyder at jeg ikke selv har personlige erfaringer at berige dette fora med)

[Thomas J]

deload er det ALENE for at peake til en konkurrence eller lign.

Ja i sin reneste form er det. Men man bør dog uanset hvad man træner indlægge uger med lavere intensitet og volumen, hvis man vil have kontinuerlig fremgang. Man kan ikke køre på med fuld knald uge efter uge, og så forvente at fremgangen fortsætter.

Altså vil det hjælpe at lave deload perioder i et almindeligt program for at opnå bedre resultater?

Ja, som nævnt ovenfor, så skal kroppen engang imellem have mulighed for at restituere 100 %. Dette er ikke muligt hvis man ikke varierer sin intensitet og volumen løbende.

Et andet spørgsmål er deload alene for styrkeløftere eller er det også for BB'ere?

I traditionel forstand, kun for styrkeatleter. Men bodybuildere bør også indlægge uger hvor man ikke går til failure, og hvor man laver færre sæt. Ellers øges riskoen for at ramle ind i et træningsplateau, eller i væreste fald overtræne.

Thomas