review af et wsb prg.

[søren]

Har gjort mine spørgsmål fede, så de er synlige.

Monday - Max Effort (ME) Bench Day

Max Effort Exercise (select one): one or two-board press, full ROM bench press, floor press, incline press, decline press, reverse band press

Her skiftens jeg imellem alm. bænk, incline og decline dumbbell.

NOTES: Stick with the same ME exercise for two consecutive weeks before changing. Rest a full 3-5 minutes between heavy sets approaching max.

Supplemental Exercise (chest or triceps emphasis; select one): close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press

Igen skiftens jeg imellem alm. bænk, incline og decline dumbbell.

• 5 sets of 10 w/ 10RM load; rest 90 seconds between sets

NOTES: Vary rep range (not volume) every 4 weeks (i.e. 6x8 w/ 8RM load, 4x12 with 12RM load). Vary exercise weekly.

Accessory Work (light; rest 90 seconds between sets)

• Back work (5 x 8-12 w/ 12RM load)

• Shoulder work (5 x 8-12 w/ 12RM load) Kan denne ikke fint skippes? -min skulder har det hårdt nok i forvejen og er overhovedet ikke glad for skulderøvelser.

• Chest or Triceps work depending on supplemental exercise used (5 x 8-12 w/ 12RM load; choose muscle group not emphasized during supplemental exercise) Her skiftens jeg imellem nogle triceps øvelser, da der lægges vægt på brystet i den supplerende brystøvelse

NOTES: Subtract one set each week for four weeks; repeat. Vary exercises weekly or biweekly. Isolation work is O.K. and may be preferred for muscle groups already taxed with the compound main and supplemental movements (i.e. shoulders, chest, triceps).Shoulder Pre-hab (several light sets of external rotations, etc.) Det vil sige man ender på 1 sæt i den 4. uge?! - lyder underligt.. ?! og hvad så bagefter? en deload?

Tuesday - Lower Body (Heavy)

Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

Skal der ikke skiftes ud i denne øvelse efter 1, 2 uger?

• 5x5 w/ 7RM load; rest 90 seconds between sets

Quad Dominant Exercise (select one): Back Squat, Front Squat, Lunges, Leg Press, Hack Squats, Duck Deadlifts

• 5x5 w/ 7RM load; rest 90 seconds between sets

og hvad med denne? samme øvelse, hele vejen igennem?

For vil helt klart bare vælge en konventionel dødløft og back squat i de 2

Thursday - Dynamic Effort (DE) Bench Day

Dynamic Effort Exercise (select one): + mini bands, + chains, ballistic bench press, straight weight

• work up to 8 sets of 3 with 60-65% of max; 30% for ballistic benching

NOTES: 60-65% includes any additional weight from chains or bands. Rest 60-90 seconds between sets.

Her er jeg lidt i tvivl. Jeg skal har ikke adgang til kæder, elastikker el. andet fancy grej. Hvad skal jeg gøre her?

Supplemental Exercise (chest or triceps emphasis; select one): close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press

det bliver samme supplerende øvelse som på ME dagen

• 5 sets of 4 w/ 7RM; rest 90 seconds between sets

NOTES: Vary rep range (not volume) every 4 weeks (i.e. 7x3 w/ 5RM load, 10x2 with 4RM load). Supplemental exercise on DE day should be the same supplemental exercise used on ME day each week. Vary exercise weekly.

Accessory Work (heavy; rest 90 seconds between sets)

• Back work (3x5 w/ 7RM load)

• Shoulder work (3x5 w/ 7RM load)

• Chest or Triceps work depending on supplemental exercise used (3x5 w/ 7RM load; choose muscle group not emphasized during supplemental exercise)

NOTES: Add one set each week for four weeks; repeat. Vary exercises weekly or biweekly. Isolation work is O.K. and may be preferred for muscle groups already taxed with the compound main and supplemental movements (i.e. shoulders, chest, triceps).

Shoulder Pre-hab (several light sets of external rotations, etc.)

Friday - Lower Body (Light)

Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

• 5x8-12 w/ 12RM load; rest 90 seconds between sets

Quad Dominant Exercise (select one): Back Squat, Front Squat, Lunges, Leg Press, Hack Squats, Duck Deadlifts

• 5x8-12 w/ 12RM load; rest 90 seconds between sets

Er det overkill i patten for en skinny fyr som mig? syntes der er lige lovligt få ryg/biceps øvelser. Kunne man smide nogle ind et sted, evt. bytte dem ud med andre?

[Squatfather]

Du bør vist læse lidt mere på WSB-lektien. Linksne er postet ufatteligt mange gange...

[søren]

Du bør vist læse lidt mere på WSB-lektien. Linksne er postet ufatteligt mange gange...

AAAAHHHHHHHHHH :4ranting: jeg bliver sindssyg

jeg vil igang med wsb NU

Jeg har sakset programmmet uden at lave en eneste ændring i det. Hvordan kan det så være forkert?????

Jeg følger forfatterens anvisninger til punkt og prikke og stiller derefter nogle meget simple spørgsmål.. hvad er det jeg skal læse for at kunne få svar på dem???

[Squatfather]

Jeg går ud fra at du med wsb4bb mener et program til masse. I så fald har bør du læser på WS4SB artiklerne på T-mag....

[ptpoul]

AAAAHHHHHHHHHH :4ranting: jeg bliver sindssyg

jeg vil igang med wsb NU

Jeg har sakset programmmet uden at lave en eneste ændring i det. Hvordan kan det så være forkert?????

Jeg følger forfatterens anvisninger til punkt og prikke og stiller derefter nogle meget simple spørgsmål.. hvad er det jeg skal læse for at kunne få svar på dem???

De ting du selv tolker ud fra programmet er skrup forkert, derfor har du ikke forstået nok

WSFSB er lidt simplere at gå til. Det er bare at gøre som der bliver sagt

[GettingHuge]

http://www.defrancostraining.com/articles/...es_westside.htm

Der er lidt læsning om ws4sb

[søren]

Jeg går ud fra at du med wsb4bb mener et program til masse. I så fald har bør du læser på WS4SB artiklerne på T-mag....

Hvis i ikke ved hvilket program jeg snakker om, ville det være smartere at spørge istedet for at komme med henvisninger til andre programmer.

Programmet jeg har lagt ud er lavet af Joel Marion og hedder wsb4bb (wsb 4 bodybuilders)

De ting du selv tolker ud fra programmet er skrup forkert, derfor har du ikke forstået nok

WSFSB er lidt simplere at gå til. Det er bare at gøre som der bliver sagt

jeg tolker intet ud fra programmet. Jeg følger de meget simple anvisninger til punkt og prikke. Hvor tolker jeg noget som helst forkert? -og hvad er det?

Istedet for at sige nej det er forkert og henvise mig til andre programmer, ville lidt hjælp være belejligt. Kan virkelig ikke bruge alle de andre kommentarer til noget.

Edited February 13, 2007 by søren

[ptpoul]

Har gjort mine spørgsmål fede, så de er synlige.

Monday - Max Effort (ME) Bench Day

Max Effort Exercise (select one): one or two-board press, full ROM bench press, floor press, incline press, decline press, reverse band press

Her skiftens jeg imellem alm. bænk, incline og decline dumbbell.

NOTES: Stick with the same ME exercise for two consecutive weeks before changing. Rest a full 3-5 minutes between heavy sets approaching max.

Hvordan vil du bruge dumbells som ME bevægelse? Det er decideret hjernedødt at finde sit 1rm med håndvægte. Fejl no 1.

Supplemental Exercise (chest or triceps emphasis; select one): close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press

Igen skiftens jeg imellem alm. bænk, incline og decline dumbbell.

• 5 sets of 10 w/ 10RM load; rest 90 seconds between sets

NOTES: Vary rep range (not volume) every 4 weeks (i.e. 6x8 w/ 8RM load, 4x12 with 12RM load). Vary exercise weekly.

Der er en grund til at han vælger forskellige øvelser til ME og supplemental work. Dumt at bruge samme bevægelse til begge dele. Fejl no.2.

Man kan vælge at lave backoff sæt med samme øvelse som man maxer i, men det anbefales ikke i artiklen og det er ikke det du havde tænkt dig.

Tuesday - Lower Body (Heavy)

Hip Dominant Exercise (select one): Deadlift (Sumo or Conventional), Romanian Deadlift, Sumo Squats, Good Mornings, 1-leg Back Extensions, Glute-ham Raise

Skal der ikke skiftes ud i denne øvelse efter 1, 2 uger?

Da der arbejdes med an anden intensitet end på ME øvelserne er det ikke nødvendigt at skifte lige så hyppigt.

Det ved man hvis man har læst sine WSB artikler

Thursday - Dynamic Effort (DE) Bench Day

Dynamic Effort Exercise (select one): + mini bands, + chains, ballistic bench press, straight weight

• work up to 8 sets of 3 with 60-65% of max; 30% for ballistic benching

NOTES: 60-65% includes any additional weight from chains or bands. Rest 60-90 seconds between sets.

Her er jeg lidt i tvivl. Jeg skal har ikke adgang til kæder, elastikker el. andet fancy grej. Hvad skal jeg gøre her?

Køre uden, det ved man også hvis man har læst artiklerne...

Supplemental Exercise (chest or triceps emphasis; select one): close-grip bench press (flat or decline), weighted dips, dumbbell bench press, incline bench press

det bliver samme supplerende øvelse som på ME dagen

Du vil bruge samme øvelser? Det er ikke en god idé. ME øvelser og supplerende øvelser skal almindeligvis være forskellige øvelser.

Artiklen er som helhed rimeligt ringe. Jeg ville hellere bruge andre WSB hybrider hvis masse er målet.

Joel er sgu ikke den bedste skribent du kan finde på t-nation.

Jeg ville hellere bruge joe de franco's eller TJ her fra MOL's version.

Alt i alt er næsten alle de tolkninger du laver på programmet forkerte og ville kunne blive rettet ved at læse op på systemet.

Jeg kunne have været flinkere i mit svar, men dine tøsefornærmede svar fortjener det ikke.

Så alt i alt kunne du bruge kommentarerne til en masse, du havde bare for travlt med at blive fornærmet

[søren]

WSB4SB ?:

med hvilken intensitet skal de resterende øvelser køres med på ME upper body og Lower body dagene..? (ME øvelsen siger jo sig selv)

Hvad skal rep range og intensitet ligge på i 'A. REPETITION LIFT' på 3. dagen..? -forstår ikke helt hvad der menes med flg.: 'Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.'

Extra Workouts, GPP, Conditioning Days

If you're a non-athlete just looking to pack on some size and strength, you can incorporate "extra workouts" on non-workout days. Since Wednesday is your only leg day, I recommend a lower body sled-dragging workout on Saturday. This is just one example.

Menes der en hård ben dag lidt ala. 'repetition upper body day'..?

Edited February 13, 2007 by søren

[Charlie T]

Hvad skal rep range og intensitet ligge på i 'A. REPETITION LIFT' på 3. dagen..? -forstår ikke helt hvad der menes med flg.: 'Work up to 3 sets of max reps, rest 60 seconds between sets.'

Menes der en hård ben dag lidt ala. 'repetition upper body day'..?

Det her vil nok give dig en bedre idé om hvad det går ud på: http://www.elitefts.com/documents/repetition_work.htm

[Guest]

Søren -> Dine spørgsmål er næsten alle sammen besvaret i Louie's artikler på westside-barbell.com, http://www.westside-barbell.com/articles.htm.

Poul -> Diverse former for dumbell presses kan vidst nok godt benyttes, som ME øvelse. Men selvfølgelig kører man ikke intensiteten op til 1RM. Defranco nævnte et sted at han udelukkende brugte dumbell presses, som ME øvelse med hans 'overhead throwers', som fx quaterbacks, spydkastere osv.

[ptpoul]

Søren -> Dine spørgsmål er næsten alle sammen besvaret i Louie's artikler på westside-barbell.com, http://www.westside-barbell.com/articles.htm.

Poul -> Diverse former for dumbell presses kan vidst nok godt benyttes, som ME øvelse. Men selvfølgelig kører man ikke intensiteten op til 1RM. Defranco nævnte et sted at han udelukkende brugte dumbell presses, som ME øvelse med hans 'overhead throwers', som fx quaterbacks, spydkastere osv.

Me arbejde er altid over 90%, ellers er det ikke ME arbejde.

Hvis man vælger lavere vægte som håndvægte kræver, så er det en deload fra ME arbejde.

Formålet med ME og DE øvelserne i dette program er at øge neural effektivitet, for derigennem at at lægge fundamentet for fremtidige masse gains. Denne nuancering kan man læse om i diskussionen af programmet hvor Joel svare på tankerne bage programmet.

Idéen er at øge bænken, så det er et midlertidigt specialiserings program. Det er også derfor bentræningen er reduceret.

Ud fra hans forklaringer giver artiklen faktisk mere mening. Man kan jo bare specialisere noget andet i andre perioder.

[Guest]

Me arbejde er altid over 90%, ellers er det ikke ME arbejde.

Hvis man vælger lavere vægte som håndvægte kræver, så er det en deload fra ME arbejde.

Formålet med ME og DE øvelserne i dette program er at øge neural effektivitet, for derigennem at at lægge fundamentet for fremtidige masse gains. Denne nuancering kan man læse om i diskussionen af programmet hvor Joel svare på tankerne bage programmet.

Idéen er at øge bænken, så det er et midlertidigt specialiserings program. Det er også derfor bentræningen er reduceret.

Ud fra hans forklaringer giver artiklen faktisk mere mening. Man kan jo bare specialisere noget andet i andre perioder.

Man kan jo stadig arbejde over de 90% med 3-5 reps, hvilket jo faktisk gør det muligt at bruge håndvægte, som ME øvelse.

Resten skal jeg ikke gøre mig klog på.

[ptpoul]

Man kan jo stadig arbejde over de 90% med 3-5 reps, hvilket jo faktisk gør det muligt at bruge håndvægte, som ME øvelse.

Resten skal jeg ikke gøre mig klog på.

Jeg ville aldrig arbejde op til en 3RM i håndvægtspres. Det er risikabelt og jeg kan ikke se gunden til at gøre det når der er andre lige så effektive alternativer.

hvis man kan tage 5reps med 90% af sin max så er man så ineffektiv neuralt at man må være en über n00b.

[Guest]

Jeg ville aldrig arbejde op til en 3RM i håndvægtspres. Det er risikabelt og jeg kan ikke se gunden til at gøre det når der er andre lige så effektive alternativer.

hvis man kan tage 5reps med 90% af sin max så er man så ineffektiv neuralt at man må være en über n00b.

Det kan godt være at du har ret. Det ændre dog stadig ikke på at Defranco i nogen tilfælde benytter dumbells i ME øvelser. Om det er godt eller skidt er jeg nok ikke den rette person til at vurdere.

[Guest]

Joe Defranco.

Your max-effort exercises & rep exercises should be chin-up variations, flexed arm hang for time, chest supported or DB rows, DB bench, DB incline or DB floor press. Rows & DB bench variations are usually worked up to a 5-6 RM on ME day; chin-ups we use 1-5 RM's

.

hvis man kan tage 5reps med 90% af sin max så er man så ineffektiv neuralt at man må være en über n00b.

Gider du ikke at bøje det i neon for mig. Mit hoved kan simpelthen ikke afkode den sætning så den giver mening. Mener du at ens 5RM bør ligge på 95 eller måske nærmere 85?

Edited February 14, 2007 by anonymiseret-bruger

[linis]

Jeg tar mig friheden at snige et lille spørgsmål ind her i tråden, nu hvor forstand och misforstand på WSB er til diskussion... Jeg har selv ikke læst så meget på det, kun hørt en smule om hvad det skal gå ud på med en ME og et par DE.

Jeg havde forstået det som at de DE man kører en dag ikke skulle minde for meget om ens ME den dag. Men på DeFrancos hjemmeside bruger han f eks DB incline press som DE till BB incline bench som ME? Hvor stor skal engentlig forskellen mellem DE og ME være?

Eller måske, skal man bare tænke lidt selv og forstå at hvis man har BB incline som sin ME, så vælger man en anden af DE øvelserne i listen?

[ptpoul]

Joe Defranco.

.

Gider du ikke at bøje det i neon for mig. Mit hoved kan simpelthen ikke afkode den sætning så den giver mening. Mener du at ens 5RM bør ligge på 95 eller måske nærmere 85?

Hvis du kan tage så mange reps med 90% af din max er der noget galt.

Med mere effektivitet osv. vil du ikke kunne tage mere end max 3 reps med 90% af din max.

[ptpoul]

Jeg tar mig friheden at snige et lille spørgsmål ind her i tråden, nu hvor forstand och misforstand på WSB er til diskussion... Jeg har selv ikke læst så meget på det, kun hørt en smule om hvad det skal gå ud på med en ME og et par DE.

Jeg havde forstået det som at de DE man kører en dag ikke skulle minde for meget om ens ME den dag. Men på DeFrancos hjemmeside bruger han f eks DB incline press som DE till BB incline bench som ME? Hvor stor skal engentlig forskellen mellem DE og ME være?

Eller måske, skal man bare tænke lidt selv og forstå at hvis man har BB incline som sin ME, så vælger man en anden af DE øvelserne i listen?

DE= let vægt (40-64% af max) max fokus på eksplosivitet og kraftudvikling.

Bruges i WSB systemet til at forbedre teknik og neural drive i de tre store løft.

De franco bruger det vel til at gøre atleten stærkere og mere eksplosiv generelt set og i de plan de skal anvende i deres sport.

ME handler om maksimale vægte. Vægte over 90% giver den største styrkefremgang, men man brænder hurtigt ud med træning over 90% af max, så man skifter ævelse hver uge for at undgå at stagnere styrkemæssigt og overstresse nervesystemet.

[linis]

DE= let vægt (40-64% af max) max fokus på eksplosivitet og kraftudvikling.

Bruges i WSB systemet til at forbedre teknik og neural drive i de tre store løft.

De franco bruger det vel til at gøre atleten stærkere og mere eksplosiv generelt set og i de plan de skal anvende i deres sport.

ME handler om maksimale vægte. Vægte over 90% giver den største styrkefremgang, men man brænder hurtigt ud med træning over 90% af max, så man skifter ævelse hver uge for at undgå at stagnere styrkemæssigt og overstresse nervesystemet.

Ok, så det er ikke så meget at variere øvelserne, men intensiteten?

Jeg trodde bare at man inte skulle ligge og køre de der +90 i en bestemt øvelse for at bagefter lave næsten densamme igen, bare med lavere intensitet.

[ptpoul]

Ok, så det er ikke så meget at variere øvelserne, men intensiteten?

Jeg trodde bare at man inte skulle ligge og køre de der +90 i en bestemt øvelse for at bagefter lave næsten densamme igen, bare med lavere intensitet.

Typisk ser det sådan ud:

Mandag: ME overkrop (varierer øvelser for at undgå stagnation, disse øvelser ligner hovedøvelse, men er ikke hovedøvelsen)

Tirsdag: fri

Onsdag: ME underkrop (varierer øvelser, igen ligner hovedøvelsen, men er ikke hovedøvelsen)

Tordsdag: fri

Fredag: DE overkrop, bænkpres, evt. med kæder eller bands.

Lørdag: DE underkrop, både squat og dødløft, igen evt. med kæder eller bands.

Søndag: fri

Dvs.:

Man træner teknikken og nervesystemet på DE dagene med konkurrenceløftene.

Man træner råstyrke og nervesystem via special øvelser på ME dagene.

Typisk vil man ikke lave supplemental work med ME bevægelser. Der vil man vælge andre bevægelser.

ME pas kan være:

ME øvelse: Reverse band press (op til 1-3 RM).

Supplemental: Close grip benchpress 5x5

Weakpoint training: Tate presses 4x8

Rygtræning: Dumbell rows 5x10

Inden/efter arbejdes der med skadesforebyggende arbejde: skulderblade/rotatorcuff/albuer.

[ptpoul]

Dubble post, lækker upgrade

Edited February 14, 2007 by ptpoul

[linis]

Typisk ser det sådan ud:

Mandag: ME overkrop (varierer øvelser for at undgå stagnation, disse øvelser ligner hovedøvelse, men er ikke hovedøvelsen)

Tirsdag: fri

Onsdag: ME underkrop (varierer øvelser, igen ligner hovedøvelsen, men er ikke hovedøvelsen)

Tordsdag: fri

Fredag: DE overkrop, bænkpres, evt. med kæder eller bands.

Lørdag: DE underkrop, både squat og dødløft, igen evt. med kæder eller bands.

Søndag: fri

Dvs.:

Man træner teknikken og nervesystemet på DE dagene med konkurrenceløftene.

Man træner råstyrke og nervesystem via special øvelser på ME dagene.

Typisk vil man ikke lave supplemental work med ME bevægelser. Der vil man vælge andre bevægelser.

ME pas kan være:

ME øvelse: Reverse band press (op til 1-3 RM).

Supplemental: Close grip benchpress 5x5

Weakpoint training: Tate presses 4x8

Rygtræning: Dumbell rows 5x10

Inden/efter arbejdes der med skadesforebyggende arbejde: skulderblade/rotatorcuff/albuer.

Tack før det

[Guest]

Hvis du kan tage så mange reps med 90% af din max er der noget galt.

Med mere effektivitet osv. vil du ikke kunne tage mere end max 3 reps med 90% af din max.

Dengang jeg bænkede 100 kilo kunne jeg da godt presse 90 kilo for 5 reps. Men jeg er også über n00b, som du så fint siger det

[ptpoul]

Dengang jeg bænkede 100 kilo kunne jeg da godt presse 90 kilo for 5 reps. Men jeg er også über n00b, som du så fint siger det

Join the club